Официальная группа Вконтакте тренажерного зала ТехноGym

сте с тем цитрус имеет низкую калорийность. Это просто идеальный продукт, чтобы похудеть!

к, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно кушать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. ️ Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
3️⃣ КИВИ
Киви — незаменимое питание для мышц. Оказалось, что лидером по содержанию антиоксидантов (в частности полифенолов) является желтый киви, оставившие позади апельсины, грейпфруты, мандарины и яблоки. Зеленые киви не сильно отстают в этом показателе от желтых собратьев.
4️⃣ АНАНАС
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
5️⃣ ОЛЕНИНА
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально.
#

в Из моих учеников пятеро уже стали Кандидатами Мастера Спорта, чему я очень горд и рад! Помимо работы со взрослыми я занимаюсь с детьми разных возрастов, и вижу в каждом из них потенциал и стремление достигать наивысших высот! Я буду очень счастлив видеть Вас в нашем фитнес- центре ТехноGYM ‍ ️ Мы находимся по адресу Райымбека 221Ж (Остановка Баня)
⌚️Пн-Пт 7:00—23:00; Суб 09:00—22:00
️ Расул
Будем ждать Вас!
#

️ Смотря на него сегодня, с трудом верится в то, что двенадцать лет назад он был обычным долговязым пареньком, походившим на ботаника, выделяющимся из толпы только своим ростом, который составляет 207 см. За эти годы с Мартином произошла настоящая трансформация. Из весившего 70 кг худощавого парня он превратился в настоящего гиганта, чей вес составляет 147 кг. Ярким свидетельством метаморфозы является фотография из инстаграма Форда. ‍ ️ История перевоплощения Форда походит на сюжет кинофильма. Жизнь профессионально занимающегося крикетом молодого парня изменилась тогда, когда во время игры он получил травму. Его спортивная карьера в качестве игрока в крикет стала под угрозу, а переживания привели к стрессу и резкой потере веса. ⏬ Мартин со своим баскетбольным ростом и весом в 70 кг выглядел очень удручающе. ️ Выйти из депрессии Мартину помогла четко поставленная цель, которая заключалась в том, чтобы вернуть себя в прежнюю форму. Когда ему удалось набрать первые 5–6 килограмм, он решил не останавливаться на достигнутом и продолжить наращивать массу. Это и стало началом трансформации долговязого паренька в накаченного гиганта.
В стремлении набрать мышечную массу Мартин не ограничивался посещением тренажерного зала, он поступил в Университет спортивных наук, стал тренером по фитнесу. Старания и фанатичность атлета не прошли даром, а развитые им возможности потрясают. Мартин может делать становую тягу с весом 350, жим ногами – 750 кг.
@martynford1982 #

дрицепсов и тормозят разгибание колена. ️ Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. ‍ ️ Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.
@di_volkowa #

ы стараетесь, тем проще вас контратаковать, тем проще вам упасть на ринг. Старайтесь контратаковать сильными ударами.
4️⃣ Не забывайте бить в тело. Бейте джебом в голову, а правой рукой в тело. Когда вы очень близко к оппоненту, отклоните голову к нему и ударьте 2—3 раза по корпусу. ️
5️⃣ Комбинации не должны состоять более чем из 3—5 ударов. Вам не нужны серии из 10 атак, это только вымотает вас. Даже не пытайтесь практиковать эти удары. ‍ ️
6️⃣ Во время удара всегда выдыхайте и смотрите на противника. Не задерживайте дыхание и не смотрите вниз. Приучайте свои глаза находиться в пылу битвы.
7️⃣ Пусть ваши руки бьют сами. ️ Не выжидайте очень много времени. Даже если вы не попадете, пытайтесь отпугнуть противника. Ждите, когда противник откроется для сильных атак. ️
#

рах (нежирных, не более 25% жирности),
▪️молочных продуктах с низким содержанием жира.
#

Механика жима штанги лежа ▪️ Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье. ▪️ В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания, траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.
#

