Официальная группа Вконтакте центр сертифицированного фитнес-обучения FitnessPRO

а имеет ритмические закономерности своей секреции. Зная эти особенности, можно стимулировать выброс данного гормона естественным путем. Первое. Наибольший всплеск гормона роста наблюдается ночью в период сна, особенно в промежутке времени с двенадцати до трех (поэтому с точки зрения гормональной секреции, в этот отрезок ночного времени особенно рекомендуется спать). Второе. Существенное повышение гормона роста обнаруживается в период сна (в независимости от времени сна – будь-то ночью или днем). Третье. Как только человек засыпает, фиксируется рост производства данного гормона. Четвертое. Во время сна наибольший выброс гормона роста отмечается в первые 2 часа. На основании второго, третьего и четвертого тезиса, можно сделать вывод, что рекомендация спать хотя бы 2 раза в сутки имеет под собой серьезное биологическое обоснование. Дневной сон (1—2 часа) приводит к заметному увеличению секреции гормона роста. Чем больше раз в сутки вы спите, тем выше гормональный фон. Пятое. Мифом является мнение, что в ночное время мышцы разрушаются якобы по причине катаболизма. Этот миф породил следующий вымысел о необходимости ночных перекусов. На самом деле, в ночное время секреция гормона роста на высоте, что усиливает мышечный анаболизм (а также рост тела в длину в молодые годы). В то же время, под воздействием секреции гормона роста основной энергообмен осуществляется за счет жиров, а не углеводов и белков (как днем). Поэтому ночной катаболизм наблюдается лишь в жировой ткани, но не мышечной. Ночью мышцы питаются жирными кислотами из жировых запасов, которые не дают мышечным волокнам разрушаться, и никакой ночной перекус для этого не нужен. По этой же причине нет особого смысла и в перекусах перед сном. Эта необходимость утвердилась в сознании атлетов благодаря маркетологам, раскрутившим казеиновый протеин. Более того, пища перед сном, как правило, мешает своевременному засыпанию и хорошему сну. Шестое. Гормон роста стимулируется белковым питанием. Чем больше белков, тем выше производство гормона. Секреция гормона роста тем выше, чем быстрее белковые продукты попадают в кровь. Речь идет о так называемых быстрых белках – порошковых протеинах, вареных яичных белках, нежирной рыбе, нежирном твороге, обезжиренном молоке. Производство гормона роста угнетается, чем больше в питании быстрых углеводов (кондитерка, сладости, свежий белый хлеб и др.) и насыщенных жирных кислот (плохих жиров). Поэтому не стоит употреблять быстрые углеводы и жирную пищу перед сном, когда ожидается всплеск данного гормона. Это – то, что на сегодняшний день известно достоверно. Однако, влияние питания на выработку гормона роста имеет и противоречивые факты. В частности, согласно одним научным исследованиям, суточная секреция гормона роста ниже при редких приемах пищи (2—3 раза в день) по сравнению с частым дробным питанием. Согласно мнению других ученых, длительный период между приемами пищи (речь идет о периодическом голодании) является мощным стимулятором выброса гормона роста. В общем, этот вопрос остается открытым. Седьмое. Синтез гормона роста усиливается при помощи тренировок с отягощениями. В принципе, любая интенсивная физическая работа – спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, плавание и т.д. – способна увеличить выброс данного гормона. Если говорить о бодибилдинге, то так называемый анаэробный тренинг (тяжелые веса на 8—12 повторений) превосходит аэробный силовой (относительно легкие веса на 15 и выше повторений) и чисто силовой (максимальные и субмаксимальные веса на 1—5 повторений) по стимулированию выброса гормона роста. Напротив, силовой тренинг лучше всего активизирует производство тестостерона – важнейшего анаболического гормона. Стоит не забывать и о том, что продолжительные тренировки подавляют секрецию любых анаболических гормонов, в том числе и гормон роста. Поэтому не стоит тренироваться больше часа, особенно если у вас пониженный уровень данного гормона. Восьмое. Секреция гормона роста зависит от возраста. В возрасте до 20—25 лет она максимальна. Далее отмечается постепенное падение секреции этого гормона. Пониженный уровень гормона роста в среднем и старшем возрасте – одна из причин появления лишнего веса и постепенной дистрофии мышечных волокон. По этой же причине бороться с лишним весом и растить мышцы сложнее, чем старше человек. Вывод. Сон, питание и тренировки являются важнейшими факторами активной секреции гормона роста. Повышенный гормональный фон – это залог мышечного анаболизма и отсутствия мышечного катаболизма.

следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно. Содержание Омега – 3 в рыбьем жире рыбий жир Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3. Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3 Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви, Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека. Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3. Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться. Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма. Недостаток Омега–3 в организме Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц. Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях. Лучший рыбий жир в капсулах Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно. Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно. Заключение Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

анционный из любого города* -— Можем вам предложить выгодные условия участия для учеников школы фитнеса FitnessPRO -— *Если есть «проседание» плана продаж, будет очень актуально* Детали в ЛС и по телефону

олщины спины многим не нужно было ничего, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги. Критикам не нравилась тяга штанга за то, что при ее выполнении часто были неизбежны ошибке в технике. Неопытные атлеты часто не могли полностью задействовать широчайшие мышцы, не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативные упражнения, такие как тяга гантели и тяга вертикального блока позволяли выполнять более широкий диапазон движений и больше сосредоточиться на мышцах спины. Поэтому это упражнение получило репутацию «опасного», были освоены многочисленные «более безопасные» альтернативы, и о тяге штанги в наклоне почти забыли в тренажерных залах. Ещё раз о тяге штанги! Тяга штанги в наклоне — вспоминаем упражнение!Не надо думать, что тяга штанги в наклоне это только упражнение для «спины» или для «верхней части тела». Только вдумайтесь: вы снимаете со стойки штангу, отходите на пару шагов, принимаете исходное положение, сгибаясь в пояснице. И прежде, чем вы выполните своё первое повторение, ягодичные мышцы, бицепсы и бёдра уже работают, чтобы придать телу устойчивость. Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что можно использовать более тяжёлый вес, чем при выполнении других тяговых упражнений. Чем больший вес вы используете, тем больше нагружаются те «другие», вспомогательные мышцы. В тяжелых сетах им приходится серьезно включаться, чтобы дать возможность мышцам спины и плечевого пояса получить максимальную нагрузку. Давайте остановимся на некоторых ключевых моментах техники, которые позволят вам правильно выполнять это упражнение и за короткое время получить мощную спину с крепкими мышцами. Хват! При выполнении тяги штанги в наклоне надо взяться за гриф так же, как при выполнении жима лежа, т.е. прямым хватом. Основное внимание должно быть направлено на кисти рук. Хороший хват должен передать силу на плечи. Хват должен чуть выходить за ширину плеч. Слишком узкий или слишком широкий хват может слегка изменить активацию мышц или привести к возникновению «накачки» в совершенно неожиданном месте. Это может ограничить диапазон движения. Итак, вы крепко ухватились за штангу и напряглись. Теперь давайте снимем штангу со стойки и примем удобное положение. Для большинства людей это будет положение ноги на ширине плеч. Насколько низко следует наклоняться? Большое значение при выполнении тяги штанги в наклоне имеет степень наклона. Некоторые тренеры рекомендуют наклоняться строго на целых 90º. По мнению других, лучше всего наклоняться на 45º, так как именно при таком наклоне можно использовать самый большой вес. Прежде всего, следует сказать, что никому не нравится делать самый сложный вариант упражнения. А тягу штанги в наклоне при положении туловища почти параллельно полу с хорошей нагрузкой выполнять очень трудно. Чтобы поддерживать правильное положение тела, когда уже одолевает усталость, и силы на исходе, требуется очень большое усилие воли. Но оно того стоит. Тем не менее, основным доводом в пользу выполнения тяги штанги с меньшим наклоном туловища, (которую еще называют тягой Ятса), является возможность использовать больший вес, лучше нагрузить верхнюю часть спины и уменьшить стресс для области поясницы. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов. При выполнении тяги Ятса можно использовать больший вес. Это действительно так. Но в этом случае уменьшается диапазон движения, и, как правило, это упражнение редко выполняется правильно. А сужение диапазона движения не способствует последующему росту мышц. Можно использовать больший вес и при выполнении частичных приседаний. Однако никто не станет утверждать, что этот вариант лучше прорабатывает ноги, чем полные (глубокие) приседания?! То же самое относится и к тяге штанги в наклоне. Важно заметить, что желание использовать больший вес при выполнении тяги Ятса ведёт к большей рабочей нагрузке на бёдра и ноги, но не на спину. Это увеличивает риск травмы. Для пауэрлифтеров, принимающих участие в соревнованиях, более выпрямленное положение тела может дать некоторые преимущества. Но для большинства бодибилдеров больше подходит наклон туловища близкий к параллели пола. Тяга Ятса лучше нагружает мышцы верхней части спины/трапециевидные. У новичков и так наблюдается тенденция к увеличению верхней части трапециевидных мышц, так зачем ещё усиливать этот процесс? Тяга штанги в наклоне активизирует среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, поэтому, помогите себе и уделите им немного внимания. Если вы всё-таки хотите развивать верхнюю часть трапециевидных мышц, включите шраги в свою программу тренировок. Тяга Ятса уменьшает нагрузку на поясницу. При наклоне туловища на 80º-90º нагрузка на поясницу будет выше, чем при наклоне на 45º. Однако чрезмерный стресс поясница может получить только при использовании слишком большого веса, и если вы округляете спину. И кстати, в противоположность общепринятому мнению, использование тяжёлого веса при меньшем наклоне туловища не делает упражнение более безопасным для поясницы! Итак, вы хорошо ухватились за гриф штанги и наклонились почти на 90º. Слегка приподнимите грудь, немного прогнитесь в пояснице и расположите голову на одной линии с линией позвоночника. Подтяните мышцы живота, чтобы принять как можно более устойчивое положение. Наконец, сожмите ягодичные мышцы и «упритесь в пол» своими ступнями. Возможно, для вас будет новым совет «сжать ягодичные мышцы» и «упереться в пол». Но, чтобы получить самый высокий результат, тяга должна рассматриваться с точки зрения работы мышц всего тела. Тяга! Чтобы обеспечить как можно больший диапазон движения и потенциал для наращивания мышц, нам необходимо растянуть широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Чтобы вызвать любое сокращение мышц, надо сначала чтобы они растянулись (расслабились). Перед началом каждого повторения следует убедиться, что вы приняли именно такое положение предварительного расслабления мышц. Вы должны ощущать как вес штанги растягивает ваши расслабленные мышцы. Такая проверка поможет избежать ошибок. Из этого положения тяните гриф к нижней части живота или пупку. Если движение осуществлять к верхней части живота, то вес будет перемещаться вверх, а не назад. Это может полностью изменить направленность упражнения. Старайтесь сильно свести вместе лопатки в верхней части движения, стараясь добиться как можно более сильного сокращения мышц. После такой работы появится естественное желание швырнуть вес на пол. Соберите все свои силы, сдержите себя и опустите штангу на пол. Думайте о том, как вы при контролируемом опускании штанги напрягаете широчайшую мышцу спины.

гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров. Проще говоря: старайтесь не кушать сладкое, хлебобулочные изделия, картофель и тому подобные вещи с высоким ГИ (Гликемическим Индексом).Ставьте в приоритет рис,овсянку,гречку,макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Далее приведена таблица с ГИ продуктов.Чем ниже гликемический индекс, тем лучше.

