Официальная группа Вконтакте фитнес клуба Sky fitness в Алмалинском районе

альном положении. Носить пояс во время всей тренировки ни в коем случае не нужно — это приведет к ослаблению околопозвоночных мышц (так называемого естественного пояса). Надевай его только при поднятии максимальных для тебя весов и во время выполнения тяжелых упражнений, а между подходами снимай. Правильное использование пояса убережет тебя от травм и не будет иметь негативных последствий для мышц.

в и микроэлементов, но по большей части — фруктоза. В организм будет поступать мало белка и это повлечет за собой потерю мышечной массы. Человеческий организм — уникальная система, которая способна самоочищаться. Главное — стараться поддерживать весь организм в прекрасном состоянии, заниматься спортом и придерживаться правильного питания. Питание должно соответствовать всем потребностям организма и быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам.

жа мышц шеи, спины и поясницы – снимается мышечное напряжение, которое накопилось. Он очень актуален для тех, кто много часов проводит за компьютерами. Вынужденная неподвижность и, зачастую, неудобная поза, приводят к застою крови в малом тазу, анемии и ущемлению нервных окончаний. Регулярный массаж – шанс избавится от гор таблеток в будущем. Кроме того, во время сеанса массажа, можно отвлечься, расслабиться психологически. Всего один час потраченный на себя — это гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения на весь день. Любите себя!

го конкурса по Strip plastic & Pole dance «Мисс Совершенство»
Вы надолго зарядитесь энергией на ее занятиях и не сможете устоять на месте!
Приходите вместе с подругой! Вход бесплатный!

ной маленькой неудачи недостаточно, чтобы остановить вас в процессе достижения своего успеха. Недостаточно будет также и 10, и 100, и 1000 неудач.
4. Проявите себя
Если вы не хотите быть известным, как кто-то другой, то это слабость, и говорит о том, что вы сдаетесь. Выходите и показывайте себя остальному миру, а также самому себе. Вы можете и добьетесь того, что намеревались сделать. Вы потерпите неудачу только тогда, когда сдадитесь.
5. Делалось ли это раньше?
Если кто-то другой смог сделать это, то сможете и вы. Даже если только один человек в мире сумел достичь того, чего желаете вы. Это должно стать достаточной причиной для вас, чтобы никогда не сдаваться.
6. Верьте в свои мечты
Не предавайте самого себя. В жизни бывает много людей, которые говорят вам, что вы хотите достичь невозможного. Не позволяйте никому рушить свои мечты.
7. Ваша семья и друзья
Позвольте людям, которых вы любите, стать вашими вдохновителями на то, чтобы продолжать упорно двигаться дальше. Возможно, вам нужно будет попробовать посмотреть с другой точки зрения, больше учиться, больше практиковаться, но никогда не сдавайтесь.
8. Есть люди в худшем положении, чем вы
Прямо сейчас есть много людей, которые находятся в худшей ситуации и в худших условиях окружающей среды, чем вы сейчас. Хотели бы вы отказаться от пробежки в 5 километров? Подумайте о людях, которые не в состоянии даже ходить, и как много они были бы готовы отдать за возможность пробегать по 5 километров каждый день.
9. Улучшайте наш мир
Когда вы достигнете всего, чего намеревались достичь, вы можете использовать свой успех, чтобы совершать изменения в мире или в жизни отдельных людей.
10. Вы заслуживаете счастья
Никогда не позволяйте никому говорить вам противоположное. Вы заслуживаете счастья и заслуживаете успеха. Сохраняйте этот настрой и никогда не сдавайтесь, пока не достигнете своего пункта назначения.
11. Вдохновляйте других
Служите источником вдохновения для других, отказываясь сдаваться. Кто знает, чего может достичь кто-то другой из-за того, что вы сами никогда не сдавались, и тем самым вдохновили других не сдаваться.
12. Вы уже так близко
Зачастую, когда вы чувствуете, что хотите сдаться, вы находитесь так близко к тому, чтобы сделать огромный прорыв. В любой момент своего времени вы всегда находитесь лишь на волосок от успеха.

