Официальная группа Вконтакте тренажерного зала Big Nation

изоляция. У малых мышц обратный порядок. Начинать нужно с малых весов, а потом постепенно повышать весовую нагрузку к финалу тренировки, чтобы последнее упражнение вышло экстремально трудным. И еще. Суперсеты считают одним из частных приемов повышения интенсивности, ну а вопрос их применения — делом личного выбора. В случае с мышцами рук суперсеты — это главный стратегический способ накачки. Бицепс и трицепс поразительно тесно связаны на нервно-гуморальном уровне. Образно говоря, нервы обоих мышц переплетены. По этой причине работа одной мышцы автоматически активизирует нервный потенциал другой. Этим и объясняется известный феномен суперсетов, когда после упражнения на бицепс сила трицепса резко подскакивает. В итоге рабочие веса оказываются заведомо выше тех, что вы применяете при раздельном тренинге. Это и есть основная разгадка ураганной эффективности суперсетов для бицепса и трицепса.
РУКИ ТИТАНА.
УПРАЖНЕНИЯ:
1)Подъемы на блоке сидя:3/15
--в суперсете--
Французский жим лежа на блоке :3/15
2)Подъемы со штангой сидя: 3/12
--в суперсете--
Французский жим наклонный:3/12
3)Подъемы на бицепс сидя:3/8
--в суперсете--
Разгибания рук из-за головы:3/8
Используйте вес, с которым вы можете идеально чисто выполнить заданное число повтров. Между суперсетами отдыхайте 2—3 минуты.

одства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.
Углеводные продукты
Картофель — желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.
Белковые продукты
Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

льтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения. 4) Подъем гантелей перед собой Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт 5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения. 6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. 7) Разведение гантелей стоя Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч 8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. 9) Жим штанги сидя По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч 10) Разведение гантелей в наклоне Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины. Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч

тановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания, эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений, а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что, начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но, глядя на парней в тренажерках, до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее, и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть, не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу muscle recovery time на первом месте авторитетный сайт, который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо, я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию, но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата
Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15—20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера развеян. Восстановление электролитного баланса и жидкости
В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена
Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур
Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки. Миофибриллы, которые находятся в мышечных волокнах, подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3—4 дня. Далее, на 90—95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась, а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!
Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых, мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

экстензии на трицепсы в положении лежа. С локтями и трицепсами вообще следует быть осторожными, поскольку они необходимы в большинстве упражнений на мышцы верхней части тела (жимы от плеч и груди, а также упражнения на мышцы спины). Частая нагрузка на локти и трицепсы вкупе с недостатком отдыха может привести к ослаблению суставов. Чтобы не допустить повреждения локтей, лучше избегать травмоопасных упражнений.
Выбор грифа. У одних бодибилдеров руки выглядят прямыми, у других наблюдается небольшой изгиб на уровне локтей. Посмотрите на себя в зеркало, опустив руки по бокам вдоль тела. Ладони должны быть обращены в сторону зеркала. Проведите воображаемую линию от плеча, через середину локтевого сустава к кисти руки. Если эта линия проходит через центр кисти, значит, руки у вас прямые. Если нет, у вас так называемая вальгусная деформация.
Ничего страшного в этом нет, но это означает, что при использовании прямого грифа у вас, скорее всего, возникнут проблемы. В работе с EZ-грифом локти и запястья примут более удобное положение. Если степень вальгусной деформации у вас велика, использовать изогнутый EZ-гриф будет недостаточно.
Тогда единственный выход для вас — выполнять упражнения не со штангой, а с гантелями. Свобода движений, которую обеспечивает работа с гантелями, позволит принять более естественную позу.
Главное не работать одновременно с гантелями, прямым и EZ-грифом. Очень редко бывает так, чтобы все три вида отягощений подходили одному человеку. Выясните, какой из них более всего подходит вашим рукам, и используйте только его.

Берегите суставы!

янутом положении и заканчиваете в сокращенной позиции. #SPORT_тренировки@sports_is_life

стал думать о том, сколько я смогу выжать и сконцентрировался на построении формы, начал подвергать мышцы длительным стрессовым нагрузкам, то через определенное время увидел большую прибавку. Несмотря на то, что я не в состоянии пожать лежа 230 килограммов, однако моя грудь сейчас отличается от той, которая у меня была, как день отличается от ночи.

3) Избегайте привыкания. Организм человека довольно быстро ко всему адаптируется. Станете выполнять постоянно одни и те же кардиотренировки и вы очень быстро престанете сжигать жир. То же самое относится и к тренировками с отягощениями. Постоянно меняйте схемы тренировок. Конечно, на каждой тренировке необходимо делать основные упражнения (например, сложносуставные), но можно менять порядок их выполнения, стараться разнообразить технику, тренировать мышцы на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между повторениями, использовать метод 15, сеты со сбрасыванием веса, комбинации из трех упражнений и т.д. и т.п.

4) Выполняйте упражнения с полной амплитудой. В фильме Качая железо есть кадры, где Арнольд выполняет разведения рук с гантелями лежа на скамье. Так вот, он разводит руки так широко, и растягивает их так сильно, что, в действительности, его руки уходят ниже скамьи. Невероятная гибкость для человека с такой мускулатурой. Используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы и разведения рук.
— это поможет предотвратить травмы
— это растянет мышечные фасции и грудные мышцы.

5) Восстановление. Я не верю в то, что вы можете перетренироваться. Ваш организм в конечном итоге восстановится, ведь у вас так много энергии. Однако чрезмерная тренировка мышечных групп слишком часто оказывается тормозом их роста. Больше отдыхайте, не пропускайте приемов пищи и будете прогрессировать!

Полезная информация, сохраните себе на стену.

те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицепса будет невозможной. К тому же травмы неизбежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренировать чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление мышечного отказа. А он должен наступать в пределах 10—30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6—12 повторений за 10—30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15—30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

Обратный подъем штанги на бицепс
Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье

Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15—30) по такой схеме:

Обратный подъем штанги на бицепс 4х6—12
Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15—30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти.

торые вызвала бы слишком широкая, слишком глубокая и хорошо развитая грудь.

Структура грудной клетки чрезвычайно важна,ведь с первых минут показа она производит одно из самых сильных впечатлений на судей. Форму атлета сразу же обозначают двойной бицепс спереди и другие фронтальные позы. Но когда бодибилдер поворачивается боком, то даже под великолепно развитыми грудными мышцами он не сможет скрыть уплощенную грудную клетку. При нимать эту позу, не обладая широкой грудной клеткой, все равнс что позировать в темноте, — эффект и здесь и там нулевой. На впалой груди самые красивые и объемные мышцы смотрятся как сырые оладьи на сковороде, вместо того, чтобы гордо возвышать ся над бочкообразной грудной клеткой, играя при каждом движ нии. А ведь эта поза, одна из моих любимых, при соответствующем развитии прекрасно демонстрирует высоту груди, масивность ее мышц и развитие дельтоидов и рук.
Еще один момент, привлекающий взгляд судей — это присутствие на грудной клетке веретенообразных, толщиной с палец, жгутов, которые пролегают на передне-боковых сторонах грудной клетки, чуть ниже широчайших. Они являются свидетельствами хорошо развитых передних зубчатых мышц. Если плохо развиты эти мышцы, то и широчайшие смотрятся плоскими и незаконченными, что в прямом смысле слова выходит на поверхность при любых фронтальных позах.

Большинство бодибилдеров строят мышечную массу торса исключительно на каркасе, который дан им природой. Но если такое положение вещей вас больше не удовлетворяет, вы можете его изменить.
Строение мышц
Все мышцы груди и спины в определенных местах крепятся к грудной клетке. В ее состав входят ребра, соединенные с грудинной костью реберными хрящами. Хрящи обеспечивают грудной клетке эластичность и позволяют ей пружинить, если вы по глупости отбиваете гриф от груди при читинге в тяжелых жимах лежа. Реберные хрящи могут быть слегка растянутыми, они адаптируются к нагрузке удлинением. Это увеличивает длину реберной дуги в целом, от позвоночника до грудины, и увеличивает диаметр грудной клетки. Однако приблизительно в возрасте 25 лет реберные хрящи затвердевают, и потому в более старшем возрасте расширение грудной клетки путем их растяжки становится делом трудным, а порой и невозможным.
Между ребрами лежат глубокие внутренние и внешние межреберные мышцы, располагаясь слоями от глубины до поверхности. Глубокие и внутренние залегают под прямым углом к внешним. Во время вдоха и выдоха все три мышечные группы сильно сокращаются, и, если они хорошо развиты, при вдохе размеры грудной клетки значительно увеличиваются. Поэтому, даже если ваши реберные хрящи больше не способны расти, у вас все еще есть возможность расширить грудную клетку, тренируя межреберные мышцы. Передние зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки над межреберными мышцами. Они начинаются в районе крепления широчайших мышц спины к внешним частям первых восьми ребер, пролегают вдоль них и крепятся к внутренним краям лопаток. Эти мышцы тянут лопатки вперед и прижимают их к грудной стенке. Стабилизированные лопатки служат опорой для жимов, а передние зубчатые мышцы играют здесь роль якоря. Поэтому другие мышцы могут использовать лопаточные кости так, как будто они зафиксированы (хотя на самом-то деле они подвижны) во время жимов лежа или над головой и при любых других жимовых упражнениях.

Пуловеры с гантелью

Пуловеры — несложное упражнение, позволяющее расширить грудную клетку путем растяжки реберных хрящей и межреберных мышц, а также за счет утолщения передних зубчатых мышц. Это упражнение хорошо тем, что оно активирует глубоко залегающие волокна передней зубчатой мышцы, в растянутом положении вовлекая также в работу межреберные мышцы.

1. Лягте на спину поперек скамьи, так чтобы корпус расположился относительно нее перпендикулярно. На скамью должны опираться только плечи и верхняя часть корпуса, центр и низ остаются без опоры. Ноги поставьте на пол примерно на ширину плеч. Бедра удерживайте на уровне плеч, шея и голова свободно свисают со скамьи.

2. Соедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы образовался ромб, ладони поверните к потолку. Возьмите гантель (или попросите напарника подать вам) и положите ее внутренним диском на ладони. Рукоять ее должна проходить сквозь созданный вашими пальцами ромб.

3. В исходном положении гантель висит над грудью в вытянутых вверх руках, локти чуть согнуты.

4. Медленно по дуге опускайте вес за голову и вниз. Когда плечевые отделы рук (не гантель!) образуют прямую линию с корпусом, а ваши трицепсы окажутся примерно на уровне носа, остановите движение, делая глубокий вдох.

5. Во время движения, особенно внизу, не меняйте угол сгиба локтей, иначе вы превратите пуловеры в упражнение для трицепсов. Если ощущается излишнее утомление в трицепсах, значит во время движения вы сгибаете и разгибаете руки в локтях.

6. Из нижней точки медленно поднимайте вес вверх все по той же дугообразной траектории. Во время подъема дыхание задержите, а близ верхней точки с силой выдохните. Если вдыхать и выдыхать воздух во время движения, межреберные мышцы не активируются по максимуму, грудная клетка дестабилизируется, и эффективность мышечной работы снижается. Слишком ранний выдох снижает внутригрудное давление и затрудняет движение. Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким кровяным давлением не следует задерживать дыхание ни в какой фазе движения.

Важно помнить!

