Официальная группа Вконтакте магазина спортивного питания SportNutrition в Алмалинском районе

е к талии. — Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно? 4. Стойка Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении. 5. Исключи инерцию Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста. 6. Чередование Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5—7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10—20. Ниже приведен вариант тренировки бицепса: — Подъем штанги на бицепс 3*5—15. Отдых 60 секунд. — Подъем гантелей хватом «молоток». 3*10—20. Отдых 60 секунд. — Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7—14. Отдых 60 секунд.

енский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны. 5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные. 6) Мы пьем много чая без сахара. 7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2—3 часа до сна. 8) Мы спим 7—8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом. 9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!). 10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.). 11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры. 12) Мы занимаемся спортом. 13) Мы любим себя! Очень! Меню № 1: Когда нужен мощный завтрак Утро: Овсяная каша с отрубями (я беру Нордик) плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0,5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина. Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Обед: Завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком Президент 0%. На десерт: яблоко. Перекус: Киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные. Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями. В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном. № 2: Когда нужен мощный ужин Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере. Перекус: Половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов. Обед: Бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса. Перекус: Морковка, половинка яблока. Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат. В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном. № 3: Когда нужен хороший обед Утро: Два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина. Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград). Обед: Запеченные в духовке ломтики картошки «по селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты. Перекус: Фрукты или стакан 1% кефира. Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями. В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном. № 4. Утро: Жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе. Перекус: Кефир, яблоко с корицей. Обед: Салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты. Перекус: Пару сухофруктов или орехов. Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей. В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном. № 5 Утро:1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки. Перекус: Кефир. Обед: Омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты. Перекус: фрукты. Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

петита!

мышца плеча ни в коей мере не может служить критерием силы человека. Как известно, мышцы сгибатели в среднем в 2 раза слабее мышц разгибателей. Да и объем руки бицепса формируется преимущественно трицепсом, на который приходится до 70% толщины предплечья в обхвате. Как же накачать бицепс? Чтобы нарастить бицепс потребуется вначале расстаться с несколькими стереотипами. Из всех известных широкой публике упражнений на бицепс – подъемов штанги, гантелей стоя/сидя/на скамье Скотта с супинацией или молотом (только с гантелями) по-настоящему эффективными являются только подъемы штанги стоя. К тому же правильная техника их выполнения значительно отличается от общепринятой. Никаких вам закидывании, никаких наклонов туловищем вперед (это позволяет незначительно увеличить амплитуду движения), никаких ограничений в количестве подъемов и повторов. Это упражнение выполняется до мышечного отказа, опытные спортсмены говорят, что после него должно буквально тошнить. Для менее фанатичных спортсменов критерием достаточной загрузки является невозможность полноценного сгибания руки в локте, возникающие при этом болевые ощущения, судорога. Как накачать бицепс? При выполнении подъемов штанги на бицепс наибольшее внимание нужно уделять негативной фазе упражнения – контролируемому спуску. Контролируемый спуск означает, что штанга не падает под действие силы тяжести с ускорением свободного падения, а сам спортсмен, и только он, задает скорость движения. Учитывая тот факт, что бицепс в негативной фазе может развить наибольшее усилие (известно, что в позитивной фазе, при подъеме снаряда, бицепс развивает только половину своего максимального усилия), Майк Ментцель в своей время предложил полностью исключить из тренировки подъемы снарядов, заменив их контролируемыми спусками. Партнёр помогает спортсмену закинуть наверх вдвое против обычного тяжелую штангу, и тот начинает медленно ее опускать. Трудно судить об эффективности такой системы, но все мы помним, как в школьные годы учились подтягиваться – сначала запрыгнув на перекладину, а потом медленно опускаясь. Впрочем, подъемы штанги на бицепс не столь эффективны, как хотелось бы. Движение выполняется вокруг одной точки опоры – локтя, что провоцирует нижние отделы двуглавой мышцы гораздо больше, чем верхние. Это приводит к снижению скорости роста мышечной массы и непропорциональному ее развитию. Как этого избежать? Очень просто – наибольший эффект в наращивании объема бицепса дают два упражнения: подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне обратным хватом. Обратный хват – это когда пальцы наружу, на себя. Оба упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой. Во избежание мышечной адаптации рекомендуется выполнять их не каждый день, а поочередно. В случае если подтянуться не удается – а такое сегодня сплошь и рядом – выполнять только тягу. Разумеется, при столь низкой физической подготовке, говорить о какой бы то ни было адаптации и способах ее предотвращения, не приходится. Тяга или подтягивания становятся базовыми упражнениями, первым вспомогательным нужно сделать подъемы штанги на бицепс. Начиная со 2—3 месяца тренировки можно добавлять в тренировочную программу еще одно упражнение: подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта или подъемы гантелей. Разнообразие упражнений на бицепс позволяет без труда избегать мышечной адаптации. Главное помнить, что рост мышечной ткани провоцируется тяжелыми компаудными упражнениями (подтягиванием и тягой в наклоне), приводящим в действие мышечное волокно всего бицепса и провоцирующих выброс тестостерона – мощнейшего анаболика. Изолирующие упражнения служат только для накачки в мышцы крови, так называемого пампинга. Это визуально кратковременно увеличивает объем бицепса, улучшает его кровоснабжение, и, следовательно, поступление питательных веществ.