фармацевтический препарат (а не пилюлю с сахаром), то реагирует на него соответствующим образом. Выпил плацебо, думая, что это аспирин, и мозг даст организму команду понизить температуру тела.
Точно так же работает и эффект ноцебо, но в обратном направлении. Если ипохондрик смотрит вечерний выпуск новостей и слышит в них о вспышке новой болезни, то он может даже начать физически ощущать ее симптомы.
Хорошая новость же в том, что если вы смотрите на мир в розовых очках, то наверняка чаще чувствуете себя счастливым за счет аномального высокого уровня серотонина (гормон радости) в крови. Любая конструктивная мысль или грезы о светлом будущем способны улучшить ваше физическое состояние прямо здесь и сейчас.
2. Вы видите то, о чем думаете больше всего
О чем бы вы ни думали, это становится основой вашего жизненного опыта. Скажем, если вы купите новый автомобиль, то станете чаще замечать машины этой марки в городе. Все дело в том, что после покупки вы думаете о своей машине чаще, чем думали до сих пор.
Почему это важно знать? Дело в том, что выбраться из любой стрессовой ситуации можно, просто перепрограммировав свое мышление. С другой стороны, если вы пытаетесь анализировать политическую ситуацию, преподносимую разными СМИ по-разному, то верить будете только тем, которые отражают вашу собственную точку зрения.
Есть еще кое-что. Вы когда-нибудь замечали, что люди довольно быстро группируются по интересам? Позитивные люди чаще дружат с такими же позитивными, а ипохондрики — с ипохондриками, не так ли? Это не совпадение. Если вы хотите изменить что-либо в своей жизни, начните с изменения мыслительных шаблонов.
3. Большую часть времени ваш мозг работает на автопилоте
В среднем человеческий мозг за день генерирует 60 тыс. мыслей. Но больше 40 тыс. из них будут теми же мыслями, которые вы гоняли в своей голове вчера. Вот почему так просто скатиться в штопор негативного восприятия жизни. И вот почему нам чаще нужно менять привычную обстановку на незнакомую, чтобы «прочистить» мозги.
Негативные мысли создают стресс и беспокойство сами по себе, даже если реальной на то причины нет. И они реально разрушают иммунитет, который вынужден на это реагировать (см. пункт № 1).
Тренируйте свой мозг. Заставляйте его чаще регистрировать позитивные мысли. Чем больше вы будете пытаться, тем быстрее и проще у вас будет получаться. Относиться к жизни сознательно — это пробовать взять все эти бессознательные процессы под собственный контроль. Конечная цель практики — добиться того, чтобы большинство ваших мыслей, возникающих «по умолчанию», были позитивными.
4. Периодически отключаться — это жизненно важно
Вы можете буквально тонуть в тысячах негативных мыслей, которые застревают у вас в голове в течение дня. Поэтому вам нужно «отключаться»: это даст передышку для иммунной системы, сделает вас здоровее и счастливее.
Самый простой способ на несколько минут «выключить» мозг — медитация. Она позволяет превратить ваше сознание в удобный и эффективный инструмент.
И еще. Насчет отпуска. Выбирайте активный отдых: лыжи, дайвинг, походы в горы. Чем проще вам сосредоточиться на захватывающем процессе, тем эффективнее «прочищается» голова.
5. Вы можете изменить свой мозг. Буквально. Физически
Когда вы сосредотачиваетесь на какой-то умственной деятельности, ваш мозг в этот момент активно генерирует новые нервные связи. Этот процесс биологи называют нейропластичностью.
Вот как это работает. Если вы думаете, что не в состоянии похудеть, то со временем лишь будете укрепляться в этой мысли. А вот если вы замените это подсознательное убеждение на мысль: «Я в отличной физической форме», то ваш мозг будет каждый раз строить к ней новые нейронные связи. Вы начнете все чаще замечать новые возможности, которые позволят вам превратить эту подсознательную установку в новую реальность.
У вас есть возможность подчинить себе свое сознание и измениться. У вас есть возможность добиться всего, чего вы хотите. Главное — поверить в это. Ведь любой физический процесс начинается с мыслей, которые возникают в вашей голове.
#fact@sci