По мере приближения нагруженных рук к полу передние зубчатые мышцы все больше включаются в работу и растягиваются. Такая растяжка этих и межреберных мышц служит хорошим стимулом для мышечной гипертрофии. Хрящи и межреберные волокна максимально тянутся при глубоком дыхании. Нижние волокна грудных мышц, широчайшие мышцы спины и большие круглые также сокращаются, особенно при возвратном движении гантели, когда сближаются лопаточные кости.
Пуловеры послужат хорошей концовкой для вашей тренировки груди или спины. Используйте рабочие веса от легкого до умеренного и работайте в широкой амплитуде. Если ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью, вы можете заводить гантель и ниже, но будьте осторожны и никогда не пытайтесь опускать большой вес слишком низко. Это опасно! Даже если это упражнение выполняется в финале тренировки, некоторая предварительная растяжка плечевого пояса все же необходима. Здоровые плечевые суставы, позволяющие работать в полной амплитуде, обеспечат пуловерам возможность расширить вашу грудную клетку.

#fit_статьи

а банана, порезанные кружками.
Зачем? Бананы богаты калием, который облегчает мышечные боли и способствует восстановлению мышц после тренировок, улучшают работу желудка и сосудов.

ИЗЮМ
Сколько: горсть.
Зачем? Чтобы тебе было чем прожевать все, что ты приготовил. Изюм препятствует образованию бактерий, вызывающих кариес. Плюс калий и сахара, быстро утоляющие голод.

ОРЕХОВАЯ СМЕСЬ
Сколько: горсть.
Зачем? Полезные растительные жиры, рекордное содержание минералов и приличное количество белка. Выбирай то, что тебе больше нравится.

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Сколько: горсть.
Зачем? Овес один из чемпионов по содержанию клетчатки и белка среди злаков. Он долго переваривается, сохраняя ощущение сытости, и стимулирует пищеварение.

МЕД
Сколько: пара столовых ложек.
Зачем? Эта желтая липкая субстанция буквально концентрированная энергия. Если верить британским диетологам, поедание меда вообще лучший способ восстановить силы после тягания железа.

ЧТО ДЕЛАТЬ:
Смешать творог, йогурт, изюм, орехи и овсяные хлопья. Выложить массу в лоток, накрыть ровным слоем порезанных бананов и полить медом.

плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении

пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;
— сделать выдох по окончании движения.

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

2. Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность

мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных

мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие

отжимов со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45 до 60 (угол наклона должен быть меньше 60 во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях,

кисти находятся в положении пронации

— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.

4. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги (pull-over) это упражнение является базовым для увеличения

грудной клетки.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45 до 60. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

5. Тяга гантели лежа из-за головы PULL-OVER

Тяга гантели лежа из-за головы PULL-OVER упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную

мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.
Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели.
По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.
Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы PULL-OVER:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами

обеих рук:

— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.

6. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую.

#fit_статьи

ямив впередистоящую ногу, снова опускайтесь вниз до касания коленом пола.
Выполнив нужное количество повторений для одной ноги, сразу же сделайте шаг вперед другой ногой и выполните такое же количество повторений.

Облегченный вариант выпадов.
Если вам пока тяжело делать полное движение, или недостаточно гибкости, вы можете делать частичное движение опускайтесь только на половину глубины.
Облегченный вариант подходит новичкам при занятиях фитнесом, когда нужно сделать большое количество повторений, а мышцы еще не готовы.

Как далеко шагать вперед?
Шагнуть нужно так, чтобы когда вы коснетесь коленом пола, впередистоящая нога была согнута под углом примерно 90 градусов.

Общие рекомендации:
1. Не сутультесь, держите спину прямо!
2. Упражнение выполняется за счет работы впередистоящей ноги. Поднимайте тело вверх работая именно мышцами ноги которая стоит спереди.

чник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно осторожничать и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы это сахар и различные сладости, их называют быстрыми, потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8—10 км час (это 6—8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8—10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а погонять кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15—20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы просушить мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4—6 месяцев программы по набору массы.
Затем по необходимости 4—8 недель сушка, работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После сушки можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

я спортивного питания сосредоточена на том, что эффективный способ ускорения синтеза мышечного протеина заключается в сочетании тренировок с отягощениями и высокого потребления протеина. Данное сочетание обладает синергетическим эффектом, при этом протеин лучше всего потреблять после тренировочной сессии, поскольку интенсивные мышечные сокращения активируют сигнальные механизмы построения мышц.

Оптимальная разовая доза протеина составляет 20—25 грамм, причем 10 грамм должны приходиться на незаменимые аминокислоты, а около 40 процентов этих 10 грамм должна составлять аминокислота с разветвленной цепочкой под названием лейцин. Вполне возможно, что для некоторых людей более высокие дозы будут обеспечивать более высокие результаты, однако, этот эффект не был подтвержден исследованием. Известно, что лейцин ускоряет синтез мышечного протеина на период вплоть до 24 часов после тренировки, поэтому для построения мышечной массы молочные типы протеина гораздо эффективнее других источников, таких как соя.

Ученые продемонстрировали, что для мужчин, женщин и пожилых людей сывороточный протеин гораздо эффективнее других типов протеина вследствие быстрого усвоения, а также большой концентрации лейцина. При этом такие дополнительные нутриенты, как аргинин, глютамин или углеводы, не обеспечили никакого ускорения синтеза мышечного протеина при потреблении 20 грамм протеина с адекватной концентрацией лейцина. И опять же, вполне возможно, что эти нутриенты могут ускорить наращивание мышечной массы у некоторых людей или при наличии определенных физиологических состояний, однако, данные эффекты не были подтверждены исследованием.

Положительный эффект потребления сывороточного протеина при ограниченном потреблении углеводов на композицию тела был подтвержден недавно проведенным исследованием той же исследовательской группы. В результате эксперимента было установлено, что женщины, тренировавшиеся по силовой программе и питавшиеся по диете, состав макронутриетов которой включал в себя 30 процентов молочного протеина, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов, в течение 16 недель сумели сжечь больше подкожного жира и набрать больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял умеренное количество протеина.

По результат данных исследований были составлены следующие рекомендации:

— Оптимальная доза протеина составляет 0,25—0,3 грамм высококачественного протеина на килограмм собственного веса в каждом приеме пищи. Кроме того, каждая порция должна содержать большую концентрацию лейцина.

— Содержание лейцина в каждой порции пищи, по всей видимости, является самым важным прогностическим фактором отклика синтеза мышечного протеина после ее приема.

— Потребление протеина перед сном может способствовать синтезу мышечного протеина ночью.

— Сывороточный протеин является самым эффективным источником протеина для послетренировочного приема пищи.

— Чистые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) с большой концентрацией лейцина также обладают высокой эффективностью и полезностью по сравнению с другими источниками протеина.

— Для ускорения сжигания подкожного жира потребляйте ежедневно как минимум 1,6 грамм протеина на килограмм собственного веса. Более высокие дозы могут обеспечить более эффективные результаты, в зависимости от индивидуальности реакции организма.

меньшим, а не более поджарым. Фактически,

Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но к вашему удивлению! не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: углеводы, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много углеводов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Углеводы следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества углеводов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о углеводах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.

Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани который Вы хотите сжечь, и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые углеводы, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.

Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании углеводов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.

Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.

Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6).

Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.

Это первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании углеводов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют углеводы как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют углеводные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень углеводов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.

Не следует говорить, что плохо пить углеводы в ходе тренировки; фактически, это мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая углеводы легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании углеводов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, углеводные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.

Принцип подобен тому, что происходит с углеводами. В чем фокус загрузки? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились углеводами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.

Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета (7). Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям (7). Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.

Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Потеря веса нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.

Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его (2). Это та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.

Сбалансированная диета для вгонки жира в мускулы

Калории /Белки/ Жиры/ Углеводы
Порция пищи 1
Молоко (2%), 250гр, 140/ 10/ 5/ 13
Протеиновый порошок (в молоке) 60/ 15/ / -
Три рисовых блинчика с арахисовым маслом (8 столовых ложек) 360/ 15/ 22/ 27
Итого 560/ 40/ 27/ 40
Процент макронутриентов 30% 40% 30%

Порция пищи 2
Напиток Fat-to-Muscle * (или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%

Порция пищи 3
Запеченный цыпленок без кожи, 170гр, 232/ 40/ 8/ -
Бобы лима, 170гр, 168/ 10/ /32
Рис, 1 чашка 124/ 4/ / 27
Итого 524/ 54/ 8/ 59
Процент макронутриентов 41% 14% 45%

Порция пищи 4
Деревенский сыр (обычный), 230гр, 220/ 30/ 8/ 6/
Груши (в собственном соку), 4 половинки 20/ / / 30
Итого 340/ 30/ 8/ 36/
Процент макронутриентов 37% 1% 42%

Порция пищи 5
Коктейль Fat-to-Muscle *(или заменитель порции пищи) 456/ 44/ 8/ 52
Процент макронутриентов 40% 15% 45%

Порция пищи 6
Сэндвич из тунца на черном хлебе (1/4 банки тунца в воде) 299/ 28/ 3/ 40
Яблоко 88/ / / 22
Арахис (горсть) 100/ 5/ 8/ 2
Итого 497/ 33 /11/ 64
Процент макронутриентов 27% 20% 53%

Общий итог 2833/ 245/ 70/ 303/
Процент макронутриентов 35% 22% 43%

* Коктейль Fat-to-Muscle включает: 9 унций обезжиренного йогурта (любого вкуса), 1 чашку молока (2%-й жирности), порошок яичного или сывороточного протеина (столько, чтобы в нем содержалось 20 г белка), кубики льда для консистенции (по желанию), вода для разбавления (если она необходима)..

Важно: для самых лучших результатов, уменьшайте калораж на 50—100 в неделю, путем уменьшения порций например, половина коктейля Fat-To-Muscle вместо полной порции так чтобы процентовка макронутриентов оставалась достаточно стабильной.

Как только вы спустились до 2000 калорий, начинайте постепенно наращивать вашу аэробную работу, чтобы сжигать больше жира.

ице уровней подкожного жира. И коротким ответом на ваш вопрос будет то, что общий уровень подкожного жира есть главный определитель того, важно ли делать кардио натощак или нет.

Чтобы это понять, мне необходимо немного затронуть основы физиологии. Если кому-то действительно интересно углублённо изучить конкретно эту тему, она хорошо описана в моих книгах.

Вкратце, следующие три ступени являются ключевыми в «сжигании» жира:

Мобилизация
Транспорт
Оксидация (сжигание)

Мобилизация означает непосредственно доставание запасённого жира (конкретно: жирных кислот) из жировой клетки; этот процесс в основном контролируется инсулином и катехоламинами, хотя такие гормоны, как гормон роста, кортизол и другие играют вторичную или третичную роль. Транспорт означает транспортировку жирных кислот (связанных с альбумином) по потоку крови; этот шаг может быть проблемным, когда люди имеют дело с «упрямым» подкожным жиром (таким, как низ живота/низ спины у мужчин и жир на бёдрах у женщин); циркуляция крови ограничена в этих местах. И, наконец, оксидация, что есть непосредственное сжигание жирных кислот внутри таких органов, как скелетные мышцы, печень и сердце.
Теперь, у более-менее стройных людей (12—15% подкожного жира у мужчин и 19—22% у женщин) жировая мобилизация становится проблемой; приток крови также часто этому препятствует. Чем суше становится человек, тем больше тело подвергает себя таким адаптациям, при которых доставать жир из жировых клеток становится всё труднее. В большинстве случаев оксидация не является большой проблемой, хотя есть стратегии (такие, как истощение мышечного гликогена) которые могут ускорить процесс.
И другой конец палки — это люди с настоящим ожирением (я имею ввиду около 35%+ жира для мужчин и 40%+ для женщин), у которых проблема диаметрически противоположная. В крови цирклируют огромное количество жирных кислот, но из-за различных причин оксидация затруднена. Чтобы полностью обсудить эту проблему (вместе с методами для её устранения) понадобится полная статья и я не буду говорить об этой группе здесь больше.