даря этому вы можете посмотреть траекторию, силу удара и много чего еще. В общем, это настоящая черная магия. ‍

алорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. ‍ ️ Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.
#

з будете тренироваться до помутнения в глазах, то вы очень скоро забросите бокс.
3️⃣ Пейте много воды. Как минимум 1 стакан в час!
4️⃣ Будьте общительными в зале, заводите новых знакомых, спрашивайте о советах опытных боксеров. Когда ваш противник бьет вас, спросите, как он достиг этого. Благодаря этому вы сможете узнать о своих собственных слабостях и преодолеть их. ️
5️⃣ Никогда не пропускайте прыжки на скакалке, так как это одно из самых важных упражнений для боксеров. ️
#

ь вещи, от которых он никогда не откажется, это женщины, алкоголь и сигареты. ‍ ️ В одном из интервью Хван признался, что любит отдыхать в клубах, увлекается лыжным спортом и плаванием.

. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке. 3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.
Упражнение для спины 2 Тяга нижнего блока
Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.
Шаг 1.
Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение. Шаг 2.
Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1—2 секунды, на вдохе верните трос в ИП. Шаг 3.
Повторите заданное количество раз.
#

вца. Все полученные результаты доставляются на компьютер, где их можно внимательно изучить. Устройство весит всего 30 граммов, поэтому вы даже не заметите его присутствия. Этот гаджет поможет также понять, насколько интенсивно проходит тренировка, благодаря световым датчикам. И самое главное — Instabeat полностью водонепроницаем.

пы из нешлифованного зерна, или
Порцию цельнозерновых макарон, или
Порцию пшена, или
Порцию цельнозернового хлеба, или
Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
Порцию печеного картофеля.
Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.
#

пы из нешлифованного зерна, или
Порцию цельнозерновых макарон, или
Порцию пшена, или
Порцию цельнозернового хлеба, или
Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
Порцию печеного картофеля.
Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.
#

ются с целлюлитом и отеками, осветляют пигментацию и отшелушивают мертвые клетки.

спину плотно к спинке тренажера. Высоту сиденья необходимо подрегулировать по свой рост. Лопатки сведены, грудь необходимо выдвинуть вперед. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы предплечья имели прямой угол с плечами и находились в одной плоскости с ними – в таком положении тренируются именно мышцы груди, а не рук. Затем начинайте сведение рук в тренажере бабочка до соприкосновения подушечек. Следите, чтобы усилия прилагались не кистями, а локтями. Упражнение выполняется на вдох – сведение, и выдох – разведение рук. 〽️Количество повторений обычно составляет около 10, а подходов – до 5. ️Изменяя угол наклона спинки, регулируется разные области грудных мышц. ️
#

я самообразования. ️Включи аудиокнигу или подкаст. Если станет интересно, потеряешься в содержании и даже забудешь, что бежишь. ️Полезно и для спорта, и для развития.
5. СУМАСШЕДШИЕ ИННОВАЦИИ ⌚️ Технологии, которые сейчас используются в спортивной экипировке, могут стать причиной выхода на пробежку хотя бы для того, чтобы проверить, действительно ли не будет холодно в одном лонгсливе из инновационной ткани.

ольше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры. Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.‼️
#

Мужик: - Нет, больше не могу, сейчас я его буду бить!
#

ться успеха. Если приходят в солидном возрасте, то получают огромный заряд позитива и здоровья. Нужно заниматься, не лежать, чтобы чувствовать себя прекрасно. Это может стать хорошей привычкой на всю жизнь. Спорт формирует сильные качества у человека. Спорт — это хороший воспитатель. Ты забываешь, что такое лень. Становишься дисциплинированным человеком.»
Зульфия Битиева достойно представляла Казахстан на Арнольд Классик Азия турнире, где заняла первое место. Помимо этого Зульфия является Абсолютной чемпионкой Азии 2015 г. по бодифитнесу, Чемпионкой восточной Европы, Призером чемпионата мира, Чемпионкой г.Алматы и Казахстана. На данный момент она готовится к чемпионату мира в Испании.
Давайте пожелаем удачи и больших успехов Зульфие
@zulfiya_bitiyeva #

