Официальная группа Вконтакте магазина спортивных товаров Looqsports

груди, большими весами не пользуйся) 2.Жим ногами платформы 3.Разводка рук с гантелями в стороны стоя 4.Подъем рук с гантелями вперед 5.То же самое в наклоне Пт. (грудь, руки): Разминка 1.Отжимания в упоре от шведской стенки или стены 2.Разведение рук с гантелями лежа (осторожно) 3.Французский жим с гантелями сидя 4.Разгибание рук на тренажере 5.Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя Все упражнения выполняются с легким весом, 15—20 повторений в 3—4 подходах. После того, как почувствуешь, что мышцы окрепли, можешь потихоньку начать включать в программу жимовые упражнения: жим гантелей сидя и лежа, отжимания от пола, жим лежа грифа штанги и т.д. Так, постепенно, исключай из программы изолирующие упражнения, заменяя их базовыми. Но не быстро, за весами не гонись. Насчет ног: многоповторные приседания, бег.

наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня. Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков. Итог: Принимайте 30—50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения. 2. Мультивитамины Спустя 20—25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет «снабжать» вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин. Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета. Итог: Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины. 3. Больше клетчатки К утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка – продукт, в котором нуждается бодибилдер – она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон. Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от «ночного разложения». Итог: Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г – вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.) 4. Кофеин Кофеин – одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров. Кофеин – отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня. Итог: Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200—400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100—300 мг каждые четыре часа – если пытаетесь избавиться от жировой прослойки. 5. Креатин Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру. До тренировки Креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост. После тренировки Креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе. По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера. Итог: Принимайте 2—3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г). Можно 5 г. после.

упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно. Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. 1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. 2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. 3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. 4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. 5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте. 6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого. Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

хлестко. Вовремя расслаляйте руки, и возвращайте их в исходное положение как можно быстрее. Помните, контакт с мешком должен быть максимально коротким. 2. Крепко стойте на ногах В мешок должны лететь ваши руки, а не вы сами. Во время серии расставьте ноги пошире, следите за равновесием, от слаженной работы рук и ног зависит мощь ваших ударов. Не делайте по отношению к мешку лишних движений, которые вы не стали бы делать в бою. Не стоит толкать мешок корпусом или головой, такая привычка, однажды развившись, может сыграть с вами злую шутку в бою. Боксируя с мешком представляйте партнера. 3. Больше передвижений Работа на мешке — это не только удары. В перерывах между атакующими действиями следует выполнять защитные. Это уклоны и нырки после серий, а так же перемещения вокруг мешка. Особенно полезны имитации контр атак со смещением с линии атаки. Просто попробуйте перед одной из серий как бы забежать за переднюю руку воображаемого противника. 4. Делайте серии по 3—6 ударов Предпочтительное количество ударов в серии 3—6. Не стоит работать всего на 1,2, но и перебирать не стоит, серия из 10 ударов маловероятна в бою. 5. Используйте рваный ритм атаки Серии ударов должны образовывать комбинации. Начинайте с простых вроде: 1-2-1-2, 2-1-2, и.т.п., затем постепенно переходите к менее ожидаемым и более сложным: 3-1-2-3-3. Однажды выведя свои базовые навыки на должный уровень, вы начнете усложнять комбинаторику своего боя, умение действовать не шаблонно, вот что поставит вас на шаг впереди ваших противников. 6. Бейте выше Незначительное, но постоянное упреждение вверх относительно горизонтали обезопасит вас от ситуации, когда в бою ваш противник оказался выше вас, а ваши руки привыкли бить перед собой или даже чуть ниже. Тогда с непривычки мышцы рук гораздо быстрее устанут. 7. Держите руки выше Легко оказаться в плену иллюзий стоя перед мешком, который не дает сдачи, не теряйте бдительности никогда. Прикрывайте голову и корпус свободной рукой во время нанесения ударов, во время передвижений держите руки высоко в защитной позиции. Постоянно оттачивайте правильную технику. Когда в бою вас будут бить, вы и не вспомните этих рекомендаций, но ваше тело сделает это за вас. 8. Бейте Мешок надо бить постоянно. Наносите серию, затем защитные действия, затем перерыв на восстановление совмещенный с передвижением и снова в атаку! Не стоит проявлять излишнюю бережливость,в бою если не бьешь ты, значит бьют тебя. Бороться за жизнь и бегать от ударов на ринге вам уже сейчас могут помочь ваши инстинкты,а быть хищником — это то, что в себе надо воспитать. Обратите внимание на то, как тренируются на мешке профессионалы и начинающие боксеры. У первых пауза между сериями едва составит 2—3 секнды, когда как вторые позволяют себе отдыхать по 10—15 секуд. В бою такого не бывает. 9. Контролируйте дыхание Характер нагрузок при работе на мешке сродни бегу или интервальному бегу. Вы должны быть выносливыми. Никакая техника не поможет вам во уже втором раунде при плохой функциональной подготовке. Поэтому не концентрируйтесь на силе ударов, расслабьтесь и контролируйте дыхание. Каждый удар — взрывной выдох, в перерыве вдох. 10. Правильно смотрите на мешок Это может вас удивить, но не тренированный взгляд зачастую является причиной плохой реакции и пропущенных ударов, а так же может вчистую раскрыть ваш замысел перед противником. 1) Не пяльтесь подолгу и не переводите резко взгляд в точку удара, это выдаст вашу атаку. 2) Всегда смотрите на мешок, многие боксеры отводят взгляд во время удара, очевидное следствие из этого — пропущенные удары. Приучить не отводить глаза могут помочь какие либо метки на мешке, на уровне вашей головы.

е — 2/15,15 5)Подъемы на бицепс со штангой — 3/12,10,8 -суперсет- 6)Жим штанги узким хватом — 3/12,10,8 7)«Молотки» с гантелями — 3/12,12,12 -суперсет- 8)Отжимания на брусьях — 3/12,12,12 День 3. Ноги+икры+пресс 1)Приседания со штангой — 4/15,12,10,8 2)Румынская тяга со штангой — 4/15,12,10,8 3)Жим ногами — 3/12,12,12 4)Сгибание голени в тренажере — 3/12,12,12 5)Выпады с гантелями — 2/15,15 6)Румынская тяга с гантелями — 2/15,15 7)Жим носками — 2/20,20 -суперсет- 8)Подъемы на носки стоя — 2/20,20 9)Пресс (по выбору) — 3/max -суперсет- 10)Пресс (по выбору) — 3/max