И как раз между этими двумя экстремальными примерами (т.е. примерно между 15—35% жира у мужчин и 20—40% у женщин) не существует, на самом деле, никаких особых проблем. Мобилизация не является препятствием, т.к. организм ещё не начал «бороться» за остатки запасённого жира, транспортировка не затруднена т.к. до «упрямого» жира ещё пока далеко, и оксидация происходит в нормальном режиме, потому что физиологические дефекты, наблюдаемые у людей с ожирением, как правило, отсутствуют.

И отсюда следует ответ:

Для относительно сухих людей, пытающихся стать очень сухими (до 15% жира и ниже для мужчин, 22% и ниже для женщин) различные стратегии, включающие кардио натощак, могут быть необходимы для того, чтобы подстегнуть мобилизацию и проблемы с притоком крови в некоторые зоны. Поэтому эта группа нашла ещё десятилетия назад, что кардио натощак действительно работает лучше всего.
Но для ещё не настолько сухих людей, людей со средним уровнем жира, это, в действительности, не играет роли. Лучшее время для кардио будет то, в которое оно может быть удобнее и регулярнее всего быть сделано. Если это время — утро до еды, отлично. Если нет, тоже хорошо. В этой ситуации важнее что кардио вообще делается, чем когда оно делается

Опять же, для больных ожирением стратегии будут совсем другие, но, опять же, для них требуется отдельная статья и я не вижу смысла говорить о них в этой.»

етеранов свыше 70 лет. В течение первых 4 дней, с 21 по 24 апреля, сильнейшие спортсмены будут соревноваться в 3 дисциплинах: пауэрлифтинг (троеборье), жим лежа и становая тяга без специальной экипировки.

27 апреля международный турнир завершит яркое спортивное шоу Азиатский Мега Кубок, который пройдет на сцене ТРЦ MEGA Аlma-Ata. В этот воскресный день на сцене сойдутся самые сильные атлеты в двух видах спорта: бодибилдинге и пауэрлифтинге.

15 сильнейших троеборцев, прошедших отбор в первые дни турнира, будут поделены на 3 весовые группы, и судейская коллегия определит, кто из них сильнее как в своем весе, так и в абсолютном зачете.

Шоу спортсменов-бодибилдеров будет включать обязательное позирование и произвольные программы самых мощных и гармонично развитых атлетов.

Победители всех номинаций получат солидные денежные награды и другие ценные призы, которые предоставят главный спонсор Азиатского Мега Кубка группа компаний Astana Group, а также другие спонсоры и организаторы турнира. В течение всего дня параллельно со спортивными состязаниями на сцене ТРЦ MEGA будет проходить яркая шоу-программа от звезд эстрады и молодых талантливых исполнителей.

За последние несколько лет уровень развития пауэрлифтинга в Казахстане заметно вырос. На прошлогоднем чемпионате мира в Праге (Чехия) казахстанская команда из 15 человек впервые завоевала призовое 3-е общекомандное место среди более 40 стран-участниц. Пауэрлифтинг становится одним из самых массовых и востребованных видов спорта в стране и развивается практически в каждом тренажерном зале во всех населенных пунктах республики.

т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
— Подьёмы на бицепс
— Сведения в кроссовере
— Разгибания ног в станке
— Сгибание ног в станке
— Разводка гантелей лёжа
— Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и подрабатывать слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки — зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног это :
— Разгибатели (квадрицепс)
— Сгибатели (бицепс бедра)
— Икры (камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады (квадрицепс, ягодицы)
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди это:
— верх груди
— низ груди
— внутренняя часть
— внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями (внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа. Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент (верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины это:
— Широчайшие
— Трапециевидные
— Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует)
4. Гиперэкстензия (поясница)
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
— короткий
— длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс (на общую массу)
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка)
3. В стиле молоток (удлиняет бицепс, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса)

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
— длинный
— латеральный
— медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом (всё задействует)
2. Французкий жим (всё задействует)
3. Брусья (всё задействует с акцентом на низ)

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
— передний
— средний
— задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок)
2. Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок)
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой (передний пучок)
4. Тяга гантелей лёжа на животе (задний пучок)

Предплечья

Предплечье состоит из:
— плече лучевой мышцы
— сгибатели запястья
— разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
— косой мышцы живота
— прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине (всё задействует с акцентом на низ)
2. Скручивания на верхнем блоке (всё задействует с акцентом на верх)
3. Скручивания лёжа на боку (косые)

сильных спортсменов.
Дни отдыха необходимы для производительности в спорте по многим причинам. Некоторые связаны с физиологией, некоторые с психологией. Отдых физически необходим, чтобы мышцы восстановились, зажили и стали сильнее. Для спортсменов-полупрофессионалов (иногда выступаете на соревнованиях, тренируетесь не так сильно как профессионалы) включение дней отдыха в программу тренировок поможет лучше сохранить баланс между работой, домом и спортивными целями.
В худшем случае, слишком маленькое количество дней отдыха и отдыха в целом, может привести к перетренированности состоянию, из которого довольно тяжело вернуться в строй. Симптомы перетренированности включают подавленное состояние, снижение иммунитета и спортивных показателей, боли в суставах и мышцах, повышенную подверженность травмам и даже отвращение к тренировкам и любимому виду спорта. Так что, лучше отдохнуть денек, чем лечится от перетренированности.

Что происходит во время восстановления?
Важно включать время для отдыха в любую тренировочную программу, ибо именно в это время организм приспосабливается к стрессу нагрузок и начинается настоящий тренировочный эффект. Во время отдыха организм также получает возможность восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани. Во время тренировки или любой другой физической деятельности в организме возникают различные изменения. Например, рвутся мышечные волокна, уменьшаются запасы энергии (мышечный гликоген), также происходит потеря организмом жидкости.
Во время отдыха энергетические запасы организма пополняются, а мышечные волокна восстанавливаются. Без достаточного времени для восстановления и восполнения запасов, тело будет продолжать разрушаться от интенсивных тренировок. Переутомление и перетренированность часто проявляются, когда организму не хватает времени восстановиться после тренировок. Если чувствуете общее недомогание, апатию, уменьшение спортивных показателей, лучше дайте себе пару дней отдыха для восстановления и профилактики перетренированности.
Краткосрочное и долгосрочное восстановление.
Имейте в виду, что у организма есть два способа восстановления. Есть моментальное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивных тренировок или занятий, и есть долгосрочное восстановление, которое необходимо учитывать при составлении тренировочных программ на год. Оба типа восстановления важны для оптимальной спортивной производительности.

Краткосрочное восстановление, которое иногда также называют активным восстановлением, происходит сразу после интенсивной нагрузки. Активное восстановление означает выполнение физической нагрузки небольшой интенсивности, в период, когда вы остываете сразу после тяжелого упражнения или большой нагрузки, а также на следующий день после тренировки. Например, отжавшись 150 раз в понедельник, вы можете сделать 40 отжиманий во вторник, или отжаться еще 20 раз, после предыдущих 150. Оба типа активного восстановления улучшают производительность.
Другой целью восстановления сразу после упражнения является восполнение энергетических запасов и жидкостей, потерянных во время упражнения, а также оптимизация синтеза белка (процесс увеличения количества белка в мышечных клетках, не дающий мышцам разрушаться и увеличивающий мышцу в размере) путем потребления правильной пищи во время принятия послетренировочной пищи.
В это же время мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки) восстанавливаются, и тело очищается от химических веществ, производимых клетками во время выполнения упражнения.
Хороший сон также является очень важной частью краткосрочного восстановления. Убедитесь, что спите, достаточное количество времени, особенно, если начали тяжелые тренировки. После особенно тяжелых тренировок я сплю около восьми часов раньше просто не просыпаюсь!
Техники долгосрочного восстановления включают в сезонные программы тренировок. Большинство хорошо составленных тренировочных программ имеют дни или недели отдыха, включенные в годовое расписание тренировок. По этой же причине спортсмены и тренера меняют свои тренировочные программы в течение года, разнообразят тренировки, улучшают способы выполнения упражнений, и делают изменения в интенсивности, времени, дистанции и других переменных тренировок.

Адаптация к упражнениям.
Когда наше тело подвержено стрессу физических нагрузок, оно адаптируется к ним и становится значительно эффективней. Это такой же процесс, когда мы изучаем какой-либо навык; сначала нам тяжело, но со временем это становится второй сущностью. Вспомните, как вы учились кататься на велосипеде, и вы все поймете. Как только тело адаптируется к определенной нагрузке, ему необходима дополнительная нагрузка, чтобы продолжать прогрессировать.
Но есть пределы объемам нагрузки, которое тело может выдержать, прежде чем оно сломается и получит травму. Совершение слишком большого объема работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но выполнение слишком малого объема работы слишком медленно не приведет ни к каким результатам. По этой причине тренера составляют специфичные тренировочные программы, которые со временем увеличивают продолжительность и интенсивность нагрузок, а также предусматривают дни отдыха в тренировочный период, чтобы вы восстановились после тренировок и иных физ. нагрузок.

Отсутствие сна может ухудшить спортивную форму.

В целом, одна или две ночи плохого или короткого сна особо не повлияют на вашу спортивную форму, но постоянный недосып может привести к едва заметным изменениям в уровне гормонов, особенно тех, что отвечают за стресс, восстановление мышц и настроение. Мало кто полностью понимает все сложности, связанных со сном, в то же время некоторые исследования отвечают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормон стресса), снижению активности гормона роста (который работает во время восстановления тканей), и уменьшению уровня синтеза гликогена.
Некоторые исследования заметили, что недостаток сна уменьшает аэробную выносливость и ухудшает самочувствие во время выполнения нагрузок (быстрее устаете, меньше сил, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание). Поэтому, чтобы хорошенько восстановиться после тренировок и физ. нагрузок вам необходимо хорошо спать.

Уравновесьте тренировки с отдыхом и восстановлением.
Именно чередование адаптации к нагрузкам и отдыха ведет спортсмена к лучшей физической форме. Спортсмены высокого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность и нагрузка тренировки, тем больше необходимость в запланированном отдыхе. Отслеживание ваших тренировок в дневнике тренировок, и удаление внимания к тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, а также уровень вашей мотивации очень помогает при определении вашей нужды в отдыхе и соответствующей модификации вашей тренировочной программы. Если не будете получать достаточно отдыха и восстановления после тренировок, можете забыть о своих спортивных целях.
Восстановление после тренировки крайне важный процесс. Ведите дневник тренировок и убедитесь, что получаете хорошее восстановление после тренировки.

в первую очередь, необходимо позаботиться о тренировках и питании, а уже после, добавлять в рацион необходимые спортивные добавки, которые способны подстегнуть рост.

1. Начинай день с сывороточного протеина
Первым делом, что нужно сделать утром после пробуждения это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы соскучились по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс отбора аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.

Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков.

Итог:
Принимайте 30—50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения.

2. Мультивитамины
Спустя 20—25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет снабжать вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин.

Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета.

Итог:
Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины.

3. Больше клетчатки
К утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка продукт, в котором нуждается бодибилдер она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон.

Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от ночного разложения.

Итог:
Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.)