также, как ты расслабляешь свою руку в начальной фазе удара.
Твои бедра расслабляются, и ты выдыхаешь во время этого движения (для удара, блока, или работы ног).
2. Лови бедра
«Ловить бедра» означает напрягать бедра на доли секунду в самом конце их высвобождения (расслабления).
Ты сжимаешь мышцы бедер лишь на доли секунду точно в момент соприкасания удара с целью (точно также, как ты сжимаешь кулак в момент касания с целью).
3. Используй очень малое количество энергии и очень мало движения
Опускание бедер больше связано с расслаблением и высвобождением, чем со сжатием и напряжением.
Бедра опускаются лишь на дюйм или сантиметр максимум, это не должно быть настоящее «падение».
Момент напряжения длится лишь доли секунду.
Упражнения, которые помогут тебе опустить бедра
Упражнения:
️Прыжки на скакалке, не поднимая бедра слишком высоко.
️Уклоны и завороты от ударов, не поднимая бедра.
️Делать бой с тенью, не давая бедрам подниматься слишком высоко.
️Выполняй упражнения на работу ног, фокусируясь на том, чтобы твои бедра постоянно были тяжелыми.
Распространенные ошибки
Многие люди думают, что опускание бедер означает, что ты должен чувствовать максимально возможное количество веса в своих бедрах. Такое представление может быть неправильным, когда они расслабляют бедра так сильно, что они начинают шататься и не связываются с мышцами кора. Или бедро становится слишком расслабленным, что оно всегда наклонено вперед, назад или в сторону, что снижает баланс и силу.
#

вать тебе упор, обеспечивая тебе больше баланса и силы. И, напротив, поднимание бедер будет делать тебя легче и снижать твой баланс и силу. Поднимание бедер при нанесении удара будет делать твой удар менее мощным, и также оставляет тебя уязвимым к тому, что тебя могут вытолкнуть из равновесия. ‍ ️Защита Опускание бедер при защите может помочь тебе упереться, чтобы тебя не смогли вытолкнуть из равновесия. Если ты когда-либо дрался с обученным бойцом, ты возможно мог заметить, что они становятся очень тяжелыми, когда блокируют твои удары. И что иногда ты даже чувствовал, будто тебя отталкивает назад, когда ты наносил удары по их защите. Они способны отталкивать тебя назад, потому что они тяжелее, чем ты. Ты можешь стать тяжелее при блокировании ударов, если будешь опускать бедра, так ты сможешь отталкивать своего соперника от себя, используя его же руку. ‍ ️Движение Опускание бедер при передвижении даст тебе больше упора, позволяя тебе передвигаться с большим балансом и контролем. Наличие большего упора позволяет тебе легко менять направления, если нужно, и всегда быть готовым к атаке или защите. И, напротив, парение над землей оставляет тебя уязвимым к толчкам, которые могут лишить тебя баланса, и ты не можешь атаковать или защищаться.
#

нерская методика, в противном случае у ребенка травмируется психика. Моя дочь Анжа, лишь повзрослев, стала выступать на соревнованиях. Кстати, на международном турнире по кунг-фу среди взрослых, проходившем в России, она заняла третье место. Интересно, что до этого Анжа никогда не участвовала даже в учебном спарринге. В школе никто моих дочерей не обижает, потому что все знают, на что они способны». Вообще, у всех детей Руслана очень необычные имена: дочерей зовут Аделаида, Хатшэпсут, Селявира, Анжа, а сына – Айнзи Макасий. Если девочек назвали в честь древних богинь, то мальчик получил имя в честь одной японской народности. «В загсе смеялись, но свидетельство о рождении оформили, – вспоминает Руслан. – Что касается моей супруги Ании, то она меня поддержала в этом вопросе». ‍ ️Кстати, Ания является чемпионкой Казахстана по акробатике, а Руслан – кандидат в мастера спорта по боксу. А у их дочек есть секретное оружие: оказывается, папа изобрел уникальный тренажер-эспандер, который просто ураганно развивает мускульную реакцию.
@saadvakass #