ли должны быть доступны в любое время. Как часто вы пропускали тренировку, потому что забыли постирать майку?
4.Заранее готовьте легкие перекусы. Купите контейнер для сохранения свежести продуктов и настругайте в него овощной салат или положите вареную куриную грудку. Запомните: йогурт это не легкий перекус, а масса углеводов.
5.Уберите из кухни телевизор, он заставляет проводить там слишком много времени. Уберите телевизор и из спальни, чтобы он не мешал вовремя ложиться спать. И вообще избавьтесь от телевизора, зачем он вам?
6.Возьмите за правило сервировать стол. Выставлять все, что есть, — не совсем верно. А вот наложить по порции и затем предложить добавку другое дело. Это позволяет избежать переедания.
7.Держите перед глазами пример для подражания. Не обязательно развешивать везде постеры с бодибилдерами и фитнес-моделями, можно ограничиться обоями на рабочем столе ПК.

о усваиваются мгновенно. И все 400—500 ккал от биг-мака не могут быть потрачены организмом в короткий период времени. Значит, они оседают на боках.
Избыток соли в пище задерживает воду, приводит к отекам и нагружает почки и сердце. При большом количестве воды в организме сердцу справляться с нагрузками намного сложнее.
Майонез. В майонезе собственного приготовления только горчица и яйца, а вот магазинный соус содержит массу ароматизаторов и трансжиров, даже если они не заявлены на упаковке.
Алкогольные напитки. Они калорийны, стимулируют аппетит и разрушают печень. Вам это нужно?
Обработанное мясо (колбасные изделия). Чтобы приостановить процессы разложения в таких продуктах, производитель добавляет ароматизаторы и консерванты. Но полностью трупные процессы не прекращаются, хотя заметить их невозможно.
Обжарка на масле приводит к повышению калорийности блюда, потому что часть воды в продукте заменяется маслом.
Белый хлеб. Во время приготовления муки зерно очищается от оболочки, в результате теряет всю пользу.
Вред белого хлеба еще и в том, что он вызывает процессы брожения в организме.

пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз.Сделали? Можно и передохнуть, но не долго 10—20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений!
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами подкидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10—20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.

делен на несколько интерактивных зон – Славянское подворье, Юрта Кочевников, Ледяная иглу и Казачий курень. В этих зонах участники смогут на себе проверить, как живут «дети степей», а также попасть на экскурсию народов крайнего Севера, проникнуться казачьим фольклором. Всех гостей ждет масса развлечений: большой каток для любителей активного отдыха, ледяные пингвины и олени и зимнее жилище эскимосов. Отметим, что 26 декабря в парк привезут 100 тонн льда, который превратят в целый парк скульптур под названием «Ледяная сказка». Здесь гостей будет ждать большой ледяной лабиринт, который будет работать до 31 марта 2016 года. 27 декабря на Московской площади соберутся абсолютно все зимние волшебники нашей необъятной страны. Горожане смогут сфотографироваться и загадать желание рядом со всероссийским казачьим Дедом Морозом, карельским Паккайне, ямало-ненецким Ямал Ири, татарским Кыш Бабай, удмуртским Тол Бабайем, тывинским Соок Ирей, якутским Чысхааном и не только!

елим на 5 приемов. Можно приправить огурцы зеленью.
5. Белковый
В течение дня можно есть нежирные мясные и рыбные продукты, растительные белки (например, фасоль). К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы,зелень. Можно слегка посолить. Принимать пищу можно каждые 4—5 часов.
6. Рисовый
150 г. нешлифованного риса сварить без соли и разделить на 3 порции.Рис можно слегка посолить или добавить щепотку корицы.За день можно съесть еще яблоко, сладкий перчик, морковку.
7. Сырно-яичный
На завтрак стакан черного кофе с сахаром или без, 100 г сыра. На обед: стаканчая с сахаром или без, два яйца в смятку. На ужин чай, 200 г сыра.
8. Молочный
6 раз в день через каждые 2 часа пить по 100 мл молока. На ночь выпить 200 г фруктового сока с сахаром.
9. На гречке и кефире
Купите литр однопроцентного кефира. Вечером замочите в кипятке 200—250 гр гречневой крупы. Внимание: без соли, жира и специй!!! Закутайте в теплые вещи, и пусть она стоит до утра. Можно съесть 250 г гречки (вес до варки) в 3—5 приемов, запивая 1-процентным кефиром. Всего кефира можно выпить литр.
10. Морковно-свекольно-яичный
Можно съесть 300 г моркови, 300 г свеклы и 2 яйца. Морковь натереть на мелкой терке и заправить 1 ст. л. растительного масла. Свеклу cварить, натереть и заправить 1 ст. л. масла. Яйца просто сварить. Съесть все в 5 приемов.