когда не думал о такой ерунде). Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и «мальчиков»): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу. Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира? Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье. Три точки зрения Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один — идиотский и даже контрпродуктивный. 1. Высокообъемные тренировки «на рельеф» Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь «рельефа», делай много повторений в подходе. Инструкторы из таких заведений обычно говорят: «Делайте по 8—12 повторений для массы и по 15—20 для рельефа». Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете «рельефиться» силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего «прорисовать». Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот — вы можете их потерять! Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц. 2. Тренировки для выработки молочной кислоты Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу «German Body Composition», так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада). Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты. В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50—70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12—18 повторений в подходе. Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся «подальше» друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе «на рельеф» может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше). Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа «на рельеф», сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы. 3. Тренировки с большими весами для защиты мышц Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям. Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2—3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями. Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить! Наилучший способ сохранить мышцы — объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин. Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты. Но тут в игру вступает третий участник… Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене «G-Flux». Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий. И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д. Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю «гиперметаболизм». Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы: а) Величина нашего базового жизненного уровня, т.е. количество калорий, которое тело тратит за сутки даже при полном бездействии. б) Наша двигательная активность: больше движения — больше топлива. в) Термический эффект питания: переваривание тоже требует калорий, если есть чаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной пищи, а еще белок требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор Бернарди много пишет об этом). г) Поддержание нормальной температуры тела: например, если на улице холодно, ваш организм будет тратить больше калорий на согревание. Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы. Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами — энергии! Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно — это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм. Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше. А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий. Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу. Четыре всадника жирапокалипсиса Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно: 1. Тренировки с большими весами 2. Тренировки для выработки молочной кислоты 3. Аэробные тренировки 4. Анаэробные тренировки энергетических сис

