Официальная группа Вконтакте фитнес-клуба Arena

чистить грейпфрут от пленок и семян. 3. Кефирный коктейль со специями: 250 мл кефира; 1 щепотка красного перца; по 0,5 ч.л. корицы и имбиря. 4. Сладкий коктейль: 250 мл воды; 1 ч.л. меда; 1ч.л. яблочного уксуса; палочка корицы. 5. Сельдереево-яблочный смузи: 200г стеблей и зелени сельдерея; 2 яблока; сок половины лайма; 100 мл воды; 0,5 стакана льда. Приготовление: Все нужно нарезать, измельчить в блендере и в конце дополнить льдом.

ля пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее. 3. Хочу обладать широкой крепкой спиной! Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 4. Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров! Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15—20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи! Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. 6. Хочу иметь красивую грудь! Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить. 7. Хочу накачать бицепсы и трицепсы! Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.

цев
Мужской — 85 000 тг (144 посещения)
Женский — 55 000 тг (144 посещения)
-----------------------------------
Абонементы на месяц:
‍ ️ ‍ ️ ‍ ️ Мужской
Дневной абонемент — 6 000 тг (12 посещений с 10.00 до 17.00)
Базовый абонемент — 10 000 тг (12 посещений с 10.00 до 23.00)
VIP абонемент — 15 000 тг (26 посещений с 10.0 до 23.00)
-----------------------------------
Женский
Дневной абонемент — 5 000 тг (12 посещений с 10.00 до 17.00)
Базовый абонемент — 7 000 тг (12 посещений с 10.00 до 23.00)
VIP абонемент — 10 000 тг (26 посещений с 10.0 до 23.00)
-------------------------------------
Услуги тренера:

Сплит тренинг (группа от 2-х чел) — 5 000 тг Персональный тренинг — 15 000 тг
-------------------------------------
Наш адрес: г.Шымкент, Сайрамская, 233, напротив Пивзавода, рядом Хатико
Наш телефон: 8(7252)97-59-77 8(708)297-59-77
-------------------------------------

и необходимо поесть. Иначе где вы планируете взять силы на высокоинтенсивный железный труд?

айте: вы фитнес-леди, а не Дуэйн Джонсон.

й постановкой рук
БИЦЕПС
-Подъём штанги на бицепс
-Подъём гантелей на бицепс
-Молот
ПЛЕЧИ
-Жим штанги стоя
-Жим штанги сидя
-Жим гантелей
-Тяга штанги к подбородку широким хватом
НОГИ
-Приседания
-Становая тяга сумо
-Жим ногами
-Румынский подъём
-Подъём на носки стоя
ПРЕСС
-Скручивания
-Косые скручивания
-Обратные скручивания
-Подъём ног(коленей) в висе

ть навстречу светлому и желанному.
Нужно только поставить «надо» выше «хочу». 

е смогут этого сделать, т.к. этот «кто-то» ставит себя выше других. Так вот, не будьте, пожалуйста, этим человеком.
• Если спортсмен выполняет упражнение перед зеркалом – не загораживайте ему вид. Он в этот момент следит за техникой.
• Если вы не уверены в своих силах, то попросите кого-нибудь подстраховать вас. Травмы вам ни к чему. Лучше занимайтесь с напарником.
• Не забывайте убирать за собой железо.

и приобретите себе этот гимнастический инвентарь. Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день, и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого! 

и приобретите себе этот гимнастический инвентарь. Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день, и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого! 

телей на наклонной скамье 1 подход по 12—15 повторений (1×12—15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12—15
Тяга на прямых ногах 1×12—15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12—15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12—15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12—15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12—15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12—15
Жим ногами сидя 1 подход по 12—15 повторений (1×12—15)
Гиперэкстензии 1×12—15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12—15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12—15
Французский жим 1×12—15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

лишком изматывать себя. Увеличение нагрузки должно быть слегка ощутимым.
3. Кроме занятий в тренажерном зале займитесь бегом или плаванием. Эти виды спорта прекрасно развивают выносливость организма.
4. Правильно питайтесь. Недостаток витаминов и питательных веществ мгновенно скажется на Вашем самочувствии.
5. Спите не менее 8—9 часов после тренировки. Именно столько времени необходимо организму на полное восстановление. Как.Как развить выносливость организма. 

нняя часть груди
>Пуловеры прямыми руками
>Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
>Кроссоверы в положении стоя

, применение низкокалорийных рационов.
— Физическая активность низкой/умеренной интенсивности не оказывает влияния на витаминный статус спортсмена, если в рационе присутствуют рекомендуемые количества витаминов. Режим высокоинтенсивных тренировок диктует необходимость контроля витаминного статуса спортсмена даже в случае соответствия содержания витаминов в рационе рекомендуемым нормам.
— Употребление избыточных количеств витаминов опасно для здоровья в связи с их накоплением до токсического уровня (для жирорастворимых витаминов) и/или дисбалансом (для водорастворимых витаминов).
В целом, предпочтение в настоящее время отдается стратегии правильного подбора пищевых продуктов по сравнению с использованием витаминных препаратов.
ИСТОЧНИК: Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб.-метод. пособие / О. О. Борисова. - М.: Советский спорт, 2007. — 132 с.
Компиляция: Алекс Алиеншам