ом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2 – Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3 – Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4 – Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20—30 раз.
5 – Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10—15 раз.
6 – поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7 – потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8 – После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10—15 раз.
9 – Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.
Это начальные упражнения для того, чтобы приобрести небольшую гибкость в ногах, а более сложные упражнения надо выполнять под присмотром специалиста, чтобы исключить травмы и под присмотром всегда гораздо сложнее свалять дурака.
И напоследок…Напоследок одевайте следок во время растяжки или синтетические носки, которые хорошо скользят на полу.

кишечника. При этом геркулес содержит минимальное количество калорий.
Шпинат. В нем есть витамины А, С и К, антиоксиданты и железо, которое поможет тебе увеличить мышечную массу.
Оливковое масло. В нем содержится большое количество витамина Е, который учавствует в процессе усвоения витаминов А и К. Это масло способствует омоложению организма и снижает уровень холестерина.
Яблоки. В них находится больше витамина С, чем в апельсинах. Кроме того, этот фрукт замедляет рост раковых клеток и улучшает работу легких, сердца и пищеварительного тракта
Йогурт. В нем содержится большое количество кальция и пробиотиков, которые повышают иммунитет и улучшают пищеварение. При этом йогурт — отличный способ перекусить в разгар рабочего дня.
Лосось. В нем есть большое количество жиров омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают от рака. Кроме того, лосось улучшает состояние волос и способен побороть депрессию.
Морковка. Она содержит большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и снижает риск онкологических заболеваний. Чтобы морковка лучше усваивалась, ешь ее со сметаной или подсолнечным маслом.
Черника. Эта ягода замедляет процессы старения в организме и улучшает зрение. Кроме того, черника способна вылечить забывчивость и рассеянность.

те технику дыхания как в предыдущих упражнениях. 4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания. 5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

на три части: верхний, средний и нижний пресс. Соответственно, нужно прокачивать все три составляющие, не забывая и о косых мышцах живота. К делу!
Для начала оцените собственную физическую форму. Посмотрите на свой живот, если жировая прослойка незначительна, то стоит немного увеличить физическую нагрузку, сделать ее более специализированной, если же животик наводит на мысли о желе или, скажем, дрожжевом тесте, то придется еще и подкорректировать стиль вашего питания. Но чего не сделаешь ради красоты.
Какие нагрузки выбрать? Рассматривая различные комплексы «для плоского живота», «для осиной талии», «для идеальной фигуры», помните, что регулярность выполнения — залог успеха, и не увлекайтесь сложными, но якобы обещающими быстрый успех, упражнениями.
Для многих из нас было шоком, что ежедневные поднятия корпуса, зацепившись носками ног за диван или добросовестные «скручивания» на полу могут не привести ни к какому результату, поскольку организм привыкает к ним, и не реагирует на ваши усилия. Поэтому выберите какое-то количество упражнений и варьируйте их, применяя в различных комбинациях.
Стандартный набор упражнений для пресса может включать в себя:
1. Подъем ног лежа
Известное и популярное упражнение. Считается, что оно развивает, большей частью, мышцы нижнего пресса, однако, выполняя его с полной амплитудой, вы добиваетесь работы пресса по всей длине.
Лягте на спину (разумеется, не на голые доски, но и не на диван – жесткая, не пружинящая поверхность), руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги до положения 90 градусов к полу. Выполните в начале и конце тренировки по 8 подъемов. Не ускоряйте движение, не отрывайте от пола поясницу.
2. Опускание ног в стороны
Лежа на спине, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги (не напрягайтесь, поясницу не отрывайте, колени под прямым углом). На вдохе опускайте согнутые ноги попеременно справа и слева от себя. На выдохе возвращайте в исходное положение. В этом упражнении тренируются еще и косые мышцы, которые помогают поддерживать талию и живот в должном виде.
3. Ножницы
Наверное, самое известное упражнение. Лягте на спину, прижмите лопатки и ягодицы к полу, Руки вытянуты вдоль тела, а верхняя часть корпуса слегка приподнята. Ноги попеременно приподнимаются и опускаются, не касаясь пола. Не спешите, лучше сделать меньше движений, но сделать их правильно и медленно.
4. Подъем корпуса.
Не поднимайтесь, продолжайте лежать на спине. Ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола, выдыхайте и опускайтесь в исходное. Постарайтесь напрягать мышцы верхней части пресса, а не шеи. Ко всем упражнением можно отнести рекомендацию ментального контроля. Вы должны осознавать. Какие именно мышцы работают в данный момент, какой частью тела вы выполняете работу, и концентрироваться именно на прокачиваемой мышце. Это не так трудно как кажется, однако, стоит ознакомиться с пособиями по анатомии и потратить некоторое время, добиваясь верного исполнения упражнения – иначе, все усилия могут быть напрасны.
5. Подъем коленей стоя.
Для разнообразия перейдем в вертикальное положение. Встаньте прямо, одной рукой, для устойчивости. Обопритесь на спинку стула. Поднимайте попеременно колени, чтобы они оказывались как можно ближе к корпусу. Через две секунды опускайте. Держите ритм, не торопитесь, старайтесь стоять прямо.
6. Одновременное поднятие ног и корпуса.
Снова лягте на спину и поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь коснуться пальцами вытянутых рук, пальцев ног. Не спешите, не перетруждайтесь слишком, но и не жалейте себя. Результатом выполнения упражнений должно быть жжение в мышцах и легкая боль на следующий день.