4. Кофеин

Кофеин одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров.

Кофеин отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня.

Итог:
Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200—400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100—300 мг каждые четыре часа если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.

5. Креатин
Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру.

До тренировки

Креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост.

После тренировки

Креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера.

Итог:
Принимайте 2—3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г). Можно 5 г. после.

6. Расти с глютамином
Наряду с креатином, глютамин является самой действенной добавкой на рынке. Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, он используется для множества физиологических процессов. Достоинств у глютамина очень много. Глютамин улучшает пищеварение, повышает иммунитет и способствует восстановлению. Глютамин является предпочтительным источником энергии для иммунных клеток и, следовательно, глютаминовые добавки непосредственно поддерживают функции иммунной системы. Глютамин также защищает печень от вредных воздействий, очищает организм от аммиака — токсичного продукта обмена белков, поддерживает здоровье.

Глютамин играет главную роль в поддержании мышечной ткани и помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышц) при одновременном поощрении анаболической деятельности (наращивание мышц). По этой причине, глютамина представляет особый интерес для спортсменов, так как он поддерживает мышечный рост при одновременном снижении воздействия нагрузки на иммунную систему.

Итог:
Принимайте 5—10 г глютамина перед тренировкой и столько же после нее. Добавляйте глютамин в протеиновые коктейли или размешивайте с водой и пейте в любое время дня.

7. И снова сыворотка
Сывороточный протеин вот, что тебе нужно до и после тренировки! В эти моменты очень важно заправить организм питательными веществами и аминокислотами. Именно на протеин возложена эта миссия. Прием сыворотки до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые помогут быстрее восстановиться и набрать мышечную массу. Не беспокойтесь! Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, поэтому он не доставит вам какого-либо дискомфорта (например, тяжесть в желудке). Послетренировочный прием немедленно подстегнет мышечный рост и ускорит восстановление. Для большего эффекта, мешайте протеин вместе с быстрыми углеводами (например, сахаром), тем самым вы поможете организму пополнить запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировки.

Итог:
Принимайте 20—40 г протеина и 40—80 г простых углеводов до и после тренировки.

8. Антиоксидантные комплексы
Во время тяжелого интенсивного тренинга в организме образуются невидимые враги — свободные радикалы. Антиоксиданты, такие как витамины C и E борются со свободными радикалами и не тормозят рост мышц. Ваши мультивитамины, скорее всего, содержат эти компоненты, но дополнительный прием после тренинга принесет много пользы. Итак, принимайте антиоксиданты вместе с обедом (или с послетренировочным протеиновым коктейлем).

Итог:
Принимайте 500 мг витамина C и 400 IU витамина E вместе с обедом или с протеиновым коктейлем после тренировки.

9. Цинк и магний (ZMA)
Известно, что бодибилдеры, как и другие спортсмены, нуждаются в таких элементах как цинк и магний. Тяжелые тренировки увеличивают потребность в этих минералах. Кроме того, минеральные вещества, как правило, теряются через пот, создавая еще больший дефицит. Такая спортивная добавка как ZMA помогает восполнить дефицит этих минералов, избежать последствия перетренированности и может увеличить анаболический гормональный уровень, в том числе свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. ZMA также повышает качество сна, тем самым улучшает восстановление организма. Имейте в виду, что ZMA работает наиболее эффективно на пустой желудок, особенно в отсутствие кальция. При необходимости, вы можете замешать в протеиновый коктейль, но вы получите намного лучшие результаты, если примите ZMA за полчаса до протеина.

Итог:
Принимайте ZMA на пустой желудок за полчаса перед вечерним протеиновым шейком.

10. Казеин
Казеин является основным компонентом молочного белка. Казеин формирует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет его переваривание и усвоение в отличие от быстродействующего сывороточного протеина. Усвоение казеина длится в течение 4—6 часов и все это время в кровь поступают аминокислоты для поддержания роста мышц. Прием казеина позволяет поддерживать длительное стабильное антикатаболическое состояние и предотвращать разрушение мышц.

Уникальные свойства казеина делают его незаменимым для использования непосредственно перед сном, чтобы обеспечить питание растущих мышц в течение 6 часов. Кроме того, казеин прекрасно подходит Всем желающим ограничить потребление калорий и снизить вес. Медленное усвоение казеина гарантирует долгое чувство сытости. Казеин помогает легче соблюдать жесткую диету и требует дополнительных затрат калорий на переваривание.

Итог:
Принимайте 30—50 г казеина перед сном. Если ваша главная цель набрать массу, то добавляйте 50 г углеводов.

Следуйте этому последовательному плану питания, тренируйтесь с умом и вам гарантирован стабильный мышечный рост.

ные мышцы.
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

сь вверх как можно медленнее, в верхней точке коснувшись перекладины грудью. Постарайся потратить 30 секунд на подъем и столько же на опускание. С каждой тренировкой на 5 секунд увеличивай общее время подхода.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ:
8—12 повторов
Уменьши свой нормальный рабочий вес на 20% и придерживайся указаний, данных тебе в первой части статьи. Главная задача сделать на один повтор больше, чем тебе кажется возможным. Переведи дух, выпей немного воды и переходи к следующему упражнению.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ:
1 повтор. Выполнять крайне медленно!
Начни упражнение с нижнего положения, когда твои руки согнуты. Потрать 30—60 секунд на подъем и столько же на возвращение в исходное положение. Обязательно попроси помощи страхующего. Отойди от брусьев и возьми в руки гантель.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ:
8—12 повторов
Возьми гантель нужного веса. Выпрями спину и немного согни ноги в коленях. Направь локти вперед и держи их как можно ближе друг к другу. Не меняя положения локтей, медленно согни руки, опустив гантель. Без пауз плавно вернись в исходное положение.

а и может использоваться в лекарственных целях. Масло из семян льна может иметь цвет от коричневого до золотистого (в зависимости от степени очистки). По биологической ценности масло из семени льна занимает первое место среди других пищевых растительных масел и содержит массу полезных для организма веществ (полиненасыщенные кислоты, витамины F, A, E, B, K, насыщенные жирные кислоты (10% состава).

Масло из семени льна является отличным внешним источником ценных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 (наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жиры). Причем, если Омега-6 присутствует также в соевом, подсолнечном, горчичном, рапсовом и оливковом масле, то Омега-3 содержится в достаточном количестве только в льняном масле.

«Внимание» В масле из семян льна содержание Омега-3 в 2 раза больше, чем в рыбьем жире, и значительно выше, чем в остальных продуктах питания. Попадая в организм, Омега-3 и Омега-6, внедряются в структуру клетки, и в дальнейшем положительно влияют на клеточную активность, на скорость передачи нервных импульсов.

Применение

Добавляйте льняное масло в винегреты и салаты, смешивать с кефиром, йогуртом, мёдом, употреблять вместе с квашеной капустой и отварным картофелем, заправлять им каши. Можно просто пить по 1 3 столовых ложки в день, зависит от количества потребляемых жиров в сутки. Масло из семени льна иногда добавляют в выпечку для придания ей особого аромата и приятного желтовато-оранжевого оттенка.

«Внимание» Необходимо отметить, что лучше употреблять льняное масло в холодном виде, не подвергая термической обработке, в этом случае оно не потеряет своих лечебных свойств и сохранит в своем составе все полезные вещества и витамины.

Полезные свойства льняного масла

Именно из-за высокого содержания Омега-3 и Омега-6 масло семян льна способствует нормализации обменных процессов в организме и обладает следующими полезными лечебными свойствами:

Регулярное применение в рационе питания масла льняного помогает снизить уровень холестерина и вязкость крови, повысить эластичность сосудов, что, в конечном счете, предотвращает развитие инфаркта миокарда, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, снижает риск инсульта и образования тромбов.

Ускоряет восстановление мышц после нагрузок в тренажерном зале.

Прибавляет мышцам силы и энергии.

Кроме того, масло семени льна нормализует работу всей
пищеварительной системы человека: улучшает функцию печени, способствует лечению колитов, гастритов, устраняет запоры, изжогу, оказывает противопаразитарное действие.

Неоценимы иммунозащитные свойства масла: его применение в качестве продукта питания профилактически предупреждает некоторые онкологические заболевания (рак молочной железы и рак прямой кишки). Также в медицине рекомендуют масло из семени льна принимать послеоперационным и ослабленным больным в период реабилитации. Рекомендуется регулярное употребление масла льна и детям для полноценного, здорового развития организма.

Весьма важна роль масла семян льна как полезного продукта здоровья в жизни любой женщины. Это масло обязательно должно входить в рацион питания беременных, т.к. компоненты его положительно влияют на правильное развитие мозга будущего ребёнка, облегчают течение беременности и родов. Ежедневное употребление масла из семени льна нормализует гормональный фон, смягчая предменструальный синдром и улучшая самочувствие женщины в климактерический период.

Льняное натуральное масло также нашло широкое применение в комплексном лечении и профилактике заболеваний лёгких и бронхов, заболеваний нервной системы, болезней почек и мочевого пузыря, заболеваний щитовидной железы, при лечении нарушений потенции у мужчин.

Ускоряет восстановление связок после растяжений.

В современной косметологии масло льна находит применение в составе всевозможных масок для кожи и волос благодаря высокому содержанию витаминов и омолаживающим, смягчающим, бактерицидным свойствам (на нашем сайте приведены различные косметические и лечебные рецепты на основе льняного пищевого масла).

Диетологи пришли к выводу, что человек может эффективно похудеть за счет избавления от лишнего веса при условии частичной замены потребляемых жиров животного происхождения на легкоусвояемое пищевое льняное масло. Масло из семени льна — это еще и незаменимый компонент питания для вегетарианцев, отказавшихся от потребления рыбы.

е превратился в стремительное движение к высокой цели, большинству людей не хватает лишь нескольких ключевых инструментов жиросжигающего арсенала.

Воспользуйтесь пятьюдесятью подсказками, начните движение в правильном направлении и совершите мощный рывок к трансформации тела 2014!

1. Используйте ротацию углеводов
Чтобы сбросить лишний вес, вы не обязаны полностью исключать из меню макаронные изделия и хлеб. Все, что вам нужно, это грамотный подход к выбору времени для приема углеводной пищи. Возьмите на вооружение ротацию углеводов. Принцип прост: в тренировочные дни долю углеводов в меню увеличивайте, а в дни отдыха резко ограничивайте.

Ротация углеводной пищи более взвешенный подход по сравнению со строгой низкоуглеводной диетой. Ротация позволит вам поддерживать обмен веществ на стабильно высоких оборотах и одновременно обеспечит заполнение топливных баков мышечным гликогеном, необходимым для интенсивного тренинга.

В меню должны преобладать богатые протеином источники сложных углеводов, например, бобы и киноа, активно включайте в рацион овощи и некоторые фрукты.

2. Потребление протеина поднимите на 15%
Протеин обладает более выраженным термодинамическим действием, чем углеводы или пищевые жиры. Это означает, что вашему организму достанется меньше калорий, поскольку немало энергии будет израсходовано на переваривание и усвоение протеина. Примерно 20—35% калорий, полученных в виде белка, сжигаются в процессе пищеварения. Для сравнения на усвоение углеводов расходуется около 5—15% калорий, а энергозатраты на абсорбцию жиров не превышают 5%. Кроме того, протеин эффективно подавляет аппетит и помогает вам успешно отражать все атаки голода.

3. Переходите к интервальному тренингу
Форсируйте сжигание жиров с помощью интервального тренинга! Откажитесь от монотонных кардио нагрузок, чередуйте высокоинтенсивные отрезки с периодами восстановления на малом ходу. Такой тип кардио заставит вас сжигать калории со скоростью света на протяжении многих часов после завершения тренировочной сессии.