ть это во время разминки или перед спаррингом, или перед боем. Начинай медленно и затем немного быстрее, если хочешь. Делай это по крайней мере минуту.
‼️Разминай свою челюсть, чтобы лучше принимать удары и снизить риск получения травмы.
#

личие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда. # ️

ных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти. Шаг № 1.
Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Шаг № 2.
Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

и выдыхаешь, все в одно время. ️Занижение своего веса позволяет тебе временно упереться в пол и укрепить свое тело, что позволит тебе выдержать более тяжелый удар, не сдвинувшись с места когда ты блокируешь его. Ты можешь отрабатывать эту технику на мешке. Встань прямо перед мешком, почти касаясь его грудью. Сильно толкни мешок, чтобы он отлетел от тебя. Когда он будет лететь назад на тебя, быстро поднимай руки, опускай вес и делай выдох. Если ты опускаешь вес правильно, мешок врежется в твою защиту, но не оттолкнет тебя назад. ‼️Не фокусируйся на нанесении ударов по мешку, вместо этого фокусируйся на опускании веса и упирании тела в пол, чтобы поглотить удар.
#

е должны постоянно присутствовать в рационе:
куриные яйца;
телятина;
куриное филе;
морепродукты;
белые сорта рыбы;
сёмга;
бобовые культуры;
творог.

ких глотков воздуха когда ты устал. Вместо этого старайся замедлить свое дыхание, таким образом ритм твоего замедлится и предоставит твоему телу и разуму время, чтобы восстановиться. Возвращайся к нанесению ударов когда ты готов.
‼️Когда ты тренируешься или нет, будь это в ринге или за пределами ринга, помни — КОНТРОЛИРУЙ СВОЕ ДЫХАНИЕ!

можешь даже заметить еще больше возможностей для нанесения своих ударов. ‼️Запомни: Смотри На Соперника!

одные результаты в бодибилдинге. Впервые с «железом» я столкнулся в 15 лет, когда меня позвал мой друг. Так как я уже был хорошо развит физически, я быстро начал расти и обретать красивое тело. Меня сильно затянуло в этот спорт, я тренировался везде где мог: дома, на работе, на улице. Даже работая на стройке будучи студентом, я умудрялся смастерить себе тренажеры из-под ручных средств и заниматься в обеденное время.» «В течение семи лет, я занимался для себя, для поддержания хорошей физической формы, набирался знаний в этой области и параллельно увлекся рукопашным боем, которым занимался в течение четырех лет, выезжая на различные соревнования и подтвердил спортивное звание, кандидат в мастера спорта.» «Продолжив занятия бодибилдингом я задумался о выступлениях на чемпионате и в 2011 году выступил на 24-м открытом чемпионате Казахстана в Темиртау. У меня был очень хороший тренер Серафимов Сергей (вице-президент федерации бодибилдинга), который поддерживал меня. Затем я выступил в следующем году уже в Алматы на третьем открытом чемпионате Казахстана и успешно занял второе место, а также второе место на коммерческом турнире Mister & Miss Mega Alma-Ata. В этом году я сделал рывок, во первых для себя, доказав тем самым что, без применения различных запрещенных препаратов, можно достигать очень хороших результатов. Я выступил на международном фестивале Proform Classic 2013 и занял седьмое место в абсолютной категории, при собственном весе 74 килограмма. А также на чемпионате Казахстана я снова выступил в абсолютной категории и занял почетное второе место.»

, кросс вылетит так быстро, что он отвлечет твоего соперник, который не ожидает, что удары вылетят так быстро, так что левый хук удивит его. В некоторых случаях, кросс может дойти до цели, что заставит соперника инстинктивно выставить руки перед своим лицом, чтобы блокировать удары… что оставит его открытым под мощный хук. Ты также можешь попробовать пробить двойку, СДЕЛАТЬ ПАУЗУ, и ЗАТЕМ пробить мощный хук. ‼️БЫСТРАЯ Двойка, МОЩНЫЙ Левый Хук!
#

что ты следишь за тем пробьет ли он по тебе контр-удар.
️Запомни: Джебь Высоко! Бей Низко!