завтракала: ммм…) Только завтрак у меня был красивый, здоровый и, что называется, от души. Все это — мои любимые вафли, которые готовятся в два счета:
1. Итак, вафли. Геркулес перемолоть в муку. Соединить с яичным белком, тыквенным пюре, растворенным в паре столовых ложек воды сахарозаменителем, добавить ароматизатор и ванилин на кончике ножа. Тщательно перемешать. Вафельницу сбрызнуть оливковым или кокосовым маслом и выпекать вафли 3—4 минуты до готовности.
2. Творожный мусс готовится вот по этому рецепту
3. Для шоколадного соуса соединить 1 ч.л. какао, 3 таблетки сахарозаменителя (растворить в 4 ст.л. воды), 1 ч.л. натурального йогурта, все тщательно перемешать
4. Все! Осталось собрать все вместе: выложить на вафли вишневый творожный мусс, арахисовую пасту PB, полить щоколадным соусом и украсить горстью замороженной малины.

ксная система физических упражнений, разработана специально для девушек и женщин, направлена на борьбу с «проблемными» зонами и целлюлитом, позволяющая достичь совершенства, красоты и гармонии тела. Система рассчитана на коррекцию фигуры и поддержания ее в идеальной форме. Благодаря режиму тренировок, а именно, правильному сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок разной степени интенсивности, процесс сжигания подкожного жира достигает своего максимума без вреда для организма.

гать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден — он просто бесполезен. Его надо есть после еды и только.
КОФЕ. Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита. Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь. Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела. Огорчим и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
САХАР. И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов типа банана. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
ЦИТРУСОВЫЕ. В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
ГРУШИ. Наши предки говорили: «Груша для организма утром яд, а вечером — роза». Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
ХУРМА. В ней полно трудноперевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника — тот случай, когда говорят, что «желудок стоит». Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
ЧЕСНОК. Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь.
ХОЛОДНЫЕ НАПИТКИ. Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды — лучше через пару часов.
ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Последних 2—3 штуки, чтобы не было слишком жирно. Каша — источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
Вариант 2: белки+овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
Вариант 3: тосты из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью. Творог — источник того же белка, а цельные зерна из-за того, что в них не нарушена оболочка, сохраняют в себе больше витаминов и микроэлементов.