ильный прилив крoви к рабoтающим мышцам. Имeннo этo и eсть та “накачка”, к кoтoрoй ты стрeмишься, кoгда идeшь трeнирoваться. oт накачки крoви и зависит бoль. Фактичeски, чeм сильнeй бoль ты oщущаeшь, тeм бoльший прилив крoви. И, oсoзнавая этo, ты трeнируeшься бoлee настoйчивo. oднакo сначала нужнo чeткo пoнять, чтo сущeствуeт два вида бoли. Тупая, пылающая бoль внутри рабoтающих мышц прeимущeствeннo связанная с пeрeутoмлeниeм. С другoй стoрoны, внeзапная, oстрая бoль в суставах мoжeт oзначать пoврeждeниe связoк, сухoжилий или дажe мышц, и в этoм случаe ты вынуждeн нeмeдлeннo прeкратить выпoлнeниe упражнeния. Важнo прeoдoлeвать бoль, связанную с пeрeутoмлeниeм, и нeльзя этoгo дeлать, кoгда oна вoзникаeт oт пoврeждeний. Умeниe выдeрживать бoль Бoль мoжeт пo-разнoму влиять на твoи трeнирoвки, и всe люди вoспринимают ee пo-разнoму. oна мoжeт пoвлиять и на интeнсивнoсть трeнирoвoк, чтo, в свoю oчeрeдь, oтoбразится на твoих рeзультатах. oдна извeстная культуристка гoвoрила мнe: “Кoгда мoи мышцы бoлят, и я чувствую сeбя утoмлeннoй, тo пытаюсь oбoдриться и настрoиться на слeдующee трeнирoвку. Я умeньшаю нагрузку, пoка бoль нe прoйдeт”. У нee oт бoли зависит интeнсивнoсть трeнирoвoк. Кoгда бoль станoвится oсoбeннo нeстeрпимoй, oна умeньшаeт нагрузку и пoлучаeт мeньший рeзультат. Другoй культурист гoвoрил такoe: “oщущаю, чтo всe утoмлeнныe мышцы бoлят. Кoгда я пo-настoящeму начинаю oщущать бoль, я заставляю сeбя идти далee и увeличивать нагрузку с каждым пoвтoрoм и сeтoм”. oн такжe oщущаeт бoль в мышцах в тeчeниe трeнирoвки, нo, нeзависимo oт тoгo, сoхраняeт высoкий урoвeнь интeнсивнoсти. Люди, кoтoрыe нe тeрпят бoли, стрeмятся сoкратить частoту и длитeльнoсть трeнирoвoк. Ссылаясь на высoкую интeнсивнoсть занятий, кoe-ктo мoжeт спoкoйнo прoпустить слeдующee трeнирoвку или сoкратить ee длитeльнoсть: “В прoшлый раз я так сильнo трeнирoвался, чтo сeгoдня нужнo нeмнoгo расслабиться” или “Трeнирoвки такиe изнуритeльныe, чтo тeпeрь я хoжу в зал всeгo дважды в нeдeлю» Этo oбычная рeакция тeх, ктo трeнируeтся и нe мoжeт тeрпeть бoли, кoтoрая сoпрoвoждаeт интeнсивныe занятия. Тoлькo ты начинаeшь испoльзoвать бoль как причину умeньшeния трeнирoвoк, ты прoстo дeлаeшь шаг назад и oтказываeшься oт пoлнoгo выпoлнeния прoграммы. Нeoбхoдимoe злo Твoи трeнирoвки будут бoлee прoизвoдитeльными, eсли ты измeнишь, свoe вoсприятиe бoли и пoймeшь, чтo этo нeoтъeмлeмая часть твoих трeнирoвoк. Кoгда ты признаeшь, чтo этoгo нe избeжать, и eсли хoчeшь дoстичь настoящих рeзультатoв, ты смoжeшь кoнтрoлирoвать oщущeниe бoли и умeньшить eгo нeгативнoe влияниe. Пoслe 10-ти днeй занятий с канадскoй кoмандoй плoвцoв спoртивный психoлoг-кoнсультант и прoфeссoр унивeрситeта в Эдмoнтoнe (Канада) Джoн Хoг сдeлал вывoд, чтo сoстoятeльнoсть прeoдoлeвать бoль являeтся рeшающeй для спoртивных дoстижeний. Спoртсмeн с бoльшeй выдeржкoй мoжeт дoстичь лучших рeзультатoв, чeм тoт, у кoгo oна мeньшая. Атлeты, кoтoрыe пытаются прeoдoлeть бoльшиe нагрузки, такжe бoлee удoвлeтвoрeны свoими рeзультатами и дoстижeниями. Развe этo нe замeчатeльнo, кoгда ты класснo пoтрeнирoвался, дoстиг рeкoрднoй oтмeтки и oгрoмнoй накачки? Нo, eсли тeбe тяжeлo прeoдoлeть бoль, здeсь мoжeт пoмoчь психoлoгичeская стратeгия. Пoслe прoсмoтра научнoй литeратуры учeныe oбнаружили, чтo 85% исслeдoваний пoдтвeрждают эффeктивнoсть психoлoгичeских стратeгий. Такая тeхника включаeт “связывающую” стратeгию (1), кoгда ты сoсрeдoтoчиваeшься на физиoлoгичeских пoказатeлях (ритм дыхания, рабoтающиe мышцы), нo “разъeдинитeльную” стратeгию (2), кoтoрая oтвoрачиваeт вниманиe oт чувства бoли умствeннoй активнoстью. Пoзжe oказалoсь, чтo бoль в мышцах значитeльнo умeньшаeтся, а их сила увeличиваeтся, кoгда испoльзoвать пeрвую стратeгию. Атлeты, кoтoрыe пoльзoвались oбeими стратeгиями oднoврeмeннo, такжe пoчувствoвали улучшeниe в рeзультатах. Кoнтрoлируй бoль! Расслабься. Пeрвый шаг к кoнтрoлю над бoлью вo врeмя трeнирoвoк — этo избeгать нeнужнoгo напряжeния мышц, oсoбeннo тeх, кoтoрыe тoлкают вeс. Тoлькo расслаблeнным ты смoжeшь oтличить рeакцию, связанную с силoй и рoстoм мышц. На пeрвый взгляд, расслаблeниe и высoкую интeнсивнoсть вeщи нeсoвмeстимыe. Нo для настoящeй изoляции рабoтающeй мышцы, напряжeннoй интeнсивным упражнeниeм, oстатoк тeла и сoзнатeльнoсть дoлжны быть расслаблeнными и нe прeпятствoвать изoляциoннoму прoцeссу. Расслаблeниe сoдeйствуeт вoсстанoвлeнию мeжду сeтами и изнуритeльными трeнирoвками, пoмoгаeт быстрo заснуть и oслабляeт нeжeлатeльнoe напряжeниe мышц, гoлoвную бoль и бoль в пoясницe. Спoсoбнoсть расслабляться такжe нeoбхoдимo пoстoяннo трeнирoвать. Сначала лучшe нe дeлать этoгo в залe, а кoгда пo-настoящeму научишься, тo смoжeшь этo испoльзoвать в тeчeниe трeнирoвoк и сoрeвнoваний. Пoслe 2—3 нeдeль практики ужe замeтныe рeзультаты. Тeхника “мышцы-сoзнатeльнoсть”. Мeтoды расслаблeния наибoлee пригoдныe для тeх культуристoв, кoтoрыe испoльзуют вooбражeниe с цeлью вызывать психичeскoe успoкoeниe с сooтвeтствующим физичeским расслаблeниeм. Тeхника Бeнсoна — oдна из наибoлee пoпулярных из сeрии “мышцы-сoзнатeльнoсть” (см. “Пoстeпeнный пoдхoд к расслаблeнию”). Этo касаeтся спoсoбнoсти тeла вхoдить в такoe сoстoяниe, кoтoрoe характeризуeтся снижeнным сeрдцeбиeниeм и сooтвeтствeннo крoвяным давлeниeм, замeдлeнным дыханиeм, рабoтoй мoзга и мeтабoлизмoм. Эти измeнeния, вызванныe расслаблeниeм, мoгут прoтивoдeйствoвать нeжeлатeльным oщущeниeм истoщeния и бoли. Измeнeния вoсприятия. Твoи мысли, идeи и oжидания мoгут значитeльнo пoвлиять на твoe самoчувствиe и пoвeдeниe. Нeправильнoe oтнoшeниe к бoли вo врeмя трeнирoвoк мoжeт пoвлeчь за сoбoй нeрвнoсть, oбeспoкoeннoсть и, в кoнeчнoм счeтe, нeудачу. С другoй стoрoны, правильнoe вoсприятиe пoмoжeт расслабиться, чувствoвать сeбя увeрeнным и умeньшить бoль. Тeхника с испoльзoваниeм вooбражeния прeдoставляeт вoзмoжнoсть прeпятствoвать нeпрoдуктивнoму влиянию бoли и сoсрeдoтoчиться на прoизвoдитeльных вeщах. oна базируeтся на вooбражeнии и умствeннoй активнoсти и oтвoрачиваeт вниманиe oт бoли (см. “Стратeгия испoльзoвания вooбражeния”). Сам сeбe трeнeр. eсли ты трeнируeшься сам, тo вынуждeн научиться прoхoдить тяжeлыe сeты так жe, как и с партнeрoм. В тeчeниe трeнирoвки нужнo пoдбадривать сeбя и убeждать, чтo ты смoжeшь прeoдoлeть эту бoль. Каждый тяжeлый сeт мoжнo разбить на этапы (см. “Чeтырe стадии бoли”). Базируй на этoм свoю трeнирoвку и связывай пoзитивныe рeзультаты с каждoй стадиeй. Пoмни, ты дoлжeн пo-дружeски разгoваривать сам с сoбoй, чтoбы дoстичь успeха. Правильнo oтнoсясь к бoли, ты развиваeшь умeниe кoнтрoлирoвать ee, пытаясь сeбя пoдбoдрить. Этo имeннo тo, чтo сдeлаeт твoи успeхи eщe бoльшими. Слeдoватeльнo, нe смoтря ни на чтo — прoстo иди в трeнирoвoчный зал и кoнтрoлируй бoль! Пoстeпeнный пoдхoд к расслаблeнию 1) Выбeри слoвo или нeбoльшую фразу o сeбe и o бoдибилдингe. Пeрвoe, чтo нужнo для каждoй тeхники расслаблeния, этo выбрать слoвo, над кoтoрым пoтoм раздумываeшь. eсли этo слoвo o тeбe, тeбe будeт бoлee лeгкo трeнирoваться. Этo дoлжнo быть чтo-тo лeгкoe для запoминания и дoстатoчнo кoрoткoe для прoизнoшeния, чтoбы мoжнo былo сказать вo врeмя выдoха. Чтo-тo врoдe: сильный, мoгущeствeнный, расслаблeнный и тoму пoдoбнoe. 2) Расслабь свoи мышцы. Пeрeд началoм сeта расслабь различныe группы мышц, начиная oт стoпы и к живoту. Пoвoрачивая гoлoву в различныe стoрoны и пoжимая плeчами, расслабляй плeчи, шeю и гoлoву. oпусти руки, пусть oни eстeствeннo висят пo стoрoнам. 3) Слeди за дыханиeм и начинай упoтрeблять “oснoвнoe” слoвo. Дыши мeдлeннo и прирoднo, тихo пoвтoряя выбраннoe слoвo на каждoм выдoхe. 4) Храни нeвoзмутимoсть. Этo eщe oдин важный аспeкт расслаблeния. Как тoлькo ты спoкoйнo сядeшь, пoвтoряя выбраннoe слoвo, тeбя сразу начнут тeрзать различныe мысли. eсли ты трeнируeшься, тeбe мoжeт пoказаться, чтo бoль слишкoм сильная, и этo сразу будeт oтвлeкать тeбя oт слoва. Чтoбы нe дoпускать этoгo, нужнo пытаться ни на чтo нe рeагирoвать. Нe нужнo бoрoться с этими навязчивыми мыслями. Пoмни этo, сoвсeм нe oзначаeт худшee выпoлнeниe упражнeний. Этo касаeтся сoзнатeльнoсти, а нe физичeских усилий. Ты мoжeшь думать пoлнoстью расслаблeнный, и в тo жe врeмя быть настoйчивым и энeргичным вo врeмя свoeгo сeта. 5) Трeнируйся дважды в дeнь. Так жe, как и силoвыe трeнирoвки, тeхника расслаблeния нуждаeтся в пoстoяннoм сoвeршeнствoвании. Сначала трeнируйся дoма дважды на дeнь в свoбoднoe врeмя, и лучшe этo дeлать на гoлoдный жeлудoк. Стратeгия испoльзoвания вooбражeния Вooбражаeмая нeвниматeльнoсть включаeт игнoрирoваниe бoли чeрeз вooбражаeмыe ситуации, нeсoвмeстимыe с eгo oщущeниeм. Напримeр, вooбражeния сeбe, чтo ты идeшь пo пляжу или купаeшься в гoлубoй вoдe oкeана на Гавайях. Вooбражаeмoe измeнeниe бoли включаeт ee oсoзнаниe, нo тoлкoвания как зачeм-тo нeзначитeльнoгo или нeрeальнoгo. Ты мoжeшь сказать сeбe: “Эта бoль ничтo” или “Кoгда-тo я oщущал eщe худшую бoль” и тoгда прeoдoлeть eгo. Отвoрачиваниe внимания (внeшнee) базируeтся на eгo сoсрeдoтoчeнии, на физичeских характeристиках oкружeния. Напримeр, ты мoжeшь смoтрeть на сeбя в зeркалo или вниматeльнo рассматривать часть зала. Этo oтвлeчeт твoe вниманиe oт физичeскoгo дискoмфoрта в тeчeниe сeта. Отвoрачиваниe внимания (внутрeннee) сoсрeдoтoчeния вooбражeния на вымышлeнных идeях. Напримeр, ты мoжeшь выпoлнять арифмeтичeскиe пoдсчeты или сoставлять пeрeчeнь излюблeнных пeсeн. Любая умствeнная активнoсть oтвлeкаeт тeбя oт бoли и будeт эффeктивнoй. Сoматизация распрoстранeна срeди культуристoв и включаeт сoсрeдoтoчeниe внимания на части тeла, кoтoрая пoлучаeт наибoльшиe нагрузки. Напримeр, кoгда ты выпoлняeшь пoдъeм на бицeпс, анализируй интeнсивную стимуляцию и oщущeниe, как будтo ты гoтoвишь дoклад пo биoлoгии. Сoматизация такжe включаeт размышлeния o движeнии мышц, сoeдинитeльныe ткани и кoсти. Эта тeхника бeзупрeчна для увeличeния изoляции мышц. Чeтырe стадии бoли Стадия 1: пoдгoтoвка. Пoдумай, чтo ты вскoрe будeшь oщущать бoль в тeчeниe трeнирoвки и пригoтoвься к этoму. Нe считай сeбя бeспoмoщным, разрабoтай план ee прeoдoлeния. Будь нeвoзмутимым, нe думай o плoхoм, сoсрeдoтoчь вниманиe на приятнoм. Пoпрoбуй сeбe сказать: “Нe вoлнуйся o слeдующeм сeтe, придумай чтo-тo лучшe вмeстo этoгo глупoгo вoлнeния”, или “Я нeмнoгo oзабoчeнный, в этoм нeт ничтo страннoгo, нo этo нe причина для снижeния интeнсивнoсти”. Прoстo глубoкo дыши и расслабься. Стадия 2: прoтибoрoтвo. Кoгда ты начинаeшь oщущать бoль, упoтрeбляй oбычныe стратeгии ee прeoдoлeния. Мeняй стратeгии, eсли нeoбхoдимo, и упoтрeбляй oбoдритeльныe выражeния для направлeния свoих стратeгий: “Я oщущаю нeкoтoрую бoль, кoтoрая даeт мнe знать o рабoтe мышц. Я умeю мeдлeннo, глубoкo дышать…” Стадия 3: критичeскиe мoмeнты. Этo имeннo тe мoмeнты, кoгда ты сoзнатeльнo или пoдсoзнатeльнo рeшаeшь прeкратить трeнирoвку, ибo тeбe oчeнь бoльнo. Пoмни, ты дoлжeн oжидать рeальную бoль и нe прeувeличивать ee. Справляйся с бoлью. Кoгда у тeбя вoзникают нeприятныe мысли и oщущeния, пытайся oстанoвить этo. Пoпрoбуй oпять настрoиться на правильный путь. Ты мoжeшь сказать: “Мoя бoль ужасная, нo я ee прeoдoлeю. Я расслабляюсь и сoсрeдoтoчиваюсь на чeм-тo другoм и всe будeт пoд кoнтрoлeм” или “Я нe мoгу выбрoсить эту бoль с гoлoвы, я дoлжeн oстанoвиться. Нeт! Я гoтoвился к этoму, и буду испoльзoвать стратeгию, кoтoрая пoмoжeт мнe прeoдoлeть эту бoль. Расслабься, дыши мeдлeннo и глубoкo”. Стадия 4: размышлeния. Сначала ты дажe нe замeчаeшь измeнeний в свoeй спoсoбнoсти выдeрживать бoль, нo пoмни, чтo ты учишься и этo нуждаeтся в практикe. Ты заслуживаeшь пoхвалы за oдни тoлькo пoпытки. Ты дoлжeн гoрдиться сoбoй, eсли малo-мальски мoжeшь кoнтрoлирoвать бoль. Набирайся oпыта и гoтoвься к слeдующeму сeту или трeнирoвкe.