с нее, можно почувствовать себя Рокки.
4. ПРОБЕЖКА — ЭТО ИГРА ‍ ️‍ ️ Старайся двигаться не просто по прямой: перепрыгивай через предметы, которые встречаются на пути, пытайся оторваться от других бегунов. Представь, что ты в игре Subway Surfers.
5. СМОТРИ ВПЕРЕД Я люблю бег за ощущения, сравнимые с полетом, – можно почувствовать себя в болиде, даже если ты не Льюис Хэмилтон. Смотри вперед, рви пространство.

ет большое количество специальных упражнений, направленных на развитие отдельных мышц. Однако, если вы не бодибилдер, способный проводить долгие часы в тренажерном зале, то более предпочтительным будет использовать упражнения, нагружающие несколько мышечных групп одновременно.
Например приседания помогут проработать не только ноги, но и спину, тяга штанги в наклоне будет нагружать бицепсы и спину, а жим лежа развивает трицепсы и грудь.
3. Меняйте захват
Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со штангой можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.
94 Попробуйте нагрузить только одну сторону
Так как наше тело всегда стремится к равновесию, то применение несимметричных нагрузок заставит поработать те мышцы корпуса, до которых обычным способом не добраться. Попробуйте выполнять упражнения только с одной гантелью или заниматься на тренажерах используя только одну сторону тела. Немного необычный совет, но иногда это работает.
5. Делайте отжимания
Отжимания являются одним из величайших упражнений. Их правильное выполнение можно описать всего одной фразой: сохраняйте жесткую прямую линию от макушки до самых пяток в каждой фазе упражнения. Помня об этом, вы не должны округлять спину, прогибаться в талии или оттопыривать таз. Основная ценность этого упражнения заключается в том, что оно использует мышцы почти всего тела. Разные варианты отжиманий помогут вам нагрузить и хорошо проработать самые разные группы мышц.

ие уделяют основное внимание только избранным группам мышц, упуская из вида всё остальное. Однако человеческое тело состоит не только из кубиков на животе, как бы красиво они не смотрелись. Огромное количество внутренних мышц скрыто от нашего взгляда, но они необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника от травм, поддержания тела в вертикальном положении и так далее. Поэтому уделяйте внимание не только специализированным, действующим на изолированные группы мыщц, но и комплексным упражнениям, дающим нагрузку на всё тело. Особенно хорошо для этого использовать изометрические упражнения.
3. Замените тренажеры упражнениями со свободным весом
Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.
Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.
4. Не сутультесь!
Разверните и опустите лопатки, как будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм. Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях. Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.
5. Увеличьте диапазон движений
Добавить больше нагрузки на каждое повторение и увеличить эффективность тренировки в целом поможет удлинение траектории движений, совершаемых при каждом повторении упражнения. Присядьте чуть глубже, при отжиманиях остановитесь буквально за сантиметр от пола, подтягивайтесь не до подбородка, а до груди. Получите больше от каждого движения и ваше тело отблагодарит вас.

е таким сильным. Но, если всё-таки голод атаковал вас, то лучше выпейте, но только с удовольствием, стакан кефира и спокойно ложитесь спать.
3. Позабудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя поступает в мозг. На ходу, впопыхах этот механизм вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.
4. Никогда не объедайтесь. Это очень вредно и для желудка и в целом для организма. Некоторые специалисты рекомендуют перед едой обвязывать талию поясом или верёвочкой. При переедании станет тесно, и больше положенного не проглотите.
5. Ежедневно употребляйте большое количество сырых овощей и фруктов, в которых много клетчатки. Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (капуста, морковь, свекла, зелень, огурцы, помидоры и т.д.). Только заправляйте салат не майонезом, а подсолнечным или оливковым маслом.