огах.
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

ачни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в и. п. Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще.
Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола
Упражнение 3: Опускание ног в стороны
Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согни ноги в коленях и подними вверх.
Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернись в и.п. Повтори то же самое в другую сторону.
Вариант: Выполни данное упражнение с мячом, зажатым между стоп.
Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 4: Обратное скручивание
Ляг на спину, руки вдоль тела.
На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15 раз.
Упражнение 5: Подъем таза с помощью мяча
Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед.
Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед. На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15 раз.
Важно! чтобы не упасть с мяча – напряги все мышцы
Упражнение 6: Планка
Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
Удерживай и. п. в течение 30 секунд.
Количество: 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.
Важно! Следи за дыханием, не задерживай его
Упражнение 7: Мах ногой
Как в планке.
На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернись в и. п. Поменяй ноги.
Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
Важно! Не прогибайся, мах прямой ногой.

изм втягивается, да и солидные отвесики радуют.
Альтернатива
 8:00 — кофе,чай
 10:00 — вареное яйцо 12:00 — плавленный сырок с чаем 14:00 — отварная куриная грудка,говядина,рыба 16:00 — яблоко 18:00 — вареное яйцо 20:00 — стакан кефира,томатного сока
Сохраняй себе на стенку

изм втягивается, да и солидные отвесики радуют.
Альтернатива
 8:00 — кофе,чай
 10:00 — вареное яйцо 12:00 — плавленный сырок с чаем 14:00 — отварная куриная грудка,говядина,рыба 16:00 — яблоко 18:00 — вареное яйцо 20:00 — стакан кефира,томатного сока
Сохраняй себе на стенку

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15—20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).
5. Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).
6. Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)
7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

ляем овсянку, молоко, йогурт, сахар (либо другой подсластитель) и фрукты или ягоды (см. варианты ниже).
3. Закрываем банку крышкой и встряхиваем, чтобы соединить ингредиенты.
4. Добавляем сверху фрукты или ягоды, слегка перемешиваем.
5. Плотно закрываем банку и ставим в холодильник на ночь.
Храниться такая овсянка может до 2 дней или даже больше, в зависимости от типа и зрелости плодов. Например, овсянка с бананом остается вкусной даже спустя 4 дня пребывания в холодильнике. За ночь овсяные хлопья пропитываются молоком, йогуртом и фруктовыми соками. На следующий день каша уже будет мягкой и нежной.
Ниже приведены 5 идей для ленивой овсянки в банке. Ингредиенты, использованные в этих рецептах, можно купить в самом обычном супермаркете.
Овсянка в банке с мандарином и апельсином
1/4 стакана овсяных хлопьев;
1/3 стакана молока;
1/4 чашки обычного йогурта;
1 столовая ложка апельсинового джема;
1 чайная ложка мёда;
1/4 чашки осушенных нарезанных мандаринов.
В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, апельсиновый джем и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки осушенных нарезанных мандаринов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
Овсянка в банке с бананом и какао
1/4 стакана овсяных хлопьев;
1/3 стакана молока;
1/4 чашки обычного йогурта;
1 столовая ложка какао-порошка;
1 чайная ложка мёда;
1/4 чашки нарезанных спелых бананов.
В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, какао-порошок и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанных спелых бананов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной.
Овсянка в банке с яблоком и корицей
1/4 стакана овсяных хлопьев;
1/3 стакана молока;
1/4 чашки обычного йогурта;
1/2 чайной ложки корицы;
1 чайная ложка мёда;
1/4 стакана яблочного пюре (кусочки свежего яблока по вкусу.
В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, корицу и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем яблочное пюре (при желании можно добавить и кусочки свежего яблока) и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной.
Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой
1/4 стакана овсяных хлопьев;
1/3 стакана молока;
1/4 чашки обычного йогурта;
1 чайная ложка мёда;
1/2 чайной ложки ванилина;
1 столовая ложка мелко натёртого тёмного шоколада;
? чашки нарезанной вишни (свежей или замороженной).
В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд и ванилин. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанной вишни, а также шоколадную крошку и аккуратно всё перемешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
Мокко-овсянка в банке
1/4 стакана овсяных хлопьев;
1/3 стакана молока;
1/4 чашки обычного йогурта;
1 чайная ложка мёда;
1 чайная ложка какао-порошка;
? чайной ложки растворимого кофе, разведённого в 1 столовой ложке горячей воды.
В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд, какао-порошок и растворимый кофе. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Затем просто ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
Напоследок, приведём несколько ответов на наиболее распространенные вопросы, которые могут возникнут в ходе ознакомления с этим необычным рецептом овсянки.
Можно ли банки с овсянкой замораживать?
Да! На срок до месяца. Главное — не переполнять банки, иначе они могут «взорваться» от расширения жидкости при замерзании. Достаточно заполнить банку на 3/4 от общего пространства. Ночью переместите замороженные банки из морозильной камеры на полку холодильника, — так она разморозится и станет готовой к употреблению на завтрак.
Можно ли разогревать овсянку в банке?
Да. Хотя рецепт и предназначен для употребления в холодном виде, если сильно хочется, можно подогреть овсянку прямо в банке в микроволновке. Для этого снимите крышку и поставьте на 1 минуту (если овсянка разморожена). Для тех, кто любит погорячее, можно нагревать овсянку и дольше.
Обязательно использовать именно стеклянные банки?
Нет. Можно использовать любую емкость, которая вмещает не менее 1 стакана жидкости. Идеальный размер — это контейнеры по 0,5 или 0,4 мл. Кроме того, такую емкость всегда можно захватить с собой (на работу или тренировку).
Экспериментировать с рецептом рекомендуется! А если сверху сделать топпинг из свежих фруктов, овсянка станет ещё вкуснее и красивее. Приятных вам экспериментов и здорового аппетита!