Дает ли подобная стратегия дополнительные преимущества? Определенно! Высокоинтенсивные отрезки на все деньги сократят время вашего общения с беговой дорожкой, и вы сможете уделять больше внимания семье и близким друзьям.

Интегрируйте интервальный тренинг в свою тренировочную программу и старайтесь возвращаться к нему 1—2 раза в неделю. Начните с 30 секунд максимальной активности с последующим 60-секундным восстановлением и придерживайтесь этой схемы в течение 15—20 минут.

4. Дроп-сеты с изолированными движениями
Чаще используйте дроп-сеты с чистыми изолирующими движениями. Хватит держаться за один и тот же вес, с которым вы стабильно осиливаете три подхода на бицепс с восемью повторениями. В первых подходах используйте действительно тяжелый груз, а когда доберетесь до отказа, сбросьте 20% рабочего веса и продолжайте тренироваться до упора.

Затем, если вы ставите перед собой действительно высокие цели, можете еще раз уменьшить вес и продолжить упражнение. Дроп-сеты сжигают больше калорий, чем традиционные подходы, и одновременно помогают вам наращивать мышечную массу.

5. Приоритет тренировкам на все тело
Изолирующие упражнения имеют право на существование, но тренировки на все тело больше подходят для опустошения жировых хранилищ. Они помогают включать в работу максимальное количество мышечных групп и форсируют беспрецедентный расход энергии, как во время, так и после тренировочной сессии.

Тренировка на все тело бьет по всем главным мышечным группам и сопровождается большими затратами энергии в сравнении со сплит-тренингом. Подобная стратегия идеально подходит для сокращения жировой массы, ведь она позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу несколько раз в неделю и при этом не требует длительного восстановительного периода.

6. Начните выходной день с обильного и сбалансированного завтрака
Чтобы убрать лишний вес, ешьте! В опубликованном Американским Обществом Клинической Диетологии исследовании говорится, что людям, съедающим обильный завтрак, гораздо проще контролировать объем рациона питания по сравнению с лицами, которые пренебрегают утренним приемом пищи.

Кроме того, полноценный завтрак помогает сократить суточную калорийность рациона, а, следовательно, способствует снижению массы тела. Если ваши попытки сбросить вес наткнулись на невидимую стену, этот простой совет в духе старой школы поможет вам преодолеть препятствие и продолжить стремительное движение вперед!

7. Активно двигайтесь как минимум один раз в час
Попрощайтесь с малоподвижным образом жизни! Длительное сидение на одном месте запросто замедлит любой обмен веществ, а потому старайтесь отрываться от кресла и активно двигаться каждый час.

Простым решением может стать напоминание в виде будильника или таймера в мобильном телефоне. Совершите короткую пробежку вокруг дома или просто дойдите до кухни, чтобы приготовить себе чашку кофе, и этот маленький шаг приведет к большим переменам.

8. Каждую ночь спите 7—8 часов
Люди, которые не высыпаются, страдают не только от резкого падения энергетических резервов организма, но также сталкиваются с замедленным метаболизмом и снижением чувствительности клеток к инсулину. Все эти факторы становятся серьезной преградой на пути к поставленным целям.

Все еще сомневаетесь в пользе полноценного сна? Согласно исследованию Клиники Майо (Миннесота, США), в группе взрослых людей, которые спят примерно по 7 часов за ночь, зафиксирован меньший уровень смертности, чем среди людей, которые спят меньше или намного больше.

9. Ищите способы снять напряжение

Стресс это не только бессонные ночи и нервное покусывание ногтей. Стресс увеличивает секрецию кортизола, также называемого гормоном стресса. Хроническое повышение уровня кортизола может приводить к ослаблению иммунитета, артериальной гипертензии, росту концентрации холестерина в крови, кардиологической патологии и увеличению массы тела.

Если в вашей жизни слишком много стресса, вы в большей степени подвержены перееданию и накоплению дополнительной жировой массы. Не тревожьтесь из-за мелочей, увеличивайте физическую активность и меняйте свою жизнь к лучшему. Ученые доказали, что смех и прослушивание любимой музыки снижает уровень кортизола.

10. Прыгайте через скакалку между силовыми подходами
Разбудите внутри себя ребенка. Прыжки через скакалку форма интенсивной физической активности, которую легко включить в паузы между силовыми подходами. Прыгайте через скакалку во время отдыха, и вы многократно поднимите расход энергии на каждой тренировочной сессии.

11. Осваивайте новые тренажеры для кардио тренировок
Ваша тренировочная программа не должна стоять на месте! Для поступательного движения вперед организму нужны разноплановые нагрузки, а потому откажитесь от любимой схемы кардиотренировки и изучите все имеющиеся возможности. Так вы не только проработаете новые мышечные группы, но и сможете избежать эмоционального утомления от монотонных повторяющихся действий.

50 shagov szhiganiya zhira 6

12. Сконцентрируйтесь на технике
На тренировках многие совершают одну большую ошибку и стараются быстрее закончить все упражнения. Смею вас заверить, такой подход гарантировано приведет к падению результатов. Правильная техника выполнения каждого упражнения универсальный ключ к успеху. В тренажерном зале не бегите впереди паровоза, сконцентрируйтесь на каждом мышечном сокращении и расслаблении, и очень скоро это приведет к экспоненциальному росту продуктивности тренировочных сессий.

13. Во время тренировки устанавливайте таймер
Короткие периоды отдыха во время тренировки один из лучших способов запустить двигатель внутреннего сгорания калорий. Установите таймер на 30—45 секунд и убедитесь, что вы не позволяете паузам растягиваться на неопределенный срок.

14. Делайте перерывы в диете
50 shagov szhiganiya zhira 7Не нужно постоянно отказывать себе в удовольствиях. Бесконечная диета замедляет метаболизм, и это становится серьезной помехой на пути к снижению массы тела. Чтобы ускорить движение к цели, нужно делать короткие перерывы в диете. Всего на неделю поднимите энергетическую ценность рациона, и вы сможете добиться большего в долгосрочной перспективе.

15. Добавьте немного кофеина
Кофеин не только повышает энергетический потенциал организма и обеспечивает вас дополнительным притоком энергии для преодоления изматывающих тренировок. Согласно исследованиям, посвященным проблеме ожирения, увеличение потребления кофеина способствует похудению и стимулирует окисление жиров, а в женском организме кофеин уменьшает секрецию гормонов, способствующих аккумуляции жиров. Кофеин обладает легким стимулирующим действием на метаболизм, а это значит, что чашка кофе поможет вам увеличить расход калорий.

16. Два раза в неделю ешьте красную рыбу
Мясо лосося богато жирными кислотами омега-3, которые стимулируют окисление жиров в ходе энергетического обмена и тем самым способствуют опустошению жировых хранилищ. Съедайте 100—150 грамм лосося два раза в неделю, и вы получите недельную норму омега-3 жирных кислот. Кроме того, лосось богат протеином и витаминами группы B, а также содержит суточную норму витамина D.

17. Включите в рацион кокосовое масло
Из всех жиров только кокосовое масло обладает сопоставимым с протеином термодинамическим действием. Просто ешьте кокосовое масло, и вы сможете сжигать больше калорий! Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи готовое топливо для биохимических реакций энергетического обмена, и это тоже способствует снижению массы тела.

18. Купите шагомер
Хотите избавиться от лишних килограмм? Ходите пешком. Шагомер отличный инструмент, с помощью которого вы сможете отслеживать свою повседневную двигательную активность и оценивать общий расход калорий. Больше движения равносильно большему количеству сжигаемых жиров, так что старайтесь как можно чаще гулять пешком!

19. Ежедневно выпивайте три чашки зеленого чая
Подумайте о том, чтобы заменить дневной кофе или газировку на что-то полезное. Богатый антиоксидантами зеленый чай не только помогает предупредить развитие болезней; люди, которые ежедневно выпивают три и более чашки чая в день, обладают более высоким уровнем метаболизма.

20. Поставьте на стол маленькие тарелки
Простое уменьшение размера тарелки поможет сократить объем
потребляемой пищи, так что вам станет гораздо проще
придерживаться здоровой диеты и контролировать массу
тела. Согласно исследованию Университета Корнелл,
участники эксперимента, которым давали маленькие
тарелки, накладывали себе меньшие порции.
Выбирайте тарелки не более 20 см в диаметре.

Ищите дополнительные инструменты для визуального
контроля размера порции? Используйте темные тарелки.
Новейшее исследование показало, что увеличение
контраста между тарелкой и пищей приводит к тому, что
люди начинают меньше есть.

21. Каждый день пейте сывороточный протеин
Не все протеины одинаковы. Британский Журнал Диетологии опубликовал результаты научной работы, доказывающие, что когда дело касается чувства насыщения, сывороточному протеину нет равных. Отличным решением станет прием протеина после тренировки или добавление неароматизированного сывороточного порошка в утренний фруктовый коктейль.

22. Групповые занятия в тренировочном лагере
Ищите способ повысить общую функциональную подготовку? Подумайте о групповых занятиях в тренировочном лагере. Как правило, такие курсы объединяют силовой тренинг и тренировки на выносливость, а это поможет вам резко поднять интенсивность метаболизма.

Кроме того, там можно встретить немало единомышленников, которые поддержат вас во время особенно изматывающих тренировок и помогут преодолеть кризисные дни.

23. Всегда планируйте приемы пищи заранее
Прежде всего, поймите, что легкая пища не должна быть жирной и жареной. Заблаговременно планируя приемы пищи, вы сможете удержаться от соблазна перекусить на скорую руку в сети ресторанов быстрого питания. Попробуйте воскресными вечерами готовить еду на всю неделю.

50 shagov szhiganiya zhira 10

Наличие вкусной, полезной, и уже приготовленной пищи поможет вам побороть искушение отклониться от режима питания.

24. Готовьте со свежими травами и пряностями
Вместо того чтобы прибегать к майонезу и другим высококалорийным заправкам, поднимите свои блюда на новый уровень с помощью свежих трав и пряностей. Добавление в пищу орегано, пары веточек свежего базилика или щепотки молотого перца отличный способ украсить свой прием пищи яркими ароматами и одновременно увеличить содержание в рационе питательных компонентов.

Не знаете, с чего начать? Тогда рассмотрите следующие варианты: орегано богат антиоксидантами, розмарин защищает от повреждения кровеносные сосуды, а имбирь снимает отеки.

25. Просыпайтесь в компании сложных углеводов
Богатые клетчаткой источники углеводов это идеальное начало дня, которое зарядит организм энергией и обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови в течение всей первой половины дня. Овсянка, киноа и гречневая крупа станут прекрасным выбором для утреннего приема пищи. А вот вкусная булочка с корицей лишь ненадолго поднимет уровень сахара, который вскоре упадет до нижней границы нормы.

26. Приправьте еду кайенским перцем
50 shagov szhiganiya zhira 11Баночка с приправами может стать верным помощником в деле снижения массы тела. Кайенский перец содержит активный компонент капсаицин, который на несколько часов повышает интенсивность обменных процессов. Добавляйте его в пищу на любой стадии приготовления.

27. Добавьте в салат грецкий орех
Даже незначительные дополнения к рациону помогают вам избавляться от лишних килограмм. Грецкие орехи богаты полезными омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и протеином. Они помогут вам насытиться и удержат в узде чувство голода.