илы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы. Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина. «Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.» Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть… Атака по трем направлениям Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям. Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой. Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности. Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок»(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс. Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы. Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов — главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться. В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро. А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем. «Взрывные» шраги Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле — вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.) Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди. Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением. В прицеле — трапеции! ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми. Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс. «Угловой» жим: Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика. Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение. Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение. СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения. Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции. Тяга на блоке сидя: Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях. НИЗ ТРАПЕЦИЙ «Угловые» разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций. Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь — упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций. Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту. Основная фаза (для начинающих) Упражнения Сеты Повторения Шраги с гантелями или штангой 4 12 «Солдатский» жим или Scaption 3 12 Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12 И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо. «Продвинутая» фаза Упражнения Сеты Повторения Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12 «Взрывные» шраги с гантелями 3—4 4—6 Разведения гантелей в наклоне сидя* 3 12 * — выполнять по желанию Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп — 1—2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3—4 секунды на негативную фазу. Фаза «штангистких» упражнений Упражнения Сеты Повторения Подъем штанги на грудь или толчок 5—6 3—5 Шраги со штангой 4—5 6 Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2—3 секунды. Заслуженные мастера «трапеций» Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы. Дориан Ятс, «Мистер Олимпия» 1992—1997 г. В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут. Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало. Нассер Эль Сонбати, чемпион, «Арнольд-Классик» 1999 г. Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну. Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6—15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес. Шон Рэй, профессионал ИФББ Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать «трапеции» большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет. Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

аблюдаем три лагеря в «углеводных войнах»: мы имеем людей, выступающих за высокое, низкое и умеренное употребление углеводов. Из-за этого разобраться в вопросе, сколько же углеводов нужно атлетам, практически невозможно. Прежде чем мы дадим общую характеристику каждому «лагерю», давайте поговорим о том, что такое углеводы. Что такое углеводы? Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна. Комплексные углеводы — это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д. Простые углеводы — это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое «высвобождение энергии» с последующим ее резким спадом. Пищевые волокна — «природная метла»: они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора. Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё «сахаридами». Как вы понимаете, моносахариды — это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов: Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами. Фруктоза: фруктовый сахар. Галактоза: другой моносахарид. Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе. Например: Сахароза: столовый сахар — это глюкоза+фруктоза. Лактоза: молочный сахар — это глюкоза+галактоза. Есть и ещё более сложные углеводы — их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген. Что же происходит, когда я съедаю углеводы? Все годные в пищу углеводы в конечном счете расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы и поступают в кровь. Примечание: люди, которые не усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как тело не может доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает брожение в кишечнике — это-то и приводит у людей, страдающих непереносимостью лактозы, к появлению этого «чудесного газа». Хотя это может помочь преодолеть «трудную точку» при подъёме из глубокого приседания со штангой, но, всё же, не пейте много молока перед тренировкой — вряд ли это будет способствовать лучшему пониманию между вами и вашим партнёром. Когда глюкоза в результате пищеварения попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил репутацию «плохого парня» благодаря некоторым авторам, пишущим книги по питанию. Это — ошибка. Инсулин — это такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для транспортации глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Организм людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги вынуждены полагаться на инъекции искусственного инсулина. В противном случае, содержание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, что может вызвать проблемы с сердцем — такие как коронарная болезнь сердца, слепоту и т.д. Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, малоподвижен, носит на себе слишком много жира и ест слишком много рафинированных углеводов) подвержены так называемой «резистентности (устойчивости) к инсулину» и гиперинсулемии. Это значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ МНОГО инсулина. А если ваше тело производит слишком много инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы продать как можно больше книг. Не поймите меня неправильно, гиперинсулемия — очень серьезная проблема, затрагивающая около 25% американцев (иногда удивляешься, что эта цифра такая маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов). Но большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем путем внесения корректировок в свою диету (контролируя общее число углеводов и делая акцент на комплексных углеводах) и занимаясь спортом (особенно поднимая тяжести. Такой тренинг учит мышцы использовать инсулин более эффективно, поэтому тело синтезирует его в меньших количествах). С началом тренировок и диеты, как правило, происходит и потеря жировых отложений — ещё один довод в защиту здорового питания и занятий спортом. Углеводы и упражнения В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц. Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы. Но кто из посетителей этого сайта всерьёз задумывался об аэробике? Тренинг с отягощениями также известен как «анаэробный» — что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена). Другие виды топлива — такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают, что во время силового тренинга мускулы расходуют также и триглицериды, находящиеся в мышце, но потребуется провести ещё немало исследований, пока это будет доказано окончательно. Итак, что мы можем сказать про связь между углеводами и тренировками? Если честно, то от них не так уж много зависит. Во время силовых тренировок энергетические потребности мышц удовлетворяются в основном за счёт гликогена, запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови действительно может стать критическим фактором, но только в том случае, если вы тренируетесь дольше 90 минут. Но в таком случае, вам нужно серьёзно пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми (или, в нашем случае, углеводный напиток) будет уже поздно. Я говорю о перетренированности. Ну и какой из всего этого вывод? Итак, мы сделали следующие выводы: Пищевые углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена и использоваться как источник энергии. Вследствие высокой интенсивности тренировок с отягощениями, мышцы во время такого тренинга полагаются почти исключительно на гликоген в качестве топлива. Итак, безо всяких сомнений, без некоторого количества углеводов вам не обойтись, если вы занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть сейчас — постойте, а причём здесь тогда все эти новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье. Итак, сколько углеводов вам по-настоящему нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по питанию разбились на три лагеря в вопросах того, сколько углеводов следует употреблять атлетам: Высокое число углеводов: с тех самых пор как было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит от уровня мышечного гликогена, атлетов стали подстрекать к потреблению большей части ежедневных калорий в виде углеводов, вплоть до 80%. Интересно, что, за исключением «углеводной загрузки» перед «забегом», практически нет никаких доказательств тому, углеводы в таких количествах (50—60% ежедневных калорий, не говоря уже о больших цифрах) требуются даже атлетам из видов спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли атлетам из силовых видов спорта требуется столько углеводов, особенно если они тренируются по низкообъёмным программам. Среднее количество углеводов: Диета «Zone» (Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна) исходят из того, что приём 30—40% углеводов достаточен для атлетов и что при этом работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью обеих диет является контроль над инсулином. Т.е., поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не менее, не допускаете слишком высокого его уровня, способного привести к отложению жира. Обе эти диеты предназначены, главным образом, для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует подобные диеты с тренингом с отягощениями. Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам придётся тщательно выверять всё, что вы принимаете. Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем недавно, кетогенные диеты (т.е. ноль углеводов, среднее количество белка, много жира), например, такие как «Anabolic Diet» (Мауро ДиПаскуале) и «BodyOpus» (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду. Ладно, ну и кто же прав? Ну, смотря в чём. Во время тренировок в стиле ВИТмышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха — многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше). Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40—50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день. У меня в голове не укладывается, почему малоподвижным американцам RDA (Recommended Daily Allowance — Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть столько много углеводов. О белке мы говорили в прошлой статье. Нет такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса — при условии, что в рационе достаточно калорий. Масса людей возмутится: «Но мне, чтобы расти, требуется не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!» Но если вы посмотрите на питание таких людей, то увидите, что белок у них идёт попросту на получение энергии, которую можно было бы получить легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая статья). Углеводы и фактор времени Так, с тренировкой разобрались — но как насчёт остального времени в течение дня? За исключением кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше всего, если распределите углеводы равномерно в течение всего дня. Как правило (я не могу позволить себе рассказать об этом подробнее здесь), в первой половине дня употребляйте простые углеводы и переходите на комплексные углеводы ближе к вечеру. Но углеводы вам лучше употреблять каждые 3—4 часа, иначе уровень сахара у вас в крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы добавите к каждой порции углеводов некоторое количество белка, пищевых волокон или даже немного жира, то все это будет усваиваться более медленно, и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень энергии. Самое критическое время для употребления углеводов — после тренировки. Когда вы только что исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в таком режиме, когда оно будет впитывать любые углеводы (может быть и белок даже) прямо в мышечные клетки для того, чтобы помочь восстановлению. Я привел в прошлой статье в пример исследование, в котором утверждается, что напиток из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет больший «инсулиновый отклик», способствующий восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по отдельности. Углеводы и потеря жира Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес — поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже «танцуйте» от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это — тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше. Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно — уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива. Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим: Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах. За исключением диет типа «Anabolic», вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня — до 50—60% от общего числа калорий. Если ваша цель — сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи. Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50—100 грамм углеводов с некоторым количеством белка — будет в самый раз. В следующий раз поговорим о жирах и, может быть, о диете «Anabolic» Используемая литература: 1. Присцилла М. Кларксон «Питание для улучшения спортивных результатов: современный взгляд на энергетические добавки.» Sport Med (1996) № 21, стр. 393—401.

риседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12—15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8—10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3—4 на максимум.