зачастую не хватает. К тому же, мясо долго усваивается, процесс его переваривания отнимает у организма много энергии. Плотный прием пищи едва располагает к незамедлительному походу в тренажерный зал. С другой стороны, есть разумная альтернатива мясным блюдам. Этой альтернативой является порошковый концентрат различных видов протеинов. При этом каждый вид решает определенную задачу: наращивание массы, восстановление мышц. Изначально концентрированный протеин не мог похвастаться своей удобоваримостью, он заставлял бодибилдеров морщиться, как от зубной боли. На сегодняшний момент ситуация более благоприятная, и рынок предлагает множество вкусных протеинов. И все же, частая процедура приема порошка, разведенного на воде, несет в себе мало приятного. Порошок не идет в сравнение с натуральным питанием. В данной статье вам предлагаются рецепты наиболее популярных протеиновых коктейлей из натуральных продуктов, которые можно приготовить в домашних условиях. Вначале поговорим о времени, наиболее благоприятном для употребления коктейлей, приготовленных в домашних условиях, с содержанием тех или иных продуктов. Утром Утром уровень гликогена в печени сокращается, поскольку ночью организм в течение длительного времени не получает пищу. В принципе, ничего страшного в этом нет, затраты энергии во сне минимальны. С другой стороны, активные действия после пробуждения вкупе с нехваткой гликогена могут спровоцировать секрецию катаболических гормонов, разъедающих мышцы. Чтобы обезопасить себя, можно выпить после пробуждения протеиновый коктейль. При этом обязательно добавить в протеин фруктозу, которой много во фруктах и особенно в меде. В отличие от глюкозы, которая попадает в мышцы тут же идет в расход, фруктоза направляется в печень, где превращается в гликоген. Перед тренировкой Прием пищи перед занятиями должен снабдить организм нутриентами, помогающими росту и мышц и снабжающими мускулатуру энергией. Следовательно, нужен как протеин (20 г), так и углеводы (40 г), желательно медленные. В этом случае обычные блюда не помогут. Во-первых, с набитым животом тяжело тренироваться, во-вторых, натуральная пища долго усваивается. В такой ситуации будет удобно прибегнуть к протеиновому коктейлю на сывороточном белке. Выбирая углеводы, следует, опять же, остановиться на фруктозе. Фруктоза медленно отдает энергию и не провоцирует секрецию инсулина, который в начале тренировки не нужен, так как понижает уровень сахара в крови и мешает сжиганию жира. После тренировки После тренировки перед вами стоит две задачи – дать мышцам побольше протеина и восстановить гликоген. Разумеется, с помощью протеинового коктейля, так как обычная пища не подходит из долгого усвоения. Как правило, рекомендуется сывороточный протеин (40 г), но недавно было выяснено, что этот протеин следует смешать с казеином, мышцы будут расти лучше. Также нужны быстрые углеводы, минимум 60 грамм (конфеты, сладкие булочки). Между приемами пищи Бодибилдеру нужно есть каждые 2—3 часа, что очень тяжело осуществить, если вы не в отпуске. Протеиновые коктейли решают и эту проблему, особенно если сделать настоящий коктейль с добавлением меда, фруктов. Таким образом, можно превратить тривиальную процедуру подпитки белком в настоящее удовольствие. Выходит вкусно и питательно. Основой здесь может быть казеин, сывороточный протеин или их смесь. Перед сном Во время ночного сна мышцы голодают, поэтому следует их как следует подготовить. Обычной едой наполнять желудок не стоит, так ка во сне переваривание твердой пищи останавливается. И снова тут как тут протеиновый коктейль. В данном случае готовить его нужно только на основе долгоиграющего казеина. Допускается прием углеводов, но в минимальном количестве. Во сне мышцы не нуждаются в энергии, поэтому лишние углеводы попросту превратятся в жир. Прежде чем приступать к рецептам, следует заметить, что на приготовление полноценных коктейлей в домашних условиях уходит больше времени, чем на разведение порошка водой, но оно того стоит. 1. Горячее какао 1 мерная ложка (м.л.) шоколадного сывороточного протеина 1 чашка молока (обезжиренного) ½ чашки нежирного домашнего сыра 1 пакетик быстрорастворимого какао Нужно хорошо разогреть молоко, но не кипятить. Залейте молоко в блендер, засыпьте протеин, какао, добавьте сыра. Размешивать до образования однородной смеси. Казеина нет по той причине, что его успешно заменяет домашний сыр, который содержит казеин, причем только в полезном натуральном виде. Состав: 1 г жиров, 20 г углеводов, 44 г протеина, 0 г клетчатки, 275 калорий. Принимать: перед сном. 2. Ванильный протеиновый коктейль дома 1 м.л. казеина со вкусом ванили 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина ½ чашки молока (ванильного) ½ чашка ванильного йогурта (обезжиренного) Нужно в отдельной чашке смешать протеин и йогурт. Масса должна выйти однородная, без комков. Налейте молоко в большой стакан и добавьте туда смесь из йогурта и протеина, осторожно перемешайте. Использовать блендер не нужно, так как протеин уже смешан с йогуртом. Размешивать удобнее всего будет ложкой. Состав: 1 г жиров, 61 г углеводов, 48 г протеина, 0 г клетчатки, 443 калории. Принимать: после тренировки. 3. Аромат персика 1 м.л. ванильного сывороточного протеина 1 чашка воды 1 пакет овсянки быстрого приготовления ½ банки консервированных персиков, сироп убрать Смешать все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Овсянка обеспечит организм клетчаткой. Если сырые овсяные хлопья вам не по вкусу, можно добавить в небольшом количестве сладких кукурузных хлопьев. Состав: 2 г жиров, 49 г углеводов, 24 г протеина, 2 г клетчатки, 306 калорий. Принимать: до тренировки, утром. 4. Свежесть апельсина 1 м.л. сывороточного протеина (вкус ванили) 1 чашка апельсинового сока ½ чашки обезжиренного ванильного йогурта Смешать в блендере все ингредиенты. Для приготовления этого коктейля подходит только стопроцентный апельсиновый сок, желательно, свежеотжатый. Состав: 43 г углеводов, 1 г жиров, 27 г протеина, 2 г клетчатки, 280 калорий. Принимать: утром, до тренировки. 5. Шоколад с орехами-1 1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада) 1 чашка молока (обезжиренного) ½ чашки миндаля (тертого) ½ искрошенного шоколадного батончика Смешать в блендере протеин с молоком. Высыпать наверх тертый миндаль и шоколадные крошки. Коктейль нужно есть ложкой, так как орехи и шоколад почти сразу оседают на дно. Состав: 17 г жиров, 41 г углеводов, 39 г протеина, 8 г клетчатки, 457 калорий. Принимать: до тренировки. 