28. Следите за рационом питания
Вы не подсчитываете калорийность рациона? Это ваша первая ошибка. Тщательный учет количества потребляемой пищи избавит вас от ненужных сомнений: определяя и записывая размер порции, вы сможете далеко продвинуться в вопросах борьбы с жировой массой. Подумайте о том, чтобы купить кухонные весы, сделайте мерные стаканы и ложки неотъемлемой частью кухонной утвари. Порой простой осведомленности о размере порции достаточно для резкого роста результатов.

29. 10 минут в день уделяйте ведению дневника
Ничего не держите в себе. Доверяя бумаге проблемы, которые выводят вас из состояния душевного равновесия, вы очищаете разум и успокаиваете душу, и это поможет вам избежать психогенного (компульсивного) переедания. Ведение дневника рациона питания также поможет вам обнаружить пробоины в своей диете. Позвольте шариковой ручке указать вам дорогу к высокобелковой пище.

30. Никогда не покупайте продукты голодным
Покупка продовольственных товаров натощак равносильна прогулке по булочной после продолжительного голодания. Все кажется безумно вкусным! Фактически, в такой ситуации вы совершенно беспомощны перед массированной атакой сладостей и кондитерских изделий. Сорвите их планы, ходите за продуктами только на полный желудок!

ем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

— Отжимания на одной руке
Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.

— Отжимания с узкой постановкой рук
На что направлено упражнение: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру похожую на алмаз. Держите спину и таз в одну линию!
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

— Отжимания с широкой постановкой рук
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение стандартного отжимания и разведите руки на ширину, которая примерно на 12 сантиметров превышает ширину ваших плеч.
Опуститесь, почти касаясь грудью пола. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение. Помните, что результат зависит от техники выполнения!

— Отжимания с перемещением
На что нацелено упражнение: мышцы груди, брюшного пресса, трицепс.
Примите исходное положение для обычного отжимания. Держите спину ровно, не опускайте таз! Перенесите тело, переместив руку вперед сантиметров на 15. Она должна оказаться на одной вертикальной линии с ухом.
Опуститесь, почти коснувшись пола, затем медленно вернитесь в исходное положение для обычного отжимания. Повторите упражнение, переместив вперед другую руку.

— Отжимания с опорой на три точки
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.

— Отжимания с хлопком
Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.
Исходное положение: Примите положение упор для отжиманий. Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.
Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3—5 см от кистей.
Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

сь», но никто не узнает в вас культуриста! Короче, если хотите быть большим, пусть и бесформенным, тогда шагайте в силовики. Но если вы подались в бодибилдинг, надо помнить про высокие материи. Культурист, как-никак, воплощение идеала мужской красоты, рожденного еще во времена древней Эллады. Его главная отличительная черта — широченные плечи. Кстати, почему? Да потому, что мужчина — это вечный воин, защитник и завоеватель. Представьте, у вас в руках тяжеленный меч. И этим мечом много часов вы будете дробить чужие кости, проламывать черепа, разрубать железо доспехов… Какая группа мышц основная? Правильно: могучие дельты, с помощью которых вздымают грозное оружие, а потом мощно обрушивают на голову врага! Мужик без дельт в понимании древних греков был не воин, а так — раб-грузчик. Ну как такого поставить на скульптурный постамент?

Отсюда урок: для культуриста дельты — приоритетная задача.

Сказать проще, чем сделать. Дело в том, что увеличение дельт, а уж тем более раскачка их до тех размеров, что у Кевина Леврона, — это бесконечно сложная задача. С грудью и спиной все просто — грузи по максимуму, вот и весь секрет. А дельты — это совсем другое. Во-первых, потому, что они покоятся на очень хрупком плечевом суставе, который не выдерживает регулярных перегрузок (принцип «бери больше…» отпадает изначально). Во-вторых, современный человек слишком много сидит, а это вызывает дисбаланс в силе двух уравновешивающих групп мышц — грудных и спины. В итоге мускулатура спины (особенно верхние мелкие мышцы, связанные с плечевыми суставами) слабеет, а это приводит к «перекосам» в анатомии суставов. В итоге у любителей нагрузка в традиционных упражнениях для дельт «съезжает» в передний пучок, а главный средний и задний пучки остаются хронически «недокачанными»…

Другими словами, трудностей хватает, а потому подходить к дельтам надо по-умному. Суть правильной методики вот в чем: забудьте про всякие разведения рук в стороны или подъемы перед собой. Это чисто изолирующие движения, которые в принципе не способны задать плечам массу. Нужны тяжелые базовые упражнения, а именно жимы — с груди или из-за головы, стоя или сидя. И поверьте, другого выбора тут попросту нет!

Подвижность против стабильности

Жим по максимуму нагружает дельты, но вдобавок трудится немало другой мускулатуры. И прежде всего малые мышцы-вращатели плечевого пояса. Вот с ними-то и бывает больше всего проблем. Почему? Да потому, что нет на свете такого упражнения, которое бы нагрузило их впрямую. Как бы вы ни исхитрялись, нагрузка получается только косвенной. Догадываетесь, чем это пахнет? Правильно, фатальной, анатомически заданной недотренированностью. Короче, малые мышцы-вращатели — это и есть ваша самая настоящая ахиллесова пята.

И это надо знать, иначе события будут развиваться по широко распространенному сценарию. Допустим, вы хотите раскачать плечи и начинаете фанатично делать жимы. Веса по всем правилам надо наращивать, что вы и делаете. Из недели в неделю, из месяца в месяц. Пока в один прекрасный день, прямо во время жима, плечо не взрывается острой болью. Все! Сдала какая-то мелкая связка мышцы-вращателя. Понятно, почему. Слабая от природы мышца не успела набрать силовой потенциал, адекватный растущей силе плечевого пояса…

Тренинг, понятно, приходится прекратить. А дальше как повезет. Возможно, на пару недель, на месяц. А может, и навсегда (это тот случай, когда связка надрывается слишком сильно, и в месте разрыва образуется хроническое воспаление).

Возможен и другой исход. Плечо «завязано» на лопаточную мускулатуру, тоже мелкую и слабую. Во время жима внешние концы лопаток принудительно «разъезжаются» в стороны, мышцы растягиваются и… С вами такое бывало? Где-то рядом с лопаткой, близко к позвоночнику (точно и не скажешь где) острый болевой прострел. Постоянной боли вроде как нет, но боль неизменно возникает в упражнениях на спину и жимах. Да такая, что движение тут же приходится прекратить.

К чему я пересказываю все эти страшилки? Да к тому, чтобы вы прониклись: тренировать дельты — ходить по лезвию бритвы. Как снизить риск? Первое: не стоит хвататься за тяжелые жимы с самого начала тренинга — подождите год-другой. Надо, чтобы сама собой укрепилась вся мышечная «мелочь» плечевого пояса. Второе: перед началом специализированного тренинга дельт, трезво оцените общее состояние своей мускулатуры. Как правило, любители слабовато качают спину, зато налегают на грудь. В итоге передний пучок дельт оказывается переразвитым, и вдобавок плечи — за счет высокого тонуса грудных — «съезжают» вперед. Тут как ни грузи дельты, нагрузку поневоле будет «съедать» более сильный передний пучок, и особого толка не будет. Надо сначала исправить положение — налечь на тренинг спины (сбавив обороты с грудью), чтобы расправить плечи. Это устранит неизбежный перекос в работе плечевого сустава и восстановит его классическую анатомию. В результате нагрузка жимов распределиться более-менее равномерно по всем трем пучкам дельт, и специализированная программа реально поднимет их общую массу.

Третье. Даже если у вас все в порядке по первым двум пунктам, к жимам надо подходить очень ответственно и обязательно тщательно разогреваться и растягиваться. В жимах, особенно из-за головы, есть еще и такой подводный камень. Жимы требуют повышенной гибкости плечевого пояса. Как никакое другое движение они «давят» на связки, и если связки не разогреты и не растянуты, травма, поверьте, неизбежна. Перед началом тренинга обязательно проделайте комплекс «до-жимовых» упражнений (см. «Перед жимом»). Ну и четвертое. Не «покупайтесь» на обманчивую простоту жимов. Внимательно прочитайте эту статью и лишний раз перепроверьте себя — все ли вы делаете правильно? А если нет, то правьте технику немедленно! Еще раз повторю, жимы суперэффективны, но травмоопасны. Неверная техника еще больше увеличивает риск!

Перед жимом

Любая программа, нацеленная на развитие дельт, должна включать упражнения на растяжку и укрепление ассистирующих мышц.

Что нужно растягивать? Мышцы груди, мышцы-вращатели, широчайших мышцы спины и трицепсы (упражнения см. в «Руководстве по растяжке для силовых атлетов» в этом номере журнала).

«До-жимовые» упражнения. Эти упражнения призваны укрепить т.н. «корсетные» мышцы плечевого пояса, помогающие в жимах дельтам. Проделайте каждое упражнение в трех сетах по 8—10 повторов с небольшим весом или совсем без веса.

«Y», «T», «I»(на трапециевидные мышцы): Примите положение лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, свесив руки к полу. Поднимите руки перед собой так, чтобы они образовали с вашим корпусом латинскую букву «Y»; медленно опустите и повторите снова. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч так, чтобы из вас получилась буква «Т»; опустите и повторите снова. Прижмите руки к бокам, потом поднимите их вверх над спиной — это буква «I»; опустите руки и повторите движение снова.

Упражнение на мышцы лопаток. Делайте это упражнение, стоя перед зеркалом. Опустите руки вдоль туловища и разверните кисти вокруг оси, чтобы большие пальцы «смотрели» назад. Удерживая кисти неподвижными, поднимите руки до уровня плеч под углом 30—45 градусов к вашему корпусу. Плечи по ходу упражнения не поднимайте.

Вращение внутрь и наружу (на мышцы-вращатели): Ложитесь на горизонтальную скамью боком. Руки согните в локтях под прямым углом и локти прижмите к бокам. «Нижней» рукой делайте дугообразные движения, смещая кисть к прессу. «Верхней» делайте похожее движение, но в обратном направлении. Закончив сет, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Разгибание руки (на передние зубчатые мышцы): Ложитесь на скамью лицом вверх. В одной руке легкая гантель. Поднимите руку вертикально вверх, стараясь не отрывать плечо от скамьи. Дальше попытайтесь поднять гантель еще выше за счет смещения плеча вверх. При этом другое плечо и шею нельзя отрывать от скамьи. Проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение на ромбовидные мышцы: Для этих мышц подойдет любая тяга, в частности, тяга блока к груди и за голову, тяга к поясу сидя, тяга гантели или штанги (Т-штанги) в наклоне.

Как тренировать дельты

Представленные здесь упражнения распределены по категориям трудности, от первой, самой легкой, до пятой, самой трудной. Выберите те, что вам больше по душе.

Перед вами рекомендации по грамотному применению жимов.

Не тренируйте плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц груди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.

Имеет смысл прорабатывать грудь и плечи в рамках одной тренировки, но тренировать в разной последовательности. Точного расписания придерживаться не надо. Действуйте по настроению: иногда вам захочется начать с груди, иногда с дельт.

Неплохо также соединить тренинг спины и дельт. Нагрузка на спину разминает всю мышечную «мелочевку» плечевого пояса и лопаточные мышцы. Тем самым риск травмы сильно снижается. Работайте только с теми весами, которые вы можете осилить, не нарушая правильную технику движений. Рвать не надо — нет смысла. Нагрузка попросту перейдет на спину и руки. Вдобавок сбой в технике всегда означает риск травмы.