ртриты и воспaления связок. Мaло кому дaно уберечься. Между тем, есть нa свете однa хорошaя штукa под нaзвaнием фaрмaкологическaя профилaктикa.В периоды особо тяжелого тренингa вы принимaете препaрaты, которые помогaют вaшим сустaвaм блaгополучно пережить прессинг больших весов.В итоге вaши сустaвы с гaрaнтией выстоят, дa еще и обретут нaдежное долголетие. Проблемы зaболевaний сустaвов в бодибилдинге сводятся к истирaнию хрящевой ткaни, покрывaющей скользящие поверхности сустaвов. Вообще – то, хрящи сaми по себе очень прочны, a потому истирaние постигaет сустaвы где – то глубоко зa семьдесят. Однaко когдa вы, к примеру, приседaете с тяжелой штaнгой, вес отягощения “припечaтывaет”сустaвные поверхности друг к другу с силой, нa которую природa не рaссчитывaлa.Tрение внутри коленного сустaвa многокрaтно возрaстaет, отсюдa и берется преждевременное истирaние. Профилaктикa этого явления сводится к приему препaрaтов, препятствующих истирaнию или восстaнaвливaющих состоявшиеся повреждения. 1. Глюкозaмин. Это препaрaт номер один, достоверно докaзaвший свою эффективность в лaборaторных опытaх. Впрочем, глюкозaмин используется уже много лет. Его испробовaли нa себе миллионы культуристов по всему миру, и этот прaктический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препaрaтa.Глюкозaмин – это строительный “блок”, который оргaнизм использует для создaния уникaльных молекул, которыми он “лaтaет” поврежденные хрящевые ткaни.Прием глюкозaминa впрямую помогaет восстaновлению хрящей, пострaдaвших от тяжелого тренингa. Недaвно ученые взялись выяснить, кaк прием глюкозaминa влияет нa действие ибупрофенa.(Этот противовоспaлительный препaрaт вошел в широкую прaктику нaшего спортa, поскольку снимaет сустaвные боли после тренировок). Окaзaлось, что глюкозaмин усиливaет и противовоспaлительный, и болеутоляющий эффект ибупрофенa. Другое дело, что глюкозaмин медики применяют короткими курсaми для лечения болезней сустaвов у пожилых людей. Курс лечения обычно длится полторa – двa месяцa. Ну a многие культуристы принимaют глюкозaмин круглогодично. Делaть это кaтегорически нельзя!Ученые считaют, что при длительном приеме препaрaт может повредить углеводному обмену. В чaстности нaрушить действие поджелудочной железы. Прaктикуйте прием глюкозaминa терaпевтическими курсaми по 6 – 8 недель. Повторяйте тaкие курсы не чaще 2 – 3 рaз вгод.Дозировкa: 1500 – 2000 мг в день в двa-три приемa. 2. Гидролизaт коллaгенa (Желaтин). Pечь идет об одном из видов протеинa, который помогaет регенерaции (обновлению) хрящевой ткaни. Коллaген синтезируется сaмим оргaнизмом, однaко если принимaть коллaген выделенный из костей животных, в виде пищевой добaвки, нaблюдaется явное улучшение в состоянии сустaвов. Ученые устaновили, что тaкой коллaген стимулирует вырaботку “человеческого” коллaгенa” второго типa, что принципиaльно вaжно для зaлечивaния хрящевых повреждений. В любом случaе коллaген рaботaет.Он не всесилен, однaко профилaктический прием препaрaтa будет иметь несомненную пользу.Дозировкa: 10 г. в день в течение 3 месяцев (дольше принимaть коллaген бесполезно).

ренировкой со штангой бегом. 5—10 минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки. Бег утром. Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее израсходовали на жизнедеятельность. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите ВСАА, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать. Бег вечером. Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя.... Да, нам нужно 20—40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.

жнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись 4 подхода по 10—15 повторений 3.Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой 4 подхода по 10—15 * Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1—2 минуты (общий отдых выйдет около 3—4 минут) 4.Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя! 4 подхода по 15—20 повторений 5.Тяга верхнего блока за голову Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди 2 подхода по 10—15 повторений 6.Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей 2 подхода по 10—15 повторений * Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты 7.Бицепсы Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты 2 подхода по 15 повторений Растяжка/заминка Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц 10 минут Тренировка № 2 1Аэробная нагрузка 5 минут 2.Жим платформы ногами Жим делается по короткой амплитуде 3 подхода по 15 повторений 3.Жим гантелей лежа Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов 3 подхода по 10 повторений * Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты. 4.Сгибания ног 2 подхода по 10 повторений 5.Разгибания ног 2 подхода по 10 повторений * Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты. 6.Икры сидя 3 подхода по 15 повторений 7.Гиперэкстензиия 3 подхода по 10 повторений * Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты. 8.Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений 9.Трицепс на блоке Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока 2 подхода по 10 повторений * Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты.

выпрямляетесь – выдох. Потом делаете вдох. Начинаете делать выдох с одновременным подъемом гантели. Наклон вниз – вдох. И только так. И неважно, что Вы делаете: наклоняетесь за упавшим карандашом, или выполняете становую тягу. Перекрытое дыхание Нельзя также перекрывать дыхание. Если кратковременная его задержка вполне допустима, то перекрытое дыхание может привести к серьезным последствиям. Для примера рассмотрим становую тягу. Если Вы работаете в обычном тренировочном режиме, то здесь немного проще. Если вес относительно небольшой – то все понятно. Но если Вы выполняете тягу с максимальным весом, одно-два повторения, то здесь нужно быть внимательным. С большим весом самым опасным является момент отрыва штанги от пола. Вы берете гриф, напрягаетесь, и вдруг замечаете, что дыхание Вы перекрыли. Умышленно, даже не заметив этого. Этого делать категорически нельзя, так как в момент кратковременного усилия на перекрытом дыхании значительно возрастает кровяное давление. Если не вникать в сложные медицинские термины, то можно сказать, что от этого могут лопаться кровеносные сосуды, снабжающие мозг кислородом, а также микрососудики в глазах. Если у Вас после тяги слышится шум в ушах – это оно и есть. Но не переживайте, это в самой легкой форме. Нужно отдохнуть и скинуть вес. По крайней мере на время. После тяги может также чувствоваться потемнение в глазах. Нужно отдохнуть и скинуть вес штанги. Если в глазах появились красные точки – это уже серьезно. Это где-то внутри глаза лопнул сосуд. Штангу нельзя трогать до тех пор, пока точки в глазу не рассосутся. Это конечно нежелательно, но ничего страшного. Просто нужно поберечься. Подобное может наблюдаться и во время приседаний, и от перегрузки. Но это нужно очень уж постараться. Итак, делаем вывод: правильное дыхание — это залог успеха!

одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное — хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий. 1. Число повторов Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8—12. Однако и многоповторные подходы (25—50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему: -Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации — 5 -10 — 25 — 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25—50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории — привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку) -При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови — памп никогда не повредит. -Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше — он помогает и с набором мышц, и с расходом жира. Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1—3 повтора. 2. Рабочий вес Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе. В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом. 3. Темп выполнения Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе. Эксцентрическая фаза Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» — может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2—4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает. Пауза в нижней точке Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив. Концентрическая фаза В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость — максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге. Пауза в верхней точке Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь «мозг-мышца»). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора. 4. Время под нагрузкой Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1: 4 секунды опускания 1 секунда в нижней точке 4 секунды подъема 1 секунда в верхней точке Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) — 80 секунд, что отлично для гипертрофии. В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее. 5. Положение грифа В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций. Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами. Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы. 6. Наклон корпуса Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина. Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя. 7. Отдых между подходами В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1—3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет. Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3—10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь. 8. Диапазон движения В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед. Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания. А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать. Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке. 9. Стойка В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе. В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке. 10. Сокращение мышц Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе. Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