6. Шоколад с орехами-2 1 м.л. ванильного сывороточного протеина 1 м.л. казеина с ванильным вкусом 1 чашка лимонада Смешать лимонад с протеином в плотно накрытой емкости. Потрясти емкость для лучшего смешивания ингредиентов. Чтобы приготовить этот коктейль, лучше всего выбрать не на подсластителях (аспартам), а на сахаре. Дело в том, что популярный нынче аспартам, как было установлено, мешает росту мышц. Любой бодибилдер должен знать, что все диет-колы вместо сахара содержат именно аспартам. Состав: 1 г жиров, 65 г углеводов, 43 г протеина, 0 г клетчатки, 445 калорий. Принимать: после тренировки. 7. Мокко 1 чашка горячего кофе 2 столовые ложки меда 1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада) Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль также применяется для низкокалорийной диеты, но без меда. Состав: 0 г жиров, 36 г углеводов, 20 г протеина, 0 г клетчатки, 215 калорий Принимать: до тренировки, утром, днем 8. Банановый протеиновый коктейль 1 чашка молока (обезжиренного) 1 м.л. сывороточного протеина (шоколадный вкус) 1 небольшой банан 1 столовая ложка орехового масла Смешать ингредиенты в блендере. Для приготовления коктейля также хорошо подходит масло кокоса, лишь бы оно не имело в своем составе подсластителей и ароматизаторов. Кокосовое масло, в свою очередь, можно заменить качественным оливковым. Состав: 16 г жиров, 46 г углеводов, 37 г протеина, 2 г клетчатки, 461 калорий. Принимать: до тренировки, утром, днем. Также в коктейли можно добавлять такие ингредиенты, как арахисовая паста, лед (порция – 250 грамм). 9. Энергетический коктейль для пресс-диеты 1 чашка молока (1%) ¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в воде 2 столовые ложки ванильного йогурта с низким содержанием жиров 2 м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада 2 чайные ложки арахисовой пасты 6 кубиков льда (размельченных). Состав: 4 г жиров, 29 г углеводов, 12 г протеина, 3 г клетчатки, 220 калорий. 10. Земляничный протеиновый коктейль ½ чашки нежирного ванильного йогурта 1 чашка молока (1%) 2 м.л. сывороточного протеина 2 чайные ложки арахисовой пасты 1 чашка замороженной земляники 6 кубиков льда (размельченных). Состав: 5 г жиров, 26 г углеводов, 11 г протеина, 3 г клетчатки, 186 калорий. 11. Бананово-апельсиновый коктейль 1 банан ½ чашки нежирного ванильного йогурта 1/8 чашки замороженного апельсинового сока (концентрата) ½ чашки молока (1%) 6 кубиков льда (размельченных). Состав: 2г жиров, 33 г углеводов, 8 г протеина, 2 г клетчатки, 171 калория. 12. Ягодный коктейль ¾ чашки обезжиренного молока ¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в обезжиренном молоке или воде ¾ чашки замороженной смеси из земляники, малины и голубики. 2 м.л. сывороточного протеина 3 размельченных кубика льда. Состав: 1 г жиров, 27 г углеводов, 7 г протеинов, 4 г клетчатки, 144 калории. 13. Летний протеиновый коктейль в домашних условиях 1 банан 2/3 чашки замороженной земляники ¾ чашки 1-процентного молока 2 м.л. ванильного сывороточного протеина ½ чашки нарезанной кубиками мускатной дыни 120 г нежирного ванильного йогурта 3 кубика льда (размельченных). Состав: 2 г жиров, 39 г углеводов, 9 г протеина, 4 г клетчатки, 199 калорий. Отдельно стоит привести рецепты коктейлей выдающихся личностей в бодибилдинге (напитки чемпионов). 14. Протеиновый Коктейль Арнольда Шварценеггера 1 яйцо 2 стакана молока ½ чашки мороженого ½ чашки обезжиренного молочного порошка. Смешать все компоненты в блендере до однообразной консистенции. 15. Коктейль Джорджа Зангаса свежие фрукты (ягоды, бананы) 300—350 г фруктового сока или цельного молока 1—2 чайные ложки пивных дрожжей 2—3 м.л. протеинового порошка 2—3 целых яйца 3—4 кубика льда. Сначала нужно взбить в блендер фрукты с молоком (соком), затем добавить остальные ингредиенты и мешать до образования однородной массы. 16. Напиток мощности Стива Ривза 2 столовые ложки сухого молока 400 грамм свежевыжатого апельсинового сока 2—4 сырых яйца 1 банан 1 столовая ложка меда 1 столовая ложка желатина. Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы. 17. Коктейль Валентина Дикуля 100 г творога 150 г сметаны 1—2 чайные ложки меда 3 чайные ложки накрошенного шоколада. В блендер закладывается сначала сметана, потом творог, затем шоколад и мед. Смесь взбивается до состояния однородной массы. Безусловно, коктейли с порошком более эффективны, но злоупотреблять ими не стоит, так как этим вы можете навредить своему здоровью. 18. Быстрый коктейль чемпионов 200 г обезжиренного творога 450 г йогурта Щепотка ванильного сахара 7 таблеток сахарозаменителя. В блендер засыпаются йогурт, творог, ванилин и растворенный в теплой воде сахарозаменитель (предпочтительно «Сладис»). Смешать и употребить за 20 минут до дневной тренировки. Можно употреблять независимо от распорядка, все получается вкусно и некалорийно. Преимущества: натуральность, вкус, оптимальное соотношение углеводов и белков. Недостатки: не подходит для тяжелых тренировок. Состав: 1,5 г жиров, 17 г углеводов, 21,3 г белка, 8 г сахарозы, 167 калорий. Напоследок хочется сказать пару слов о выборе протеиновых коктейлей и о вреде от их чрезмерного потребления. Не стоит употреблять коктейли, изготовленные неизвестными производителями и продающиеся дилерами из-под полы в спортзалах. Нередки случаи, когда в таких продуктах кроме протеиновых вытяжек содержатся амфетамины и анаболические средства. Естественно, потребление подобных коктейлей может стать причиной серьезных проблем, как со здоровьем, так и с допинг-контролем перед соревнованиями. Проблемами со здоровьем может обернуться избыточное количество в рационе белка. Одним из продуктов метаболизма белка является мочевая кислота, поэтому если переборщить с протеином в рационе, можно спровоцировать развитие мочекаменной болезни и подагры. Довольно распространен стереотип о том, что протеиновые коктейли, в отличие от обычной пищи, не могут преобразоваться в жир. Это не так. В организме человека любые энергетические субстраты (белок в том числе), могут с легкостью превратиться в жир. То есть если к употреблению коктейлей на основе протеина нужно относиться не с осторожностью, то как минимум без фанатизма.

возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет. 8. Девиз — главное не жрать — приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков — Жиров — Углеводов за день. 9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает. 10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12 11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют. 12. Обруч не уменьшает талию. 13. Когда человек долго пытается думать жопой — на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит. 14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет. 15. Не жрать после 18—00 НЕ работает. Работает не есть за 3—4 ч до сна. Вы прочитали эти аксиомы и практически со всеми НЕ согласны. Именно поэтому вам ещё далеко до идеального тела. Спускайтесь с облаков иллюзий и за дело

пучков. Изолировать один пучок относительно другого в данном случае невозможно. 3. «Привыкания» и потери тренировочного воздействия при выполнении одного и того же упражнения не происходит. Упражнение – лишь инструмент для создания определенного режима нагрузки на целевые мышцы. Снижение результативности тренинга может быть обусловлено выполнением упражнения длительное время в одном и том же режиме. Наверняка вы все еще продолжаете слышать из разных источников о необходимости делать разнообразные упражнения на каждую группу мышц, чтобы «развить все ее головки», или «развить внешние и внутренние участки», или в целях «избежать привыкания». И наверняка делаете по нескольку упражнений на каждую мышечную группу. Однако в ряде случаев необходимое количество упражнений можно смело сократить, не бегая от одного снаряда к другому, но есть и такие группы мышцы, которые для полноценного развития обязательно предполагают набор разных движений. Отделим мух от котлет на примере основных мышечных групп. Бицепс Основная функция двуглавой мышцы плеча – сгибание предплечья в локтевом суставе. Отсюда и типичный набор упражнений: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъем сидя в наклоне и на «Скамье Скотта», сгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Со стороны локтевого сустава обе головки бицепса соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается одним сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. Для того, чтобы произошло сгибание предплечья в локтевом суставе, двуглавая мышца плеча должна сократиться и при помощи сухожилия, соединяющего обе головки, как бы подтянуть предплечье к бицепсу. Что бы мы ни делали при сгибании предплечий, какой бы ширины хват ни использовали, обе головки бицепса будут сокращаться одинаково, поскольку скреплены в одно целое сухожилием. Отсюда становится понятным, что варьирование хватов при тренировке двуглавых мышц является необязательным делом, достаточно лишь подобрать наиболее комфортный для себя хват, и можно использовать его постоянно. Выполнение упражнений из растянутой или сокращенной позиции, например, как при подъеме гантелей сидя на наклонной скамье и подъем на «Скамье Скотта», не задействует в большей или меньшей степени верхнюю, нижнюю или среднюю часть бицепса. Так как это невозможно с точки зрения физиологии, хотя субъективные ощущения при выполнении упражнений будут отличаться. Выполнение упражнений на «пик» бицепса является очевидным заблуждением, поскольку форма мышцы, в том числе в сокращенном состоянии, задана генетически. Итог: для гипертрофии двуглавой мышцы плеча острой необходимости выполнять множество упражнений не имеется, вполне возможно обойтись одним наиболее эффективным для вас лично упражнением. Трицепс Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все три головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса – разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками. Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс заключается в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные. Для спортсмена, полагающегося на собственные гормональные ресурсы, это имеет существенное значение, ибо жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях куда более существенное воздействие оказывают на организм. С другой стороны, в силу особенностей анатомического строения конкретного индивида, выполнение только базовых упражнений на трицепс может затормозить его развитие в случае более активного участия в движении других мышц-агонистов, в частности груди и плеч. Поэтому идеальным сочетанием было бы выполнение одного базового и одного изолирующего упражнения за тренировку. Разумеется, самых «ощущаемых». Лично мне хватило в свое время одних отжиманий на брусьях, это было единственное целевое упражнение на трицепс, работу которого я реально ощущал. Грудь Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления: – Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы; – Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер; – Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота. Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте – в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть. Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы два упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах позволяет не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон. Плечи Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь. Три пучка – минимум три упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), – это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму. Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне. Спина В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум два вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким – внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон. Главная функция широчайшей мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону – вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце. В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой – сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней ее части, которую составляют трапециевидные мышцы. Отсюда можно считать практику включения в тренировку упражнений, при которых плечевая кость движется вниз (тяги вертикального блока подтягивания), а также назад (тяга штанги и гантелей, горизонтального блока), вполне обоснованной, если цель – более комплексное развитие всего массива мышц спины. Однако для построения мощных и широких широчайших вполне может хватить и одного упражнения, например подтягиваний на перекладине. «Воркаут рулит»! Разделение же тренировки спины на две части в течение недельного сплита, когда в один день делаются упражнения на «ширину», а в другой день – на «толщину», всего лишь подвергает широчайшие более частой нагрузке, скорее дублирующей, чем взаимодополняющей. В случае неиспользования фармподдержки это может обернуться полным отсутствием прогресса.

внивается к массажу щитовидной железы. Находясь в постоянном стрессе, щитовидка часто дает сбои даже у совершенно здоровых людей, разминать эту зону полезно всем. 4. Центр стопы массажировать особенно приятно — сплетение нервов связано с диафрагмой. Вот оно, настоящее расслабление! 5. Активное воздействие на середину стопы помогает справиться со стрессом, снимает напряжение. 6. Возле внутреннего края стопы, ближе к середине, расположены нервные окончания, связанные с работой надпочечников. Если ты чувствуешь непреодолимую усталость, массаж этого места быстро поможет тебе обрести утраченную энергичность. 7. Разминая ноги в области, приближенной к пятке, ты активизируешь выделительные системы организма — токсины не будут застаиваться и отравлять тебя изнутри.
Приступай к массажу, не откладывая! Сделай себе подарок в конце напряженного трудового дня, разомни ножки как следует. Результат вдохновит тебя повторять это приятное действо ежедневно.

) 170 градусах на 25—30 минут.

упражнениях на бицепс – подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение.
В каждом сете должно быть не менее 12—15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора – с паузой в верхней точке.
Путь #2 – тренировка бицепса под разными углами
Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса – будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным.
Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому – привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки.
На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом – как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте.
Путь #3 – супинация бицепса
Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но за поворот кисти тоже. Причем в этих поворотах активно участвует внутренний пучок. Если атлет никогда не выполнял подъемы гантелей с супинацией, внутренний пучок у него, скорее всего, является отстающим. Лишь супинация заставляет работать бицепс на все 100%, поэтому выполнение простых сгибаний рук с гантелями – пустая трата сил и времени.
Таким образом, начинающим атлетам при детализации бицепса следует уделить особое внимание внутреннему пучку и плечевой мышце. Для этих целей подойдут подъемы штанги на бицепс широким хватом и «молот». Старайтесь не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а использовать обширный «арсенал» движений. Только в этом случае вам удастся сделать себе по-настоящему достойный бицепс.