Следите за спиной! Если вы почувствовали, что в пояснице возникает болезненное напряжение, значит вес слишком велик. Нужно убавить вес штанги, перейти в положение сидя, а то и вовсе заменить упражнение другим.

Жим сидя проще выполнять с технической точки зрения, к тому же он дает меньшую нагрузку на поясницу.

Если вы тренируете грудь и руки в один день, определяйте число сетов на передние пучки, учитывая все сеты, сделанные вами на грудь, как сеты для передних дельт.

Жим в тренажере

Категория трудности: 1.

Исходное положение: Установите сидение так, чтобы вам не нужно было «подлазить» под рукояти, выламывая плечевые суставы. Спину плотно прижмите к спинке тренажера. Ногами прочно упритесь в пол, опустите локти точно книзу.

Упражнение: Плавным движением выжмите рукояти кверху до полного распрямления рук, затем медленно опустите.

Жим с груди

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим из-за головы

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите их до уровня плеч, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса. Голову держите прямо.

Упражнение: Плавным движением выжмите гантели над головой по дугообразной траектории, но не допускайте их столкновения над головой. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жимы в программе тренинга

Жимы — фундаментальное упражнение для дельт. Только жимы «включают» все три пучка дельт одновременно. Остальные упражнения действуют изолированно на один-два пучка. Вдобавок жим — единственное силовое движение для дельт, позволяющее выйти на пиковый уровень интенсивности нагрузок. В разведениях это в принципе невозможно.

Поначалу надо брать вес, который дает сделать более-менее «чисто» 8—12 повторов. Дальше надо крайне постепенно наращивать нагрузку, чтобы придти к 6—3 повторениям.

Что касается общего числа рабочих сетов для дельт, то 3—4 из них должны быть силовыми и 2—3 — изолирующими (для косвенного укрепления ассистирующей мускулатуры).

Жим гантелей двумя руками поочердено

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите гантели до уровня плеч, опустив локти по обеим сторонам корпуса. Держите голову прямо; не наклоняйте ее вперед.

Упражнение: Контролируемым движением выжмите одну из гантелей над головой до полного распрямления руки. Медленно опустите ее в исходное положение, затем выжмите кверху другую гантель.

Толчковый жим

Категория трудности: 3.

Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение: В положении стоя возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, развернув локти вниз и вперед. Удерживайте штангу на уровне ключиц, слегка отведя назад кисти рук.

Упражнение: Согните колени, как при приседании, но так, чтобы ваш таз опустился всего на несколько сантиметров. Из этого положения на выдохе резким движением распрямите колени и бедра. Используйте момент инерции для того, чтобы выжать штангу над головой до полного распрямления рук.

Жим Арнольда

Категория трудности: 3.

Исходное положение: В положении стоя или сидя возьмите в каждую руку по гантеле обратным хватом, поднимите гантели до уровня плеч и удерживайте их перед собой, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса.

Упражнение: Выжимая гантели над головой, одновременно разворачивайте их так, чтобы ваш хват из обратного стал прямым. Полностью распрямив руки в локтях, на мгновение зафиксируйте вес в верхней точке, затем проделайте то же движение в обратную сторону.

Толчок в разножке

Категория трудности: 5.

Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение: В положении стоя, ноги на ширине таза, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Локти должны смотреть вниз, штангу удерживайте на уровне ключиц.

Упражнение: Быстро согните колени, как при приседании, опустив бедра примерно на 8—10 см. Из этого положения резко распрямите бедра и одним прыжком примите положение полувыпада — так называемая разножка. Одновременно выталкивайте штангу вверх. Схема такая. Вы резко толкаете штангу вверх. Штанга «взлетает» на небольшую высоту и как бы зависает в воздухе. И тут надо подсеть под нее, приняв вес на прямые руки. Казалось бы, в бодибидинге данное упражнение не имеет смысла — нагрузку на дельты «съедает» инерция. Однако время от времени его надо практиковать ради повышения суммарного силового потенциала плечевого пояса

Толчок

Категория трудности: 4.

Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.

Упражнение: Все так же, как и при толчке в разножке, только вместо разножки вы резко распрямляете колени и бедра и в «прыжке» расставляете ноги с ширины бедер на ширину плеч.

Кинесиология жима

Жимы эффективно нагружают едва ли не всю мускулатуру верхней части тела.

В жиме работают следующие мышцы: дельтовидные, бицепсы, верхние области больших грудных мышц, «лопаточная» мускулатура (передние зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы), вращающие мышцы плеча и мышцы нижней части тела (выпрямляющие мышцы спины, пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер). Когда руки поднимаются над головой, в работу включаются и трицепсы, распрямляющие локтевой сустав.

Автор: Томас Инклдон, Лори Гросс

я спортивного питания сосредоточена на том, что эффективный способ ускорения синтеза мышечного протеина заключается в сочетании тренировок с отягощениями и высокого потребления протеина. Данное сочетание обладает синергетическим эффектом, при этом протеин лучше всего потреблять после тренировочной сессии, поскольку интенсивные мышечные сокращения активируют сигнальные механизмы построения мышц.

Оптимальная разовая доза протеина составляет 20—25 грамм, причем 10 грамм должны приходиться на незаменимые аминокислоты, а около 40 процентов этих 10 грамм должна составлять аминокислота с разветвленной цепочкой под названием лейцин. Вполне возможно, что для некоторых людей более высокие дозы будут обеспечивать более высокие результаты, однако, этот эффект не был подтвержден исследованием. Известно, что лейцин ускоряет синтез мышечного протеина на период вплоть до 24 часов после тренировки, поэтому для построения мышечной массы молочные типы протеина гораздо эффективнее других источников, таких как соя.

Ученые продемонстрировали, что для мужчин, женщин и пожилых людей сывороточный протеин гораздо эффективнее других типов протеина вследствие быстрого усвоения, а также большой концентрации лейцина. При этом такие дополнительные нутриенты, как аргинин, глютамин или углеводы, не обеспечили никакого ускорения синтеза мышечного протеина при потреблении 20 грамм протеина с адекватной концентрацией лейцина. И опять же, вполне возможно, что эти нутриенты могут ускорить наращивание мышечной массы у некоторых людей или при наличии определенных физиологических состояний, однако, данные эффекты не были подтверждены исследованием.

Положительный эффект потребления сывороточного протеина при ограниченном потреблении углеводов на композицию тела был подтвержден недавно проведенным исследованием той же исследовательской группы. В результате эксперимента было установлено, что женщины, тренировавшиеся по силовой программе и питавшиеся по диете, состав макронутриетов которой включал в себя 30 процентов молочного протеина, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов, в течение 16 недель сумели сжечь больше подкожного жира и набрать больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял умеренное количество протеина.

По результат данных исследований были составлены следующие рекомендации:

— Оптимальная доза протеина составляет 0,25—0,3 грамм высококачественного протеина на килограмм собственного веса в каждом приеме пищи. Кроме того, каждая порция должна содержать большую концентрацию лейцина.

— Содержание лейцина в каждой порции пищи, по всей видимости, является самым важным прогностическим фактором отклика синтеза мышечного протеина после ее приема.

— Потребление протеина перед сном может способствовать синтезу мышечного протеина ночью.

— Сывороточный протеин является самым эффективным источником протеина для послетренировочного приема пищи.

— Чистые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) с большой концентрацией лейцина также обладают высокой эффективностью и полезностью по сравнению с другими источниками протеина.

— Для ускорения сжигания подкожного жира потребляйте ежедневно как минимум 1,6 грамм протеина на килограмм собственного веса. Более высокие дозы могут обеспечить более эффективные результаты, в зависимости от индивидуальности реакции организма.

мания от пола
Зачем делать?
Идеальное упражнение для мышц средней области груди. Верх и низ больших грудных мышц, дельты и трицепсы здесь тоже задействованы, но в меньшей степени. Плюс статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?
Упор на прямых руках, голова — на уровне позвоночника, кисти рук — чуть шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите свое тело вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, после этого опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти — пусть они будут чуть согнутыми. Напрягайте пресс, не допускайте провисания живота.

Отжимания головой вверх
Зачем делать?
Когда тело находится в положении наклона, а голова поднимается вверх, нагрузка перемещается на нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется сиденья. После этого вернитесь в исходное положение.

Отжимания головой вниз
Зачем делать?
В таком варианте акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.

Как выполнять?
Кисти рук поставьте чуть впереди линии плеч. Это не отразится на эффективности, зато поможет удержать равновесие в исходном положении.

Отжимания от пола с коленей
Зачем делать?
Когда сил уже нет, а план по отжиманиям еще не выполнен, воспользуйтесь этим упражнением. Оно идеально для полного «отжима» грудных мышц, если на обычные отжимания от пола энергии не хватает.

Как выполнять?
Упор на прямых руках. Под колени лучше подложить что-нибудь мягкое типа гимнастического коврика. Спина прямая, таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.

Отжимания с подскоком
Зачем делать?
Упражнение развивает взрывную силу и координацию и выполняется на мягкой пружинящей поверхности.

Как выполнять?
Обопритесь ладонями на две опоры высотой 15—20 сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» между ними. Сразу же согните локти и плавно опустите грудь к полу. Из нижней позиции выжмите себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. Вся фишка здесь в том, чтобы не делить упражнение на фазы, а выполнять его одним движением.

Плиометрические отжимания
Зачем делать?
Плиометриесксие отжимания наращивают силу. Быстрая реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Как выполнять?
Примите упор лежа, потом опуститесь пониже. После этого рывком подбросьте себя кверху, так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и еще раз повторите движение. Есть и более сложный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук
Зачем делать?
Расставляя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепсов. При этом грудные мышцы сильнее растягиваются, что смещает нагрузку на их внешние области.

Как выполнять?
Разверните кисти наружу и поставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.

ем штанги на бицепс стоя)

А иметь 6—8 кубиков на животе и не иметь ни грамма лишнего жира под кожей хочется многим. В общем, к 2010 году Крейг разродился новой программой 200!

По сути это полноценная тренировка из 200 повторов 11 упражнений, для которой тебе понадобятся только съемный турник, фитбол и табуретка. Программа развивает выносливость, сжигает жир, улучшает мышечный рельеф и главное! занимает всего 20 минут. Минус лишь в том, что для новичков не подходит.

УКАЗАНИЯ
Тренируйся по описанной ниже схеме трижды в неделю. В понедельник, среду и пятницу, например. Стремись к тому, чтобы выполнять все упражнения подряд, без отдыха. Не можешь справиться? Начни с половины повторов, пусть 200 будет лишь твоей целью.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ
30 приседаний заключенного
30 отжиманий от пола
По 10 зашагиваний на платформу каждой ногой
5 подтягиваний широким хватом
10 выпрыгиваний
10 сгибаний голени на фитболе
10 группировок на фитболе
По 15 динамических выпадов каждой ногой
20 отжиманий с узким положением ладоней
15 подтягиваний на низкой перекладине
15 приседаний заключенного
5 подтягиваний обратным хватом

в пресс-машине — 1х20, с шагом 20—30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1—4 подхода на 12—15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере — 4х12—15.
Икроножные — 4—6х12-15.
Подтягивания — 3—6х8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске — 1х20х20, с шагом 5—20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1—4 подхода на 6—8 повторов.
Подъемы туловища на пресс — 4—6х15-20 с отягощением, или 1—2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4—6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3—6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3—6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3—4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4—6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4—6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3—6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3—6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10—30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1—4 подхода на 6—8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5—20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1—4 подхода на 8—10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3—6х12.
Французский жим — 3—6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3—6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4—6х15-20 с отягощением, или 1—2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4—6х12-15.