у — уделять упражнениям хотя бы 20—30 мин в день

яжестей — лишь инстрyмент, не зaмкнyтый нa себе. Тренинг — просто зaдaющий сигнaл, необходимый, чтобы реaлизовaть потенциaл мышечного ростa. Чaсы тренингa являются для них своего родa «святыми». Принцип «HЕТ БОЛИ — HЕТ РОСТА!», зaхвaтивший мир — вот источник перетренировaнности. Большинство aвторитетов бодибилдингa говорит о, минимyм, трех тренировкaх в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю — обычен. Они советyют делaть от 2 до 4 yпрaжнений и от 12 до 20 и более сетов нa мышечнyю грyппy. Если бы тaкой режим последовaтельно приводил к большим резyльтaтaм, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, тaкой подход просто не рaботaет для большинствa людей. Он может и годится для элиты, но элитa имеет огромные преимyществa, недостyпные большинствy людей. До фокyсировки нa совершенствовaнии рельефa перед соревновaниями, элитные кyльтyристы, блaгодaря генетике рaстyт быстро при мощном тренинге и большой чaстоте тренировок, которые привели бы к перетренировaнности, «сгорaнию» большинство из нaс. Мы, простые смертные, должны нayчиться тренировaться способом применимым к нaм, инaче мы попaдем в кольцо рaзочaровaний и потерь. Перетренировaнность создaётся тремя основными фaкторaми: мощность тренингa, чaстотa тренировок и интенсивность. Лишь немногие кyльтyристы тренирyются очень тяжело, большинство же — слишком много и слишком чaсто. Все состaвляющие бодибилдингa должны быть сбaлaнсировaны, чтобы избежaть перетренировaнности и оптимизировaть восстaновление. Роль восстaновления При состaвлении грaфикa тренировок вaшa глaвнaя зaдaчa — отвести достaточно времени нa восстaновление. Если время восстaновления слишком мaло — все остaльное не имеет знaчения. Вaши мышцы не бyдyт рaсти ни в объеме, ни в силе во время тренировки — они рaстyт междy тренировкaми, но только если вы обеспечивaете их достaточным временем нa восстaновление и нaдлежaщим питaнием, чтобы стимyлировaть рост. В течение интенсивной тренировки возникaет стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется кaк боль в мышцaх. После тренировки первоочереднaя зaдaчa вaшего телa состоит в том, чтобы восстaновиться от тренировочного стрессa и yстaлости, вызвaнных тренингом. В короткие сроки мехaнизм восстaновления входит в силy. Процесс восстaновления, если нa него отведено достaточно времени, делaет поврежденные волокнa мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Этa «сверхкомпенсaция» телa является основой бодибилдингa. Только после того, кaк тело восстaновилось после тяжелой тренировки, может нaчaться процесс сверхкомпенсaции, т. е. перестройкa мышц, чтобы стaть сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс бyдyщих тренировок. Если вы тренирyетесь сновa до моментa полного восстaновления, то не дaёте включиться процессy сверхкомпенсaции и вaш рост yменьшaется или остaнaвливaется. Тяжело тренирyясь в зaле и yделяя мaло времени восстaновлению, ведёт к отсyтствию прогрессa. K сожaлению, это пyть по которомy многие новички идyт год зa годом. Hе имеет знaчения, нaсколько интенсивны вaши тренировки, нaсколько кaчественнa едa или кaк долог отдых и сон — если вы тренирyетесь слишком чaсто или слишком много, вы сaми серьезно препятствyете своемy прогрессy. В лyчшем слyчaе, перетренировaнность является причиной недостaточного прогрессa, в хyдшем — болезни, трaвм, рaзочaровaний. Чaстотa тренировок Hет оптимaльной чaстоты тренировок, которyю былa бы yниверсaльнa. Онa изменяется соглaсно тaким индивидyaльным фaкторaм, кaк физические и yмственные способности, возрaст, обрaз жизни, диетa, кaчество отдыхa. Достижение идеaльной чaстоты тренировок (зaвисящего от вaшего возрaстa и способностей) включaет период экспериментировaния и объективного aнaлизa, в течение которого лyчше зaблyждaться в сторонy большего отдыхa междy тренировкaми, чем меньшего. Hикогдa не нaчинaйте тренировaться, если не чyвствyете, что полностью восстaновились после предыдyщей тренировки. Hикогдa не свaливaйте в кyчy yстaлость, когдa вы yже в стaдии мышечного истощения! Тренировкa Если в нaстоящее время вы обескyрaжены недостaточным прогрессом — сокрaтите тренировки до двyх в неделю, делaя, по крaйней мере, двa полных дня отдыхa междy тренировкaми. Если вы тренировaлись четыре или пять рaз в неделю, то это зaявление бyдет кaзaться вaм богохyльством, но не тренирyясь по пять дней в неделю, вы yвеличивaете время сверхкомпенсaции, поэтомy вaше тело бyдет лyчше реaгировaть нa тренинг. Урезaние тренингa до двyх рaз в неделю может вызвaть искyшение потренировaться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое прaвило — не более восьми yпрaжнений зa тренировкy и не более 2—3 сетов в кaждом. Я состaвил прогрaммy двyхрaзового тренингa, в которой тренировки содержaт лишь бaзовые yпрaжнения. Этa прогрaммa — прaктичнa и реaлистичнa. Являясь простой, кaк может покaзaться, онa, тем не менее, требyет yсилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделaйте пять минyт низкоинтенсивной aэробики нa беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренaжере. Рaзогревaйтесь перед кaждым подходом, отдыхaйте междy подходaми от трех до пяти минyт, в зaвисимости от вaших потребностей. Упрaжнение должно быть выполнено кaк в yчебнике, без читингa. Чтобы воздействовaть нa мышцы, стимyлирyя их рост и силy, вы не должны идти нa компромисс в методике или yсилии. В течение первых недель вы должны стaть сильнее. Повышaйте вес в кaждом yпрaжнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовaло полномy yсилию. Тренировкa для новичков Ha первый взгляд этa системa хорошa лишь для новичков. Это не тaк! Дaннaя прогрaммa — для любого, кто хочет сформировaть большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно. Если вы примените должнyю интенсивность в зaле, придерживaясь соответствyющей диеты, то остaвшиеся пять дней недели, соглaсно этой прогрaмме, бyдyт зaботиться о вaшем росте. Использyйте этy методикy в течение двyхмесячного периодa и вы почyвствyете рaзницy. Дaннaя прогрaммa обyздaет вaше желaние перетренировaться и прибaвит вaм энтyзиaзмa в тренинге и обеспечить более кaчественные тренировки. Вывод — вы бyдете дaвaть своим мышцaм достaточное время для восстaновления, блaгодaря чемy нaкопите большyю мышечнyю мaссy при меньшей рaбочей нaгрyзке зa более короткий промежyток времени. Прогрaммa «Двaжды в неделю» Тренировкa 1 Приседaния 2х12* Жим лежa нa горизонтaльной скaмье 3х6* Тягa нa блоке книзy к грyди 3х8* Сгибaния рyк 2х8** Подъемы нa голень стоя 2х15** Скрyчивaния 2х15 * — выполнить двa рaзогревaющих сетa из 25 повторений. ** — выполнить один рaзогревaющий сет из 25 повторений. Тренировкa 2 Отжимaния нa пaрaллельных брyсьях 3х6** Жим ногaми 2х15* Стaновaя тягa нa прямых ногaх*** 1х8* Жим гaнтелей сидя 2х8** Сгибaния рyк сидя 2х8* Подъем нa голень сидя 2х12* Скрyчивaния с поворотaми 2х10 * — выполнить двa рaзогревaющих сетa из 25 повторений. ** — выполнить один рaзогревaющий сет из 25 повторений. *** — делaть стоя нa полy, a не нa подстaвке. Проблемa с aэробной нaгрyзкой, кaк и с большинством yпрaжнений, состоит в том, что если докaзaнa полезность yмеренного количество, то люди дyмaют: «Больше — должно быть лyчше!» Это не тaк! Hет необходимости делaть большое количество aэробных yпрaжнений, чтобы yлyчшить рaботy сердечно-сосyдистой системы. Слишком много aэробной нaгрyзки может серьезно зaтормозить, если не yничтожить, вaш прогресс в бодибилдинге. Тaк же, кaк и yмереннaя aэробнaя нaгрyзкa, дрyгие фaкторы тоже очень вaжнa для здоровья вaшей сердечно-сосyдистой системы. Откaз от кyрения, yход от стрессов, спокойный обрaз жизни и здоровaя диетa являются очень вaжными, собирaетесь ли вы контролировaть чaстотy сердечных сокрaщений нa определённом yровне, определённое количество минyт с определённым количеством рaз в неделю или нет. Hекоторые «гyрy» aэробики создaют впечaтление, что если мы не бyдем применять их нормы и количествa нaгрyзок, то к пятидесяти годaм бyдем мертвы. Они зaбывaют, что множество людей, дожив до преклонного возрaстa, никогдa не делaло никaких «целевых» yпрaжнений. А тaкже, что множество здоровых людей yмерло от сердечных пристyпов. Дaже сверхздоровaя сердечно-сосyдистaя системa не является гaрaнтией от болезни. Hекоторые aэробные yпрaжнения неестественны телy. Бег и джоггинг могyт стaть причиной трaвм коленей или низa спины. Степперы неблaгоприятны для низa спины. Дaже поездки нa велоэргометре могyт стaть причиной повреждения коленей. Чтобы зaнимaться aэробикой выберите нaиболее безопaсный для себя вид и, нaслaждaясь, выполняйте его двa или три рaзa в неделю по 25 минyт. Мой лyчший совет — прогyливaться нa свежем воздyхе. Это лyчше, чем монотонное пребывaние внyтри помещения. Множество людей, из сaмых лyчших побyждений изнaшивaют свое тело, исчерпывaют огромные резервы оргaнизмa, перетренировывaются, полyчaют трaвмы, хронические повреждения и стaновятся больными, yделяя преyвеличенное внимaние aэробной нaгрyзке. Вы — кyльтyрист, желaющий полyчить большие и сильные мышцы, поэтомy не тренирyйтесь, кaк легкоaтлет. Я не хочy критиковaть aэробнyю нaгрyзкy, но всего должно быть в мерy. Сaм я зaнимaюсь aэробикой двa-три рaзa в неделю по 25 минyт — хожy пешком или нa лыжaх — и рекомендyю, чтобы вы делaли что-нибyдь подобное. Hо концентрирyйтесь больше нa бодибилдинге.