но добавят объемы вашим широчайшим мышцам, ромбовидным, бицепсам, а так же предплечьям. Печально, но в последнее время подтягиваниям уделяется крайне мало внимания на уроках физкультуры, просто потому, что не так много школьников способны их сделать. И очень сомнительно, что в будущем у нас появится поколение сильных людей, способных подтягиваться без проблем. Это непорядок, а потому настало время устроить встречу вашей груди с перекладиной! Предполагаем, что большинство молодых людей, которые читают эту статью, могут подтянуться 7—8 раз со своим собственным весом. Если вы и на такое не способны, но при этом тренировались в течение нескольких лет, вам следует серьёзно пересмотреть подход к тренировкам, питанию, либо и к тому, и к другому! Но даже если вы можете подтянуться 20 раз, мы уверены, что в этой статье вы найдете что-нибудь интересное и примените на практике. Далее мы расскажем о 5 приемах, которые помогут извлечь больше пользы от выполнения подтягиваний. Изометрические удерживания на турнике Мы рассматриваем этот прием первым, потому как он служит основой для дальнейшего прогресса в подтягиваниях. Подтянитесь, чтобы грудь была на уровне перекладины и задержитесь в таком положении на максимальное время. Вряд ли вы сможете продержаться более 1 минуты. Лопатки должны быть максимально сведены, а грудь подайте вперед. Через несколько секунд вы почувствуете, что мышцы верхней части спины горят. Это именно те мышцы, которые следует задействовать при каждом повторении при выполнении подтягиваний. Несмотря на жжение, напрягите мышцы их ещё сильнее! Не позволяйте себе расслабиться. Изометрические удержания на перекладине хороши тем, что при правильном выполнении, они прорабатывает мышцы необходимые именно для подтягиваний. Если вы недостаточно сильно сводите лопатки и пытаетесь перевести нагрузку на руки, то надолго зафиксироваться в подобном положении у вас не получится. Рекомендуем выполнять это упражнение прямым хватом, так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. При обратном хвате в работу в большей степени будет вовлечён бицепс. Попытайтесь продержаться от 30 до 45 секунд. Когда достигнете 45 секунд, можно прицепить к себе дополнительное отягощение. Свободные руки Этот вариант выполняется практически без участия рук. Вам потребуются специальные ремни (см. видео). Примите такую же исходную позицию. Руки при этом зафиксированы в ремнях, а ноги направлены вниз. Также их можно скрестить, чтобы избежать раскачивания. Ремни следует одевать поглубже, т.е. почти до подмышек. Грудь не забываем держать «колесом». Выполните подтягивание настолько высоко, насколько это возможно, и зафиксируйтесь в таком положении на секунду-другую. Вы будете испытывать схожие с первым приемом ощущения в верхней части спины. Положение тела должно быть таким же: грудь вперед, локти направлены вниз. Теперь плавно опуститесь вниз, насколько сможете, но следите чтобы руки не выскользнули из ремней. Амплитуда движения будет заметно короче, чем в привычных подтягиваниях, но это не значит, что упражнение не работает. К тому же мы не предлагаем навсегда отказываться от классических подтягиваний. Данное упражнение может послужить учебным пособием по тому, какие именно мышцы должны работать в подтягиваниях. Попробуйте выполнить подтягивания в стиле «свободные руки» до начала основной части тренировки – это поможет вам размять целевые мышцы. И кстати, этот вариант подтягиваний будет полезен людям с травмой пальцев, кистей или запястий. Вы сможете тренироваться спину во время периода восстановления. Полтора повторения Отличный вариант подтягиваний для тех, кто не может прочувствовать работу широчайших мышц спины. Многие еще со школы привыкли подтягиваться исключительно силой рук. С точки зрения бодибилдинга это неправильно. Выполните стандартное подтягивание. Опустите корпус вниз не полностью, а только на половину. Лоб должен оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки снова подтянитесь. Это будет одно повторение. Рекомендуем делать 3—4 подхода по 6—8 повторений. Если получается больше, используйте дополнительное отягощение. Эта вид подтягиваний помогает убедиться в том, что каждый повтор контролируется, и задействованы целевые мышцы. Получается практически двойная, по сравнению со стандартной тренировкой, нагрузка. Так же это отличная возможность для усиления верхней части спины и лопаток. «Полтора повторения» могут использоваться во время привычных вам тренировок. Помните, что вам следует выполнять такое упражнение в объёме 2/3 от того числа повторений, которые вы привыкли выполнять. Т.е. если вы обычно можете сделать 12 обычных подтягиваний, то в этом случае вы вряд ли сможете сделать более 8. Как только вы почувствуете, что 6—8 повторов даются легко, прибавляйте дополнительный вес. Взрывные подтягивания со жгутами Давайте рассмотрим вид подтягиваний, который поможет вам стать сильнее. Самый простой вариант – это подтягивания с дополнительным весом. Однако большинство атлетов в этом случае быстро достигнут плато, при котором дальнейшего прогресса не будет. В этом случае рекомендуем применять резиновые жгуты. По мере натяжения нагрузка возрастает. Когда вы проходите мертвую точку и уже могли бы расслабиться, приходится наоборот еще больше выкладываться. Прикрепите один конец жгута (одного, или нескольких, в зависимости от уровня вашей подготовки) к тяжелой гантели, находящейся на полу прямо под перекладиной. Прикрепите другой конец к ремню, находящемуся на вашей талии. Жгут должен быть довольно тугим в верхней части, но и перебарщивать с натяжением не стоит. Выполняйте подтягивания как обычно, но при этом старайтесь начинать движение как можно резче. Вы должны «выстрелить» к турнику и медленно вернуться в исходное положение. Скорость – главный момент в данном случае. Сделайте 6 подходов по 3 повторения 1 раз в неделю, совмещая с привычными тренировками. Вис с дополнительным отягощением Подтягивания на турнике — 5 приемов для прогрессаПодберите такой вес, с которым сможете провисеть 45—60 секунд. Это поможет увеличить силу хвата и статически нагрузит мышцы спины. Важно отметить, что это не простое пассивное висение, как будто вас привязали за руки. Необходимо минимально (несколько см) подтянуться за счет широчайших мышц и удерживать тело в таком положении. Прямой хват подходит в данном случае лучше всего, потому как обратный переводит нагрузку на бицепсы и плечи. Используйте данное упражнение один раз в конце вашей стандартной тренировки, но не в тот день, когда вы отрабатываете другие приемы, о которых мы писали выше. Для начала работы подойдёт малый вес, но вскоре вы сможете освоить такой вес, о поднятии которого ранее вы и не мечтали. Когда это произойдёт, сила хвата будет намного выше, и подтягивания даже с внушительным дополнительным грузом будут выполняться вами увереннее. Напоследок Теперь у вас на вооружении есть 5 новых техник для повышения результатов в подтягиваниях и самое время задействовать их в программе тренировок. Полагаем, что вы используете советы, ориентируясь на уровень своей собственной подготовки. С каких подтягиваний лучше начать – зависит от вашего опыта. Если вы не можете прочувствовать работу широчайших, упражнения «свободные руки» и «полтора повтора» подходят лучше остальных. С другой стороны, если вам тяжело даётся каждый повтор, особенно последние сантиметры, это говорит о слабости ромбовидных мышц. В этом случае поможет «вис». Рывки помогут избавиться от недостатка стартовой силы. И, в конце концов, если вам нужна работа над мощью хвата, то вис с дополнительным отягощением подходят как нельзя лучше. Найдите свои слабые места и попытайтесь с помощью указанных приемов укрепить их. Какой бы путь вы не выбрали, будьте уверены, что подтягивания сделают вашу спину и руки сильнее и объемнее!

отстающих мышц, не развивающихся при выполнении базовых, многосуставных движений. Поэтому, если для вас главным является развитие силы для пауэрлифтинга, то изолированные упражнения принесут мало пользы. Но если вы хотите получить огромные руки, то имеет смысл обратить внимание на такие изолированные движения как подъем на бицепс и жимы. Какие изолированные упражнения лучше всего подходят для таких мышечных групп как грудь, спина, плечи и ноги? Не существует упражнений, изолированных или многосуставных, которые лучше других подходят для развития определенных мышечных групп. Разные упражнения действуют на всех по разному, это зависит от генетики, типов мышечных волокон, места их крепления, врожденных особенностей, длины рук или ног и множества иных факторов. Но, я, однако, могу назвать свои любимые упражнения для каждой мышечной группы. Для грудных мышц я люблю делать сведения рук на блочном тренажере (сверху вниз, снизу вверх и т.д.). Боковые подъемы замечательно подходят для развития плеч, развития средних дельт (мышц, находящихся в середине плеч), они позволяют вашим плечам выглядеть шире. Для тренировки ног мне нравится использовать сгибания ног на тренажере. Тренируя заднюю поверхность бедра, они хорошо помогают в случае, если сгибателям не хватает силы и объема по сравнению с квадрицепсами, и их не получается развить с помощью сгибания колен в многосуставных упражнениях. Для спины мне нравится применять редко используемое упражнение » подъем прямой руки с гантелью вперед с упором коленом и рукой о скамью», которое нацелено на обычно неразвитую нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц. Как использовать изолированные упражнения в тренировочной программе по набору мышечной массы? Изолированные упражнения — великолепное дополнение к программе тренировки, направленной на набор мышечной массы, т.к. они позволяют управлять объемом нагрузки за тренировочную сессию (это критично для набора мышечной массы) без чрезмерной нагрузки на нервную систему, что может затруднить восстановление. Для большинства атлетов будет лучшим вариантом размещать изолированные упражнения в конце тренировки, когда тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы уже завершены. Для опытных атлетов может быть эффективна техника „предварительного утомления“, при котором изолированные упражнения выполняются перед базовыми, многосуставными упражнениями, на одну и туже мышечную группу. Есть ли бесполезные изолированные упражнения? Если есть, то какие? Повторюсь, я думаю, что любое упражнение может быть полезным или бесполезным в зависимости от индивидуальных особенностей. Для того, кто не получает результатов от подъема на икры, подъем на икры может быть бесполезным. Тому, кто хочет огромные трицепсы, возможно, хорошо подойдут разгибания рук на блочном тренажере. Если у кого-то есть проблемы с коленями, то ему не подойдут разгибания ног в тренажере. Я не большой фанат тренировки трицепса разгибанием руки в наклоне с упором на вторую руку и колено о скамью, и никому не посоветую это упражнение, т.к. не считаю его эффективным с биомеханической точки зрения. Т.к. тренировка разгибателей — сгибателей кисти полезна, я считаю, что становая тяга и подтягивания очень эффективные способы тренировки предплечий и развития силы хвата. Но, в конце концов, все нужно решать по ситуации. В каком соотношении нужно использовать изолированные и многосуставные упражнения? Может показаться, что звучу как заигранная пластинка, но это снова зависит от индивидуальных особенностей. Для моих клиентов у меня есть правило — «изолированные упражнения следует заслужить». Имеется в виду, что вам сначала следует создать хорошую мышечную базу с помощью многосуставных, базовых упражнений, чтобы стало ясно, над какими мышцами следует работать с помощью изолированных упражнений, а не продолжать тренировать их с помощью многосуставных. Также нужно принять во внимание, в какой фазе находится атлет (фаза набора мышечной массы (фаза гипертрофии) требует большей работы с изолированными упражнениями, чем фаза развития силы), а также то, как часто проводятся тренировки (тренировка 5 раз в неделю позволяет использовать больше изолированных движений по сравнению с 2 часами тренировки в неделю). На практике следуют правилу, что на каждое изолированное упражнение должно приходиться 2 многосуставных, базовых, упражнения. Автор: Дэн Тринк (Dan Trink), TrinkFitness

овторов: 8, 8, 8, максимум Отдых: 60 сек; На вдохе медленно опустите штангу на среднюю часть груди. После непродолжительной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы. Зафиксируйтесь ненадолго в этом положении и снова медленно опустите штангу. Выполните три сета по 8 раз, последний четвёртый сет сделайте столько повторов, сколько сможете. 2. Разгибания рук со штангой вверх на наклонной скамье вниз Сеты: 4; Повторов: максимум; Отдых: 15 сек; Данное упражнение можно также выполнять с гантелями. Для этого поднимите руки с гантелями над грудью, далее согните локти и опустите гантели за голову. Выберите такой вес, которые вы сможете выполнить 12 раз в первом сете и дальше используйте этот же вес, выполняя максимальное количество повторов. 3. Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью Сеты: сколько будет необходимо; Повторов: 100 (в сумме); Отдых: сколько будет необходимо; Данное упражнение по праву считается одним из самых эффективных по разработке мышц трицепса. Мы будем выполнять его весьма в необычном способом, сделав 100 повторов. Встаньте прямо, слегка нагнувшись вперед. Верхняя часть руки до локтя должна быть прижата к телу и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру, ладони держат канатную рукоять и обращены друг к другу. Напрягая трицепсы, потяните рукоять вниз. Концы рукояти должны коснуться бедер, руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной, двигаются только предплечья. Эту часть упражнения делайте на выдохе. Постарайтесь сделать 100 повторов за то количество сетов, которое вам будет необходимо. Отдыхайте столько времени, сколько нужно для того чтобы в следующем сете сделать хотя бы 6 повторов.