мените салатом для похудения ужин в течение 2 недель. Ингредиенты:
по 100 граммов – капуста, морковка, яблоко, свекла, морская капуста. Чернослив (50 грамм), лимонный сок (5 грамм), растительное масло для заправки (15 грамм). Натираем вымытые и очищенные сырые овощи на крупной терке. Перемешиваем полученное, и разминаем для получения сока. Натираем яблоки, добавляем в содержимое, затем выдавливаем лимонный сок и заправляем растительным маслом. Чернослив предварительно размочить и нарезать на мелкие полоски – добавить в салат. Соль не добавляем – «Метелка» и так обладает прекрасным вкусом — наслаждайтесь и худейте! Используйте его для разгрузочного дня и попрощайтесь с парой килограмм лишнего веса. 2. Салат для похудения «Щетка» Натереть на крупной терке те же самые овощи как в первом рецепте, только взять капусты в два раза больше, чем других ингредиентов. Овощи перемешать и помять руками, чтобы выделился сок. В готовый салат, заправленный подсолнечным маслом и лимонным соком, добавить мелко нарезанный чернослив. Нарезаем соломкой три морковки, свеклу и лук, добавляем мелкие кубики твердого яблока и несколько сухофруктов — курага, чернослив. Добавить ягоды клюквы или зерна граната. Заправка — нежирный майонез. 3. Салат для похудения «Свежесть» Употребляйте этот салат в любых количествах — в нем настолько мало калорий, что он никак не может повредить организму. После приготовления салата оставьте его в холодильнике на 2часа. Ингредиенты:
огурец (2 шт), заменитель сахара (равный 15 граммам сахара), укроп (1 пучок), соль. У свежего огурца очистить кожицу, нарезать тонкими кружочками, переложить в дуршлаг и хорошо посолить. Накрыть крышечкой или тарелкой и положить сверху груз. Через полчаса, когда весь лишний сок вытечет, огурцы снова промыть холодной водой и переложить на тарелку. В отдельной кастрюле растворить в 2 ложках вода заменитель сахара и уксус, довести до кипения, охладить и растереть в этой смеси укроп. Выложить сверху на огурцы заправленную зелень и оставить в холодильнике. 4. Салат для похудения из овощей Этот овощной салат интересен своей заправкой – он поливается бульоном, таким образом, блюдо получается хорошо сбалансированным по составу, но малокалорийным. Он насыщает гораздо лучше, чем другие виды, есть его можно в горячем и холодном виде. Ингредиенты:
сладкий перец разного цвета (2 шт), помидоры (3 шт), лук порей (2 шт), перья зеленого лука, петрушка, овощной бульон, соль. Перец нарезаем длинными полосками, небольшие помидорчики просто разрезаем пополам. Нарезаем мелко лук и складываем все в жаростойкую посуду. Посыпаем овощи луком и заливаем бульоном. В духовке при температуре 180 градусах на 30 минут оставляем в духовке. Готовое блюдо посыпаем петрушкой. 5. Салат для похудения «Зеленый» Несмотря на присутствие майонеза, этот салат низкокалорийный. Зелень совершенно не насыщает организм, майонез на какое то время помогает «обмануть» организм. Готовить этот салат можно круглый год — тепличные овощи так же подойдут, вместе с большим количеством зелени. Ингредиенты:
листовой салат (пучок), огурец свежий (2 шт), редиска, укроп, лук зеленый, петрушка. Нарезаем зелень, листья салата и огурцы с редиской. Солим по вкусу, заправляем майонезом. Можете съесть салат весь сразу. 6. Салат для похудения из сельдерея Богатый витамином С сельдерей снижает уровень холестерола и давления, остальные овощи также имеют много полезных свойств для укрепления здоровья. Ингредиенты:
сельдерей (4 стебля), капуста (пол килограмма), огурец (3 штуки), лук (2 головки), растительное масло, сок половины лимона, петрушка или укроп. Капусту и сельдерей шинкуем, нарезаем огурец тонкими полосками, лук мелко режем, все смешиваем в большой миске и мнем руками. Заправляем соком лимона и оливковым или подсолнечным маслом. Перемешать, дать немного постоять. Украсить мелко нарезанной зеленью. 7. Салат для похудения «Фантазия» Сметанная заправка может соединить, казалось бы, несочетаемые ингредиенты — сельдерей и апельсин. Но это вкусный салатик обязательно понравится вам. Его кисло-сладкий вкус и богатый состав хорошо насыщает, подавляет аппетит и в результате — способствует избавлению от лишнего веса. Ингредиенты:
сельдерей (300 граммов), яблоки (250 грамм), морковка (1 шт.), сметана низкокалорийная 100 грамм), орехи, нарезанный на кусочки апельсин (половинка). Натереть яблоки и морковку, отваренный сельдерей на мелкой терке. Перемешать, добавить измельченные орехи, немного сахара, посолить. Перемешать хорошо, заправить сметаной и разложить в порционные блюда. Украсить кусочками апельсина. 8. Салат для похудения «Грибной» Грибы — признанный диетический продукт, неслучайно во время поста они пользуются повышенным спросом. Помогут они и похудеть, так как калорийность их достаточно низкая. готовим вкусный салатик. Ингредиенты:
свежие грибы (150 грамм), растительное масло (10 грамм). Лимонный сок черный перец. Хорошо очистить грибы, отварить в подсоленной воде. Отбрасываем на дуршлаг и нарезаем мелкими кусочками. Перчим, поливаем растительным маслом и лимонным соком. В салатнице посыпаем зеленью (петрушка, укроп, перья зеленого лука).