ко по перчаткам, чтобы он получил удар своими собственными руками, и пока он озадачен этим, бей в корпус. 2. ДЖЕБЬ ВЫСОКО, БЕЙ В КОРПУС Этот пункт не требует пояснений – джеб в голову и затем бей в корпус. Большинство боксеров новичков, которые слишком возбуждены, не думают о атаках в корпус, особенно с самого начала. Сделай шаг вперед с увесистым джебом, быстро смести голову вниз и нырни вниз, чтобы ударить противника жестким ударом справа в живот. Удары чуть выше живота (солнечное сплетение) причиняют больше всего боли. Отличная альтернатива – нырнуть низко, нагнуться в сторону, пробить джеб по корпусу и как только он опустит свою защиту, чтобы поставить блок, резко вставай и бей справа в голову! 3. НОГИ НА ЗЕМЛЕ Многие перевозбуждаются и выбрасывают 10-ти ударные комбинации, отрывая ступни от пола. Если твои ноги не стоят на земле, значит твой удар будет намного менее мощным (потому что ты не стоишь плотно), и ты также будешь терять равновесие, что значит, что ты можешь легко получить нокдаун или остаться уязвимым против ударов противника. Держи ноги на земле и ты будешь бить жестче. 4. РАССЛАБЬСЯ Не пугайся или переусердствуй в этот момент. Позволь твоему противнику сделать всю работу. Если другой парень хочет растратить свою энергию, сохраняй спокойствие и дай ему самому утомить себя. Большинство других новичков не протянут и 2-ух минут в ринге, прыгая туда-сюда, как кролик и выбрасывая бесконечные удары. Будь терпелив и возьми свое преимущество когда он устанет! 5. ДЫШИ Никогда не забывай дышать. Всегда дыши, даже когда ты в нападении или в защите. Хорошее упражнение, которое каждый новичок должен практиковать – двигаться по рингу, дыша в устойчивом ритме, получая удары от намного меньшего по габаритам оппонента. Это превосходное упражнение для всех новичков, чтобы научиться сохранять спокойствие и сохранять энергию в ринге. Большинство новичков устают слишком быстро потому что они перестают дышать и начинают задерживать дыхание, особенно когда они бьют или защищаются. 6. СМОТРИ НА СВОЕГО СОПЕРНИКА Я не могу даже сосчитать количество раз, когда я видел начинающих боксеров, совершающих ошибку – взгляд в сторону от противника в течение спрарринга. Это бокс; не 5-ти летний пик-а-бу. Взгляд в сторону, когда твой противник бьет тебя, не заставит удары исчезнуть. Когда ты в защите, ты должен держать своего противника в полном поле зрения всё время, так ты сможешь блокировать большинство его ударов, если же не все. Тоже самое и для атаки; ты должен смотреть на своего противника, когда ты бьешь, так ты будешь знать, что твой удар попадет куда надо. Не закрывай глаза и не маши вслепую, надеясь, что ты попадешь куда-нибудь. Не смотри в пол или на потолок. Смотри четко на своего противника, когда ты бьешь его. Это делает удары более жесткими и более точными. 7. ИСПОЛЬЗУЙ ДЖЕБ Всегда используй джеб! Даже когда ты сомневаешься, всё равно бей джеб. Джеб может применяться, чтобы нанести ущерб твоему противнику, подготовить почву для более мощных ударов, держи его в замешательстве, останови его жесткий правый прямой или правый хук, держи его мозг в напряжении, или создай пространство, пока ты уходишь из угла. Выбрасывай этот удар много раз на практике и выбрасывай его много раз в ринге! Не все джебы одинаковые. Практикуй жесткие джебы, или мягкие джебы, или вытяни свою руку наполовину и выброси быстрый джеб оттуда. Сдваивай и страивай свои джебы и сочетай их с умным движением головы. Все великие боксеры имеют отличные джебы, никогда не забывай об этом! 8. ОГРАНИЧИВАЙ СВОИ УДАРЫ Не выбрасывай комбинацию из 10-ти ударов. Будь предусмотрительным и сильным. Выбрасывай 3х-5ти ударные комбинации максимум. Убедись, что твои ноги плотно стоят на земле. Не каждый удар должен быть нокаутирующим ударом. 9. НЕ ЖДИ Не жди, пока твой противник закончит бить тебя, чтобы ответить ему. Если он начинает наносить первый удар, быстро заряди свои руки и тут же прерви его комбинацию и выйди оттуда. Не отсиживайся в защитной позиции. Если твой противник уже попал по тебе 2 раза и планирует ударить еще больше, сразу же начинай отвечать ему. Выбрасывай быстрые удары, чтобы прервать его фокус и выходи или ответь ему. Не жди! Дерись жестко, но также, дерись с умом!