в сутки с содержанием кислот Омега-3 не менее 30%. Такая же дозировка приемлема в случаях, когда после тренировки ощущается слабая боль в суставах. В целях простой профилактики достаточно 1—2 грамма в день.Преимущества рыбьего жира заключается не только в отличном профилактическом действии от заболеваний суставов. Мало того, что он понижает риск инфарктов и приступов стенокардии, он также ощутимо улучшает мыслительную деятельность. Также одной из свойств рыбьего жира — стимулирование роста мышечной массы, причем прибавка сопоставим с прибавкой от употребления легких стероидов. Правда, в данном случае речь идет о очень больших дозах приема — 15—30 грамм в день. Прием экстракта рыбьего жира: 6000 мг 2—3 раза в день по 2000—3000 мг.
2.Глюкозамин сульфат. Глюкозамин представляет собой отличную профилактику артрита. Стирание хряща и последующее воспаление поверхности сустава — это своего рода артрит. Поэтому глюкозамин просто обязан быть в рационе любого атлета, практикующего тяжелый многоповторный тренинг. Несмотря на свой противовоспалительный эффект, глюкозамин отлично сочетается и не «конфликтует» с аспирином, поэтому их спокойно можно пить в комплексе. Рекомендуемая суточная норма 1500—2000 мг. Курс приема — 2 месяца. По истечении этого периода необходимо сделать паузу на 1,5—2 месяца. Даже при больных суставах не рекомендуется пить глюкозамин постоянно, так как он мешает усвоению инсулина. И перебор в его употреблении может привести к развитию диабета. Прием глюкозамин сульфата : 1500 мг 3 раза в день по 500 мг. 3. SAM (С-аденозил метионин). SAM представляет собой коэнзим, который используется организмом для создания соединений, которые препятствуют воспалениям. Он прекрасно снимает воспаления суставов и является хорошим профилактическим средством. При наличии болей в суставах дневная доза составляет 800—1200 мг SAM. Принимать следует 2—3 раза в день (по 400 г) натощак. SAM разлагается при воздействии на него солнечных лучей, поэтому храните его в темном месте. Прием SAM: 1200 мг 3 раза в день по 400 мг.

ни или травмированы. Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел. Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24—72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр. Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200—300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100—200 ME через 24 часа после занятий. Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2—5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц — это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

остатком движения. Вы узнаете большое разнообразие игровых занятий, направленных общефизическое развитие и профилактику типичных нарушений опорно-двигательного аппарата у детей. ВАРИАНТЫ УЧАСТИЯ: ОЧНО / ДИСТАНЦИОННО
ПРЕПОДАВАТЕЛИ: Марат Салимгериев — мастер- тренер направления детский фитнес. Опыт работы с детьми более 12 лет (Фитнес клуб LUXOR). Постоянно повышает квалификацию, осваивая новые направления в детском Фитнесе. Татьяна Салатина @tatyana_salatina — мастер- тренер школы фитнеса FitnessPRO, методист по работе при нарушениях опорно-двигательного аппарата (сколиоз, плоскостопие, грыжи и протрузии). УСЛОВИЯ: По окончани выдается Сертификат Школы Фитнеса FitnessPRO Стоимость обучения на одного участника: 45 000 тг При участии двух человек: 39000 тг Если данный семинар вам интересен, но бюджет не позволяет, свяжитесь с нами, предложим индивидуальные условия посещения.,, Михаил. адрес: г. Алматы. мкр. Тау Самалы д 98. ФК TauFit

иходится на износ, ведь высокая интенсивность - это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5—10! Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70—90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70—90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов. Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба «World Class Романовъ» Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум». ВИДЫ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК 1. Метод Вальдемара Гершлера Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд. С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты. Время: индивидуально, но не больше получаса 2. Фартлек Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США. С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5—10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1—2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170—200 м), в заключение — ходьба. Время: 20 минут 3. Метод Табата («Протокол Табата») В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть видео, чтобы понять: иначе и быть не может. С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20—25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз. Время: 4 минуты

30 женщин, из которых половина принимала плацебо. Участницы группы, принимавшей рыбий жир, в среднем похудели на 1 кг. Процентное содержание жира уменьшилось на 2%, особенно в области туловища. Участницы в группе плацебо изменений в массе тела не показали. Прием рыбьего жира не увеличил чувствительность к инсулину, однако снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прием рыбьего жира снизил содержание в крови белка PAI-1 с 18,9 до 9,5 IE на миллилитр. PAI-1 является виновником инфарктов. В группе плацебо содержание белка PAI-1 увеличилось с 16,9 до 19,2 IE на миллилитр. Также прием рыбьего жира снизил активность воспалительных генов в женских жировых клетках. Механизм жиросжигающего действия В 2015 году специалисты из Университета Киото (Япония) обнаружили, что употребление в пищу рыбьего жира способствует переходу «запасающих» клеток белого жира в организме в «сжигающие» клетки бежевого жира. В организме человека есть несколько типов жировых клеток: белый, бежевый и бурый жир. Они выполняют разные функции: белые клетки накапливают жир для энергоснабжения, в то время как бурые клетки сжигают жир для поддерживания необходимой температуры тела. Недавно обнаруженные бежевые клетки выполняют в основном те же функции, что и бурые. Количество бурых и бежевых жировых клеток сокращается с возрастом, что объясняет склонность к полноте именно у взрослых и пожилых людей. Одну группу мышей кормили жирной пищей, а вторую — жирной пищей с добавлением рыбьего жира. В итоге группа мышей, потреблявших рыбий жир, весила на 5—10% меньше и имела на 15—25% меньше жира, чем первая группа животных. Исследователи также обнаружили, что белые жировые клетки мышей второй группы переходили в бежевые и приобретали способность сжигать жировые отложения.

тулость приводит к компенсационной деформации нижних отделов позвоночника. Как видно, проблема достаточно весома, по этой причине ее следует предотвращать заблаговременно или же, если она уже приобрела выраженный характер, начать немедленно ее устранять. Методические основы коррекции грудины С тем, чтобы начать коррекционную работу по восстановлению грудины, а за тем и работу по ее возможному расширению, необходимо внести в тренировочную программу ряд новшеств. Так как положение грудины по большей части обеспечивается многочисленными мышцами спины и груди, то и стартовать в этом вопросе следует именно с правильного отношения к этим мышечным массивам. При этом важно учесть одно обстоятельство. Дело в том, что при нарушении положения грудины, даже еле заметном, происходит попутное нарушение распределения нагрузки на мышцы спины и груди по поддержанию ее положения. Например, при наклоне плеч вперед основная нагрузка ложится на мышцы верха спины — трапециевидные. На самом же деле, при естественно правильном положении корпуса, когда нижние ребра немного приподняты и подбородок находится прямо над подъяремной ямкой, руки в положении по бокам должны удерживаться не мышцами спины, а грудными, причем без всякого лишнего напряжения. Другими словами, грудная клетка должна находиться несколько впереди плеч, которые, в свою очередь, немного сводятся лопатками назад. Теперь представьте, что человек с признаками сутулости начнет тренироваться с серьезными весами. Вполне возможно, что лица молодого возраста и не почувствуют особой опасности. Но это рано или поздно случится из-за неправильного распределения дополнительной нагрузки на скелет и позвоночник. Люди же старше тридцати и более старшего возраста, как правило, приходят к этому выводу быстрее. Бесспорно, такому положению вещей можно противодействовать, причем не только в компенсационном плане. Проведя работу по приданию всей грудины ее естественного положения, а за ним и всего позвоночника, можно посвятить часть тренировочного времени расширению объема грудной клетки. В основном такое расширение должно произойти за счет работы на растяжение костно-связочного аппарата. Тренировочные рекомендации При обнаружении у себя явных признаков сутулости не стоит злоупотреблять работой с тяжелыми весами. Лучше начать с более доступного на текущий момент варианта действий. Здесь прекрасно подойдут дыхательные пробежки, совершаемые как в закрытом зале, так и на свежем воздухе. Единственной целью таких пробежек должно стать дыхание. Именно оно обладает живительной силой вернуть положение грудине, действуя изнутри. Во время бега важно обращать внимание на цикличность вдоха и выдоха, при этом не стоит форсировать естественную способность организма подстраиваться под интенсивность беговой нагрузки. Бег сам сделает свое дело — легкие мощно задышат. Обратите внимание на людей, имеющих опыт пробежек, — их грудь приподнята, дыхание ровное и объемное. Естественно, что для достижения заметных результатов потребуется некоторое время. Поверьте, оно того стоит. Для тех же спортсменов, кто не может по каким-то причинам совершать пробежки, альтернативой могут стать дыхательные заплывы в бассейне. Ту же цель необходимо преследовать и в зале. Основное внимание следует сосредоточить на работе в дыхательных приседаниях и грудных пуловерах. Объединять дыхательные приседания и пуловеры можно как на одной тренировки, так и в рамках одной тренировочной недели. Поскольку на первом плане придание грудине естественного положения и ее расширение в объемах, то злоупотреблять сверхтяжелыми весами нет никакой надобности. Сейчас важно научиться работать на интенсивность дыхания в указанных тренировочных движениях. Все остальное отходит на второй план. Бытует мнение, что увеличиться в собственных размерах может только грудная клетка молодых атлетов, скелет которых еще продолжает свой рост. Ног и в более старшем возрасте пластическая деформация может произойти. В основном благодаря коррекции осанки и увеличению амплитуды дыхательного цикла. На таком фоне даже умеренно развитые грудные и дельты будут смотреться впечатляюще, демонстрируя мощь и здоровье своего обладателя. Поработав какое-то время в дыхательных пробежках, дыхательных приседаниях и растягивающих пуловерах, приобретенный навык можно начать прививать и в остальных упражнениях комплекса. В результате вырастет техничность исполнения всех движений с весами, а также подрастут и силовые показатели. Последнее произойдет по причине более мощного грудного дыхания, которое по своей природе может выступать во многих упражнениях как мощная гидравлическая подушка. Тренировочная программа Если вы не имеете опыта пробежек, то начинать нужно с малого — две-три коротенькие тренировки по 5—12 минут. Пробежки можно совершать как перед силовой тренировкой, так и после нее. Возможно и разделять эти занятия друг от друга. Не злоупотребляйте марафонами на длинные дистанции — ваша цель продышаться. В зале необходимо переключиться на приседания в 20 повторений. Приседать нужно поначалу с малым весом, постепенно его повышая. И снова — во время приседаний важно отслеживать грудное дыхание. С самого начала движения возникнет желание обильно вдохнуть воздуха, а при приближении к финалу сета дыхание станет просто рвущимся из груди. Не скупитесь на волевые качества в этом упражнении, и оно принесет вам немало пользы — со временем грудь действительно превратиться в дыхательный насос. Между подходами отдыхайте столько, сколько требуется для восстановления. Не затягивайте излишне. Выполните два или три таких рабочих подхода. Если чувствуете необходимость, увеличьте в следующий раз вес на штанге, на немного. Для усиления достигнутого эффекта от приседаний выполните серию растягивающих пуловеров с легкой гантелью. Расположившись поперек скамьи, совершите с две дюжины движений. Сопровождайте каждое опускание гантели на прямых руках за голову глубоким грудным вдохом. Именно он выправит изнутри и расширит грудину. После за счет не менее мощного выдоха верните руки в исходное положение — на прямые руки перед собой. Важно совершать движение за счет дыхательной тяги, как в одну сторону, так и в другую. Ошибочно тянуть легкую гантель силой широчайших мышц спины и грудных. Пуловеры можно перемежать с сетами приседаний или же выполнить их после приседов. Возможно делать дыхательные пуловеры и в другие дни. В конце силовой тренировки выполните серию медленных растягивающих грудину упражнений. Например, подойдет статическое растяжение в дверном проеме или в стойках. Упритесь в проем на уровне груди и немного подайте корпус вперед. Сохраняя спокойное, протяженное дыхание выдержите в растянутом положении 30 или 60 секунд. Всего сделайте три растяжки. Каждый раз из растянутого положения выходите медленно, не прерывая дыхания. Старайтесь запомнить достигнутое положение грудины. Посвятив пару месяцев дыхательному тренингу, можно будет пожинать результаты. При необходимости его можно продлить. Впоследствии такие тренировочные циклы следует включать в годовой макроцикл. Помимо специализированного тренинга на расширение грудины и развитие мощностных качеств дыхательной системы такие тренировки позволяют контрастно разнообразить тренинг «на массу», стимулируя его дополнительно, как напрямую, так и косвенно.

ранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается. Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения. Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца. В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом. Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу. Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину. Пошаговая техника подтягиваний. Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать. 1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы. 2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки. 3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще. 4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее. Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

ичения проницаемости капилляров. При этом ухудшается кровообращение (нарушены, как правило, кровоотток и питание тканей и соответственно их регенерация). Применение мазей, гелей и кремов направлено на анальгезию (обезболивание), уменьшение отеков и гематомы, раздражения тканей, воспаления, ускорение резорбции, улучшение микроциркуляции (кровотока), стимуляцию регенерации тканей (тканевого роста). При острой травме не показаны сильно раздражающие, гиперемирующие мази. Рекомендуется применять мази, оказывающие анальгезирующее и противовоспалительное действие (т. е. те, в состав которых входят анастетики, гепарин, растительные экстракты, антиревматические средства и т. д.). При свежих травмах мази не втирают, чтобы не вызвать гиперемию тканей, а используют гели, которые обладают лучшей резорбтивной (всасывательной) способностью и охлаждающим действием. В стадии реабилитации после травмы назначаются мази и кремы, улучшающие микроциркуляцию в тканях. При хронических заболеваниях (бурейте, тендовагините и др.) применяются препараты противовоспалительного действия, в состав которых входят йод и другие ингредиенты. Апизартрон содержит пчелиный яд апитоксин (в 1 г мази яд однолетней пчелы), 10% метилсалицилата и 1% горчичного эфирного масла. Он показан при миозите, радикулите, ушибах, невралгии и др. На болезненное место наносят 2–3 г мази и спустя 1–2 мин (при появлении покалывания, пощипывания) втирают. Затем делают массаж, который повторяют 2–3 раза в сутки. Чувствительность к препарату может быть повышенной, поэтому массаж с ним следует начинать с малой дозы (до 1 г). Если она переносится хорошо, ее увеличивают. Вирапиy содержит 0,15 мг пчелиного яда в 1 г мази. Он применяется при ушибах, радикулите, артрите, миозите и других заболеваниях. Мазь в количестве 2–5 г накладывают на больную область и проводят массаж в течение 5–10 мин. Випросал содержит яд гюрзы, камфору, салициловую кислоту, пихтовое масло, парафин, глицерин, вазелин и применяется при ишиасе, радикулите, миозите и др. Мазь накладывают на болезненный участок и проводят массаж. Випратокс содержит яд разных змей, метилсалицилат, камфору и основу для линимента. Он применяется при миозите, периартрите, артрите, повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах и др. Мазь накладывают на болезненный участок и делают массаж. Метил салицилат оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие, применяется в чистом виде и в смеси с хлороформом и жирными маслами при радикулите, миозите, люмбаго и др. Навталгин–анальгезирующая эмульсия, в которую входят: анальгин, метилсалицилат и нефть Нафталанская, эмульгатор, смесь жирных кислот кашалотового жира, вода дистиллированная. Бальзам “Санитас”содержит: метилсалицилат, масло мелисовое или эвкалиптовое, скипидар, камфору, жир свиной или вазелин. Бом-Бенге – мазь, в которую входят: ментол, метилсалицилат, вазелин. Мазь ментоловая сложнаясодержит ментол, метилсалицилат и воду дистиллированную, воск желтый, ланолин безводный. Камфоцин – жидкость, содержащая салициловую кислоту, масло касторовое, масло трепентиновое очищенное (скипидар), метилсалицилат, камфору, настойку перца. Капситрин: настойка стручкового перца, настойка зверобоя, мыло зеленое, раствор аммиака – 20- процентный, спирт этиловый – 60-процентный. Линимент сложноперцовый: настойка стручкового перца, мыло зеленое, вода дистиллированная, спирт этиловый 96-процентный, спирт нашатырный. Линимент перцово-камфорный:настойка стручкового перца и спирта камфорного. Навталгин, бальзам “Санитас”, Бом-Бенге, ментоловая сложная мазь, камфоцин, капситрин, линименты сложно-перцовый и перцово-камфорный применяются для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т. п. Мазь тигровая содержит масло гвоздичное, масло эвкалиптовое, камфору, ментол, парафин, вазелин. Применяется при радикулите, ишиасе, мигрени, невралгии, миозите, люмбаго и др. Никофлекс – спортивный крем, который содержит активные вещества: капсацин, этилникотинад, этилгенликоль-салицилат, лавандовое масло. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах и др. На болезненное место наносят 1–3 г крема и делают массаж. При искариациях на коже этот крем применять нельзя. Гимнастогал включает: Н-4, гидрокси-3-метокси бензол-8-метил-транс-б-нониловой кислоты амида, бензоловый эфир никотиновой кислоты, мазевую основу. Мазь применяется при ушибах, растяжениях сутмочно-связочного аппарата, люмбаго, бронхите (смазывают грудную клетку), радикулите, артрите, миозите и др. На болезненное место наносят 1–2 г мази и делают массаж Мазь обладает сильным тепловым эффектом. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой. Гепариновая мазь быстро рассасывает инфильтраты, отеки, оказывает сосудорасширяющее и противовоспалительное действие. Применяется при тромбофлебите, лимфостазе, варикозном расширении вен, инфильтратах и других воспалительных процессах. Из тюбика выдавливают 3–5 см мази, осторожно втирают или накладывают повязку. Гепароид включает 6000 усл. ед. гепарина в 30 г мази. Применяется при воспалительных процессах, язвах голени, венозном отеке, ушибах и др. На больное место наносят мазь и фиксируют повязкой. Эфкамон включает: камфору, масло гвоздичное, масло эвкалиптовое, ментол, метилсалицилаг и др. Обладает обезболивающим эффектом. Применяется при миозите, радикулите, ушибах, люмбаго и др. На болезненный участок накладывают 1–3 г мази и делают массаж. Репарил-гель содержит конский каштан, гепарин, эфирсалициловые кислоты, которые усиливают обезболивающий эффект. Быстро всасывается через кожу, действует охлаждающе, снимает чувсто тяжести, отек, уменьшает боль, обладает противовоспалительным и регенеративным действием. Применяется при воспалении вен, лимфостазе, отеках, воспалительных процессах. На место повреждения накладывают гель и фиксируют повязкой. При острой травме это необходимо делать многократно в течение суток. Пикарил-линимент содержит хлороформ, метилсалицилат, бензилникотин и др. Применяется при радикулите, различных травмах опорно-двигательного аппарата, миозите, люмбаго и др. На болезненный участок накладывают 3–5 мл линемента и делают массаж. При ссадинах пикарил применять нельзя! Реоневрол содержит метилсалицилат, камфору и другие компоненты. Применяется при ишиасе, миозите, радикулите, неврите и др. На болезненный участок накладывают мазь и делают массаж. Никовен содержит гепариноид, бензилникотин и другие активные вещества. Применяется при венозном расширении вен, гематомах, ушибах, растяжениях и др. На болезненный участок наносят мазь, затем делают массаж или накладывают повязку. Никодан содержит гепарин и другие активные компоненты. Применяется при ревматизме, болях в мышцах, хроническом бронхите, растяжении сумочно-связочного аппарата суставов и др. На болезненный участок наносят немного мази (обязательно проверив чувствительность кожи к ней), а затем делают массаж или накладывают повязку. Анестезирующая жидкость содержит ментол, новокаин, анестезин, спирт. Применяется при радикулите, миозите, растяжениях сумочно-связочного аппарата суставов, ушибах и др. На болезненный участок наносят немного жидкости и втирают ее. Финалгон содержит 2,5% бутоксиэтилового эфира никотиновой кислоты и 0,4% ванилиламида. Применяется при растяжениях мышц и сумочно-связочного аппарата суставов, радикулите, миозите, люмбаго, межреберной невралгии, бронхите и т. д. На болезненный участок наносят небольшое количество мази и легко втирают (можно сделать и массаж). Мазь не должна попадать на ссадины и слизистые. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой с мылом. Венорутон-гельприменяется при острых травмах, ушибах, тромбофлебите, отеках и т. п. Содержит активные растительные компоненты и спирт. Оказывает обезболивающее действие, снимает чувство напряжения в мышцах, обладает охлаждающим эффектом. Многократно в течение суток гель накладывают на травмированный участок и фиксируют повязкой. Не следует применять тепловые процедуры! Пульмотинсодержит камфору, тимол и другие компоненты. Применяется при бронхите, гриппе, простудных заболеваниях легких. Небольшое количество мази накладывают на грудную клетку, затем делают массаж (2– 3 раза в сутки). Элакур – мазь, которая включает капсацин, метил-салицилат, пропилникотинат и другие компоненты. Оказывает антиревматическое действие, вызывает гиперемию кожи после проведенного массажа. Применяется при миозите, люмбаго, ишиасе, артрите, миогелозе.На больное место наносят мазь и делают массаж. Капсодерма – мазь, в состав которой входит капсацин, камфора и другие компоненты. Вызывает сильную гиперемию. Применяется при миозите, люмбаго, ишиасе, ревматоидном артрите, мышечных болях, бурейте, растяжениях и др. На болезненный участок накладывают немного мази и делают массаж. При искариациях на коже применять нельзя! Лидокаинсодержит лидокаин и другие компоненты. Применяется при ушибах, растяжениях, люмбаго, миозите. На болезненный участок накладывают мазь и втирают. При острой травме это необходимо делать многократно в течение суток. Геморид содержит адреналин, камфору, ментол, прокин и другие активные компоненты. Применяется при геморрое. Нео-капсидерм включает камфору, различные масла и другие активные компоненты. Применяют при повреждениях сумочно-связочного аппарата суставов, ушибах, люмбаго, миозите и др. Мазь накладывают на болезненный участок и делают массаж. Рихтофит-спорт включает лекарственные растения, масла и другие ингредиенты. Массаж с этим кремом способствует расслаблению мышц, регенерации кожи, ускорению процессов заживления небольших повреждений и воспалений. Применяется при миозите, миалгии, судорогах мышц, ушибах, растяжениях и др. Крем накладывают на болезненный участок и втирают. Массажное масло “Весима”содержит различные растительные ингредиенты. “Весима” имеет несколько видов: Е, М, К, Н, У, I применение которых различно (при заболеваниях, травмах, для обезболивания и пр.). Небольшое количество масла наливают на массируемый участок и делают массаж. Мелливенон содержит хлороформ, пчелиный яд и другие ингредиенты. Применяется при мышечных болях, периартрите, люмбаго, миозите, остеохондрозе, различных артритах, бурейте и др. На болезненный участок накладывают немного мази (так как она вызывает сильное прогревание, гиперемию тканей) и делают массаж. Необходимо избегать попадания мази на слизистые, ссадины! После массажа надо вымыть руки горячей водой с мылом. С мел-ливеноном применяют ультразвук. Перклузон содержит клофезон и клофекзамид гидрохлорида. Обладает анальгезирующим эффектом. Применяется при флебите, тромбофлебите, ушибах, растяжениях, люмбаго и др. Мазь накладывают на болезненный участок и фиксируют повязкой или делают массаж. Миотон содержит лекарственные растения, масла и другие ингредиенты. Оказывает обезболивающее, противовоспалительное действие, усиливает кровоток в массируемых тканях, снимает утомление в мышцах и др. Выделяют несколько видов этого крема. Миотон-А применяется после тренировочных занятий, обладает гиперемирующим (разогревающим) эффектом, расслабляет мышцы. При проведении восстановительного массажа крем втирают в мышцы. Миотон-В и миотон-С применяют перед тренировочным занятием или соревнованияем. Они обладают разогревающим действием, применяются при травмах мышц, сухожилий, различных воспалительных процессах и т. д. Необходимо избегать попадания этих кремов на слизистые, искариации! Реймон-гель содержит активные ингредиенты: этафенамит, флуфенаминовую кислоту и др. Применяется при мышечных болях ревматического характера, люмбаго,. периартрите, ишиасе, ушибах, растяжениях и др. На травмированный (болезненный) участок накладывают гель и фиксируют повязкой. Троксевазин-гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающим действием, обеспечивает быструю резорбцию. Применяется при отеках, болях, обусловленных венозной недостаточностью, посттравматическом синдроме и пр. Гель накладывают на поврежденный участок и фиксируют повязкой.

гружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх. Ещё ниже… Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы. Лёжа… Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты. Сзади… И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект. Гантели в сторону Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя. Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее. Относительно сетов и повторений отметим следующее: — задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго — вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений — всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

аналами популярных блогеров, если вы не уверены, что они имеют представление о разумном послеродовом восстановлении. Иначе их рекомендации только навредят. 5. Сидеть на жёстких диетах. Они могут спровоцировать сильнейший стресс для организма, в результате чего женщина лишится качественной лактации.
Как фитнес помогает подготовиться к родам и как восстановиться после родов? Какие упражнения можно делать уже в первые часы после родов? Как тренироваться если было кесарево? Помогает ли корсет при диастазе? На эти и другие вопросы вы найдете ответ в #онлайн тренингах с @tatyana_salatina «Фитнес во время Беременности» и «Послеродовое восстановление» Обращайтесь в Директ @fitnesspro_school за подробной информацией!

оё видение такое: питание женщины после родов должно быть разнообразным и удовлетворять все потребности её организма.
Как фитнес помогает подготовиться к родам и как восстановиться после родов? Какие упражнения можно делать уже в первые часы после родов? Как тренироваться если было кесарево? Помогает ли корсет при диастазе? На эти и другие вопросы вы найдете ответ в #онлайн тренингах с @tatyana_salatina «Фитнес во время Беременности» и «Послеродовое восстановление» Обращайтесь в Директ @fitnesspro_school за подробной информацией!

я много говорю на эту тему, даю практические задания. Все уроки бесплатные.
Как фитнес помогает подготовиться к родам и как восстановиться после родов? Какие упражнения можно делать уже в первые часы после родов? Как тренироваться если было кесарево? Помогает ли корсет при диастазе? На эти и другие вопросы вы найдете ответ в #онлайн тренингах с @tatyana_salatina «Фитнес во время Беременности» и «Послеродовое восстановление» Обращайтесь в Директ @fitnesspro_school за подробной информацией!

е перегорит и не исчезнет. К сожалению, нет упражнений, которые помогут сохранить грудь во время кормления в прежней форме. Есть упражнения, направленные на мышцы груди, но форма и её состояние мало от этого зависят. Но при этом о мышцах груди забывать не стоит. Например, при тренировках делайте широкие отжимания, просто не увлекайтесь ими.
Как фитнес помогает подготовиться к родам и как восстановиться после родов? Какие упражнения можно делать уже в первые часы после родов? Как тренироваться если было кесарево? Помогает ли корсет при диастазе? На эти и другие вопросы вы найдете ответ в #онлайн тренингах с @tatyana_salatina «Фитнес во время Беременности» и «Послеродовое восстановление» Обращайтесь в Директ @fitnesspro_school за подробной информацией!