на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8—10 раз.
Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10—15 раз, прежде чем сменить ноги.
Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.
Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10—15 раз на каждую ногу.
Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10—15 раз на каждую сторону.

ь. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

ует органы брюшной полости за счет скрутки, хорошо разогревает тело и помогает справиться с простудой на начальном этапе. Дви хаста букхасана — Эта поза укрепляет руки и тонизирует органы брюшной полости.

шение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.
Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек и их комбинаци вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц. Существенным плюсом стретчинга является его близость к естественным движениям. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.
Плюсы занятий стретчингом
Перед тем как сделать окончательный выбор в пользу стретчинга, вы должны понять, какую именно пользу это принесет вашему организму. Итак:
стретчинг способен оказывать стимулирующее влияние на циркуляцию лимфы и крови в организме;
упражнения стретчинга, которые входят в итоговую часть тренировочного занятия, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя);
упражнения стретчинга помогают мышцам расслабиться. С их помощью можно снизить всевозможные боли, причиной которых стало нервное напряжение или стресс;
стретчинг способен замедлить ряд процессов, связанных со старением;
Кроме того:
при регулярных тренировках, направленных на растяжение мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно снабжаются питательными веществами и кровью;
упражнения на растяжку являются действенным средством уменьшения психического напряжения;
занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата), но и придаст вам ощущение гибкости, стройности;
стретчинг является главной частью тренировок, направленных на уменьшение болевых ощущений в период менструации;
этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития остеопорза и гипокинезии (вслествие преждевременной декальцинации и старения костей).

не сутультесь.
Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15—20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20—30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20—30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6—8 минут.
В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10—15 раз. Поменяйте ногу.
Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.
Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать нашу финскую сауну – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат. Инструктор аэробных и силовых программ Наталья Щенникова

льшие перерывы между упражнениями и работать в одном ритме.
Добавь на стену и выполняй каждый день. Результат не заставит себя ждать:)