однимая корпус на мяче, вы вынуждены держаться прямо, т.к. откинуться назад не на что. А поскольку мяч вращается, вы держитесь на пальцах ноги, и тело постоянно двигается, что позволяет предотвратить боль и жесткость мышц в пояснице из-за сидячего образа жизни. — Упражнения на мяче укрепляют все мышцы живота: прямые, поперечные, косые, наружные и внутренние. — Использования фитбола разнообразит вашу тренировку. Как подобрать фитбол? Следующий список поможет вам сориентироваться в магазине спорттоваров при покупке фитбола. Выбирайте его размер, исходя из своего роста. 55 см – если ваш рост менее 1,5 м. 65 см – если ваш рост от 1,5 м. до 1,69 м. 75 см – если ваш рост от 1,70 м. до 1,87 м. 85 см – если вы выше 1,88 м.

котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд. При выполнении данного упражнения необходимо избегать сильного обратного пере изгибания в поясничном отделе. Количество подходов каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей, зачастую выполняется 3—4 подхода по 10—12 повторений, но при желании количество повторений можно увеличить, выполнить 4—5 подходов по 15—20 повторений. Гиперэкстензию необходимо выполнять около трех раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг. Данное упражнение не служит для замены других упражнений на развитие мышц спины, однако может являться для них неплохой разминкой. Например, такое упражнение, как становая тяга, нежелательно выполнять без предварительной гиперэкстензии. Гиперэкстензия может выполняться также в домашних условиях в облегченном варианте, для этого не потребуется специальный тренажер. Этот способ очень прост, он заключается в поднимании одной руки и разноименной ноги одновременно, и опускании в исходное положение.

пресс 100 повторений в 4—5 подходах. СРЕДА (спина-бицепс) — становая тяга 5 подходов по 5 повторений; — шраги 3 подхода по 12—15 повторений; — подтягивания 2 подхода на максимум; — подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 раз; — пресс 100 повторений в 4—5 подходах. ПЯТНИЦА (ноги-плечи) — присед 5 подходов по 5 повторений; — сгибания ног на станке 3 подхода по 6—8 повторений; — жим штанги стоя 3 подхода по 8 повторений; — разводка гантелей через стороны 3 подхода по 10 повторений; — пресс 100 повторений в 4—5 подходах.

на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приема. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА еще и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте. Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы. План может выглядеть следующим образом: Тренировочный день: Утром – BCAA; Между приемами пищи – протеин; До тренировки – BCAA; После тренировки – BCAA и протеин; Перед сном – BCAA и протеин (казеин). В не тренировочный день: Утром – BCAA; Между приемами пищи – протеин и BCAA; Перед сном – BCAA и протеин (казеин). Это лишь примерный план и краткий ответ на вопрос, как принимать протеин и BCAA. Любой атлет может самостоятельно подобрать для себя график в зависимости от интенсивности тренировок, своего физического состояния и, конечно же, преследуемых целей.

али важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа. 60—75% от повторного максимума дают наилучший эффект В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон. В ходе исследования (ссылка под текстом) выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых. При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% — 3 подхода по 14 повторений, при 60% — 3 подхода по 9 повторений, при 75% — 3 подхода по 8 повторений и пи 90% — 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый. В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в% от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило. Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60—75% от максимального веса. Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью. Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20—40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования исследовании 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем — 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый. В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»). Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора». При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа. В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» — намного больше 9 повторений. Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании. Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц В ходе исследования 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы: — одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3—5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты; — вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты; — третья группа — выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута. Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями. Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа. Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы. Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20—28) не подходят для стимуляции гипертрофии. Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование 25 здоровых людей в возрасте 34—44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили. В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий. В следующей работе этой же лаборатории (с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки. Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста. Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений). Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани. Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (нетренированных людей 20—22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»: — одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума; — вторая — три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума; — третья — только один подход с 80% ПМ. Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%). А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%. Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе. Это означает, что при вашей «максималке» в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой. Выводы Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц. Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1—5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности. И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон. Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений. Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количествм повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным.

оя — 2Х15 (разминка) +3Х6—10 Махи гантелями стоя — 1Х20 (разминка) + 3Х6—10 (рабочие) Махи гантелей в наклоне — 1Х20 (разминка) +3Х6—10 (рабочие) Пятница(ГРУДЬ,РУКИ) Жим штанги лежа — 2х15 (разминка)+ 3х6—10 Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1х15 (разминка)+ 3х6—10 Разводка гантелей лежа — 3Х8—10 Подъем штанги на бицепс — 1х15 (разминка) + 4х6—10 Брусья — 4х6 (рабочие) Французский жим штанги лежа — 4х6—10 (рабочие) * 3Х10—15 — 3 подхода по 10—15 повторений. Суть комплекса — 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10—15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2—3. Отдых между подходами — 1 минута. Спать 8—10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм. Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений. Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.

левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это. 3. Отжимания узким хватом Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди. 4. Отжимания с опорой Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1—2 минуты. 5. Замена рук В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий. 6. Прыжки на руках Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

я того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее. 3. Хочу обладать широкой крепкой спиной! Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 4. Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров! Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15—20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи! Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. 6. Хочу иметь красивую грудь! Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить. 7. Хочу накачать бицепсы и трицепсы! Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.

и 3—4 подхода 8—12 повторений — Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10—12 повторений — Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений — Подъём на носки сидя 3—4 подхода 12—15 повторений РУКИ — Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10—12 повторений — Отжимания на брусьях 3—4 подхода 8—12 повторений (с доп весом) — Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10—12 повторений — Молот 3—4 подхода 8—12 повторений — Армейский жим 3—4 подхода 8—12 повторений — Жим сидя 3—4 подхода 8—12 повторений — Разведение гантелей в наклоне 3—4 подхода 8—12 повторений ПРЕСС — Скручивания 4 подхода 15—20 повторений — Косые скручивания 3—4 подхода 12—20 повторений — Подъём ног в висе 3—4 подхода 8—15 повторений

скамью). Повтори. Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого. 2. Пороговая тренировка Что это такое? Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха. Детали Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа. 3. Укрепление скорости и выносливости Что это такое? Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах. Детали Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км. 4. Расслабленные длинные пробежки Что это такое? Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка. Детали Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов. Какая у тебя цель? 1. Я хочу набрать форму Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки. 2. Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне. Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками. 3. Я хочу сбросить лишний вес. Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.