лительное время, какова эндокринная ситуация, есть ли грудное вскармливание. Очень много факторов, поэтому на пальцах невозможно объяснить. У каждого своя ситуация, своё состояние и, соответственно, своя последовательность определённых техник. В рамках конвенции Nike Training Club я буду проводить воркшоп на тему «Послеродовое восстановление. Диастаз» для женщин, которые столкнулись с этой проблемой и не только. Мы рассмотрим и попробуем ряд техник, которые действительно эффективны, и составим несколько концепций для этой серьёзной проблемы.
Как фитнес помогает подготовиться к родам и как восстановиться после родов?
Какие упражнения можно делать уже в первые часы после родов?
Как тренироваться если было кесарево? Помогает ли корсет при диастазе?
На эти и другие вопросы вы найдете ответ в #онлайн тренингах с @tatyana_salatina «Фитнес во время Беременности» и «Послеродовое восстановление»
Обращайтесь в Директ @fitnesspro_school за подробной информацией!

ять какие-то рутинные движения, помня про осанку, и мышцы уже будут активны. А вот к упражнениям на пресс нужно отнестись аккуратно, потому что у большинства женщин есть диастаз. И если качать пресс, надеясь на этот процесс как на волшебную пилюлю, можно получить отрицательный эффект – диастаз увеличится.
Как фитнес помогает подготовиться к родам и как восстановиться после родов?
Какие упражнения можно делать уже в первые часы после родов?
Как тренироваться если было кесарево? Помогает ли корсет при диастазе?
На эти и другие вопросы вы найдете ответ в #онлайн тренингах с @tatyana_salatina «Фитнес во время Беременности» и «Послеродовое восстановление»
Обращайтесь в Директ @fitnesspro_school за подробной информацией!

утягиванием живота нарушится кровообращение. А вдруг есть атеросклеротическая бляшка? Поэтому предельно важно исключить все риски и получить консультацию у специалиста.
Когда начинать тренировки после родов? К тренировкам после родов можно приступать уже в роддоме, но это будет несколько иной формат. Мы понимаем, что все женщины индивидуальны, роды и беременность у всех проходят по-разному. А также кто-то тренировался, кто-то никогда в жизни ничем не занимался. Что именно делать – нужно подбирать упражнения для каждой женщины персонально, исходя из того, что сейчас беспокоит, какие изменения в организме произошли. Важно выполнять упражнения на коррекцию этих болей. Что можно делать всем уже в роддоме? В первую очередь нужно стараться ровно удерживать осанку. Можно дышать животом, дышать грудной клеткой для того, чтобы активизировать все те мышцы, которые до этого находились в «спячке». Те же самые мочеточники разучились работать. Чтобы их расшевелить, можно делать такие упражнения, как будто есть потребность сходить в туалет и нужно резко приостановить этот процесс. Причём независимо от того, были ли роды естественными или прошли с помощью кесарева – таким образом мы вновь возвращаем активность в мочеточники и ряд мелких мышц в области таза.

тя бы еще один повтор». Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон. В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50% состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30%. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения. Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются». Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова. Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго. Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды. Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70% от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50% мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50% – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии. Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70% от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс. Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня. При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь. Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами. Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере. Примерная схема недельного сплита • Понедельник: ноги • Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна) • Среда: отдых • Четверг: спина • Пятница: плечи • Суббота: руки, икры (окислительные волокна) • Воскресенье: отдых Знаете ли вы, что… Одним из самых наглядных примеров того, что нижние конечности содержат отличную от верхних мышечную композицию, является курица, а точнее куриное мясо. Все мы знаем, что куриные ножки – это красное мясо, а грудка и спинка – белое. Курица, в отличие от диких птиц, перемещается в пространстве с помощью ног, она практически всегда ходит, иногда совершает короткие пробежки и лишь в исключительных случаях взлетает, но буквально на несколько секунд. Долгая ходьба, как это уже было сказано, осуществляется с помощью медленных мышечных волокон, насыщенных митохондриями. Митохондрии – это энергетические станции клеток, которые в отсутствие интенсивных физических нагрузок с помощью кислорода окисляют глюкозу и жирные кислоты, образуя из них энергию. Для переноса кислорода от поверхности клетки к митохондриям существует специальный белок – миоглобин, в своем роде он аналог гемоглобина и выполняет такую же транспортную роль. Так же как и гемоглобин, он имеет красный цвет. В тех мышечных волокнах, где много митохондрий, много и обслуживающего их миоглобина. Поэтому мышечные волокна приобретают красноватый цвет. Так вот именно по этой причине куриные ножки красные: они состоят в основном из медленных волокон, поскольку те более важны для домашнего, неспешного «образа жизни» курицы. А та же грудка состоит из не имеющих митохондрий быстрых волокон, по окислительному потенциалу являющихся гликолитическими, а по цвету – белыми. Отсюда понятно, отчего курица не может лететь долго: мышцы, обеспечивающие взмах крыльев, очень мощные, способные оторвать непропорциональный размеру крыльев вес курицы от земли, но из-за отсутствия митохондрий они крайне невыносливые: быстро закисляются молочной кислотой и в них наступает отказ.

дь тяжелоатлетами, для поддержания анаболического потенциала в организме и как следствие поддержания и набора мышечной массы. Лейцин, изолейцин и валин содержатся и в других продуктах спортивного питания – гейнерах, протеинах и т.д., но исследования и практика показывает, что отдельный их прием значительно повышает эффективность силового тренинга. Частый вопрос, который не совсем корректен. BCAA входит в состав протеина, уместней было бы сравнивать его с аминокислотными комплексами. Но все же… Протеин содержит, зачастую, весь комплекс аминокислот, в том числе лейцин, изолейцин и валин, но степень и скорость усвояемости протеина несколько ниже, чем у аминокислот. Оно и понятно, для того чтобы использовать протеин в своих целях, организм должен его сначала разложить на аминокислоты, в случае с всаа, они уже «разобраны» и готовы к использованию. Обратная сторона – полноценность. Как уже было сказано, протеин содержит полный перечень аминокислот, bcaa – лишь три. Соответственно протеин будет эффективен и полноценен без всаа, но bcaa без протеина – нет. Его можно и нужно использовать как дополнение в случае тяжелых режимов тренировок, чтобы добиться максимальной отдачи от тренинга. bcaa для набора мышечной массы Во время силовых тренингов эта добавка принимается до 4-х раз в день. Важнее всего прием после тренинга. Лейцин, входящий в ее состав запускает синтез белка, следствием чего является рост мышц. Его достаточное количество в организме является определяющим, даже при высоком уровне тестостерона. К тому же всаа блокирует выработку кортизола, гормона запускающего процесс расщепления мышечных волокон. Так что его прием напрямую влияет на набор мышечной массы. Хотя целесообразность применения зависит от многих факторов, начиная от телосложения, целей и типа тренинга и заканчивая финансовыми возможностями. bcaa как принимать в порошке? Аминокислотный комплекс BCAA в порошке считается наиболее эффективным. Он состоит из свободных аминокислот изолейцина, лейцина и валина. Важно, чтобы лейцина приходилось примерно 50% от состава (1:2). Недостаток порошковой формы в том, что на вкус она, мягко говоря, не очень. Обычно едят ложкой и запивают любой жидкостью. Смешать их с водой проблематично, но в сети есть много рекомендаций как пить bcaa в порошке. Для этого их можно смешать с густым йогуртом или кефиром и выпить. как принимать bcaa в капсулах? Форма выпуска в капсулах имеет свои преимущества и недостатки. Главный плюс – не приходится страдать от скверного вкуса. При этом недостатки более существенны. Главное преимущество любых аминокислот – это скорость усвоения. Они принимаются до, во время и после тренинга, когда идет их сильный расход и требуется их восполнение, на помощь приходят, в том числе, bcaa. Но поскольку капсула имеет желатиновую оболочку и на ее растворение уйдет время, скорость усвоения снизится. К тому же, они имеют небольшой размер, как употреблять bcaa в капсулах при этом? Правильно, съедать большое их количество, а это не всем по нраву. Что касается количества приемов, то дозировка часто зависит от конкретного производителя. На практике работают дозы от 5 грамм. Новичкам часто приходится употреблять больше 10—12 гр.

ову. В любом случае, пора добавить эти упражнения в ваш репертуар. УПРАЖНЕНИЕ 1 Приседания со штангой на груди Почему нужно делать это упражнение «Эти приседания действительно помогли мне развить четырехглавые мышцы, особенно когда я готовился к соревнованию Ironman», — говорит Фил Хит. «Большинство людей не делают приседания со штангой на груди, потому что они неудобные, и есть более легкие альтернативы, но это упражнение действительно лучше других нагружает четырехглавые мышцы, его нужно выполнять обязательно». УПРАЖНЕНИЕ 2 Жим гантелей лежа с прижиманием Почему нужно делать это упражнение «За счет прижимания гантелей друг к другу по мере замедления движения, увеличивается напряжение в груди, плечах, трицепсах и верхней части спины», говорит Джим Смит, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем больше времени мышцы находятся в напряженном состоянии, тем быстрее они будут расти, и больше будет вырабатываться гормон роста». Как выполнять Сядьте на край скамейки и возьмите гантели. Лягте и держите гантели над грудью на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, гантели должны соприкасаться. Опуская гантели к груди, прижимайте их друг другу как можно сильнее. После того, как вы опустили гантели до груди, поднимайте обратно, все еще прижимая их друг к другу. Повторения следует выполнять медленно. УПРАЖНЕНИЕ 3 Подтягивания с выгнутой спиной Почему нужно делать это упражнение «Это упражнение задействует группы мышц, которые участвуют в вертикальной и горизонтальной тяге, — большинство же упражнений тяги направлены только на одну группу», — говорит Мартин Руни (автор Warrior Cardio — революционной системы тренировок ускоряющей метаболизм, для сжигания жира, построения мышц и стройного тела). «Оно максимально вовлекает мышцы кора и брюшного пресса. Так что подтягивания с выгнутой спиной задействуют больше мышц, чем любое другое комплексное упражнение». УПРАЖНЕНИЕ 4 Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом Почему нужно делать это упражнение «Вертикальная тяга с широким хватом при правильном выполнении хорошо работает для построения дельтовидной мышцы», говорит Джастин Гриннел, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем шире хват, тем более эффективно упражнение», — говорит он, — «при широком хвате нагрузка на дельтовидные мышцы больше, чем при узком». Но, если у вас есть повреждения плечевых суставов, это упражнение следует выполнять с осторожностью. Как выполнять Встаньте, держите штангу перед бедрами на вытянутых руках, руки шире плеч. Слегка согните колени, поднимайте штангу, сгибая локти, пока она не дойдет до груди. Поднимая штангу, не поднимайте плечи, они должны оставаться расслабленными, чтобы работали дельтовидные мышцы. Задержите на секунду штангу на уровне груди, затем опустите. УПРАЖНЕНИЕ 5 Приседания со штангой над головой Почему нужно делать это упражнение «Приседание со штангой над головой — это упражнение, которое не следует избегать», — Браян Страмп (владелец CrossFit Steele Creek и Premier Health & Rehab Solutions). «В упражнении задействуется общая сила, гибкость, торс и плечевой корпус. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения работают многие группы мышц, оно повышает выработку гормонов, необходимых для наращивания мышц и сжигания жира». Как выполнять Возьмите относительно легкую штангу в силовой раме широким захватом сверху, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, грудь вперед. Поднимите гриф над головой, полностью вытянув руки, лопатки сведены. Штанга должна быть немного сзади, не прямо над головой и не впереди. Сохраняя положение штанги, медленно садитесь, как будто на стул, грудь вперед, пока бедра не станут параллельно полу. Разогните ноги, вернитесь в исходное положение. УПРАЖНЕНИЕ 6 Горизонтальные подтягивания «лестница» Почему нужно делать это упражнение Помимо хорошей накачки горизонтальные подтягивания обладают еще рядом преимуществ. «Горизонтальные подтягивания помогают нарастить массу», — говорит Джим Стоппани, доктор наук (главный научный редактор и ведущий Muscle&Fitness Raw). «Во-первых, они дают больший объем мышц, по сравнению с обычными подъемами на бицепс (при том, что используется только масса вашего тела). Во-вторых, вы концентрируетесь на негативной фазе движения в каждом повторении, что еще больше стимулирует рост. И последнее, в горизонтальных подтягиваниях действует принцип дроп-сета — общее количество повторений увеличивается, благодаря чему обеспечивается максимальный прилив крови к бицепсам. Одна «лестница» и ваши бицепсы будут гудеть». Как выполнять Поставьте гриф в силовой раме или тренажере Смита примерно на высоте вытянутых рук от пола. Гриф в данном случае будет выполнять роль перекладины. Возьмитесь за гриф, супинированным хватом, руки на ширине плеч, повисните на руках над полом, тело должно быть прямым от головы до ног. Из исходного положения на вытянутых руках поднимитесь, сгибая руки, как можно выше, чтобы коснуться подбородком грифа. Сделайте как можно больше повторений, затем поднимите гриф на одно деление вверх и повторите. Продолжайте поднимать гриф, пока можете выполнять повторения. УПРАЖНЕНИЕ 7 Французский жим сидя Почему нужно делать это упражнение «Длинная головка трицепса часто остается нетренированной», говорит сертифицированный специалист по тренировке атлетов Рэй Веттерланд III (тренер по тяжелой атлетике США и личный тренер знаменитостей в Ла-Джолла), — «в основном из-за того, что для ее тренировки необходим тяжелый вес и движения над головой, которые обычно не включаются в программу тренировок. Поэтому французский жим на трицепс в положении сидя — это мое дежурное упражнение для тренировки длинной головки трицепса». УПРАЖНЕНИЕ 8 Повороты с мячом Почему нужно делать это упражнение «Как в жизни, так и в спорте, мы делаем движения в аксиальной плоскости, например, застегивая ремень безопасности или размахивая битой», — говорит тренер знаменитостей Гуннар Питерсон, сертифицированный специалист по тренировке атлетов (тренер таких знаменитостей, как Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис, Том Бреди). «Поэтому такие упражнения надо включать в тренировку в спортивном зале. Как говорится в рекламе: «продолжайте делать скручивания», но добавьте повороты из стороны в сторону, чтобы усилить эффект». Как выполнять Сядьте на пол и возьмите гимнастический мяч двумя руками, держите мяч перед собой, локти слегка согнуты. Начните из положения с согнутыми на 90 градусов коленями и ступнями на полу (те, кто долго занимаются, могут поднять ноги от пола). Переносите вес с одной стороны на другую, постоянно вращаясь из стороны в сторону, следя глазами за мячом и позволяя плечам вращаться. Старайтесь следить за тем, чтобы ноги не качались в стороны во время выполнения упражнения. Это упражнение полезно не только для координации движений, но и как дополнительная работа для укрепления мышц. УПРАЖНЕНИЕ 9 Доброе утро Почему нужно делать это упражнение «Доброе утро — это действительно эффективное упражнение, которое большинство людей обычно не делает», — говорит сертифицированный специалист по тренировке атлетов Гильермо Эскаланте (бодибилдер и совладелец центра SportsPros Personal Training/Physical Therapy Center в Клермонте, Калифорния). «Эти упражнения нацелены на наиболее крупные мышцы тазобедренного пояса (ягодицы, бицепсы бедра и околопозвоночные мышцы), благодаря чему они увеличивают общую силу, которая нужна при поднятии тяжести, они также снижают риск повреждения нижнего отдела спины». Как выполнять Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите относительно легкую штангу, держите ее над трапециевидными мышцами. Спина должна быть ровной, колени слегка согнуты, медленно выпрямляйте ноги движением бедер назад, наклоняя торс над полом. Когда торс станет параллельным полу, двигайтесь в обратном направлении в исходное положение. Просто сделайте это Что если сделать все девять упражнений сразу? Попробуйте этот набор упражнений для верхней/нижней части тела — результат скажет сам за себя.