ла – излюбленный рецепт от целлюлита для многих женщин.
Смесями эфирных масел надо намазывать проблемные зоны (бедра и ягодицы) и делать массаж.
Вот несколько рецептов с применением ароматерапии:
Замечательно влияет на целлюлит смесь из «греющих» масел корицы и розмарина. На 1 ст. л. масла-основы – по 2 капли этих эфирных масел.
— 1 ст. л. оливкового масла + 2 капли эфирного масла петитгрейна + 2 капли лаванды +2 капли мандарина.
— 3 ст. л. оливкового масла + 4 капли розового масла + 2 капли нероли + 1 капля лимметта + 1 капля петитгрейна.
— 1 ст. л. масла зародышей пшеницы + 2 капли масла герани + 2 капли нероли + 2 капли морковных семян.
— 1 ст. л. оливкового масла + 2 капли мандарина + 2 капли апельсина + 2 капли лимона.
Смесь эфирных масел храните в прохладном месте в темном стекле, так как в ванной она может испортиться.
Рецепт от целлюлита № 3: Уборка в шортах для похудения
Замечательный «многослойный» рецепт от целлюлита. Надо намазаться кремом от целлюлита (все равно, каким, главное – чтобы плёнку держал), сверху надеть старое хлопчатобумажное белье (чтобы впитывало влагу).
Далее обматываемся пищевой пленкой, на нее надеваем шорты для похудения, на шорты – спортивную одежду.
В таком виде надо начать домашнюю уборку. Убирайте быстро и энергично.
Главное – не передержать, а то кожа может дать нежелательную реакцию.
Раз в неделю в течение месяца такой «уборки» – и целлюлита как не бывало!
Рецепт от целлюлита № 4: Кофейный скраб
Известно, что кофеин – первое средство от целлюлита! Самый простой рецепт от целлюлита с кофеином – это кофейный скраб. После принятия душа или ванны тело натирается самодельным скрабом. Делается он просто: надо смешать любой крем (лично я использую тот, который выкинуть жалко) и мелко молотый черный кофе. Перед использованием дать настояться хотя бы пару часов, чтобы крем впитал запах и полезные вещества кофе. Нанести, помассировать сколько душа пожелает, ненадолго оставить (например, пока делаешь другие косметические процедуры) и ополоснуть водой (без мыла, не тереть!)
Кое-что останется на коже и продолжит действовать,
Рецепт от целлюлита № 5: Медовый массаж
Массаж нужно делать курсом по 7—14 процедур (через день) 2 раза в год – и целлюлита как не бывало! Для одной процедуры надо взять 2 столовые ложки жидкого незасахаренного меда и добавить в него 10 капель эфирного масла апельсина. Смешать. Нанести смесь на ладони, приложить к бедрам и ягодицам (чтобы прилипли) и резко отклеить! Таким образом нужно пройтись по всем проблемным зонам в течение 10 минут (но не бить!).
Это немного больно, но ведь красота требует жертв! Через какое-то время вы увидите, что смесь побелела – это очищаются поры, выводятся токсины из организма. После процедуры смыть мед теплой водой без мыла. Иногда после процедуры медового массажа на коже остаются красные точечки и мелкие синяки – это не страшно.
Рецепт от целлюлита № 6: Растирание морской солью
Растирание морской солью созвучно использованию обычного скраба. Соль нужна именно морская – в ней больше полезных веществ. После душа или ванны берем соль горстями и жестко растираем проблемные зоны. Затем ополаскиваемся водой, вытираемся и наносим любое антицеллюлитное средство.

с упражнений
Упражнение № 1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение № 2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение № 3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение № 4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение № 5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой. Упражнение № 6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение № 7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение № 8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз. Упражнение № 9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение № 10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону. Упражнение № 11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты. Упражнение № 12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону. Упражнение № 13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола. Упражнение № 14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед. Упражнение № 15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз. Упражнение № 16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног. Упражнение № 17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги. Упражнение № 18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз. Упражнение № 19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз. Упражнение № 20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги. Упражнение № 21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

затраты после занятий в фитнес центре, помогает организму справиться с большими нагрузками.
Свежевыжатые соки – это польза витаминов, которые попадают прямо в клетки, не тратя силы организма на переваривание клетчатки и пищевых волокон.
В нашем фито-баре представлено следующее спортивное питание для поставленных Вами целей и задач:
снижения веса тела
набора мышечной массы
повышения работоспособности
Протеины: белковые смеси для наращивания сухой мышечной массы.
Гейнеры: белково-углеводные смеси для наращивания общей массы.
Аминокислоты: предотвращают катаболизм (разрушение) мышц, помогают быстро нарастить мышечную массу.
Жиросжигатели: способствуют снижению веса за счет сжигания жира, нормализуют артериальное давление, снижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет.

а К: 51ккал; Б: 5г; Ж: 1,5г, У: 3,5г Творог не жирный К: 88ккал; Б: 18г; Ж: 0,6г, У: 1,8г Сыры пониженной жирности белка содержат 25—30 г Печень говяжья жареная К: 227ккал; Б: 22г; Ж: 10г, У: 0г Свинина отварная К: 375ккал; Б: 22г; Ж:31(!!)г, У: 0г