а в неделю по 100—150 грамм. 4. Овсяная каша должна быть в меню гипертоников каждое утро. Исследования показали, что овес — источник пополнения организма селеном, в нем много клетчатки. 5. Тыквенные семечки восполнят дефицит цинка и избавят от инфаркта. Достаточно съедать по 20 грамм в день вместо перекуса. 6. Какао улучшает состояние сосудов. Но это калорийный напиток. Достаточно 1—2 чашек в неделю, не больше. 7. Обезжиренное молоко содержит калий, кальций, магний, витамины и улучшает состояние гипертоника. Можно пить до 3 стаканов в день. 8. Горький шоколад укрепляет сердечную мышцу, содержит антиоксиданты и способен понизить давление на 5—10 мм. В больших количествах есть его не нужно. 9. Миндаль содержит моножиры и снижает уровень холестерина. В этом орехе есть калий, магний, витамин Е — это все то, что необходимо для понижения давления. 10. Зеленый чай при регулярном употреблении растворяет холестериновые пробки, содержит много антиоксидантов, препятствует процессу старения организма. В Японии почти не болеют гипертонией и больше всех в мире пьют зеленый чай.

ний
Упражнение № 1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение № 2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение № 3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение № 4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение № 5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение № 6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение № 7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение № 8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение № 9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение № 10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение № 11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение № 12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение № 13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение № 14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение № 15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение № 16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение № 17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение № 18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение № 19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение № 20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение № 21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение № 22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение № 23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение № 24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение № 25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение № 26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

хнуть, но не долго 10—20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений!
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из Шага 2, руки держат диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10—20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты!

ным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук. Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
2. Прыжковые подтягивания
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины. Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.
3. Подтягивания с резиной сверху
Повесь на турник резиновый амортизатор. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
• Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
4. Подтягивания обратным хватом
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
5. Подтягивания прямым хватом
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх. Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
6. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
7. Подтягивания разнохватом
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори.
На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
• Экспертам
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
8. Диагональные подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был 1 повтор.
9. Круговые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись к левой руке. Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
10. Подтягивания с хлопком
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.
11. Подтягивания с резиной снизу
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины. Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.
12. Подтягивания с 3 паузами
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета. Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.
Подтягивания с уголком
13. Подтягивания с уголком
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение. Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
14. Подтягивания с полотенцем
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори.
Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
15. Подтягивания на полотенце
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки. Подтянись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори.
Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
16. Подтягивания на одной руке с помощью
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом. Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
17. Подтягивания на одной руке с полотенцем
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
18. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. Согни руку в локте и подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Требует тщательной разминки!
19. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам. Сядь на корточки, поставив ладони на пол. Прыжком прими положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком вернись в положение на корточках. Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись. Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.
20. Пальцевые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины. Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

огами. Стопы сгибайте и разгибайте в голеностопных суставах, при этом опираясь то пальцами, то пяткой о пол. Повторите упражнение 10—15 раз.
2. Затем вытяните ноги, не опираясь о пол, и стопами опишите по 10 круговых движений влево и вправо. Вращательные движения производятся только в голеностопных суставах.
При общем равномерном накоплении жировой ткани рекомендуются следующие упражнения:
1. От исходного выпрямленного положения поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу. Вначале темп медленный с постепенным ускорением. Все тело должно пружинить. Повторите упражнение 40—50 раз.
2. Делайте подскоки на одном месте с выпрямленными ногами. Всего до 100 подскоков.
3. Прыжки через скакалку с выпрямленными ногами. Начните с незначительного количества прыжков и постепенно доводите до большего.
4. В исходном выпрямленном положении стоя одну ногу поднимите вперед до образования прямого угла с телом. Руки вытяните вперед на высоте плеч. В таком положении сделайте 5—6 подскоков, чередуя ноги.
5. В положении на корточках одну ногу вынесите вперед и, не сгибая в колене, опишите полукруг, пока она не окажется сзади, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза и смените ногу.
Все упражнения эффективны в том случае, если они проводятся каждый день, при этом результаты будут заметны лишь через 1—2 месяца.

ста много не занимает.
Г) Массажный. Состоит из специальных шариков, которые при работе с обручем дают массажный эффект для мышц спины, живота, ягодиц, бедер. Современный обруч часто оснащается специальным электронным контроллером, который легко может показать любую информацию о длительности тренировки, количестве оборотов и даже расскажет об изменении размеров талии и затраченных во время упражнений калориях.
Обруч является наиболее оптимальным тренажером для тех, кто желает похудеть и чувствовать себя в тонусе. Достигается это благодаря точечному воздействию на жировые отложения в проблемных местах, улучшению кровообращения, укреплению мышц. Если регулярно заниматься с обручем, можно нормализовать работу кишечника и даже избавиться от некоторых женских болезней. Кроме того, это великолепный тренажер для сердечнососудистой и дыхательной системы.
Итак, мы подошли к вопросу о том, сколько именно нужно крутить обруч, для того, чтобы похудеть. Заниматься следует регулярно, каждый день, уделяя тренировкам минимум 15 минут. На опыте многих женщин доказано, что такие непродолжительные упражнения позволяют быстро достичь требуемого результата, талия становится меньше, в целом похудение идет довольно быстрыми темпами. Оптимальное время для тренировок – вечер, через 2 часа, после легкого ужина, но не перед сном. Еще раз уточним, что 15 мин. – это минимальное время занятий, лучше упражняться дольше, поскольку жир начинает сжигаться не сразу после начала тренировки, а спустя некоторое время.
Как видим, во многом быстрота и эффективность похудения при занятиях с обручем зависит от выбора самого снаряда, а также от времени тренировок с ним. Некоторые женщины совершают распространенную ошибку, считая, что чем тяжелее обруч, тем быстрее происходит сжигание жира. Это утверждение может быть верным, если имеется довольно значительный опыт занятий с обычным обручем. Похудение с обручем происходит в большей мере из-за кардионагрузок, поэтому рассчитывать на особый массажный эффект не следует. Лучше всего попробовать поработать с разными видами обручей, выбрав тот, который подходит наиболее оптимально. Даже если все делать правильно и заниматься столько времени, сколько нужно, организм быстро привыкает к спортивному снаряду, адаптируется под него и похудение замедляется. Поэтому очень важно делать свои тренировки разнообразными, предварительно составив план занятий.
Примерный план тренировок с обручем.
1 день. Полчаса спокойных вращений, 30 наклонов, 30 скручиваний для пресса.
2 день. 20 мин. вращений, 30 приседаний, 30 отжиманий с колен, 30 подъемов ног из положения лежа.
3 день. Полчаса вращений.
4 день. 3 подхода, в каждый из которых выполнить: 10-минутное вращение обруча и упражнение на мышцы пресса (любое) в течение 1 мин.
5 день. Полчаса работы с обручем.
6 и 7 день. Выбрать программу тренировки любого дня и полностью выполнить ее.
Не забываем о здоровом питании, регулярных занятиях, активном образе жизни. Благодаря этим нехитрым мерам стройность и красота достигается в кратчайшие сроки и остается навсегда.