чать, ведь когда ты стрессуешь, в организме выделяется картизол, который рушит твои мышцы. Иначе говоря, ты должен относиться ко всем стрессам нейтрально.
3. Твои нагрузки должны постоянно расти. Благодаря этому ты прогрессируешь. Невозможно прогрессировать в собственном весе, делая постоянно одинаковые веса на тренировках.
4. Повышай тестостерон. При высоком уровне тестостерона повышается синтез белка, то есть твой организм способен усвоить больше белка, и собственно говоря, ты станешь больше. Тестостерон повышают различными добавками (экдостерон, трибулус) или же с помощью фармы (но это уже совсем другая история). Но самым важным фактором для повышения тестостерона является «тяжелая база», то есть многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных волокон (жим, присед, становая тяга).
5. Самое главное: ты должен полюбить то, что ты делаешь. Ты сам выбрал этот путь, и будь добр прогрессировать. Иначе зачем ты вообще сюда полез? Если ты постоянно жалуешься, что тебе тяжело, что ты устал, что уходит много денег и времени на этот спорт, но продолжаешь заниматься, то прогресса тебе не видать. Человек развивается в благоприятной и комфортной для себя среде.

вижение только спиной — даже без дополнительного веса можно классно почувствовать спину.
2. Тяга с помощью импульса, по инерции. В этом случае вы практически выключаете спину из работы и тренируете плечи с бицепсами. Движения штанги должны быть полностью под вашим контролем, полностью. Опять же, вам придется снизить вес, но тогда вы по-настоящему почувствуете работу своей спины. Фактически всем моим клиентам я ставил технику и им приходилось скидывать все блины со штанги, чтобы правильно выполнить упражнение.
3. Выключение и расслабление плечевого сустава при тяге штанги или рукоятки. Когда вы вытягиваете руки, они не должны расслабляться с конечной точке, спина и плечи должны быть постоянно в легком напряжении в конце повторения. Не позволяйте плечам «вываливаться» и выключаться — это травмоопасная позиция.
4. Никогда не расслабляйте поясницу и не выключайте мышцы из работы — если спина образует полукруг, то может травмироваться мышца.

ожение колен. На выдохе подняться. Повторить 16—25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.
3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25—30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.
4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25—30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.
5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25—30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.
6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25—30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.
7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

и приобретите себе этот гимнастический инвентарь. Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день, и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого!

за год.
Приоритеты: амортизирующий каблук, поддержка свода стопы, 0,5—1 см свободы в носке. Очень помогают наколенники с поддержкой крестообразных связок.
2. Выучи технику бега. Бег без техники отнимает на 50—70% больше энергии, как следствие после захода ты выжат как лимон и не понимаешь, «где же это долбанная беговая эйфория?»
3. Начни с малого. Научи себя рано вставать, одевать спортивную одежду и просто прогуливаться быстрым шагом 15—30 минут — за первые 2 недели ты выработаешь ту привычку, которая будет тебя вести.
4. Пей 1 л воды до бега — так ты будешь лучше греться, а значит лучше включишь жиросжигание и секрецию необходимых гормонов. В теле человека 100 тыс. км сосудов (в два раза больше экватора Земли). Поэтому зимой эта цифра до 2 л.
5. «Дай пять бро» Даже такая деструктивная социальная группа, как курильщики, имеет свои ритуалы и обычаи, понятные без слов, так чем бегуны хуже?
Пробегая мимо такого же спортсмена, за 15—20 м посмотри ему прямо в глаза, улыбнись, и просто вытяни свою раскрытую пятерню. Мужчины отвешивают с шансом 100% (не всегда даже успевая осознать :D), девушки как правило тормозят, либо принимают жест за попытку познакомится.
Делай и ты поймешь, какая сила скрывается в этом простом и объединяющем ритуале.
6. Первые 2 года обязательно разминайся снизу верх — стопы, икроножные, колени, квадрицепсы, таз, позвоночник. Если у тебя плоскостопие — подбери ортопедические стельки.
7. Никогда не пользуйся вакуумными наушниками и научи себя даже на маленькой дорожке смотреть в ОБЕ стороны (это Россия). Когда-нибудь это спасет тебе жизнь — на памяти автора поста 5—7 таких случаев.
8. Одевайся красиво, улыбайся и выбирай маршруты полюднее. Тешить самолюбие? Нет: бегуны это крайне малочисленная группа людей, и каждый из них по сути является ее титульным представителем. Вдохновляете ли вы, ваш вид других людей на занятие бегом?
9. Хотя бы 2 недели изучите свое тело и сердце с помощью пульсометра. Если ваш ЧСС в нормальном темпе 150—170 — вы не готовы, 2 недели прогулок в быстром темпе или шведской ходьбы.
10. Будьте преданы тому, что делаете. Беговая наркомания не лечится — но есть те, кто сдается под напором социума, так вот, гораздо лучше подохнуть во время спринта в гору, чем прожить еще 20 лет протирая штаны и просиживая яйца и булки в уютном кресле.

ивности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.
Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.
2. Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.
Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.
3. Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6—8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.
4. Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса – не выход.
Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.
5. Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.
То, что вы едите перед тренировкой и весь день – важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет
7. Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. “Делайте кардио после силовых, а не перед” – говорит он. “Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены”.
Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна – во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. “Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20—30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии”.
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.
8. Сократите периоды отдыха
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
Гаспари просто живет по этому правилу. ” Со свободными весами я работаю так – уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир”.
“Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими – не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха”.
Васиак тоже использует эту технику?6?

специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.