День 4. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50—70х8-12, с шагом 20—30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1—4 подхода на 5—6 повторов.
Подтягивания — 3—6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3—6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12—15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3—6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3—6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4—6х15-20 с отягощением, или 1—2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4—6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

ожными мышцами 2 раза в неделю).

Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и «массу» икр именно при сокращенной амплитуде.

Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение.

Упражнения на икроножные мышцы.

Упражнения для икроножных мышц бывают разные. Можно выполнять упражнения, которые выполняются в тренажерном зале или простые, но не менее эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Я в статье разбираю оба вида упражнений.

Упражнения для дома.

1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50—80 шагов.

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени разведите, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторите 20—30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6—8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10—15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.

10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.

Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой

ямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.
>Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию.
>Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.
>Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением. Выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ
>Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти разъедутся, и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
>Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
>Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
>Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
>Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потам без отдыха сет отжиманий.
>Если вы можете отжаться больше 20 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.

МЕТОДИКА
Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса.
Как: Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.
Сколько: Сделайте 3 сета по 15—20 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.

да на 12—15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере — 4х12—15.
Подтягивания — 3—6х8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске — 1х20х20, с шагом 5—20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1—4 подхода на 6—8 повторов.
Подъемы туловища на пресс — 4—6х15-20 с отягощением, или 1—2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4—6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3—6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3—6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3—4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4—6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4—6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3—6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3—6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10—30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1—4 подхода на 6—8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5—20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1—4 подхода на 8—10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3—6х12.
Французский жим — 3—6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3—6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4—6х15-20 с отягощением, или 1—2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4—6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом — 3—6х8-15.
Подъемы гантелей — 4—6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта — 4—6х12.
Подъемы штанги обратным хватом — 4—6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50—70х8-12, с шагом 20—30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1—4 подхода на 5—6 повторов.
Подтягивания — 3—6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3—6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12—15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3—6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3—6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4—6х15-20 с отягощением, или 1—2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4—6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

ока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль 5
— 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль 6
— 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль 7
— 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль 8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4—5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль 9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль 10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в сокращенной программе. Причина проста: обилие упражнений распыляет нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в сокращенной программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы — просто потому, что она дает больший прирост силы.

Длинный тренировочный комплекс так мочалит психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы отбить все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25—40 сетов.

Когда же речь, идет о короткой программе, никакого сбоя прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное лекарство в тренинге на силу.

Для особенно слабоотзывчивых культуристов тренинг по сверхсокращенной программе — это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8—12 упражнений, да еще в 3—4 сетах из 10—12 повторов! Такой марафонский подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же останется на мышечный рост?

Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите сверхинтенсивной силовой долбежке, настойчиво сражаясь за повышение рабочего веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка мышечной массы!

Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то слабой мышцы и пр. Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в методическом арсенале всегда был и будет прием сужения фокусам, т.е. сокращения числа упражнений до минимума.

Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы при таком подходе лупятся куда сильнее, чем при выполнении обычного культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного интервала отдыха.

Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3—4 упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8—12 упражнений. Тут надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое упражнение заставляет трудиться и массив ассистирующих небольших мышц. Короче, действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.

Вот пример суперсокращенной программы тренинга.

День первый

Разминка

Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя

Заминка

День второй

Разминка

Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или подтягивания

Заминка

Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и понедельник, пятницу и среду следующей недели.

Стюарт МакРоберт. «Думай 2. Бодибилдинг без стероидов»

а жизни, который способствует стабильной выработке тестостерона.

Тоесть, нужно как минимум высыпаться, окружать себя предметами, делами, людьми, способствующими сильным мыслям, нормально питаться (мясо, рыба, орехи и зелень обязательны в рационе). Также необходимо делать как можно больше упражнений, вызывающих кровогон в области таза (любые варианты приседаний, велосипед, хотьба, бег). Полезно пропивать комплексы (БАДЫ, это никакая не химия) для повышения уровня тестостерона (в качестве полезной добавки).

Относительно «химии» важно помнить один принципиальный момент.

Да, прием спец. препаратов резко повышает уровень гормоналки. Но прекращается прием препарата — распыляется эффект. И с точки зрения общего прогресса выгоднее иметь стабильно ХОРОШИЙ уровень тестостерона, чем эпизодически уровень сверхвысокий.

Так что приседайте, ешьте побольше орехов, ведите брутальный образ жизни — и всё будет зашибись.

им на наклонной скамье 3—4х8-10 (все три пучка)

Схема 2

1. Французский жим стоя 3—4х10-12 (боковой и средний пучки)

2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 3—4х10-12 (боковой и длинный пучки)

3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи 3—4х6-8 (все три пучка)

Схема 3

1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом 3—4х10-12 (боковой пучок)

2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью 3—4х10-12 (боковой пучок)

3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом 3—4х10-12 (длинный пучок)

4. Отжимание от скамьи 3—4х6-8 (все три пучка)

дицы. Делаем упругими бедра. Равнение на Арину.
10.Поднимаем ягодицы. Часть II

ло получаса до подрумянивания, перед подачей нарезать порционными кусочками.

а (priming the pump), в котором в первый день вы используете высокоповторные сеты для того чтобы побудить мышцы потреблять большое количество питательны веществ для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.

Что делать?
Уделите груди два дня подряд. В первый день делайте только односуставные упражнения, только изоляцию, под, как минимум, четырмя различными углами, делайте по 25—30 повторов в подходе. Сделайте всего 16—20 подходов в этот день, но не доходите до отказа в любом из них. На следующий день после употребления протеина и углеводов, тренируйтесь тяжелее (6—12 повторов в подходе) и тренируйтесь до отказа в каждом базовом упражнении (жим лежа, жим гантелей и/или штанги на наклонной скамье под положительным и отрицательным углами.

Выполните 16—20 подходов всего в этот день. Следующую неделю не тренируйте грудь.

Повторения в стиле Отдых-пауза
Зачем это нужно?
Смысл в паузе для отдыха в том, чтобы сделать больше повторений, чем обычно вы делаете с выбранным весом в конкретном подходе. Например ваш шестиповторный максимум (6ПМ) в жиме лежа 100 кг. Вы можете сделать больше 6 повторений в подходе, делая 2—3 повторения, отдыхая короткий период, делая еще 2—3 повторения, и делая это до тех пор пока вы не достигните желаемого количества повторений (10—20 или даже больше). Это один подходв стиле отдых-пауза. Преимущества этого метода очевидны: выполнить бОльший объем работы (хотя в более длительный период) — это перегружает мышцы для бОльшего роста, чем в обычном подходе.

Что делать?
В жиме штанги лежа или жиме гантелей на наклонной скамье возьмите вес примерно в 5—6 ПМ, сделайте 2 повторения, отдохните 15—20 секунд, и продолжайте в том же темпе, до изнеможения. В связи с высокой интенсивностью и объемом работы, не делайте больше 1 такого подхода в упражнении.

Увеличиваем количество повторений
Зачем это нужно?
Легко застрять в колее, выполняя одно и тоже количество повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и даже год за годом. Наиболее часто встречаются люди которые делают 6—10 повторений. Если это ваша ситуация, то сделайте небольшой перерыв, понижая веса и увеличивая количество повторений.

Хотя я сторонник низкоповторного тренинга, я думаю, что важно делать пару недель высокоповторный тренинг, с количеством повторений в районе 20 за подход — говорит IFBB Pro Марк Дакдэйл (Mark Dugdale). Часто мы не можем выжать вес в конкретном подходе из-за отсутствия выносливости мышц, а не из-за отсутствия необходимой силы. Формирование выносливости в течении двух недель в высокоповторном режиме помогает решить эту проблему.

Что делать?
Две следующие недели, не меняя упражнения и количество подходов, выполняйте 3—4 подхода в каждом упражнении по 20 повторений как минимум в каждом подходе. Если вы неправильно подобрали вес и можете сделать 25—30 повторений ничего страшного, в следующем ставьте вес больше.

Жим со жгутами
Зачем это нужно?
Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди — это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу — говорит Марк Дакдэйл.

Что делать?
В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше. Сделайте 2—3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1—2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

Дропсеты
Зачем это нужно?
В жимах в стиле отдых-пауза вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные — говорит Джим Рино (Jim Ryno). Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес

Что делать?
На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5—10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5—10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Жимы с короткой амплитудой
Зачем это нужно?
Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку — говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных

Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды — вы отключаете трицепс и можете качественно убить грудь.

Что делать?
В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

Предварительное утомление
Зачем это нужно?
Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди. Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс. Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла — говорит Рино.

Что делать?
На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и пауз для отдыха. Затем делайте жимы штанги/гантелей на наклонной или горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2—3 изолирующих упражнения и 2—3 базовых.

Суперсеты жимы-разводки
Зачем это нужно?
Этот метод хорош когда у вас мало времени или вы просто хотите нагрузить вашу грудь немного по-другому. Здесь вы так же можете использовать больший вес, делая разводки.

Что делать?
Выберете гантели, которыми вы сможете сделать 5—6 повторений разводок в строгой технике (на наклонной /горизонтальной скамье). Сделайте столько повторений разводок, сколько сможете, затем поменяйте хват на нейтральный (руки по сторонам корпуса, ладони смотрят друг на друга), сделайте сколько сможете жимов с таким хватом (угол в локте в нижней точке 90 градусов), затем меняйте хват на такой как при жиме штанги и делайте опять же максимальное кол-во повторений. Сделайте всего 3 таких подхода, отдыхая по 2 минуты между ними.

Брусья

Зачем это нужно?
Как видите, этот метод включает не только подходы до отказа, но и дропсеты и негативные повторения. Это нужно делать в конце тренировки на грудь.

Что делать?
Повесьте на пояс столько блинов, чтобы вы могли сделать максимум 12—15 повторений. Сделая их, не меняя вес сделайте с ними негативные повторения до отказа (вам надо будет вставать на что то, чтобы подняться из нижней точки в верхнюю, и опускайтесь с этим весом вниз это и есть негативы).

Когда вы не сможете подконтрольно делать негативы, сбрасывайте вес и сделайте сколько сможете отжиманий на брусьях с собственным весом. Сделайте это 1—2 раза.

Нестандартные упражнения
Можно шокировать часть тела, добавив нестандартные, непривычные упражнения, разбавить ими свою тренировку.

Разводки одной рукой
Техника та же, только одной рукой вам надо будет держаться за что-то. Можно так же делать это с кроссовером.

Жимы одной рукой в тренажерах
Чтобы избежать дисбаланса это нужно делать в тренажере Cybex или Hammer Strength.

Пуловер со штангой.
Большинство людей привыкли делать пуловер с гантелей, что неплохо конечно. Но включение пуловера со штангой (хват на ширине плеч) поможет проработать грудь под другим углом.

Отжимания с хлопками.
Это отличное упражнение для того чтобы добавить его в свои тренировки (в умеренных количествах)

Отжимания
Зачем это нужно?
Многие могут сделать 20—50 отжиманий и не вспотев, но никак не после изнурительной тренировки груди в тренажерном зале. Заканчивая тренировку груди трисетами отжиманий вы буквально уничтожите все части груди.

Что делать?
Как только вы завершите последнее упражнение на грудь, найдите горизонтальную скамью. Займите положение когда ваши ноги на скамье а руки на полу, сделайте максимально возможное количество повторений. Затем немедленно поставьте ноги на
пол и сделайте максимальное количество отжиманий в такой позиции. Затем поставьте руки на скамью а ноги на пол и опять же сделайте максимально возможное количество повторений.