яет мышцы.
Танцы
Танцы позволяют вам избавляться от лишнего веса с удовольствием. Так что не отказывайтесь от этого увлекательного способа похудеть. Количество затрачиваемых калорий зависит от вида танцев, быстрые движения эффективнее. Вы можете сжечь до 800 ккал, танцуя.
Бадминтон
Бадминтон – прекрасный вид спорта для того, чтобы похудеть. За час игры вы можете потратить до 800 ккал. Это популярный и доступный вид спорта.
Йога
Йога может помочь вам похудеть. Занятия йогой развивают гибкость и помогают поддерживать мышцы в тонусе. При занятиях сжигается до 200 ккал.
Кикбоксинг
Занятия кикбоксингом помогут вам потратить до 600 ккал, а также укрепляют мышцы живота, рук и ног.
Ходьба
Ходьба – самый простой и доступный способ похудеть. При ходьбе задействуются мышцы всего тела. При регулярной быстрой ходьбе вы можете сжигать до 800 ккал.
Гребля
Вы можете наслаждаться отдыхом на воде и при этом худеть. При активной гребле тратится до 600 ккал в час. Также можно заниматься на специальном гребном тренажере в спортзале.
Батут
Удивительно, но даже прыжки на батуте могут помочь вам похудеть. Вы можете сжечь до 400 ккал и получить массу удовольствия.
Эллиптический тренажер
Вы можете заниматься на эллиптическом тренажере. Это простой и безопасный способ сжигать до 600 ккал в час, тренируя при этом мышцы всего тела.
Прыжки
Это самый простой способ быстро сбросить вес. 30-минутная тренировка позволит вам избавиться от 600 ккал. Разве не замечательно?
Скакалка
Если у вас мало времени для упражнений, попробуйте заниматься со скакалкой. Таким образом можно сжечь 800—900 ккал.
Подъем по лестнице
Простой подъем по лестнице помогает сбросить вес. Просто не пользуйтесь лифтами, поднимайтесь по лестнице 10—20 раз в день, и вы увидите, как вес начнет снижаться.
Приседания
Старый и эффективный способ – приседания. С их помощью можно сжечь 400 ккал. Так что не забывайте об этом простом упражнении.
Упражнения с гантелями
Гантели давно и широко используются для упражнений. Они помогают укрепить мышцы рук – бицепсы и трицепсы.

ускаться ниже горизонтального уровня.
Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы.
3) Твист
Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота. Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
Примечание: при необходимости увеличить нагрузку на рабочие мышцы, можно положить тренажерный «блин» на вращающуюся подставку.
4) Подъемы коленей в упоре
Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
5) Скручивание туловища в тренажере
Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.
Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
6)Подъём коленей в висе
Это упражнение задействует:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.
7) Скручивания
Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.
Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса
8) Скручивания на скамье с наклоном вниз
Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.
Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы
Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.

ть.
2.Не держите негативные мысли или вещи, которые вы не можете
контролировать.Вместо этого вкладывайте свою энергию в положительное
настоящего.
3. Не более чем просто делайте. Знайте свои пределы.
4. Не судите себя слишком строго.
5. Не тратьте свою драгоценную энергию на сплетни.
6. Больше мечтайте во время бодрствования.
7. Зависть является пустой тратой времени. У вас уже есть все, что вам нужно.
8.Забудьте проблемы прошлого. Не напоминайте вашему любимому человеку
его/ее ошибки прошлого. Это испортит ваше настоящее счастье.
9. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на ненависть. Не ненавидьте других.
10. Никто не отвечает за ваше счастье, кроме вас.
11.Поймите, что жизнь – школа, и вы здесь, чтобы познать её. Проблемы -
просто часть учебной программы, которые появляются и исчезают, как
алгебра какого-то класса, но уроки, которые вы узнаете, запомнятся на
всю жизнь.
12. Больше улыбок и смеха.
13. Вы не должны выигрывать каждый спор.
С Людьми:
1. Чаще звоните своим родным.
2. Каждый день делайте что-то хорошее для других.
3. Прости за все, всех.
4. Проводите больше время с людьми старше 70 и моложе 6.
5. Попробуйте улыбаться по крайней мере трем людям в день.
6. Что другие люди думают о вас – не ваше дело.
7. Ваша работа не будет заботиться о вас, когда вы больны. Ваши друзья – да.Оставайтесь на связи.
Жизнь:
1.Избавьтесь от всего, что не является для Вас полезным, красивым и радостным.
2.Хороша или плоха ситуация, она изменится.
3. Независимо от того, как вы себя чувствуете, вставайте, одевайтесь и идите.
4. Лучшее еще впереди.
5. Где-то Внутри вы всегда счастливы. Так что, будьте счастливы

с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.
Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.
График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3—4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.Вот, собственно, и все. Удачи вам! Делайте все, что радует ваши ножки. И тогда они будут служить вам верой и правдой лет сто. Или больше!

едотвращает их приобретение гораздо лучше, чем любой дорогой крем.
— БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ И КОСТИ
вода укрепляет зубы и кости
-БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЕ СУСТАВЫ
— УЛУЧШАЕТ ПАМЯТЬ
-ПОМОГАЕТ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫМ ПРОЦЕССАМИ
Вода помогает желудку переваривать пищу, усваивать полезные вещества и минералы, особенно это важно для бодибилдеров, так как они потребляют огромное количество пищи, в том числе витаминов и минеральных веществ и теряют огромное количество воды во время тренировок.
-УМЕНЬШАЕТ УСТАЛОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ
если спортсмен не употребляет достаточное количество воды, псу тяжелее выкладываться по полной в спортзале и показывать хорошие результаты на тренировке.
-СПОСОБСТВУЕТ СНИЖЕНИЮ ВЕСА
вода натурально уменьшает аппетит и увеличивает способность организма перерабатывать накопившийся жир.
Исследования показали, что недостаток воды приводит приводит к новым жировым накоплениям, в то время, как достаточное насыщение водой наоборот способствует перерабатываемую лишнего жира в энергию.
— НАТУРАЛЬНОЕ МОЧЕГОННОЕ
да-да! Многие думают, что чем больше мы пьем, тем больше воды задерживает мы в организме. Однако это совсем не так. Как раз когда мы не пьем достаточное количество воды наш организм начинает работать в так называемом режиме «сбережения», пытаясь сохранить любую каплю воды. Однако, когда мы потребляем больше воды чем нужно, организм начинает стремительно от нее избавляться, заодно вымывая ненужные соли.
-СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ МЫШЦ
вода нужна для снабжения наших мышц всеми полезными веществами и минералами. Вода способствует формированию протеина и гликогена. Очень важно употреблять большое количество воды для того, чтобы показать наилучшие результаты на тренировке.
-ПОМОГАЕТ ДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ В ТОНУСЕ
Так как наши мышцы состоят в основном из воды, недостаток воды препятствует правильному сокращению мышц, что приводит к ухудшения мышечного тонуса.
В то время, как достаточное насыщение водой предотвращает судороги.
Многие люди недооценивают важность воды при физических нагрузках. Недостаток воды приводит к снижению энергии, судорогам, слабости, усталости, снижению выносливости.
Возможные причины потери воды:
— употребление кофеина /алкоголя (натуральные мочегонные)
— стресс
— жаркая погода
— повышенная физическая активность
Когда нужно увеличить потребление воды?
— во время строгих диет (сушки)
— при поглощения большого количества еды (бодибилдеры)
— повышенное употребление витаминов, минералов, соли
Очень важно выпивать 400—500 мл воды сразу после пробуждения. Это первое, что вы должны сделать как проснулись.
Выпивайте 1—3 литра во время тренировки
Пейте воду холодной! Холодная вода быстрее усваивается и способствует сжиганию калорий.