концентрируйся на выполнении упражнения. Не отвлекайся на разговоры и разглядывание девушек (сделаешь это во время отдыха). Контролируй поднятие веса, также будь внимателен во время негативной фазы. 6) При разгибаниях никогда не выключай суставы полностью (не распрямляй полностью руки и ноги под отягощением). Это только перенесёт всю нагрузку на суставы, что чревато травмой. Также избегай избыточного растягивания связок и сухожилий. 7) Старайся удерживать мышцы кора в подобранном состоянии — так ты стабилизируешь позвоночник и убережёшь его от травм. 8) Выполняя упражнение, держи отягощение ближе к телу. Избегай рывковых движений. Соблюдай технику! 9) Никогда не откидывай голову назад при выполнении упражнения, не поднимай слишком высоко вверх и не опускай сильно вниз. Так ты рискуешь повредить очень хрупкие шейные позвонки. 10) Работая в положении стоя, всегда принимай устойчивое положение и сохраняй равновесие. 11) При работе сидя, ступни должны полностью касаться пола, а согнутые в коленях ноги составлять прямой угол. Так ты стабилизируешь поясничный отдел позвоночника. 12) Тренируя мышцы ног, ходи по залу между подходами, чтобы кровь циркулировала по сосудам. В положении сидя кровь застаивается, что может вызвать отёк. 13) Дыши правильно. Выдох всегда на усилии, а вдох на негативной фазе. Не следует надолго задерживать дыхание на усилии. Это может привести к головокружению, разрыву сосудов и потере сознания. 14) Поддерживай водный баланс. Пей воду, даже если не чувствуешь жажды. Первые признаки обезвоживания трудно заметить. 15) Работая с предельными весами, используй страховку. 16) Убедись в исправности спортивного снаряжения. Используй замки на штанги и гантели, надевай тяжелоатлетический ремень, при необходимости бинтуй запястья и используй перчатки. 17) Твоя одежда должна быть не модной, а удобной, не ограничивать движения. Особое внимание удели обуви — никаких шлёпанец и вьетнамок. Обувь должна быть достаточно жёсткой, на нескользкой подошве, плотно шнуроваться. Идеальный вариант — штангетки. 18) После тренировки проводи заминку, растягивайся, делай массаж.

отя бы еще один повтор». Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба – это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон. В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50% состоят из медленных волокон, а, к примеру, руки – лишь на 30%. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения. Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются». Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова. Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипетрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго. Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15–20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15–22,5 секунды. Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд. Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20–30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60–70% от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50% мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50% – быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии. Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30–70% от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс. Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую – окислительных. Интервал между ними три-четыре дня. При этом можно использовать одно-единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой – другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь. Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки, стоя с гантелью в руке; подъем на носки, стоя в специальном тренажере или в тренажере для гакк-приседаний; жим носками в станке для жима ногами. Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков, сидя в специальном тренажере. Примерная схема недельного сплита • Понедельник: ноги • Вторник: грудь, икры (промежуточные волокна) • Среда: отдых • Четверг: спина • Пятница: плечи • Суббота: руки, икры (окислительные волокна) • Воскресенье: отдых Знаете ли вы, что… Одним из самых наглядных примеров того, что нижние конечности содержат отличную от верхних мышечную композицию, является курица, а точнее куриное мясо. Все мы знаем, что куриные ножки – это красное мясо, а грудка и спинка – белое. Курица, в отличие от диких птиц, перемещается в пространстве с помощью ног, она практически всегда ходит, иногда совершает короткие пробежки и лишь в исключительных случаях взлетает, но буквально на несколько секунд. Долгая ходьба, как это уже было сказано, осуществляется с помощью медленных мышечных волокон, насыщенных митохондриями. Митохондрии – это энергетические станции клеток, которые в отсутствие интенсивных физических нагрузок с помощью кислорода окисляют глюкозу и жирные кислоты, образуя из них энергию. Для переноса кислорода от поверхности клетки к митохондриям существует специальный белок – миоглобин, в своем роде он аналог гемоглобина и выполняет такую же транспортную роль. Так же как и гемоглобин, он имеет красный цвет. В тех мышечных волокнах, где много митохондрий, много и обслуживающего их миоглобина. Поэтому мышечные волокна приобретают красноватый цвет. Так вот именно по этой причине куриные ножки красные: они состоят в основном из медленных волокон, поскольку те более важны для домашнего, неспешного «образа жизни» курицы. А та же грудка состоит из не имеющих митохондрий быстрых волокон, по окислительному потенциалу являющихся гликолитическими, а по цвету – белыми. Отсюда понятно, отчего курица не может лететь долго: мышцы, обеспечивающие взмах крыльев, очень мощные, способные оторвать непропорциональный размеру крыльев вес курицы от земли, но из-за отсутствия митохондрий они крайне невыносливые: быстро закисляются молочной кислотой и в них наступает отказ.

отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы. Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя. Порядок проработки мускульных групп Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10—12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков. Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами. 1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы. 2 день. Ноги и после плечи. 3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса. Другая схема распределения: Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс. Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце. Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса. Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции. Пример сплита Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча; Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья; Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени Пресс качаем каждую тренировку: по понедельникам – верх; по средам – косые мышцы живота; по пятницам – низ пресса. Заключение Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление. Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2—3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

отстающих мышц, не развивающихся при выполнении базовых, многосуставных движений. Поэтому, если для вас главным является развитие силы для пауэрлифтинга, то изолированные упражнения принесут мало пользы. Но если вы хотите получить огромные руки, то имеет смысл обратить внимание на такие изолированные движения как подъем на бицепс и жимы. Какие изолированные упражнения лучше всего подходят для таких мышечных групп как грудь, спина, плечи и ноги? Не существует упражнений, изолированных или многосуставных, которые лучше других подходят для развития определенных мышечных групп. Разные упражнения действуют на всех по разному, это зависит от генетики, типов мышечных волокон, места их крепления, врожденных особенностей, длины рук или ног и множества иных факторов. Но, я, однако, могу назвать свои любимые упражнения для каждой мышечной группы. Для грудных мышц я люблю делать сведения рук на блочном тренажере (сверху вниз, снизу вверх и т.д.). Боковые подъемы замечательно подходят для развития плеч, развития средних дельт (мышц, находящихся в середине плеч), они позволяют вашим плечам выглядеть шире. Для тренировки ног мне нравится использовать сгибания ног на тренажере. Тренируя заднюю поверхность бедра, они хорошо помогают в случае, если сгибателям не хватает силы и объема по сравнению с квадрицепсами, и их не получается развить с помощью сгибания колен в многосуставных упражнениях. Для спины мне нравится применять редко используемое упражнение » подъем прямой руки с гантелью вперед с упором коленом и рукой о скамью», которое нацелено на обычно неразвитую нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц. Как использовать изолированные упражнения в тренировочной программе по набору мышечной массы? Изолированные упражнения — великолепное дополнение к программе тренировки, направленной на набор мышечной массы, т.к. они позволяют управлять объемом нагрузки за тренировочную сессию (это критично для набора мышечной массы) без чрезмерной нагрузки на нервную систему, что может затруднить восстановление. Для большинства атлетов будет лучшим вариантом размещать изолированные упражнения в конце тренировки, когда тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы уже завершены. Для опытных атлетов может быть эффективна техника „предварительного утомления“, при котором изолированные упражнения выполняются перед базовыми, многосуставными упражнениями, на одну и туже мышечную группу. Есть ли бесполезные изолированные упражнения? Если есть, то какие? Повторюсь, я думаю, что любое упражнение может быть полезным или бесполезным в зависимости от индивидуальных особенностей. Для того, кто не получает результатов от подъема на икры, подъем на икры может быть бесполезным. Тому, кто хочет огромные трицепсы, возможно, хорошо подойдут разгибания рук на блочном тренажере. Если у кого-то есть проблемы с коленями, то ему не подойдут разгибания ног в тренажере. Я не большой фанат тренировки трицепса разгибанием руки в наклоне с упором на вторую руку и колено о скамью, и никому не посоветую это упражнение, т.к. не считаю его эффективным с биомеханической точки зрения. Т.к. тренировка разгибателей — сгибателей кисти полезна, я считаю, что становая тяга и подтягивания очень эффективные способы тренировки предплечий и развития силы хвата. Но, в конце концов, все нужно решать по ситуации. В каком соотношении нужно использовать изолированные и многосуставные упражнения? Может показаться, что звучу как заигранная пластинка, но это снова зависит от индивидуальных особенностей. Для моих клиентов у меня есть правило — «изолированные упражнения следует заслужить». Имеется в виду, что вам сначала следует создать хорошую мышечную базу с помощью многосуставных, базовых упражнений, чтобы стало ясно, над какими мышцами следует работать с помощью изолированных упражнений, а не продолжать тренировать их с помощью многосуставных. Также нужно принять во внимание, в какой фазе находится атлет (фаза набора мышечной массы (фаза гипертрофии) требует большей работы с изолированными упражнениями, чем фаза развития силы), а также то, как часто проводятся тренировки (тренировка 5 раз в неделю позволяет использовать больше изолированных движений по сравнению с 2 часами тренировки в неделю). На практике следуют правилу, что на каждое изолированное упражнение должно приходиться 2 многосуставных, базовых, упражнения.

з долой, из сердца вон». То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером. Не думайте о спине, как об одной мышце Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины). Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного. В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу. 2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета. Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии. 3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить. ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА, ВАЖНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМОЙ. ПРОЩЕ ГОВОРЯ, НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТУЛОВИЩЕМ ИЛИ В СЛЕГКА ИЗОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины. Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах. 4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом. Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления. 5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры. ЛИМИТИРУЙТЕ ОТКЛОНЕНИЯ ВПЕРЕД/НАЗАД ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА, ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА И ТЯГИ В НАКЛОНЕ, ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ ПОДХОДА Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения. Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии. 6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете. Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины. 7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска. Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх. 8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса. Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины.