Официальная группа Вконтакте магазина спортивного питания Носорог

ол совка - 4гр.
Способ применения: дозировка в сутки для людей, занимающихся спортом, составляет 2 – 4 г. Максимальная доза в сутки ― 6 г. Пьют бета-аланин до и после тренировки, и в дни отдыха за завтраком по 2—3 г.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Beta-alanine

ания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.
Khan's Power BCAA аминокислоты

кий запас в тканях;
• помогает накапливать и сохранять мышечную массу (либо сжигать жир ― в зависимости от цели тренировок и схемы питания спортсмена);
• снижает потливость;
• укрепляет скелет.
Всё это в комплексе увеличивает выносливость и работает на эффективность тренировки. Поэтому применение бета-аланина помогает тяжелоатлетам, бодибилдерам, борцам, бегунам, гребцам и многим другим спортсменам. Внимание‼️ 1 совок содержит 8 гр. Пол совка - 4гр.
Способ применения: дозировка в сутки для людей, занимающихся спортом, составляет 2 – 4 г. Максимальная доза в сутки ― 6 г. Пьют бета-аланин до и после тренировки, и в дни отдыха за завтраком по 2—3 г.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Beta-alanine

трибулуса содержат большое количество биологически активных веществ – сапонинов, протодиосцинов и других, которые положительно влияют на все системы организма. Но самое основное это именно количество сапонинов, ведь именно они влияют на выработку тестостерона.
Способ применения: принимать 1 капсулу 1—3 раза в день с едой. Рекомендуется принимать курсами – 4 недели приема с перерывом в 2—4 недели.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не рекомендуется принимать добавки с трибулусом детям и женщинам во время беременности и кормящие грудью, людям с почечной недостаточностью, гипертрофией простаты и гипертонией. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Tribulus

м в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.
Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.
Способ применения: принимать 1 порцию (2 капсулы) 1—2 раза в день перед едой.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Omega 3

й.
▪️Эффект накачки, за счет клеточной гидратации (накапливания мышечными клетками воды).
Внимание‼️ 1 совок содержит 8 гр. Пол совка - 4гр.
Способ применения: принимать 1 порцию (4—5 капсул) перед завтраком и 1 порцию перед обедом за пол часа каждый день. Рекомендуется запивать сладким напитком для лучшего усвоения. Рекомендуемая продолжительность приема до 2-х месяцев.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Creatine Monohydrate

в сутки для взрослого человека составляет примерно 6 гр. Принимайте 2—3гр за полчаса до начала тренировки, также можно пить добавку утром и вечером (перед сном). Рекомендуется пить добавку курсами длительностью в 2—3 мес. Не допускается и прием добавки без перерывов.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет. Не является лекарственным средством.
Khan's Power L-Citrulline

ка креатина (2—3 капсулы) дважды в день перед завтраком и обедом.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет. Не является лекарственным средством.
Khan's Power

ее эффективном соотношении (2:1:1 в пользу лейцина), то спортсмены получают от использования добавки максимальный результат. Следует помнить, что если лейцин поступает в организм в больших количествах, а остальные вещества группы в малых, то такая добавка не позволит вам добиться хороших результатов. Многие бодибилдеры решают купить ВСАА 2:1:1 как раз из-за оптимального соотношения ингредиентов. Способ применения: принимать 1 порцию (2 капсулы) 1—3 раза в день перед едой. В тренировочные дни лучше пить порцию до и после тренировок. Количество порций в день индивидуально и зависит от тренировочных нагрузок.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.

ета-аланина в сутки для людей, занимающихся спортом, составляет 2 – 4 г. Максимальная доза в сутки ― 6 г. Пьют бета-аланин до и после тренировки, и в дни отдыха за завтраком по 2—3 г.
Креатин принимать 1 порцию (5 грамм) перед завтраком и 1 порцию перед обедом за пол часа каждый день, либо в один прием с бета-аланином. Рекомендуется мешать со сладким напитком для лучшего усвоения. Рекомендуемая продолжительность приема до 2-х месяцев.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Beta-alanine и Сreatine

дингом, обратили внимание на это растение после того, как спортсмены с Востока, которые принимали трибулус, занимали призовые места на Олимпийских играх. Сейчас же добавка на основе трибулуса имеет популярность во всем мире.
Способ применения: принимать 1 капсулу 1—3 раза в день с едой. Рекомендуется принимать курсами – 4 недели приема с перерывом в 2—4 недели.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не рекомендуется принимать добавки с трибулусом детям и женщинам во время беременности и кормящие грудью, людям с почечной недостаточностью, гипертрофией простаты и гипертонией. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Tribulus

ие и пульс.
Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм.
Способ применения: принимать 1 порцию (2 капсулы) 1—2 раза в день перед едой. Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.
Khan's Power Omega 3

н интересен и тем, кто заинтересован в активном наращивании мышц и их быстром восстановлении после изнуряющих тренировок.
В организме человека цитруллин принимает участие в поддержании баланса азота, также оно обязательно входит в состав волос, кожного покрова и оболочек нейронов — нервных клеток. Цитруллин — важная составляющая спортивного питания. Вещество нужно для поддержания спортивного телосложения, быстрого роста мышц и повышения эффективности тренировок.
Способ применения: эффективная дозировка в сутки для взрослого человека составляет примерно 6 гр. Принимайте 2—3гр за полчаса до начала тренировки, также можно пить добавку утром и вечером (перед сном). Рекомендуется пить добавку курсами длительностью в 2—3 мес. Не допускается и прием добавки без перерывов.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет. Не является лекарственным средством.

учить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира.
Способ применения: принимать 1 порцию (2 капсулы) 1—2 раза в день перед едой. Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.

идуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.

за этого к мозгу поступают сигналы об утомлении;
️
Мышцы начинают болеть;
️
Кальциевые канальцы в мышечных клетках становятся менее чувствительными, не получают сигналы о сокращении от центральной нервной системы;
️
Избыток кислоты разрушает мышцы, процесс роста обращается вспять.
Такая боль не опасна, она проходит по мере того, как мышечная ткань восстанавливается во время отдыха. Но тренировка становится короче, и прогресс происходит медленнее, чем многим хотелось бы.
Но есть естественное вещество, синтезируемое самим организмом ― карнозин. Он связывает «кислые» ионы H+ и тем самым снижает утомляемость. Вот для чего нужен бета-аланин: это строительный материал для карнозина, который опосредованно повышает выносливость мускулатуры и продолжительность тренировок.
Закономерный вопрос: почему бы просто не принять карнозин? Дело в том, что он всё равно распадается в организме на гистидин и бета-аланин. Они расходуются на разные нужды, не только на синтез карнозина ― и из оставшейся части бета-аланина производится карнозин. Доказано, что приём бета-аланина эффективнее для роста мышц (его, в отличие от гистидина, обычно не хватает). Из бета-аланина в печени образуется глюкоза, которая служит для выработки энергии.
Способ применения: дозировка в сутки для людей, занимающихся спортом, составляет 2 – 4 г. Максимальная доза в сутки ― 6 г. Пьют бета-аланин до и после тренировки, и в дни отдыха за завтраком по 2—3 г.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет. Не является лекарственным средством.

а до 2-х месяцев.
Противопоказания — индивидуальная непереносимость компонентов. Не является лекарственным средством.

здоровья.
Откуда у диеты ноги растут?
Эту систему питания придумал британский журналист Майкл Мосли (Michael Mosley), который специализируется на ТВ-программах о здоровье человека. В 2012 году вышел его фильм Eat, Fast & Live Longer («Ешь, голодай и живи дольше»). В этом фильме Майкл совместно с врачами и научными исследователями подробно изучал вопрос, как нам жить дольше. В процессе фильма он выясняет, что, чтобы жить дольше, нужно иногда голодать. Когда мы употребляем меньше калорий, в нашем теле запускаются процессы самовосстановления. Плюс в таком режиме мы худеем до предназначенного природой состояния, без излишнего истощения. В процессе фильма мы видим весь путь создания этой диеты, на которую Майкл переходит в итоге сам с поразительными результатами и для веса, и для своего здоровья (естественно, все его результаты документируются в фильме с помощью врачей и анализов).
Исследования ограничения калорийности настолько впечатлили Майкла, что он решил создать свою собственную систему питания. Даже не столько для снижения веса, сколько из соображений оздоровления. Плюс диеты: она разработана как раз для людей, которые любят поесть и не хотят себя особо ограничивать. Впрочем, как и Майкл.
Фильм я советую посмотреть. Очень захватывающе и интересно сделан, мотивирует невероятно! Если вы вдруг застопорились и не можете продолжать придерживаться диеты, посмотрите его ещё раз на досуге. Уверена, что сила воли к вам вернётся. Вскоре после выхода фильма Майкл Мосли выпустил книгу «Быстрая диета 5:2», которая была издана на множестве языков, в том числе и на русском.
В чём смысл?
Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, а два дня ограничиваете калорийность рациона до 500 ккал, если вы женщина, и до 600 ккал, если вы мужчина. Многих привлекает в этой диете тот факт, что можно не отказываться от каких-либо продуктов.
Важное правило системы: не делите дозволенный объём пищи больше чем на два приёма. Нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Лучше всего есть 1–2 раза в день и делать между приёмами пищи большой перерыв. Ведь суть системы — дать организму передышку в переваривании еды. Идеальный вариант — небольшой завтрак и небольшой ужин. Или же только что-то одно: обед, завтрак или ужин.
Важно: за разгрузочный день нужно выпивать много воды и травяного чая (без кофеина). Это предотвратит обезвоживание и облегчит выведение токсинов.
Если мы берём одни сутки, то в них должно быть как минимум 12 часов совсем без еды подряд.
Примеры режима питания в разгрузочный день
Вариант 1. За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду. (Да, я знаю, что едим мы не калории, а еду, но так, по-моему, понятнее излагается.)
Вариант 2. За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.
Вариант 3. За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и всё. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.
Чередовать разгрузочные дни можно так, как вам удобнее. Хоть подряд, хоть через один, хоть через три. Со временем вы найдёте ритм, который подходит именно вам. Это дело эксперимента. Например, я пришла к выводу, что мне в такие дни совсем не хочется ужинать. Аппетит пропадает напрочь. Поэтому я просто либо плотно завтракаю, либо так же плотно обедаю. То есть у меня в такие дни всего один приём пищи. Кого-то же может тешить мысль, что до ужина осталось совсем немного и скоро можно будет поесть. Таким людям лучше делить дозволенный объём пищи на два приёма.
Плюсы системы
Очень проста и понятна.
Доступна всем: и работающим, и мамам в декрете, и одиноким.
Не предполагает отказа от каких-либо продуктов.
Легко применима в обычной жизни вне зависимости от того, в отпуске вы, дома или на работе.
Имеет превосходный бонус: омоложение организма и его оздоровление.
Системы можно придерживаться всю жизнь без опасения за последствия.
К ней легко привыкнуть и адаптировать под себя.
Минусы системы
Требуется сила воли, особенно в первое время: многие люди в принципе боятся остаться без еды, и вот тут надо будет действительно найти в себе силу духа.
Больше минусов я не нашла!
Особенности применения
В разгрузочные дни лучше совсем исключить быстрые углеводы (каши, макароны, хлеб, даже самый полезный и цельнозерновой, сладкое во всех проявлениях, фрукты). Почему? Потому что они очень калорийны и насыщают ненадолго. В идеале рацион питания должен быть составлен так, чтобы вы наелись и чувствовали себя сытым как можно дольше. Так вам будет легче перенести такие дни без голода, плюс полезность разрешённых продуктов выше.
Вы, конечно, можете съесть на завтрак булку с вареньем, но немного, так как она весьма калорийная. Вдобавок к этому после булки очень скоро захочется есть и расплачиваться придётся либо чувством голода, либо нарушением планов — вряд ли вы сможете продолжать разгрузочный день на таком сомнительном топливе. Лучше съешьте одно яйцо с приличной порцией овощей и столовой ложкой растительного масла холодного отжима. Или творог с орехами, семечками и ягодами. Так вы останетесь сытыми дольше и получите полезные вещества, в отличие от варианта «булка с вареньем».
Булки
В обычные дни не надо специально стараться наверстать упущенное. Торт за раз будет лишним, это точно. И в этом случае я за результат вашей диеты уже не ручаюсь. Да, вы можете (и сделаете это) съесть больше обычного на следующий день после разгрузочного. Но в разумных пределах. Если ваш обычный рацион составляет 2 500–3 000 ккал в день, то не надо увеличивать его до 5 000 ккал. Чтобы это получалось просто, я советую и в остальные дни думать, что вы едите. Ведь глупо очищаться один день, а потом закинуть в себя множество рафинированных продуктов и других вредностей, сведя все усилия на нет. Может, вы и похудеете, но, во-первых, результат будет намного меньше ожидаемого, а во-вторых, никакой пользы для организма не будет. Так зачем тогда начинать? Помните это. Должно мотивировать.
Осторожнее с напитками: не забывайте, в них тоже есть калории (кроме воды, чая и кофе без сахара). Разве не обидно день ходить почти без еды, но смазать весь результат, выпив колу или капучино?
Варианты завтраков:
Одно яйцо, пожаренное с двумя большими горстями любых овощей с добавлением столовой ложки растительного масла холодного отжима.
100 г обезжиренного творога с ягодами и горстью орехов.
Смузи из овощей и зелени (можно добавить для вкуса один фрукт, например, яблоко или банан).
Кашица из льняных семян с ягодами и кокосовой стружкой.
Варианты обедов или ужинов:
Один кусок любой рыбы и овощи с добавлением растительного масла.
Овощной суп.
Салат из любой зелени с морепродуктами, курицей или рыбой.
Куриная грудка и солидная порция овощей с растительным маслом.
Все приёмы пищи должны быть построены по следующему принципу: белки + овощи + жиры (орехи, семечки, растительное масло холодного отжима). При этом в группу «белки» я не советую в разгрузочные дни включать красное мясо, так как оно перегружает пищеварение.
Возможные результаты
Впечатляют! Все, кто пробовал эту систему, так и говорят. Результат зависит напрямую от вашего упорства и от количества разгрузочных дней в общей сложности. Кто-то так избавляется от 10 лишних килограммов, а кто-то только от пяти. Смотря сколько лишнего, с точки зрения вашего тела, на вас сидит. Кто-то же скидывает и 20, и 30, и более килограммов на такой системе питания. Вы можете так питаться хоть всю жизнь, а можете остановиться после нескольких месяцев. Ещё вариант: после достижения желаемого результата можно оставить только один разгрузочный день в неделю для поддержания веса, да и для здоровья.
Мне лично в этой диете нравится то, что у неё нет побочных эффектов. Этим редко могут похвастаться какие-либо системы питания для снижения веса. Даже палеодиета, принципы которой близки к идеальным, предполагает избыточное употребление белков и совсем исключает сахар. Белки нагружают пищеварение, а избегать сахара всю жизнь видится мне делом почти невозможным в современном мире. Но это уже тема другой статьи.
Доброго вам здоровья!

анию и профессионального тренера, и не отдавали ей полотенце до тех пор, пока она не объяснила, как стать фридайвером. Стефан Мифсуд установил мировой рекорд в статическом апноэ — одной из дисциплин фридайвинга. Учитываются в ней не глубина погружения или скорость плавания, а время, которое спортсмен сможет пробыть под водой без акваланга или дыхательной трубки, на одной остановке дыхания. «Остановка дыхательных действий называется апноэ, — вытряхивая из плавательной шапочки креветок, говорит Инга. — Такое состояние является результатом гипервентиляции, то есть интенсивного дыхания, с помощью которого ты перенасыщаешь организм кислородом».
1. Освободи легкие от отработанного воздуха.
Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.
2. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание.
Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, — сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху — полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода — просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.
3. Медленно выдохни.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.
4. Делай 3–4 подхода за раз.
Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.
5. Путь к Ихтиандру.
Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, — сообщает наш эксперт, — определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.
!!! Опасность гипервентиляции
Гипервентиляция при кажущейся исключительной полезности процесса — штука коварная. Избыточное содержание кислорода в тебе может привести к гипокапнии — состоянию, когда организм находится в недоумении относительно того, зачем ему столько O₂. При длительной гипервентиляции содержание углекислого газа в крови падает, нарушается биохимический баланс в тканях, ты почувствуешь головокружение и, скорее всего, потеряешь сознание. В общем, к чему мы это? «Если всерьез соберешься заниматься фридайвингом, обязательно вентилируй легкие в присутствии напарника или тренера», — грозит из воды пальцем Инга Валентиновна.
По материалам MaximOnline.

ь питательные вещества.
Однако, это правило можно применить касательно такого класса питательных веществ, как углеводы. Если после 18:00 вам не предстоит тренировка, то следует ограничить или вовсе исключить их потребление, в противном случае, вся неиспользованная энергия преобразуется в жировую ткань. Миф № 2: Жир можно сжигать целенаправленно в необходимых местах.
Увы, но это не так. Я не говорю об операбельном пути и о серьезной спортивной фармакологии, лишь о естественном способе избавления от жира. Если говорить вкратце, жир является запасным источником энергии, который начинает использоваться организмом в те моменты, когда заканчивается энергия, полученная из пищи. Наиболее благоприятным состоянием организма для протекания процесса жиросжигания (липолиза), является время продолжительной физической активности, при которой поддерживается определенная пульсовая зона. Речь идёт об известной всем кардионагрузке. Запомните, когда вы, например, бежите по беговой дорожке в течение часа – жир сжигается, в этом нет сомнений. При этом, сжигается он равномерно по всему телу, а не в каких-то конкретных местах. Когда же вы делаете ещё и ещё один подход в упражнениях на пресс – нужного эффекта не происходит. Иными словами, если ради заветных «кубиков» вы будете каждый день качать пресс – результат может так и не появиться. Если же вы будете придерживаться определенных правил питания и регулярно выполнять аэробные тренировки – вы получите то, чего так хотели добиться!
Миф № 3: Тяжелые силовые нагрузки подходят только мужчинам.
Многие девушки, приходя в тренажерный зал, боятся подходить к штангам и гантелям, выставлять в тренажерах высокую нагрузку и выкладываться в подходах до предела. В результате, проведенные в зале 1—2 часа становятся пустой тратой времени, не приносящей заметных результатов. Если вы сейчас узнали себя, то вам следует понять несколько простых вещей. Во-первых, мышцы являются этаким побочным эффектом силовых нагрузок, адаптацией организма к воздействиям среды. Если эти нагрузки недостаточно высоки, мышцам нет нужды подстраиваться под них, и прогресса в тренировках вам ждать не придется. Во-вторых, рост мышечной массы и силы обусловлен, прежде всего, гормональным фоном. У женщин выработка тестостерона (мужского полового гормона) в несколько раз меньше, чем у сильного пола, следовательно, развить мускулатуру им в несколько раз сложнее. И в-третьих, для роста мышц необходима достаточная подпитка организма питательными веществами, проще говоря, нужно очень много есть. Если ваша диета подобрана таким образом, что вес тела стоит на месте или снижается, рост мышц в этой ситуации становится невозможным. Так что не бойтесь выкладываться на тренировках, ведь «накачаться» не так просто, как кажется.
Миф № 4: Эффективность обручей, поясов для похудения и т.п.
Как уже было сказано, жир сжигается только при использовании его организмом в качестве источника энергии. Всё. Других вариантов нет. Вращение обруча не дает достаточной нагрузки, чтобы развить высокую частоту сердечных сокращений и начать процесс жиросжигания. Физическое же воздействие обруча на область талии не принесет вам ничего, кроме синяков. А что происходит, когда вы надеваете термопояс или, что ещё хуже, обматываете область талии пленкой? Лишь повышенное потоотделение в этой области. Выходит из организма только вода, которая точно так же вернется обратно, когда вы утолите жажду. Да и тренироваться вам будет сложнее, так как из-за пленки кожа не сможет дышать. Запомните, весь подобный инвентарь является бесполезным для потребителей, но очень выгодным для производителей и продавцов, т.к. они зарабатывают на вашей неосведомленности. Это же касается разнообразных обертываний, электро-стимуляторов, чая для похудения и прочих популярных товаров и процедур. Миф № 5: Набирать мышечную массу и сжигать жир можно одновременно.
Скажу сразу, тут есть одно исключение. Данный процесс возможен при условии отсутствия тренированности у конкретного человека. А именно: если ни разу в жизни спорт не затрагивал ваше тело, то, придя в тренажерный зал и начав правильно тренироваться и питаться, вы можете прибавить в мышечной массе и силе, и при этом не набрать ни капли лишнего жира, а, возможно, и немного от него избавиться. Так происходит потому, что обмен веществ в организме ускоряется, благодаря появившимся физическим нагрузкам. Это облегчает все энергообменные процессы в организме, в том числе и жиросжигание. Мышечная масса же неизбежно увеличивается, т.к. организм адаптируется к непривычным для него воздействиям. Ведь ему недостаточно тех сил, которыми он обладает, чтобы справляться с новыми нагрузками.
К сожалению, это работает только при первых шагах в мир телостроительства. В дальнейшем, у вас будет возможность осуществлять только один процесс из вышеназванных единовременно. Именно поэтому, в жизни продвинутых посетителей тренажерных залов, как правило, присутствуют стадия набора массы и стадия сушки.
Миф № 6 При прекращении тренировок мышцы превращаются в жир.
Прирост мышечной массы — это адаптация организма к физическим нагрузкам. Чем больше нагрузки и чем лучше условия создаются для организма, тем охотнее он наращивает мышечную массу. Когда физическая активность пропадает из вашей жизни, мышцы начинают постепенно разрушаться, т.к. их потенциал не используется, и организм не видит нужды таскать на себе лишний вес, который требует много энергии.
При высокой физической активности, любой из нас потребляет больше пищи, так как расходует много энергии. Когда вы прекращаете тренироваться, организм продолжает требовать пищу точно так же, как это было раньше, в результате вы начинаете съедать гораздо больше калорий, чем тратите за день (ведь тренировок больше нет!). И, как следствие, обрастаете жиром, в виде которого запасается вся неиспользованная энергия. Это и породило миф о том, что мышцы могут превращаться в жир. На самом деле мышцы просто сгорают из-за отсутствия нагрузок, а жир появляется из-за избытка калорий в рационе.
Если же при прекращении тренировок вы подстроите диету под новый образ жизни, проблем с лишним весом у вас не будет!

нающееся падение уровня физиологической активности. После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров. Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180—200 процентов!
2. Сердечно-сосудистая система.
Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.
3. Давление
Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки «вымывают» излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление — это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста
4. Здоровая психика
Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии — болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. К тому же занятия бодибилдингом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.
5. Мышечно-жировой коэффициент тела
Бодибилдинг — это прекрасное средство для борьбы с полнотой. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.
6. Кости
С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей. Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит — отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.
7. Бодибилдинг и болезни
Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.
Медицина XXI века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.
Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Бодибилдинг дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.
Бодибилдинг поможет предотвратить:
Остеопороз, сохраняя прочность костей;
Артриты, сохраняя подвижность суставов;
Психические заболевания путем снятия стрессов;
Плохой кровоток путем усиления кровообращения;
Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы; Импотенцию за счет снижения риска диабета;
Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;
Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам;
Неблагоприятные последствия родов;
Рак путем снижения уровня жиров в организме.

корость тогда была сумасшедшая! К 37 годам я вышел на 148 кг, однако самый опасный мой вес примерно 110 кг. Всё, что выше, страшно только внешне, конечно, если попасть, мало не показывалось, но выносливость и скорость падают в геометрической прогрессии. Поэтому сейчас я вес убрал. Чувствую себя на порядок лучше, силовые показатели практически те же, а самое главное, скорость возросла и гибкость повысилась. Если вы занимаетесь для нормального самочувствия и уверенности в себе, не превращайте тренинг в бег по кругу за массой. Больше круговых и плиометрических тренировок, больше борьбы и работы с собственным весом и бокс, естественно.
►Как научиться постоять за себя атлету с большой мышечной массой и физической силой, но без подготовки в единоборствах?
Во-первых, чтобы физически сильному бить кулаком, этот кулак нужно набивать.Набивка требует времени. Поэтому лучше качкам бить либо открытой ладонью, либо основанием кулака, как молотом. У меня много знакомых, которые всю жизнь таскают «железо». И никогда они ничем боевым особо и не занимались. А в житейских ситуациях действуют очень даже эффективно. Понятно, что человек, который посвящает тренировкам с «железом» большое количество свободного времени, закрепощен. Это нормально. И если он приходит в карате или бокс, то его сразу отправляют сбросить вес и рекомендуют отказаться от «кача». Хороший же тренер – это тот тренер, который использует ваши плюсы по максимуму. А ваш большой плюс – это огромная сила и солидный вес. Рассматривайте себя как носорога. Носорог неповоротливый, но на дороге у него не встанет даже лев. Возьмем тогда ситуацию, что вы качаетесь, как говорят, для себя. Регулярно ходите в тренажерный зал, но дополнительно посещать тренировки по единоборствам у вас просто нет времени. И помимо формы силовой вы хотите поддерживать на хорошем уровне свою выносливость. То есть хотите накачаться и сало «погонять». В этом случае нет смысла уныло бегать по беговой дорожке, уподобляясь домохозяйкам и метросексуалам. Нужно работать после каждой силовой тренировки полчаса на мешке. А лучше делать это каждый день. Раунды по три минуты с отдыхом между ними по две минуты. Работаем пять-десять раундов, в зависимости от самочувствия и подготовленности. Или элементарно от наличия времени. Есть у вас пять минут после тренировки – берете тяжелый мешок и долбите его пять минут. Есть десять минут – долбите десять минут. Я считаю, что каждый уважающий себя качок должен иметь тяжелый мешок или в своем тренажерном зале, или дома. Надеваете легкие перчатки для работы по мешку и отрабатываете несколько базовых ударов. Для качка это ни в коем случае не прямые удары кулаком. Лучше всего качку бить боковые удары «пивной кружкой». «Пивная кружка» – это когда большой палец смотрит вверх. И бить только в голову. Чтобы срубить человека быстро, нужно бить только в голову, не пытаясь пробить корпус. Только потеряете время и силы. Помимо боковых ударов кулаком в голову отрабатываем боковые удары в голову локтем – справа и слева. Работаем пять ударов кулаком справа, пять слева, потом пять ударов локтем справа, пять слева. Затем пять ударов ладонью в голову. Ладонь летит снизу, «из кармана». И опять же ладонью «из кармана» в пах. И в завершение первого раунда обозначаем удары головой, именно обозначаем, а не бьем со всей силы. Бить же надо лбом, верхней частью лобной кости, в нос. Причем не шеей голову вперед выкидывать, а всем корпусом бить, подбородок прижат, шея максимально напряжена и неподвижна, удар всем корпусом. Во втором раунде вы бьете сразу два или три удара. Выбираете серии из тех ударов, что отработаны в первом раунде, и делаете те комбинации, которые вам лично нравятся. В остальных раундах вы имитируете свободный бой. То есть начинаете двигаться относительно мешка. Вправо-влево, разрывать дистанцию, наоборот, моментально ее сокращать и бить те комбинации, что отрабатывались во втором раунде. Вот такая аэробика получается. Требует некоторого времени, но зато в случае необходимости все те удары, что вы отработали, будут вылетать автоматически. А в экстремальной ситуации работает только то, что заложено природой или доведено до автоматизма на тренировках.
Большинство уличных драк заканчивается сваливанием с ног. Человека надо хватать за мясо, а не за одежду. Причем хватать так, чтобы куски этого мяса оставались у вас в руках. Добивать же сваленного вниз лучше всего ударом основания кулака по голове, как молотом сверху. Тогда кулак не сломаешь.
Еще одно важное правило для качков. Если вы находитесь на «курсе», то не надо бить со всей дури. У вас и так удар как копытом. Просто выбрасываете руку и точно попадаете по цели. Главное, чтобы рука в момент контакта с целью была напряжена. На «курсе» связки и суставы находятся в очень уязвимом для ударов состоянии. Поэтому на тренировках удары только в треть силы. Будете сильно бить «на курсе» – травмируетесь обязательно. И после «курса» нужно постепенно увеличивать силу удара в течение где-то месяца. А пока сильно не бьем – акцентируемся на точности. Просто попадаем по цели. Напомню: цели у нас – челюсть и пах.
Очень хорошо, если у вас есть возможность поспарринговать. Берете такого же «шкафа», как вы (а лучше нескольких), идете на улицу, надеваете перчатки, шлемы, побольше защиты, и начинаете друг друга мутузить по «рабоче-крестьянски». Работаете две-три минуты, больше не нужно. Ваша тактическая задача в драке следующая: закрываетесь руками и набегаете на противника. Добежали, прихватили за мясо (лучше за шею или голову) и второй рукой, локтем и коленями прибиваете в голову с нескольких ударов. Прибили – побежали хватать следующего. Всегда посматривайте по сторонам, чтобы со спины не зашли. Начинайте всегда с крайнего. Схватив его и добивая, заодно пользуйтесь им как щитом. Если вы видите в руках нападающих нож или иное оружие, то лучше взять в руки какую-нибудь палку, доску, кусок забора, бутылку, кирпич – что увидите рядом. Вообще же я рекомендую завести себе дубинку и иногда отрабатывать с ней удары по столбу или дереву.
►Чтобы не застали врасплох.
Главное преимущество нападающего в том, что он готов к схватке, а его жертва – нет. Это на соревнованиях по боевым искусствам спортсмены разминаются, настраиваются перед боем. А на улице очень важно моментально собраться с духом и дать отпор врагу. Спарринг – самая эффективная наработка готовности к бою. Обязательно нужно периодически находить возможность поспарринговать с несколькими сильными противниками. Тогда в минуту опасности вместо страха моментально придет решимость. Нужно почувствовать свою силу, свою способность биться с превосходящими силами противника. Эта тренировка должна рассматриваться не в качестве апгрейда, а как неотрывная часть тренировки качка. Потому что качки по своей природе народ самый уравновешенный, самый мирный. Если боевые единоборства культивируют в людях агрессию, я это ответственно заявляю, то качок миролюбив. Ему лишь бы свои железяки поворочать, поесть, с женщиной пообщаться и поспать. Надо четко понимать закон жизни: все, что когда-либо с кем-либо случалось, может с той или иной степенью вероятности случиться и с тобой. Конечно, ко всему нельзя быть готовым, но, к примеру, к потасовке с несколькими уродами подготовиться имеет смысл, поскольку они вокруг нас есть в приличном количестве. И растерянность в такой ситуации может стоить вам здоровья или даже жизни.
►Как защититься от оружия?
Если на вас нападают с пистолетом, то сейчас в 95% случаях это «травматика». Потому что размахивать боевым оружием без веских причин идиотов не так много. Если на вас направлен ствол пистолета, ни секунды сомнений – резкий разрыв дистанции. Причем лучше с линии огня в сторону. Назад и вбок. Особенность «травматики» – с расстояния до трех метров он наносит смертельные ранения в голову. Уже после пяти метров дистанции убойная сила резко падает. Поэтому просто тупо максимально быстро убегать, пряча голову. Если же бежать нет возможности, то резкое сближение, хватая пистолет за ствол и опуская его вниз. Если ствол схватил, то не отпускать, пусть даже рвет руку, и бить противника в голову локтем либо головой. Или, захватив его голову, бить коленом. Держать и бить, бить, бить, пока не отпустит ствол. Но если есть возможность, то лучше убегать. Хороших стрелков мало, «травматик» не достанет. Один прыжок в сторону может спасти вам жизнь.

ц еще подробнее:
спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

ок фильма «Неудержимые» Сталлоне тренировал его персональный тренер – Гуннар Петерсон, работавший как с профессионалами НХЛ и НБА, так и со многими кинозвездами. Именно Гуннар занимался подготовкой Сильвестра к фильму Рокки Бальбоа.
Как рассказывает Гуннар, Сталлоне очень серьезно относится к тренингу, и работать с ним очень легко: «Он один из немногих моих клиентов, кого не только не нужно учить, а кто учит тебя. Он очень пунктуален и очень обстоятелен в тренировках».
Секрет тренировок Сталлоне
Для фильма «Неудержимые» Сталлоне серьезно работал над увеличением массы, — легко заметить, что в фильмах «Дети шпионов» и «Рокки Бальбоа» его форма была иной. В этот раз он делал акцент тренировок на предплечьях, трапециях и мышцах шеи.
Тренер Сталлоне, Гуннар Петерсон: «Основная часть тренировок приходилась на мышцы низа тела: мы выполняем становую тягу и шраги с одним и тем же весом, поэтому прорабатывались и предплечья. Вообще, базовые упражнения – самые эффективные».
Безопасность и выбор техники
«Выполняя упражнения, особенно вращательные или балансировочные, мы тщательно следим за техникой, ведь многие движения могут быть травмоопасными. В фильме у персонажа Сталлоне кожаный браслет на пальце, который на самом деле скрывает травму».
«Что касается тренировок, то у нас нет единой программы или однообразной техники: мы делаем как суперсеты и дропсеты, классические упражнения, а так же упражнения с гирями или вариации в духе приседания на одной ноге. Тренинг должен быть разнообразным».
Как тренируется Сталоне?
Ниже вы найдете программу, по которой Сталлоне занимался на ранних этапах съемок «Неудержимых». Эта программа направлена на рост мышц, увеличивая метаболизм за счет усиленной работы мышц ног. Кроме того, она прорабатывает руки.
Тренер Сталлоне, Гуннар Петерсон: «Многие боятся раскачаться и стать слишком большими. Я считаю, что это смешно. Даже если вы будете тренироваться, как профессионал, вы не сможете питаться и восстанавливаться так же, поскольку все индивидуальны».
Программа тренировок Сталлоне
1. Цикл на все мышцы тела. Повторяется 4 раза(2):
Приседания со штангой – 8 повторов
Становая тяга – 10 повторов
Повороты сидя – 10 повторов (иллюстрация 1)
Подтягивания с весом – 6 повторов (иллюстрация 2)
Отжимания на брусьях с весом – 6 повторов
2. Цикл на ноги и плечи. Повторяется 3 раза:
Разгибания ног сидя – 10 повторов
Подъемы на икры стоя – 8 повторов
Шраги с гантелями – 8 повторов (иллюстрация 3)
Подъем гантелей обратным хватом – 6 повторов (иллюстрация 4)
Подъем гантелей «молоток» на бицепс – 6 повторов
Подъем на бицепс в скамье Скотта – 6 повторов
3. Пресс
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 10 повторений.
Лайк, если Вы считаете статью интересной!!!

его питания.
Шаг за шагом
Для подготовки к роли настоящего короля Спарты, Джерарду Батлеру пришлось пройти одну из самых сложных своих физических подготовок. Пожалуй, такую систему тренировок можно считать одной из сложнейших, которую проходили звезды Голливуда.
Практически все «спартанцы» из фильма тренировались по данной методике, все они прошли этот долгий и сложный путь. Как же им удалось получить такой результат за короткие сроки? Ответ тут один – тренировка силы воли, а также титаническая работа над собой, своим телом.
У каждого актера была своя большая доска, куда он записывал результаты тренировок. Это не только помогло создать уровень конкуренции среди спартанцев, но также и укрепить их внутренние отношения.
Методика тренировок Джерарда Батлера
Актер испытал на себе много различных упражнений, чтобы получить эффект и набрать нужное количество мышечной массы, ликвидировать жировые отложения на проблемных участках и получить рельефное тело.
Джерарду пришлось совершить три больших изменения в своей жизни во время съемок к фильму «300 спартанцев»: режим питания, схему тренировок и металитет. Для получения заветного результата, Джерарду была поставлена задача – питаться, как настоящий воин, тренироваться, как лидер армии и думать, как великий полководец.
Джерард должен был справиться со всеми этими пунктами за точно установленный промежуток времени. Для контроля тренировок был приглашен на съемки известный американский альпинист Марк Твайт.
По словам Твайта, тренироваться сегодня нужно так, как будто завтра ты тренироваться уже не сможешь.
Помимо помощи Марка, рядом возле Джерарда постоянно находился его персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу. После окончания силовых физических упражнений, Джерард переходил на тренировки по метанию копья и обучался бою на мечах.
Джерарду приходилось тренироваться по 6—7 часов в день на протяжении 15 недель. Можно утвердительно сказать, что Батлер посвятил данному этапу часть своей жизни, в результате чего полностью изменился.
Вместо популярных упражнений в тренажерном зале Джерард выполнял такие комплексы, которые полностью выбивали из него последние силы. Он переворачивал огромные автомобильные покрышки, выполнял упражнения на гимнастических снарядах, а также постоянно стимулировал мышцы к росту тяжелой физической работой.
Ниже Вы сможете ознакомиться со схемой тренировок Джерарда. Исходя из названия фильма «300 спартанцев», Джерарду нужно было выполнить в сумме 300 упражнений.
Список упражнений
25 подтягиваний на перекладине
50 повторений становой тяги с весом 60 кг
50 отжиманий от пола
50 прыжков на ящик высотой 60 см
50 перекидываний автомобильной покрышки
50 жимов от груди
25 подтягиваний на перекладине
Хотя, схема упражнений и кажется слишком сложной, один из голливудских актеров смог пройти ее за 20 минут. Что касается обычных людей, то ежедневные тренировки такого типа могут только посадить им здоровье. Тренироваться нужно в меру.
Питание Джерарда Батлера
В бодибилдинге, ровно, как и любом другом виде спорта, нужно отводить 60—70% внимания на составление диеты. Именно от того, как атлет будет питаться, что конкретно будет предпринимать для мышечного восстановления, зависит его успех в будущем.
Джерарду пришлось применять строгую диету для закрепления успеха своих тренировок. Ему нужно было питаться более 5—6 раз в день, потреблять определенное количество белков, сложных углеводов и большое количество фруктов.
Вечерние приемы пищи ограничивались в процентном содержании углеводов.
К концу рабочего дня процессы метаболизма человека резко замедляются и большой процент оставшихся углеводов откладывается в жировую прослойку. Поэтому, старайтесь вечером ограничивать себя в приеме углеводной пищи.
В свою очередь, нельзя использовать один рацион питания всем атлетам без исключения. Обязательно нужно вносить какие-либо коррективы, изменения, делать индивидуальные поправки в питании.
Примерное меню Джерарда Батлера:
Протеин – куриная грудка, морская рыба и вареные яйца.
Сложные углеводы – черный хлеб, макаронные изделия твердого сорта, овсяная каша, коричневый рис, молодой картофель.
Полезные жиры – оливковое масло, дольки авокадо, миндаль и немного арахисового масла.
Также постоянно нужно употреблять зеленые овощи.
Пить много воды.

«Неудержимые». Перед Джейсоном была поставлена задача – набрать качественную мышечную массу и увеличить объемы бицепсов.
Такие требования были выдвинуты актеру по той причине, что ему предстояло довольно много времени сниматься без рубашек и с открытым торсом. Первое, что бросается в глаза зрителям – его руки. Именно рукам и была отведена большая часть времени тренировок.
Подробно рассмотрим суперсеты и упражнения на кардио. Вряд ли Вы встречали где-то такую программу тренировок, поэтому рекомендуем ознакомиться!
Подробности и детали
Понедельник – используется короткий цикл.
1. 10 минут тренировки на гребном тренажере.
2. После этого выполняется перетаскивание санок (вес которых 40 кг), расстояние – 20 метров. Задача – намотать как можно больше кругов за отведенное время. Обычно это 10—12 минут.
3. Снова 10 минут гребли.
Вторник – используются жимы и супесеты.
1. Сначала 5 минут гребли.
2. Далее подтягивания на перекладине – 3раза, отжимания от пола – 5 раз, приседания со штангой – 7 раз – максимальное количество кругов за 10 минут времени.
3. Теперь становая тяга с широкой поставкой рук. 1-подход 45 кг на 5 раз, далее 60 кг на 5 раз, далее 85 кг на 5 раз, далее 95 кг на 5 раз.
4. Следующее упражнение – суперсет. В него входит жим гантелей в наклоне (вес гантелей 42 кг), жим штанги в положении стоя (штанга 30 кг), французский жим (вес штанги 25кг). На все отводится 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
5. Еще один суперсет. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук, подъем гантелей в стороны (вес гантель 15 кг), разгибание гантели из-за головы (вес 6 кг). На все отводится 4 подхода по 10 повторений в каждом из упражнений. Заканчиваем тренировку скручиваниями, 5х10 повторений.
Четверг – используем тягу суперсетами.
1. Сначала разминка 5 минут на гребле.
2. Далее подтягивания на перекладине – 3 раза, отжимания от пола – 5 раз, приседания – 7 раз. Стараемся выполнить максимальное количество кругов за 5 минут времени.
3. Теперь приседания со штангой на одной ноге. Вес: 20 кг на 5 раз, 30 кг на 5 раз, 35 кг на 5 раз.
4. Затем выполняем суперсет – взбираемся по канату метров на 9—10 без помощи рук, шраги со штангой (вес 85 кг), подъем EZ-штанги (вес 28 кг). В сумме должно получиться 4 подхода по 10 повторений в каждом.
5. Заключающий суперсет – подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук, затем подъем гантелей в стороны (вес 15 кг), после чего выполняете подъем на бицепс «молоток» (вес 20 кг). Всего 4х10 повторений и 90 секундный перерыв между подходами.
6. Завершаем тренировку подъемами ног в висе на перекладине (5 подходов по 10 раз в каждом).
Пятница – используем интервальную тренировку.
6. В качестве разминки выполняем бег: 2 небольших спринта по 50 метров.
6. Комплекс кардио упражнений
а) «бег самоубицы» — бежите 10 метров, затем бежите назад, затем бежите 20 метров, потом снова назад и так до 50 метров;
б) 80 м упражнения «прогулка фермера», вес гантелей 50 кг;
в) поднимаете 1 гантель над головой и идете с ней 40 метров, затем меняете работающую руку и идете еще 40 метров;
г) тащите на веревке небольшой автомобиль (примерно на 80 метров).
Среда, суббота и воскресенье – отдых.

травмы от слишком больших весов ни как приблизит Вас к заветной цели.
2) Не нужно жалеть себя
Нагрузка, которая используется в этих подходах, в частности, определяется путем расчета количества повторений, который Вы способны сделать до прихода мышечных волокон в состояние полного изнеможения. Сам же нагрузка определяется по дискомфорту и ощущениям атлета.
Наращивание мышечной массы – сложная и болезненная операция. Вам следует быть готовыми к тому, что придется столкнуться на своем пути с преодолением препятствий через пот и боль. Иначе – быть большим и сильным – это не для Вас!
3)Негативные повторы
После завершения последнего повторения, Ваши мышцы переходят в состояние полного изнеможения, но не нужно останавливаться на достигнутом. Сделайте 2—3 секунды отдыха, а затем еще выполните парочку повторений. Желательно, чтобы Вас страховал партнер, иначе можно получить травму.
В этот небольшой промежуток времени, Вы сможете немного восстановить мышечные волокна и снова дать им нагрузку. Также можете уменьшить рабочий вес, чтобы сделать не 2—3 повторения, а 5—8.
Негативным промежутком в упражнении называется та часть, когда атлет медленно возвращает штангу в начальное положение. Если у Вас совсем не осталось сил на выполнение этого движения, пусть Ваш партнер поможет Вам (легко держит пальцами штангу) выполнить пару повторений.
Если же Вы занимаетесь один, а партнера нет, тогда можете использовать методику «дроп-сетов». Ее суть заключается в постепенном сбрасывании веса до минимального.
4) Медленные повторения
Много профессионалов, хотя и не подавляющее большинство, готовы выполнять позитивный момент движения за 2—3 секунды, а негативный момент – за 2—5 секунд. Большинство также считает, что можно еще использовать задержку в 1—2 секунды при сокращении в пиковых фазах.
5) Тренировка без нагрузок
Если Вы тренируетесь без нагрузки, то в организме происходит увеличение в объемах стабилизирующих мышечных волокон, в результате чего атлет сможет выполнить более сложные упражнения.
6) Усиленный рацион питания
Если атлет ведет активный образ жизни, то ему следует запомнить 2 простых правила. Каждый день необходимо употреблять протеин в кол-вах 2—2,5 грамма на 1 кг собственного веса. Желательно распределить все приемы пищи на 5—6 раз, чтобы Вы не переедали и вся пища могла без проблем перерабатываться в организме. По истечению 20 минут после тренировки, можете устроить себе небольшой обед, который состоит из насыщенных углеводами продуктов, а также средним содержанием белков.
7) Отдых после тренировок
Большинство специалистов рекомендует прорабатывать каждую мышечную группу не более 1-го раза за неделю. Но мышцы полностью могут восстановиться уже через 96—98 часов после тренировок, т.е. на 4-ый день. Но у каждого организма индивидуальная особенность к мышечному восстановлению. Поэтому, только собственные эксперименты и доводы помогут Вам получить истинный ответ.

а есть риск, что Ваше тело будет хотеть компенсировать нехватку силы и усталость голени.
В результате этого, происходит резкое увеличение нагрузки на поясничный отдел позвонка, что очень вредно и может вообще закончиться травмой.
2. Разгибание голени в упоре сидя. Категорически запрещается выполнять тем людям, у которых замечаются хронические заболевания надколенника. В случае, когда у Вас травмирована нога либо же Вы месяц вообще ничего такого не делали, то выполнять разгибания голени будет очень большой нагрузкой и стрессом. Но вот если Вы хотите восстановить мышцы, то необходимо выполнять упражнение на количество, а не на силу, пусть даже с маленьким весом.
3. Жим ногами лежа. Запрещается выполнять упражнение людям, у которых были ранее замечены травмы коленных суставов или связок. Кстати, данный тренажер для жимов ногами — очень удобная вещь. Всего за несколько недель тренировок можно дойти до веса 500 и даже больше кг, собирая при этом все диски в зале. Особенно много можно набрать веса в тренажере, когда делать не полную амплитуду движений. В чем же проблема?
А вся проблема, дорогие друзья, в том что такая вот экстремальная и очень высокая нагрузка на коленные суставы может им навредить. Если колени не закреплены страхующими бинтами либо же любыми другими креплениями, то можно на раз-два получить себе травму ноги. А тогда и остаться навсегда инвалидом. Кстати, данное упражнение на редкость удивительно быстро изнашивает коленные суставы, в результате чего в них же изнашиваются все компоненты коленного сустава.
И помните, нет ничего Важнее вашего здоровья, поэтому постарайтесь не растерять его понапрасну!!!

рфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.
Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.
Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений. Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:
1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6—8 повторений после хорошей разминки),
2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16—20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.
3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.
4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:
1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.
2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.
3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10—15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30—40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ
Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:
1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10—12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.
2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35—40 минут.
3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

я считаю, что если вы не включите в программу тренировки тяжелые силовые упражнения с небольшим количеством повторений, то не сможете добиться той твердости и плотности, которые необходимы для создания действительно первоклассного телосложения.
Во время Джона Граймека, Кленси Росс и Рега Парка практически все культуристы тренировались для развития силы. Физическая сила считалась не менее важной, чем хорошее телосложение. Но не забывайте, что это было давно, а сейчас мы различаем разные виды силы. Легендарный Джек Лаланд никогда бы не смог состязаться с Регом Парком в однократном подходе к максимальному весу, но Джек мог подтягиваться и отжиматься без остановки даже тогда, когда все культуристы с Мускл-Бич давно бы рухнули от усталости. ©Арнольд Шварценеггер

тся максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.
И, наконец, правильная разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок, подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов и растяжений.
Существует много способов разминки. Некоторые выполняют короткий сеанс сердечно-сосудистой тренировки («бегущая дорожка», велотренажер, бег трусцой, и т.д.), достаточной для того, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы, по не лишающей их необходимой энергии. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разминки все-таки являются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала нужно выполнить серию потягиваний, а затем проделать несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.
Затем, перед началом каждого упражнения, вы проводите разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда вы проделываете 1—2 серии с большим числом повторений и меньшим весом, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях из 6 повторений.
Разминка приобретает еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм еще большим нагрузкам. В этом смысле еще не придумано ничего лучшего, чем серии сравнительно легких упражнений, пока ваше тело не переключится на более высокую «передачу».
Время дня тоже является фактором, определяющим продолжительность разминки. Если вы тренируетесь в восемь утра, то ваше тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в восемь вечера. Поэтому составляйте свой график соответствующим образом.
Каждый раз убеждайтесь, что вы смогли как следует разогреться. К примеру, если вы собираетесь выполнять жимы штанги стоя, то привлекаете к работе не только дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения, и им нужно дать время для подготовки.
Есть две основные причины травматизма в гимнастическом зале; либо у культуриста страдает техника (он пытается работать со слишком большим весом или плохо контролирует вес), либо он не выполнил потягивание и разминку надлежащим образом.
Следует также сказать о влиянии возраста на организм и атлетические способности. Широко известно, что чем старше вы становитесь, тем важнее защищать тело перед силовой тренировкой с помощью разминки и потягивания. Молодым спортсменам может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше вы сделаете все это своей привычкой, тем меньше проблем вам придется испытать в долгосрочной перспективе. ©Арнольд Шварценеггер

одибилдинг посвящен тренировке и развитию мышц, а не подниманию тяжестей. Вы пользуетесь отягощением и определенными методами для разработки отдельных мышц или мышечных групп. Работа с весом — это лишь средство для достижения цели. Чтобы эффективно развивать отдельные группы мышц, вы должны изолировать их от других. Помните, как часто вам говорили, чтобы вы поднимали тяжести с помощью усилия ног, а не мышц спины. Эта методика специально приводит в действие наибольшее количество мышц, чтобы защитить вас от травмы. Она имеет глубокий смысл, если вы грузчик или работаете на стройке. Но культурист ставит перед собой другие задачи. Он выбирает не самые легкие способы подъема, а скорее самые трудные! Он хочет, чтобы определенные мышцы проделывали всю работу практически без помощи других мышечных групп.
Хорошая техника и правильно подобранный вес позволяют вам решить эту задачу. Если вы работаете с весом, слишком тяжелым для данной мышцы, организм автоматически вводит в действие другие мышцы. Так устроена ваша нервная система. Поэтому тот факт, что вы можете поднять вес, еще не означает, что вы правильно выполняете упражнение. Вы должны выбрать такой вес, при работе с которым действует только та мышца, которую нужно разрабатывать.
Как это сделать? Один способ — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на ощущениях, которые испытывают мышцы при движении. Постепенно увеличивайте вес. Если вы достигнете той точки, когда больше не чувствуете, что мышцы работают точно так же, как при упражнении с более легким весом, то скорее всего вам нужно сбросить несколько фунтов, пока правильное «ощущение» не восстановится.
©Арнольд Шварценеггер

рий на упражнение при общем количестве 12 серий на отдельную часть тела (для крупных групп мышц) в основной программе тренировки и 20 серий в программе интенсивной тренировки, позволяет вам проделывать достаточно разнообразных упражнений для разработки всех мышц данной части тела — к примеру, внешних мышц верхней и нижней части спины, внешнего края широчайших мышц спины и внутренних мышц спины.
3. Пятидесятилетний опыт культуризма доказывает, что максимальный вес, позволяющий вам выполнять 4 серии на пределе сил, лучше всего стимулирует мышцы и заставляет их расти.
Мелкие мышцы требуют другого объема тренировки по сравнению с крупными мышцами или группами мышц. К примеру, если я разрабатываю спину, это не означает, что в тренировке участвует только одна мышца. В спине есть много разных мышц — такие, как широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. Каждый из этих участков требует специфической тренировки. То же самое относится и к мышцам бедра. Бедро состоит из четырех мощных отростков четырехглавой мышцы и приводящих мышц внутренней части бедра. Чтобы полностью разработать эту часть тела, вам необходимы как силовые, так и изолированные движения. Вы должны разрабатывать отдельные элементы четырехглавой мышцы под разными углами, а этого нельзя добиться с помощью лишь нескольких серий.
С другой стороны, когда вы тренируете менее крупные мышцы, такие, как бицепсы и трицепсы, нужно выполнять меньшее количество движений, поскольку эти мышцы устроены не так сложно. Вы можете провести полную тренировку для бицепсов, содержащую от 8 до 12 серий, в то время как большинство культуристов выполняет от 16 до 20 серий при работе с мышцами бедер. Задняя дельтовидная мышца еще меньше, и для нее обычно бывает достаточно 4—5 серий.
Однако физиология мышц тоже играет свою роль. Бицепсы восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому если вы разрабатываете их большим количеством серий (я всегда поступал так), они все равно сохраняют способность быстро восстанавливать силу. А сравнительно небольшие икроножные мышцы самой природой были предназначены для практически бесконечных повторений, когда вы ходите или бегаете, поэтому вы можете достигать превосходных результатов, подвергая их повышенной нагрузке.
Но не трудитесь точно запоминать, какую нагрузку должна получать каждая мышца с самого начала. Мы поговорим об этом в следующих главах, в разделе рекомендаций к программам
©Арнольд Шварценеггер

«сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.
Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов, возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений. Ощущение жжения в мышцах, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке, вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела. Когда вы делаете перерыв на отдых, организм выводит молочную кислоту из этого участка, и вы можете продолжить тренировку.
Аэробные упражнения (то есть с участием кислорода) сочетают высокую скорость повторений со сравнительно низкой интенсивностью, поэтому организм может поставлять в мышцы достаточно крови и кислорода, чтобы они продолжали сокращаться. Это происходит, например, во время забега на марафонскую дистанцию или в классах аэробики. Силовая тренировка является преимущественно анаэробной (без участия кислорода): мышечные сокращения происходят слишком интенсивно, и кислородное снабжение не поспевает за ними. Поэтому запас кислорода в мышцах истощается, вы устаете и отдыхаете, пока организм подает новую кровь и кислород к усталым мышцам.
Почему наработка на отказ имеет такое важное значение? Когда вы выполняете повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Вы пользуетесь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших. Наработка на отказ — это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом вы работаете в данном упражнении. Если вы выполняете упражнение для верхней половины тела и хотите, чтобы ваши мышцы начали отказывать после 8—12 повторений, то выбираете приблизительный вес. Если вы обнаруживаете, что можете делать 15 повторений, то увеличиваете вес в следующей серии, чтобы отказ наступил в указанном интервале. Если вы можете сделать лишь пять повторений, то вам нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ. Но вы никогда не должны прекращать серию только потому, что насчитали определенное количество повторений.
Одним из способов, позволяющим следить за вашим прогрессом в бодибилдинге, является изменение параметров наработки на отказ. По мере того как отдельные мышечные волокна становятся сильнее, вы можете использовать большее их число, а ваш организм увеличивает способность обеспечивать мышцы кислородом во время упражнений. В результате вы обнаруживаете, что можете выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что вам пора увеличить рабочий вес.
Конечно, человек не машина, поэтому вы не должны выполнять упражнения механически и бездумно. Некоторые серии требуют большей сосредоточенности и напряженности, чем другие. Вот, к примеру, типичный набор серий для верхней части тела, которую может выполнять опытный культурист:
Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.
Вторая серия. Добавьте вес, чтобы мышцы начали отказывать после 10—12 повторений.
Третья серия. Снова добавьте вес, чтобы наработка на отказ происходила после 8—10 повторений.
Четвертая серия. Для максимального развития силы увеличьте вес так, чтобы мышцы отказывали после 6 повторений (силовая серия).
Пятая серия (на выбор). Работая с тем же весом, попытайтесь сделать еще 6 повторений; если это необходимо, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам, чтобы завершить серию (форсированные повторения).
Тренируясь таким образом, вы достигаете наилучшего результата. Вы начинаете со сравнительно легкого веса, что дает мышцам возможность полностью разогреться для данного упражнения. Затем вы переходите на меньшее количество повторений с большим весом, что заставляет кровь приливать к мышцам и дает эффект накачки. И, наконец, вы максимально увеличиваете вес и тренируетесь для развития мускульной силы с меньшим количеством повторений. ©Арнольд Шварценеггер

ие нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.
Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.
ПОВТОРЕНИЯ
Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75% максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70—75% максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:
от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;
от 12 до 16 повторений для мышц ног. Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.
Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75% максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.
Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих. ©Арнольд Шварценеггер

тоды и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.
Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.
В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.
Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей. ©Арнольд Шварценеггер

дорвать своей здоровье.
Практически любая физическая нагрузка для организма выступает в роли некого стресса, к которому, ни мышцы, ни сам организм не подготовлен. Если же Вы будете постоянно давать мышцам стрессовые нагрузки, но, при этом вообще не будете правильно питаться – можно получить ряд хронических заболеваний.
Возраст
Одним из самых серьезных ограничивающих факторов для занятий в тренажерном зале является возрастной показатель атлета. Если Вы начинаете тренировки в слишком позднем возрасте, то они могут окончиться плачевно. В таком случае, Вам необходимо начинать вообще с физкультуры, разминочных упражнений.
картинка спорт
Также стоит брать во внимание побочные действия ранних тренировок, ведь, правило «чем раньше начал тренировки, тем лучше будет результат» действует лишь для определенных видов спорта. Бодибилдинга это напрочь не касается – нельзя таскать железо, когда Вы только пошли в первый класс, ведь, организм еще полностью не сформирован. Есть, конечно же, исключения из правил, но это довольно редкие случаи, не нужно никуда спешить.
Максимальную отдачу от тренировок можно получить в период своего полового созревания (16—21 года). В данном возрасте все физические нагрузки будут формировать не только мышечную массу, но также и формировать скелет, что крайне важно для последующих тренировок и занятий спортом. Можно без проблем получить более широкую грудную клетку, расширить плечи, а также сделать намного толще свою кость. Вдобавок ко всему, замечательно подойдут упражнения для укрепления связок и суставов.
Чем позже Вы начнете тренировки, тем сложнее будет нарастить мышечную массу. Но, только ее, ведь, силовые показатели не будут заметно ухудшаться. Силовая выносливость атлетов совсем незначительно падает, а у некоторых спортсменов, при соблюдении регулярных тренировок, вовсе не снижается.
Здоровье
Прежде, чем Вы поставите себе какую-либо цель в бодибилдинге, нужно изучать самого себя, свои слабые места и возможности тренироваться.
Есть целый ряд заболеваний, которые исключают возможность атлета тренироваться и проводить полноценные занятия в тренажерном зале. Случается и такое, когда человек имеет некое вялотекущее внутреннее заболевание, которое абсолютно никак не скажется на его жизнедеятельности.
В таком случае, он жил бы долго и счастливо, не зная при этом хлопот и проблем. Но, как только такой человек начнет тренировки с железом, то совсем незначительная болезнь может перейти в острую фазу заболевания.
Большая часть заболеваний связана с сердечно-сосудистой системой. Поэтому, перед началом своей карьеры желательно проверить сердце в клинике, а не давать себе самостоятельную оценку возможностей. Быстрого осмотра у кардиолога совсем не достаточно, чтобы определить Ваши способности, поэтому обязательно следует пройти глубокое эхокардиологическое обследование, которое поможет Вам поставить точный диагноз.
Силовые показатели
Итак, когда Вы подошли к этому моменту, то должны уже расставить все точки над «и» относительно вопросов, касающихся собственного же здоровья. Теперь нужно перейти к анализу физической формы, Ваших возможностей.
силовой показатель
Этот этап будет крайне необходимо перед стартом своих тренировок. Известно, что начинать тренировки с железом нужно только в хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы, а также при сформировавшихся «детском скелете».
Бывают случаи, когда атлет вообще раньше не занимался ни бодибилдингом, ни физическими нагрузками. В таком случае, у него будут относительно слабые связки, а также низкий уровень мышечной координации. Но есть еще более важная проблема – это низкий тонус поясничных мышц. Все вышеперечисленные факторы грозят серьезными травмами, которые произойдут в отделе позвоночника.
Именно по этой причине нужно проводить специальный курс обследования перед тренировкой, который включает в себя и бег, и подтягивания на перекладине, и упражнения на брусьях и др. Длительность такого курса составляет от 3-ех месяцев и более.

бред. Потери заметны намного меньше лишь потому, что эффект от турников и брусьев совсем другой. Вы набираете мало мышечной массы, поэтому относительно мало ее и теряете. В зале же Вы набираете большой объем мышц, соответственно, больше веса и потеряете.
Почему мышцы уменьшаются в объеме?
Чем больше мышцы, тем больше энергозатрат они требуют. Им необходимо давать определенный объем работы, физических нагрузок, чтобы постоянно поддерживать мышечные волокна в форме.
Ежедневная рутина не поможет спасти Ваши мышцы от тотального уничтожения, если на каждой тренировке Вы работали с весом более 100 кг. Невозможно давать нагрузку, которую получает атлет в тренажерном зале.
По большому счету, большая мышечная масса является своеобразным балластом для атлета. Если его не использовать, то организм начинает «съедать» свои мышцы.
Процессы катаболизма
Это связано с происходящими процессами катаболизма в организме. Ваше тело постоянно нуждается в калориях, глюкозе, аминокислотах для производства всевозможных химических реакций. Именно прекращение этих процессов избавляет атлета практически от большого процента полученной мышечной массы.
Помимо уменьшения мышечного объема, атлет, который бросает занятия спортом, теряет еще и свои показатели выносливости. Дело в том, что центральная нервная система способна быстро деградировать из-за резкого прекращения либо отказа от физических нагрузок.
Нельзя вернуться в прежнюю форму без возвращения в «большой спорт». Вы не сможете только лишь отжиманиями от пола достичь того же мышечного объема, какой у Вас был при посещениях тренажерного зала.
Что можно сделать?
Специалисты утверждают, что возможные потери мышечной массы колеблются в пределах 60—80%. В принципе, если не тренироваться на протяжении года, то в организме прекратится спад мышечной массы и объем мышц будет постоянным.
Не рекомендуется бросать резко свои тренировки. Старайтесь делать это плавно, постепенно снижая темп и интенсивность тренировок.
Снижайте нагрузки, посещайте реже тренажерный зал и внимательно следите за своим рационом питания. Если Вы бросите тренировки, но будете все так же употреблять 4—5 тысяч калорий в день, то очень быстро растолстеете.
Точно такая же ситуация и с возвращением в большой спорт. Все следует делать постепенно, даже если у Вас есть силы для резкого скачка. Нужно постепенно давать нагрузки, повышать интенсивность тренировок.
Если сразу взяться за 70% интенсивности, то можно дать сильный урон ослабевшему за время отдыха организму.

это ягодичная мышца. Ее средняя длина около 20 см.
4. Известно, что самая сильная мышца в организме – это язык. А самая быстрая мышца – моргающие мышцы глаз.
5. Около 25% всех мышечных волокон сосредоточены именно на лице человека и его шее. Благодаря этому Ваша мимика может быть разнообразной и красноречивой.
6. По утверждениям французских невропатологов, у плачущего человека задействовано около 43 мышечных групп, а у смеющего всего 17 групп. В разговорной речи задействовано чуть более 100 грудных мышечных волокон, шеи, челюсти и мышц языка.
7. После получения нагрузки на мышцы, самыми быстрыми по восстановлению являются мышцы трицепса. Дольше всего восстанавливается спина. Поэтому, будьте внимательны и учитывайте этот нюанс при построении программы тренировок.
8. Изматывающие тренировки могут повышать внутреннюю температуру тела до 40 градусов. Для полного восстановления мышечных волокон после тренировки необходимо около 48 часов.

надолго застрять в спорте на одном и том же результате либо вообще его ухудшить.
Поэтому, поставьте себе правило: тренировка в отдыхающий день – это предательство самому себе.
Нагрузки на мышечные волокна
Каждая группа мышц обязательно должна иметь определенное количество времени для восстановительных процессов. Это значит, что нагружать эту часть тела, которая еще не отошла от тяжелой тренировки – не рекомендуется.
Небольшая трактовка.
Однако, достаточно взять в руки обычный карандаш и немного углубиться в анатомию. В действительности, существует один маленький нюанс восстановления: если Вы сегодня тренируете мышцы спины, а завтра – бицепсы, то это неправильно.
Ведь, бицепсы косвенно получают нагрузку в тренировке спины.
Поэтому, Вы их нагружаете 2 дня подряд, чего не хватает для полного восстановления мышечных волокон. Необходимо правильно распределять нагрузки на пучки мышц.
К примеру, отличным вариантом будет совмещение тренировок: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги+ плечи.
Совет специалистов.
Длительные тренировки способны порождать усталость организма и могут превратить Ваш процесс восстановления в длительный застой. Поэтому, следите за своим организмом и чувствуйте, когда нужно сделать паузу на тренировке.
Для полного восстановления мышц после сезона рекомендуется делать 7 дней отдыха 1 раз в 3 месяца.

аблюдалась в течение всей рабочей недели (5 дней), но бывало и даже 6 дней тренировок!
Были атлеты, которые тренировались и по 7 дней в неделю. Теперь добавим сюда еще немного математики.
7 дней в неделе * 52 недели = 364 дня в году. Причем, каждое мышечное волокно прорабатывалось в течение недели около 3—4 раз. Получается некий эффект «мясорубки».
И получить качественную мышечную массу в то время было очень трудно, практически нереально. Организм просто не успевал восстанавливаться и поэтому лишался возможности расти и прогрессировать.
Ситуация сегодня.
Однако, современный бодибилдинг начался тогда, когда атлеты углубились в биомеханику роста мышечных волокон и мышечную физиологию. Вывод очень простой: мышцы растут во время отдыха, в период между тренировками.
На сегодняшний день считается нормой тренировать 1 мышечную группу один-два раза в неделю, но не 4, как было раньше.
Одним из лучших стимулов к росту мышц является использование высокоинтенсивных тренировок. Они очень распространены в пауерлифтинге. Речь идет о коротких тренировках с большим весом и маленьким количеством повторений.
Большое количество повторений в одном подходе постепенно отходит на задний план. Обычно атлеты практикуют 2—3 движения, чтобы в каждом подходе показать максимум своих возможностей.

вилось еще в древней Греции. Мы можем и сегодня увидеть великолепные образцы человеческого телосложения, запечатленные мастерами — скульпторами древнего средиземноморья. Но в своих произведениях мастера отражали не только внешнюю красоту, но и богатое внутреннее содержание героев своих творений, подтверждением чему служат описанные в литературе незабываемые образы Геркулеса, Антея, Ахилла и других героев. В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым важным считалось вырастить из человека настоящего воина, огромное внимание уделялось всестороннему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовным и умственным развитием.
Я надеюсь теперь бодибилдинг не будет у вас ассоциироваться с перекаченными американскими дядьками, которые не могут сами себе жопу вытереть, потому что рука не достает. Нет, бодибилдером можно считать любого человека, активно занимающегося спортом, ведь целью любого спорта, как и бодибилдинга является достижение физического совершенства.

ая конституция тела, разный обмен веществ и время восстановления мышц.
Кому-то хватит для полного восстановления 24ч, а кому-то и 48ч после тяжелой тренировки будет мало. Поэтому, без пройденной «матчасти» в бодибилдинге делать нечего!
Нетерпеливость
Большинство начинающих культуристов хотят получить мгновенный результат, перходя из одной диеты питания на другую, меняя схемы тренировок и варьируя упражнениями в тренажерном зале.
Естественно, так атлет никогда не сможет понять, что действительно ему помогает в росте, а что мешает достичь успеха.
Необходимо ставить эксперименты длительностью минимум в 3 недели, а затем уже вносить какие-либо коррективы либо пробовать другую методику.
К примеру, вы начинаете использовать диеты, которая богата на углеводы, но с умеренным количество белков и жиров.
Ваша цель в данном случае – избавиться от жировой прослойки, а также получить визуальные изменения в формировании мышечной массы. Но увидеть эти изменения можно не раньше, чем пройдет 3 недели. Поэтому, различные супер-методики сбрасывания веса или набора качественных мышц сроком в 1—2 недели – ложь.
Неправильная калорийность
Не стоит обращать внимание исключительно на количетво калорий. Следует также уделять должное внимание и химическому составу этих калорий (протеин, углеводы, жиры).
Атлет может кушать равное количество калорий, но сами продукты будут между собой кардинально различаться. Тут есть много различных вариантов: много белка, слишком мало жиров и умеренное кол-во углеводов и т.д.
Если употреблять большое количество белковых калорий, то они нисколько не навредят организму, так как белки не могут превратиться в жировые отложения. В случае использования усиленного приема углеводных калорий, есть шанс получить дополнительную жировую прослойку. Будьте внимательны с углеводами!
Не регулярное питание
Если Ваша задача – похудеть или набрать вес, то одним из основных правил является регулярное питание. Если кушать как получится, то Вы никогда не получите желаемый результат.
Для набора мышечной массы идеальный вариант приема пищи – 5 раз или вообще 6 раз за день. Таким образом, атлет получит значительно больше калорий, причем все они максимально эффективно усваиваются организмом для строительства новых мышечных тканей.
Взвешивание
Большинство новичков старается заниматься чуть ли не каждый день и при этом взвешиваются по несколько раз за день, чтобы увидеть результат. Поставьте себе за правило – нельзя за один день набрать вес либо сбросить его. На это влияет много факторов.
Минимальное взвешивание – это через неделю, но никак не раньше.
На набор веса также может повлиять кол-во выпитой атлетом воды, съеденной перед самим взвешиванием еды.
Собственный вес атлета – это не всегда чистая мышечная масса. Если Ваш вес вначале тренировок был 80 кг, а через 2 месяца тренировок он остался неизменным, то можно Вас поздравить! Вы избавились от жировой прослойки и прибавили в качественной мышечной массе!
Диеты от профессионалов
Далеко не всегда диета каждого атлета может подойти еще кому-то. И большую роль тут играет разный тип телосложения бодибилдеров.
Если Вы хотите воспользоваться диетой эктоморфа, но у Вас тип телосложения эндоморф, то от его программы Вы получите не пользу, а вред. Вам необходимо в индивидуальном порядке заняться составлением персональной диеты питания и затем понять, как на нее отреагирует организм.
Бодибибилдинг – это спорт, где постоянно следует прислушиваться к своему организму, к интуиции и постоянно экспериментировать. Сначала это может показаться тяжелой задачей, но дальше – все будет просто!
Спортивное питание
Часть культуристов пробует избавиться от подкожного жира, при этом употребляя l-карнитин или кленбутерол, но забывают о самом главном – следует уменьшить количество потребляемых калорий.
Другая часть атлетов активно принимает креатин, глютамин и комплексы аминокислот, но забывают об увеличении потребления протеина и углеводов. Без этого им просто не достичь позитивный азотный баланс в организме.
В результате бодибилдер получает плохие показатели, а также жалуются на нерабочий препарат либо же на подделку.
Полный отказ от жиров
Если ограничить себя в количестве потребляемых жиров, то можно получить хороший результат. Но если полностью отказаться от приема жиров, то можно существенно навредить организму.
Полное исключение жиров – это удар по различным химическим процессам строения клеток, формирования различных гормонов (тестостерон тоже к ним относится).
Резкие изменения
Если Вы увеличиваете или уменьшаете количество калорий, то необходимо дать определенный промежуток времени организму для адаптации. Нельзя получить мгновенный результат. И даже если он будет, он обязательно нанесет существенный вред организму.
Все необходимо делать постепенно, шаг за шагом. Резкие изменения в количестве потребляемых калорий могут изменить обмен веществ организма, что скажется на дальнейшем развитии атлета.

, худели примерно быстрее в 2 раза, чем те, которые избегали молочные продукты.
2. Черничная ягода содержит большой процент антиоксидантов, а также способна регулировать все протекающие процессы в желудке и кишечнике.
3. Кофеин также поможет стимулировать ритм сердца и помочь сжигать калории. Самый оптимальный вариант – добавлять утром в кофе немного обезжиренного молока либо сахарозаменители.
4. В свою очередь, грейпфрут уже много лет считается самым лучшим средством для похудения. Он содержит такой элемент, как пектин, который способ ускорить процесс расщепления жиров. Для того, чтобы быстро похудеть, будет вполне достаточно кушать по 1 грейпфруту в день. Тем людям, у которых замечена повышенная кислотность, лучше грейпфрут так часто не кушать.
5. Если употреблять свой рацион питания острый перец, то Вы сможете усилить сердечный ритм и ускорить обмен веществ примерно на 25%. Более того, съедая всего по 1 перчине в день, Вы ускорите процесс сжигания калорий после всех приемов пищи.
6. Зеленые овощи содержат большой процент клетчатки, а также низкий процент калорий, так что это – самый классный продукт для похудения. Особенно полезной будет спаржа, т.к. это натуральное, что не есть, мочегонное средство.
7. Кушайте также орехи – они содержат белок, клетчатку, а также полезные жиры. Известно, что полезные жиры помогают на дольше по времени сохранить чувство сытости, тем самым меньше кушать на протяжении всего дня.

строительных элементов в организм еще и витамины, питательные вещества, энергию.
Тем более, даже во время самой жесткой диеты все равно приходится кушать какой-то процент жиров. Ну, а чтобы все прошло идеально гладко и без помарок, то воспользуйтесь тренировками — и себе не навредите, и организму поможете. В документе ниже я привожу таблицу содержания белков, жиров и углеводов большинства продуктов нашего повседневного потребления. Так же рекомендую посмотреть видео «Как считать калории. Простая математика». Расскажи друзьям если считаешь статью полезной и интересной :)

брасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно.
4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников.
5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия.
6.Понизится уровень холестерина.
7.Снизится уровень жирных кислот в крови.
8.Повысится иммунитет.
9.В принципе уменьшится опасность болезней сердца.
10.Возрастет чувствительность к инсулину, предотвращающая развитие диабета.
11.Если вы будете вынуждены пробежаться или быстро подняться по лестнице — сердце не станет перенапрягаться. Снизится вероятность сердечного удара.
12.Регулярные физические упражнения повысят вашу мускульную силу.
13.Увеличится ваша способность к продолжительной работе.
14.Ваши кости станут богаче минералами, что позволит предотвратить остеопороз.
15.Повысится выносливость.
16.Повышение метаболизма снизит риск ожирения.
17.Ваше тело станет менее подвержено физическим травмам и повреждениям.
18.Устранятся проблемы с суставами.
19.Будучи сильным и здоровым человеком, вы сможете вести максимально независимый образ жизни.
20.Ваш вестибулярный аппарат и координация улучшатся.
21.Снизится опасность заболевания раком прямой кишки.
22.Снизится опасность заболевания раком груди.
23.Регулярные физические упражнения снизят ваш уровень тревожности.
24.Вы сможете более эффективно избегать стрессов.
25.Ваша уверенность в себе и спокойствие повысятся.
26.Возможные депрессии будут переноситься намного проще.
27.Ваш внешний вид будет выше всяческих похвал.
28.Вы научитесь быстро и глубоко расслабляться — следовательно, сможете отдыхать «в полную силу».
29.Вы поймете прелесть работы в команде, а также адекватно оцените свои собственные силы и свою способность бороться и побеждать.
30.Если вы курили — вам будет гораздо легче бросить это черное дело.
31.Страдающие мигренями получат облегчение.
32.Ваш сон улучшится, станет глубоким и спокойным.
33.Иммунная система придет в порядок.

вство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение.
Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой — четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый — удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй — справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность.
Помимо этого существует ряд мер, которые позволяют эффективно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы в желудке.
1. Теплая вода.
Теплая вода расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как кофеин ускоряет процесс сжигания жира и может значительно подавить аппетит. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира.
2. Бег или прогулки.
Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Если вы испытываете сильное раздражение и сила воли уже не позволяет справиться с голодом — выйдите на улицу и пройдитесь быстрым шагом 1—2 км. Рекомендуемая скорость — не менее 2 шагов в 1 секунду. К тому же ходьба и другие виды физической активности вынуждают организм расходовать жиры в качестве источников энергии.
3. Низкокалорийная еда.
Снижение веса не предполагает перманентный голод. Есть определенные виды пищи, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит, справиться с голодом и устранить спазмы желудка:
● Яблоки (особенно богаты пектином — лучший вид клетчатки). ● Грейпфрут (содержит нарингин, который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом) ● Капуста
И еще небольшой список продуктов, которые не мешают похудению:
● Лук
● Редька
● Морковь
● Морская капуста
● Помидоры
● Огурцы
Эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая. Более того, энергия, которая тратится на их переваривание, превышает то количество энергии, которое они несут в себе. Проще говоря, организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них.
Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или клетчатка, которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ — углеводов и жиров.
4. Частое питание.
Еще один простой способ борьбы с голодом — частое питание. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). (!) Помните, что частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи и это не дает вам право увеличивать общую калорийность суточного рациона. Иначе говоря, если согласно вашей диете вы сможете съесть за обедом 1 тарелку супа, то разумнее разделить ее на 2 приема с перерывом в 2—3 часа. Оптимальная частота питания — 6 раз в сутки.
5. Протеин.
Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах.
6. Препараты, подавляющие аппетит.
Флуоксетин, Сибутрамин (Меридиа), Лоркасерин и т.д.
7. Жиросжигатели.
Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: кофеин, эфедрин, амфетамины и др.

том их приема становится увеличение мышечной массы, устранение и прибавка веса, повышение выносливости и силы, приобретение красивого рельефа. Производятся такие препараты на основе многочисленных научных исследований в разных областях, в том числе диетологии, физиологии и многих других.
Спортивное питание – те же анаболики?
У многих новичков в мире спорта термин «спортивное питание» ошибочно ассоциируется с опасными для здоровья и жизни анаболиками различными допингами и даже наркотическими средствами. Такие сравнения как минимум необоснованы, максимум – нелепы.
Спортивные добавки содержат все те же ингредиенты, что и обычная домашняя пища. Только последняя, в отличие от добавок, переваривается гораздо дольше (обычно не менее 4 часов). Спортивное же питание усваивается в течение короткого времени, полностью сохраняет энергетическую ценность и в более полном объеме поставляет в организм необходимые элементы и полезные вещества.
Не следует, однако, думать, что спортивное питание способно полностью заменить обычный рацион. Помните, что оно является лишь добавкой к основной пище и приниматься должно в соответствии с установленным графиком.
Что входит в состав спортивного питания?
В первую очередь такие вещества как:
• Протеины – биологически активные вещества, в большом количестве содержащие белок. Незаменимы при больших физических нагрузках, способствуют наращиванию мышечной массы тела.
• Аминокислоты, которые помогают мышцам восстанавливаться после тренировок. • Жиросжигатели. Борются с жиром, активно расщепляя его во время тренировок. Без физической нагрузки, однако, не имеют особого эффекта, поэтому не стоит пытаться похудеть, сидя на диване и употребляя жиросжигатели.
• Гейнеры. Белково-углеводные смеси, используются исключительно при усиленных тренировках. Помогают нарастить вес и восполнить энергетический запас организма.
• Витамины. Их роль нельзя преувеличить и в обычной жизни, при занятиях же спортом витаминов организму нужно гораздо больше. Они не только поддерживают те или иные функции нашего тела, но и способствуют синтезу и лучшему усвоению других микроэлементов.
Данный список далеко не полный и включает лишь САМЫЕ ГЛАВНЫЕ классы активных добавок. Какое купить спортивное питание – решать только вам. Все зависит от поставленных целей и желаемых результатов.
Основные преимущества спортивного питания:
1. Состав. Спортивные добавки состоят исключительно из тех, компонентов, которые нужны организму. Никакого сахара, жиров и прочих «лишних» веществ.
2. Скорость и удобство применения.Приготовление полезного протеинового коктейля займет не более пары минут. Между тем, стакан такого чуда-средства по количеству белка соперничает с большой порцией мяса, требующей больших усилий и времени на приготовление. Да и на прогулку для восполнения энергии гораздо удобней (едва ли кто-то поспорит) взять коктейль в оптимальной по форме таре, чем куриную грудку.
3. Повышенная биологическая ценность. Увы, современная жизни диктует свои условия – экология, качество воды и пищи оставляют желать лучшего. Консерванты (о которых мы порой и не догадываемся) и полуфабрикаты медленно, но верно разрушают наш организм. Итог – слабый иммунитет и целый букет хронических заболеваний. Со спортивными добавками можно не переживать о том, чем питается наше тело. Строгий состав и четкие характеристики товара – вот залог того, что вы получите именно то, что нужно.
4. Легкая усвояемость Спортивное питание значительно «разгружает» ЖКТ спортсмена, уровень потребления белков у которого превышает «обычную» норму в два раза. Энергетическая ценность при этом добавки имеют на порядок выше, чем обычная домашняя еда.
Где приобрести спортивное питание в Казахстане?
Наш интернет-магазин спортивного питания представлен огромным ассортиментом необходимых вам продуктов и добавок. Сидя дома, у монитора компьютера, вы без проблем найдете в нашем интернет-магазине именно то, что нужно вам. Мы даем вам возможность внимательно ознакомиться с каждым продуктом, просмотреть его описание и отзывы тех, кто уже успел испробовать на себе его действие. Ни один реальный магазин не может похвастать таким широким выбором, сервисом и возможностями, которые мы предлагаем своим клиентам. Надеемся, приведенные аргументы являются достаточными для того, чтобы купить спортивное питание в Караганде именно у нас. Мы заботимся не только о клиентах, но и о своей репутации. А это значит, что предлагаемый нами товар имеет самое высокое качество и производится компаниями с мировыми именами. Подтверждением тому служат сертификаты качества и отзывы постоянных клиентов!

ами, нуждается в них острее, чем его «обычный» сосед.
Почему спортсменам так важно регулярно получать необходимую дозу мультивитаминов?
Даже тщательнейшим образом сбалансированное питание не способно при отсутствии витаминов сделать тело могучим и рельефным. Почему? Попробуем разобраться.
Во-первых, витамины принимают активное участие в формировании протеина, увеличивающего мышечную массу. В этом процессе задействованы практически все известные на сегодняшний день группы витаминов.
Во-вторых, во время интенсивных тренировок усиливается метаболизм, а это значит, что организм нуждается в удвоенной дозе витаминов ежедневно.
В-третьих, многие спортсмены сидят на похожих белковых диетах, исключающих употребление многих фруктов, богатых полезными веществами.
Самые важные витамины для спортсменов
Приведем список самых важных для спортсменов витаминов:
• Витамин Анаряду с витаминами В2 и В12 участвует в образовании мышечной ткани;
• Витамин С – мощнейший стимулятор анаболических процессов в организме;
• Витамины группы В активно участвуют в углеводном обмене, образовании мышечной ткани и важных метаболических процессах;
• Витамин D крайне важен для мышечного сокращения, помогает избежать чрезмерной утомляемости и повышает выносливость;
• Витамин Е улучшает белковый обмен, регулирует выработку молочной кислоты, отвечает за выработку тестостерона;
• Витамин Н обеспечивает мышцам приток энергии, играет важную функцию в аминокислотном метаболизме.
Естественно, принимать каждый витамин в отдельности – довольно затратное и трудоемкое дело. Для таких случаев и созданы мультивитамины, сочетающие в себе все необходимые микроэлементы и витамины для поддержания организм спортсмена в отличном состоянии.
Купить мультивитамины сегодня можно практически где угодно, чуть ли не в подземном переходе. Другое дело, что далеко не каждая «чудо-баночка» безопасна и тем более полезна. Поэтому доверять в таких случаях можно лишь специализированным магазинам, предлагающим только высококачественное спортивное питание. Приобрести недорогие, но качественные мультивитамины в Караганде вы можете у нас. Мы рады предложить вам несколько десятков различных наименований от производителей, которым доверяют миллионы спортсменов во всем мире.

йствием. Действие жиросжигателей:
• Стимулируют процесс метаболизма (обмена веществ) в организме;
• Подавляют аппетит;
• Ускоряют жировой обмен и значительно сокращают всасывание жиров в кишечнике;
• Увеличивают расход свободной энергии, полученной из жира;
• Выводят из организма лишнюю жидкость.
Основные классы жиросжигателей
• Термодженики Действуя непосредственно на ЦНС, они стимулируют выработку тепла и сжигают лишние калории за счет повышения температуры тела. Способствуют улучшению обмена веществ, уменьшают аппетит, помогают переносить большие физические нагрузки. Важно, однако, помнить, что при заболеваниях сердца, желудка, дисфункциях щитовидной железы, артериальной гипертонии, печеночной и почечной недостаточности термодженики могут быть противопоказаны.
Самые эффективные термодженики:кофеин,синефрин, эводиамин, гуарана, тирамин
• Добавки, регулирующие аппетит
Стимулируя центр насыщения, жиросжигатели данного типа угнетают центр голода.
• Блокаторы жиров и углеводов
Препятствуют усвоению кишечником поступающих в организм жиров. Жиры за счет выработки ферментов выводятся из организма естественным путем. Подходят не только спортсменам, но и всем тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Самые эффективные блокаторы: хитозан, ксеникал
• Блокаторы кортизола
Подавляя выработку кортизола, преобразуют жир в энергию и при усиленной физической активности повышают ее расход.
• Стимуляторы щитовидной железы
Способствуют более активной выработке гормонов щитовидной железой. Эти гормоны влияют на процесс метаболизма и сокращают жировые запасы. Часто в состав стимуляторов входит йод, необходимый для нормального функционирования щитовидки. Самые эффективные стимуляторы:Гуггулстероны,7-КЕТО и другие.
Помните, для достижения желаемых результатов мало просто купить жиросжигатель. Потребление его в обязательном порядке должно сочетаться с тренировками в зале, правильно сбалансированным питанием и качественным сном. Иначе покупка может стать пустой тратой денег.
Купить жиросжигатели в Караганде можно в нашем интернет-магазине спортивного питания. Мы всегда рады помочь вам с выбором оптимального типа добавки с учетом ваших потребностей и финансовых возможностей.

невозможны. Рассмотрим в отдельности каждую аминокислоту. Аминокислота Описание
Лейцин
Лейцин способствует выработке гормона роста, поэтому крайне важен для растущего организма. Также заметно снижает уровень глюкозы в крови, активно участвует в выработке большого числа анаболических гормонов. Имеет белый цвет, плохо растворяется в воде, визуально напоминает кристаллический порошок. Изолейцин
Активный участник процесса энергообмена. Содержится в мясе и орехах, но данные продукты кроме изолейцина содержат в большом количестве ненужные спортсмену жиры. Валин Важнейший элемент роста мышечной ткани. Делает организм более устойчивым к боли и перепадам температуры. Улучшает выработку гормона радости – серотонина – «защищающего» нас от депрессий и плохого настроения. Способен угнетать аппетит, а значит, может успешно использоваться как дополнение к жиросжигающим тренировкам. Зачем нужно принимать ВСАА
Сочетание же всех трех аминокислот имеет поистине фантастический эффект. ВСААпереносят по организму азот, способствующий синтезу необходимых для анаболических реакций аминокислот. Также ониспособствуют активной циркуляции в крови сахара, который, как известно, является источником энергии для мышц. Что дает прием ВСАА:
защищают мышцы от разрушения. Данный момент важен как при наращивании мышц, так и при избавлении от лишних кило;
усиление метаболизма. Сжигание подкожного жира способствует быстрому похудению без вреда мышечным тканям;
ускоренный рост мышц. ВСАА входят в состав третьей части мышечных волокон организма. Без аминокислот рост мышц просто невозможен;
эффективно восстанавливают организм после тренировок. Сегодня купить BCAA можно в виде напитка, капсул или порошка. Каждая из предложенных форм одинаково эффективна. Суточной нормой потребления BCAA является доза в 4—8 грамм до и после тренировки. Такая схема употребления комплекса увеличивает производительность организма в несколько раз в самый нужный для него момент.
Выводы ВСАА – лучший вариант для тех, кто хочет получать от тренировок максимальный эффект и в более короткие сроки улучшить рельеф мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью абсолютно безвредны для здоровья, не имеют побочных действий и позволяют получать энергию естественным путем без каких-либо неприятных последствий.

олей в мышцах после тяжелых тренировок;
• Быстрого обновления и восстановление нормального психического и физического состояния;
• Питания организма протеином;
• Снижениявеса и сжигания лишних жиров путем подавления аппетита.
Преимущества употребления аминокислот:
• Невысокая калорийность;
• Отличный способ сжечь жир и сделать мышцы более рельефными;
• Сжигают исключительно жир, не затрагивая при этом мышечную ткань.
Разновидности аминокислот
Существует два вида аминокислот для спортивного питания:
• Гидролизат – тот же натуральный протеин, но расщепленный до уровня аминокислот. Отличается высокой скоростью переваривания и транспортировки аминокислот к мышцам.
• Свободные аминокислоты имеют синтетическое происхождение и характеризуются еще большей скоростью доставки веществ.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты также подразделяются назаменимые и незаменимые.
Для мышц, вернее, их роста, более важными являются незаменимые аминокислоты. Такое название они получили по простой причине: организм не в состоянии их синтезировать собственными силами, поэтому их единственный источник –богатая белком пища.
К числу незаменимых относятся: лейцин, треонин,изолейцин,валин,триптофан, лизин,метионин,фенилаланин.
Анаболические процессы роста начинаются именно с незаменимых аминокислот, к числу которых принадлежат и знаменитые ВСАА.
Заменимыми являются следующие аминокислоты: серин, аргинин,аспартовая кислота,таурин, аланин, аспарагин,глицин,глютаминовая кислота, глютамин и пролин.
Форма выпуска аминокислот
Сегодня купить аминокислоты можно в виде:
• Таблеток
• Капсул
• Порошков
• Растворов
• Суспензий
Предпочтение при таком разнообразии все же стоит отдать жидким составам, которые усваиваются практически мгновенно. С другой стороны, они требуют более бережного обращения и более прихотливы к условиям хранения.

итание. Иногда оно содержитв том числе различные аминокислоты, креатин, комплексы витаминов и прочие вещества.
Многие ошибочно полагают, что гейнеры – это самые обыкновенные коктейли с высоким содержанием белка и углеводов. Это не совсем так. Калорийность сама по себе не является для спортсмена полезной. Напротив, калории могут нанести существенный вред здоровью и состоянию любого человека. Секрет эффективности гейнера заключается в сложном наборе полисахаридов, обеспечивающих организм всем необходимым во время и после тренировок.
Кому нужен гейнер
Тем, кто не имеет проблем с лишним весом или же наоборот, страдает недовесом и желает как можно скорее набрать мышечную массу. Высокий уровень метаболизма у таких людей не дает им поправиться самостоятельно, вследствие чего они нуждаются в повышенной дозе калорий. Многолетняя практика показывает: усиленные нагрузки в сочетании с регулярным приемом данного препарата и качественным отдыхом дают желаемый результат уже через несколько месяцев приема. Как пить гейнеры Лучшее время приема – до и после тренировки. После занятий спортом в организме образуется так называемое «анаболическое окно», которое необходимо чем-то заполнить. Идеальный для этого вариант – гейнер, питающий мышечную ткань и регенерирующий ее волокна. Вместе с тем он подавляет катаболические процессы, что для спортсмена является первостепенной задачей.
Приняв же гейнер перед занятиями, вы обеспечите себе поток углеводов, благодаря чему тренировка пройдет в более интенсивном режиме, а значит, будет более эффективной. Гейнер в Казахстане
Действительно качественные гейнеры состоят из нескольких видов углеводов с различно степенью усвояемости и сложности. Такой состав является гарантией того, что глюкоза, питающая мышцы, будет поступать в организм постоянно и равномерно. Что касается белка, также входящего в состав данного вида спортивного питания, то он тоже является совокупностью сразу нескольких соединений – молочного белка, изолята и сывороточного концентрата. В зависимости от типа гейнера, количество белка в нем может колебаться до 40%.
Гейнеры таким образом можно считать полноценным спортивным питанием, подходящим легкоатлетам, боксерам, дзюдоистам и всем тем, кто желает держать себя в прекрасной форме.
Все еще не знаете, где купить гейнер в Караганде? Однозначно в нашем интернет-магазине. Широкий ассортимент и исключительное качество предлагаемой нами продукции обязательно вас порадует!

ь такой проблемы. И название этого способа – креатин. Он прекрасно «лечит» мышечную ткань после усиленных тренировок и поддерживает ее в период серьезных нагрузок.
Источники креатина
Подавляющее большинство содержащегося в организме человека креатина (более 90%) приходится именно на мышцы. Он поступает в организм при употреблении таких продуктов как говядина, тунец и свинина, но для достижения видимого результата необходимо потреблять их в огромном количестве вместе с жирами и углеводами. Выход прост: сегодняшний рынок пестрит предложениями о покупке добавок на основе данного продукта. Главное здесь – не растеряться и выбрать действительно качественный и надежный продукт.
Как работает креатин?
Вырабатываясь в поджелудочной, почках и печени, креатин расходится вместе с кровью по тканям, где под воздействием определенных веществ образует креатинфосфат. Он в свою очередь жизненно необходим для АТФ – соединения, являющегося единственным источником энергии для наших мышц.
Креатин способствует:
• Увеличению объема и выносливости мышц;
• Их более эффективному и быстрому восстановлению;
• Торможению образования молочной кислоты;
• Качественной гидратации.
Прием креатина таким образом позволяет увеличивать энергетический запас в несколько раз, что делает каждое занятие еще более плодотворным.
Креатин благотворно сказывается не только на структуре, но и на внешнем виде мускулатуры. Поступая в мышцы одновременно с водой, креатин утолщает мышечные волокна и способствует отложению на стенках мышц протеина. Благодаря этому мускулатура «надувается» и становится более упругой. Кому нужен креатин?
В первую очередь тем, чьи нагрузки являются кратковременными, но интенсивными – бегунам, силовикам, гимнастам, пловцам, регбистам, тяжелоатлетам. Креатин помогает тренироваться более усиленно и долго. А это – гарантированный рост физической мощи и мышц.
Когда и как принимать креатин? Оптимальное время приема – через 40—60 минут после тренировки. В это время уровень инсулина в крови приближается к максимальной отметке, а это гарантирует более полное впитывание креатина мышечной тканью. Специалисты рекомендуют принимать креатин по следующей схеме:
• Первую неделю – 4 раза в день по 5 грамм (итого – 20 грамм в день)
• В течение последующих полутора месяцев по 3 грамма 1 раз в день с любыми углеводсодержащими напитками. • Далее следует сделать 4-недельный перерыв.
Креатин в Караганде
Теперь вам не нужно задаваться вопросом о том, где купить креатин в Казахстане, а если точнее – в его Шахтерской столице. Наш интернет-магазин спортивного питания представлен широким ассортиментом креатина от лучших мировых производителей. Мы знаем, что вам нужно, и заботимся о том, чтобы ваше физическое состояние улучшалось с каждым днем!

днем белка из расчета 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Добиться этого, потребляя обычную пищу, практически невозможно. В таких случаях ведущие мировые спортсмены и рекомендуют приобрести хороший протеин, который поможет телу полноценно развиваться.
Каким может быть протеин
Прежде чем купить протеин, стоит подробнее узнать, каким он может быть и какие свойства имеет каждый вид.
Вид Характеристика Режим приема
Сывороточный белок На сегодняшний день признан лидером среди протеинов. По своему составу он больше всех остальных приближен к человеческому белку, а значит, имеет гораздо больший эффект, легче усваивается и идеально подходит начинающим спортсменам. До и после физической нагрузки.
Изолят протеина Идеально подойдет спортсменам, сидящим на низкоуглеводной диете. Очень быстро всасывается, практически не содержит углеводов. Подпитывает мышцы веществами, важными для роста. Идеален как до, так и после тренировки.
Гидролизаты Основуги дролизатов составляют так называемые пептиды, обладающие превосходным анаболическим эффектом. Высокая степень переработки белков данного типа способствует отличной усвояемости и благотворному влиянию на пищеварительный тракт.
Можно употреблять до и после занятий спортом.
Казеин Характеризуется медленной всасываемостью. Усваиваясь в течение 5—7 часов, он обеспечивает организму длительную подпитку необходимыми веществами. Кроме того, он характеризуется антикатаболическими свойствами и благотворно влияет на иммунную систему. Лучше всего на ночь, так как именно в это время (во время сна) активно проходят процессы роста и развития организма.
Молочный протеин Состоит из казеина и сывороточного протеина. Обычно является дополнением к другим видам протеина. По сути представляет собой очищенное от ненужных компонентов (жиров, углеводов и т.д.) молоко. В любое время дня.
Соевый протеин Идеальный вариант для вегетарианцев. Глютамин, входящий в его состав, способствует восстановлению мышечной ткани после тренировок, а аргинин обеспечивает мышцы нутриентами. До, после тренировки и в течение дня.
Яичный белок Является составляющей огромного числа протеиновых смесей. Способствует увеличению сухой массы, практически не содержит углеводов. В любое удобное время.
Комбинированный белок Концентрирует в себе все или несколько видов указанных протеинов, а значит, имеет преимущества каждого из них. В течение дня.
Вред протеина: миф или правда?
Сегодня многие кричат о том, что спортивные добавки в целом и протеин в частности являются сплошной химией или того хуже – стероидами. Заметим, что подобные заявление в основном делают люди, далекие от спорта. Тем глупее звучат подобные утверждения на фоне того, какой «безвредный» и «натуральный» состав имеют обычные продукты и тем более полуфабрикаты, так или иначе присутствующие в нашем рационе. Протеины опасны в той же мере, что и…детские смеси. Другое дело, что не все производители, скажем так, чисты на руку и предлагают продукцию высокого качества. Поэтому к выбору любого спортивного питания нужно подходить с особенным вниманием и осторожностью.
Заботясь о здоровье и физическом росте наших клиентов, мы предлагаем только самый качественный протеин в Караганде. Каждый – и атлет-любитель, и профессиональный бодибилдер найдет здесь подходящий для себя продукт. В нашем магазине представлена продукция лучших мировых производителей, использующих в своей работе передовые технологии и научные открытия.