рерыв только в случае необходимости. Повторяйте цикл из всех упражнений столько раз, сколько успеете за 15 минут.
Повторяйте тренировку через день 3 раза в неделю. Старайтесь увеличивать количество циклов.
Через 3 недели увеличьте время тренировки на 20 минут.
Приседания сумо с выпрыгиванием
Ноги расставлены широко, носки развернуты наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Выпрыгните вверх и мягко опуститесь. Сделайте 12 повторений.
Отжимания с поднятием руки
Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе поднимитесь вверх и коснитесь одной рукой противоположного плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой руки. Можно выполнять на коленях. Сделайте 12 повторов.
Планка с выпрыгиванием
Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. Прыжком подтяните ноги к ладоням. Затем выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь в положение «упор-присед» и прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Планка с подтягиванием колена
Исходное положение — планка с опорой на локти. Подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните с другой ноги. Повторите 12 раз.
Прыжки вверх и в сторону
Из полуприседа выпрыгните вверх и в сторону. Затем повторите в другую сторону. Выполните упражнение 12 раз.
Планка с поднятием руки
Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. Плавно поднимите правую руку до положения параллели с полом, при этом отодвигайте правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Выполните упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Прыжки с подтягиванием коленей к груди​
Пятки на ширине плеч, колени присогнуты, руки перед грудью. Выпрыгните и подтяните колени как можно выше к груди. Мягко приземлитесь. Повторите 12 раз.

ния Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — техника выполнения упражнения:
1. Станьте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Руки выпрямлены, локти прижаты к туловищу.
2. Убедитесь, что ладони обращены внутрь, друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечи неподвижно. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались обращены кверху. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
5. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены книзу, большой палец должен находиться выше мизинца.
6. На вдохе медленно опускайте гантели вниз.
7. На уровне бедер снова начинайте поворачивать запястья, обращая ладони внутрь.
Выполните необходимое количество повторений.
Также можно выполнять сгибания Зоттмана на скамье Скотта, и даже одной рукой.
Чарлз Поликвин в своей замечательной книге о тренировке рук говорит так «Помоему, сгибания Зоттмана являются одним из лучших упражнений для построения размеров рук, поскольку нагружает все сгибатели локтевого сустава… Огромным преимуществом является и то, что оно перегружает брахиалис эксцентрически.

тренируйся по 15 мин в день, и уже через 2 недели увидишь потрясающий результат!

илы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:
1) Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2) Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3) Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10—15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.
ПОНЕДЕЛЬНИК
─ Приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений;
─ Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
─ Французский жим гантели сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений;
СРЕДА
─ Заход на скамью с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Становая тяга с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 подхода по 20 повторений;
─ Шраги с гантелями 3 подхода по 15 повторений;
─ Наклоны в сторону с гантелей 3 подхода по 15 повторений;
ПЯТНИЦА
─ Выпады с гантелями 3 подхода по 12 повторений;
─ Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 12 повторений;
─ Подтягивания 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем гантелей на бицепс хват молотком 3 подхода по 12 повторений;
─ Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений;

домик». Между ними зажимается основание эспандера, локти и предплечья лежат на его боковых частях, смотря вниз. С усилием складывать «крылья» инвентаря, сводя локти вместе, и плавно разводить обратно. Для следующего упражнения «Бабочку» нужно поднять вверх, удерживая ее за края «крыльев». Медленно сжимать их, складывая вместе, притягивая запястья друг к другу. Так же медленно возвращать в исходное положение. Локти во время выполнения данного элемента не сгибать. Чем дальше руки уводить от корпуса, тем выше будет на них нагрузка. В этом упражнении «Бабочка» одним «крылом» прижимается полностью к передней поверхности бедра, касаясь своей серединкой (основанием) области талии. Рука от локтя и до запястья лежит сверху на другом «крыле». Ладонь смотрит вниз. Медленно сжимать «крылья», пытаясь верхнее притянуть к нижнему, сложив их, и медленно возвращать обратно. Повторить то же для другой руки.

ой или растяжкой.
Многие любители фитнеса и йоги имеют свой собственный спортивный коврик, на котором занимаются не только дома, но и приходят с ним в спортклуб. Несмотря на то, что в клубах всегда есть коврики, некоторые предпочитают заниматься на своем в силу гигиенических и эстетических причин.
КАК УХАЖИВАТЬ ЗА КОВРИКОМ:
Новый коврик обязательно нужно хорошенько протереть — дело в том, что их на производстве покрывают специальной смазкой, чтобы они не слипались.
После каждой интенсивной тренировки рекомендуется протирать коврик влажной салфеткой или тряпочкой, смоченной спиртом, а вот стирать их нужно не чаще, чем раз в месяц, причём желательно без использования моющих средств. Дело в том, что они выполаскиваются из коврика с трудом, вследствие чего он начинает скользить — для тщательной очистки можно использовать немного соды, но промывать коврик нужно очень хорошо.
Держите коврик подальше от домашних животных. Один из главных врагов ковриков — когти и зубы ваших собак или кошек (впрочем, проглоченные ошмётки поливинилхлорида тоже не принесут пользы вашему питомцу). Они оставляют дырки и щербинки, которые никак нельзя устранить.
Стирать коврики в машинке не стоит — это значительно сокращает срок их службы (особенно это касается моделей, сделанных из натуральных материалов), а сушить рекомендуется на воздухе, желательно в подвешенном состоянии, поскольку сушка на батарее сильно их деформирует.
Коврики лучше хранить скатанными в рулон нижней стороной внутрь, иначе края впоследствии начнут загибаться. Если же их складывать несколько раз, то на месте сгибов быстро образуются заломы, а резина вытирается. Наиболее удобный способ — хранить коврик в специально предназначенном для этого чехле: сам коврик будет меньше пылиться, а перевозить его станет намного удобнее.

есомненная польза снаряда в том, что с его помощью можно привести в тонус все мышцы тела, сжечь лишние калории и получить красивый рельеф.

щая мышца бедра)
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)
6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
7. Выпады-«разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)
Немного о технике: самое важное, вне зависимости, какие выпады Вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.

я следует не бедрами и поясницей, а косыми мышцами живота и прессом
6. Чтобы проработать бедра и ягодицы нужно широко расставить ноги и крутить массажный обруч хула-хуп на бедрах

ательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом.
● Лучшее для грудных мышц — Жим гантелей лежа
Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.
● Лучшее для дельт — Жим гантелей стоя
Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.
● Лучшее для трицепса — Отжимания на брусьях
Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.
● Лучшее для квадрицепсов — Передние приседания
Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!
● Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц — Румынская становая тяга
Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!
● Лучшее для икр — Подъемы на носки стоя
Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!
● Лучшее для роста общей массы — Становая тяга
Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12—13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.
● Приседания
Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!
● Лучшее для сжигания жира — Свободные веса
Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.
● Короткий отдых
Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5—3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6—8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5—8%.
● Лучшее для расширения спины — Широкая верхняя тяга
Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.
● Лучший принцип Уайдера — Форсированные повторы
Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.
● Лучшее для роста силы — «Пирамида»
Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет — 100% от 10РМ.
● Лучшее время тренинга — Вечер
Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.
● Лучшее упражнение для пресса — Скручивания
Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!
● Лучшее время для растяжки — После тренинга
Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.
● Лучшая кардиомашина — Беговая дорожка
Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.
● Лучшая помощь силе — Амортизаторы
Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.
● Лучшее время кардио — После тренировки
Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.