й огурчик,зелень!
6. Адыгейский
сыр, раскрошенный руками, корейская морковь, сметана и зелень.
7. Рыбные
консервы в масле, размятые вилкой, тертый сыр, зелень.
8. Рис, яйцо и натуральный йогурт с зеленью.
9. Кубики ветчины и твердого сыра, тертый свежий огурец, зубчик чеснока, нат.йогурт.
10. Тертые вареные яйца, корейская морковь, йогурт.
11. Тертые на терочке огурец и морковь, кусочки копченой колбасы или копченого мяса, зелень, йогурт.
12. Пассированные луковица и сладкий перчик, мелко нарезанные соленые огурцы, кусочки жареного куриного мяса, кусочки свежего помидора, зубчик чеснока и сметана.
13. Обжаренный фарш, тертый твердый сыр, пассерованные лук и сладкий перец
14. Тертая морковь, тертая свекла, зубчик чеснок, горсть измельченных ядер грецких орехов, сметана.
15. Обжаренные с луком грибы, тертый сыр, вареные яйца, зелень.
16. Твердый сыр, мелко-мелко нарезанные лук и чеснок, черный и красный молотый перец превратить в однородную пасту.
17. Жареную куриную печень, молотый перец, несколько ложек нежирных сливок размолоть в блендере в пюре, заправить солью и перцем, прогреть в микроволновке.
18. Обжаренные в оливковом масле лук, чеснок, сладкий перец, баклажан, пару помидоров превратить в однородную пасту в блендере.
19. Оливковое масло, вареные очищенные креветки, зубчик чеснока размять вилкой.
20. Куриное филе, твердый сыр, зелень, натуральный йогурт.

е.
4. Если боишься укола…
…кашляй во время введения иголки. Кашель вызывает внезапный кратковременный подъем давления в грудной клетке и спинномозговом канале. При этом подавляются болевые рецепторы.
5. Если заложен нос…
…упрись языком в небо, а затем нажми пальцем между бровями. В результате сошник — трапециевидная кость, образующая заднюю часть перегородки носа, — пошевелится и облегчит напряженность. Через 20 секунд нос начнет «откладывать».
6. Если болит зуб…
..облегчи свои страдания, не открывая рта. Разотри кубик льда на тыльной стороне ладони — в V-образной перепонке между большим и указательным пальцем. Зубная боль уменьшится наполовину: стимуляция нервов на этом участке руки блокирует болевые сигналы мозга.
7. Если тебе плохо слышно, что бормочет собеседник…
…к нему нужно повернуться правым ухом. Правое лучше улавливает быстрые речевые ритмы. А если хочется расслышать, что за мелодия играет тихо-тихо, повернись к источнику звука левым ухом. Оно лучше правого различает музыкальные тона.
8. Если ты перепил до головокружения…
…положи руку на что-нибудь устойчивое. Часть внутреннего уха, которая отвечает за равновесие, — купула — плавает в жидкости, которая имеет ту же плотность, что и кровь. Алкоголь разбавляет кровь в купуле, она становится менее плотной и поднимается, «одурачивая» мозг. Тактильные ощущения дают ему другое впечатление, и мир встает на свое место. Причем ощущения именно от чувствительной руки: впечатления от того, что ногами ты стоишь на земле, недостаточно.
9. Если после бега колет в боку…
…Выдыхай, когда наступаешь на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.
10. Если тебе нужно выучить что-нибудь наизусть…
…повтори этот текст перед сном. Поскольку твоя голова в основном упорядочивает воспоминания именно во сне, все, что ты пытался запомнить на ночь, с большей вероятностью запишется в долговременную память.

веса. Иначе 8—12 повторений, да еще в 4—6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?
Как лечиться? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Ну а потом советовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3—5 недель. Фазу отдыха вообще можно опустить. Самое главное – научиться вовремя перескакивать на новый цикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1—2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!
Ошибка 2: Использование чрезмерных весов
Вполне понятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» — в любом упражнении последние 2—3 повтора у вас получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, если тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.
Как лечиться? Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы – снайпер, а не командир гаубичной батареи.
Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками
Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2—3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Ошибка 4: Страх перед упражнениями
Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.
Как лечиться? Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5—2 кг. Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.
Ошибка 5: Тренинг с прохладцей
В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10—12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.
Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Ошибка 6: Недооценка роли здоровья
Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.
Как лечиться? Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.
Ошибка 7: Упрямство
Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннего внушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.
Как лечиться? Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2—2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.
Ошибка 8: Недооценка себя
Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.
Как лечиться? Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.
Ошибка 9: Недооценка роли питания
Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание – основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.
Как лечиться? Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработают.

м наблюдением изобретателя тренажеров Наутилус Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса.
Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.
Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат — норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?
Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.
Снижение инерции увеличивает рост
Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес.
Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: Одна тысяча один, одна тысяча два.... В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)
Вдохните, затем с усилием выдохните
Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий — это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись 20кг отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода.
Основное правило — вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат киа при ударе, чтобы сфокусировать свое chi, или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать киа при каждом повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.
Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост
Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2—3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа Ганди на голодовке протеста. Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный — от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитвного азотистого баланса часами.
Избегая боли, вы теряете рост
Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо Нет боли, нет роста. Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах. Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.
Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост — может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.
Растяжка для роста
Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы — тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку.
Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции — это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины.
Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8—10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.
Другой плюс упражнений в растянутой позиции — возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25:1333—45; 1993).
Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению хороших простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.
Удерживайте мышечное сокращение
Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении — это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.
Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди.
Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением — это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях.
Жжение, жжение
Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256—262; 1996).
Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда рН крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.
Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке — это спусковой крючок роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами.
Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.
Еще одна польза от накачки и жжения — это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой.
Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.

ина считается шаблоном приема данного препарата. Длительность приема креатина длятся примерно 6—12 недель.
Современные, научные исследования говорят, о том, что по мере накопления креатина в мышцах увеличивается запас энергии в клетках, стимулируя целый ряд процессов, например, быстрое увеличение клеточных объемов, ускоренный синтез белков и усиленное восполнение гликогена. Ранее считалось, что такого эффекта можно добиться, применяя лишь анаболические стероиды. Оказывается, что такой же результаты может давать и креатин. И это без побочных эффектов. Но базовая схема приема не позволяет использовать ресурс креатина полностью.
Для того, чтобы мышцы хорошо усваивали креатин, необходимо, чтобы его в крови было достаточное количество. Одна дозировка (около 5г) хорошо насыщает кровь креатином. Но достаточное насыщение креатином быстро проходит. Всего пару часов и уровень креатина начинает снижаться.
5 7 дней загрузки креатином приводят к перенасыщению крови креатином и снижается чувствительность клеток транспортеров, который доставляют креатин внутрь клетки. И, как следствие, уменьшается количество энергии клетки. После такой бомбардировки способность клеток воспринимать креатин в полном объеме возвращается в норму достаточно долго. А для того, чтобы вернуть способность клеток усваивать креатин, нужно снизить его концентрацию.
Анализ поддерживающей фазы показал, что дозировка 5г, не способна обеспечить достаточное поступление креатина в клетки, для достижения максимального эффекта. Т.е. традиционной поддерживающей фазы поступления креатина не достаточно.
Т.о. становится понятно, что традиционная схема приема креатина не является достаточно эффективной, хотя, безусловно, работает.
Наибольшая польза от применения креатина достигается, если обеспечить достаточную его концентрацию. Следует применять 15 25г в сутки, в течение 3 дней. Доза зависит от веса атлета и может быть изменена. Спортсменам свыше 100кг следует принимать около 20 25г.
Принимать креатин следует равными порциями в течение всего дня.. Следующие 2 порции по 5г нужно принять одну до и одну через час после тренировки. Следующие 2 дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковой смесью в течение дня.
Следующие 3 дня креатин принимать не следует.
На протяжении следующих 2 месяцев (8 недель) используйте такое 3х дневное чередование.
По окончании курса, следует 7 дней отдохнуть от тренировок, а в последние 3 дня отдыха следует начинать повтор курса.
Согласно исследованиям данная стратегия прием креатина в состоянии обеспечить постоянно высокий уровень содержания креатина в организме, не перегружая транспортные рецепторы. Т.е. сохраняется восприимчивость клеток к креатину. Таким образом, обеспечивается наиболее полное использование ресурсов креатина для наращивания спортивных показателей.
Не забывайте, что для необходимого транспорта креатина и синтеза белка необходима жидкость. Употребляйте достаточное ее количество и эта простая, и эффективная схема приема креатина поможет добиться внушительных результатов.

ажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.
Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.
Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.
Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом.
В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.
Превращаем задние дельты в камень
В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.
Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!
1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой.
Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.
2. Разведение гантелей сидя в наклоне
Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.
5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.
Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя
В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.
7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).
Перемешать и использовать!
Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

из базовых упражнений для развития трицепсов. Отжимаясь на брусьях, необходимо ставить руки на как можно меньшее расстояние друг от друга и держать корпус только в вертикальном положении, в противном случает у вас будут задействована грудь, а не трицепс. Можно усложнить упражнение поставив пальцы внутрь, так называемым обратным хватом. Лучшее упражнение для увеличения массы трицепса. Отжимания от пола не являются такими же эффективными, но плюс их в том, что можно выполнять практически везде. Уже после пары сотен повторов вы почувствуете сильную мышечную усталость. Выполняйте 5—10 сетов по 50 раз постепенно увеличивая и количество повторений и количество подходов.
Французский жим. Еще одно неплохое упражнение изолирующее трицепс и дающее на него равномерную нагрузку. Наибольший эффект идет, если выполнять его в конце прокачки трицепса, то есть после отжимания на брусьях или жима лежа узким хватом. Выполнять необходимо очень аккуратно, ибо довольно легко из-за неправильной техники потерять весь эффект этого упражнения. Работать нужно с небольшим весом на штанге, делая 3—4 сета по 10 повторений.
Жим лежа узким хватом. Одно из самых лучших упражнений на трицепс. Прорабатывает трицепс целиком и полностью, хотя часть нагрузки все же уходит на грудные мышцы. Хорошей комбинацией на трицепс считается жим штанги лежа и после добивка жимом узким хватом, это хорошо забьет ваши трицепсы. Выполняем сперва жим лежа для грудных мышц до отказа, а потом добиваем тремя-четырьмя подходами делая жим лежа узким хватом, кидая на штангу меньший вес, чем если бы вы делали это упражнение первым.
Проработка трицепса на блочном тренажере — отличное изолирующее упражнение для трицепса, позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью, но является более эффективным. Делаем 3—4 подхода до полного мышечного отказа.

ом.
Во время работы, мне часто задают вопросы, например: Метан, есть?/А это не химия?/Сколько я наберу с банки? и т.д.
Но, есть вопрос настоящий крик души — Почему я не расту?
Как правило, такие люди ищут причину своих неудач совсем не там где нужно, начинают покупать дорогостоящие спортивные добавки в надежде, что вот теперь-то масса попрёт. Или попросту начинают винить свою генетику, называя себя хардгейнерами, не понимая простой истины, что все заморочки по генетике у них в голове!
Как же найти выход из такой ситуации? Для начала надо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, например: с сердечно сосудистой системой, эндокринной или жкт и т.д. Если вы здоровы, то Всё очень ПРОСТО! На самом деле причин, по которым вы не можете набрать всего три.
Итак, Первая причина-это плохое питание или попросту нехватка калорий. Зачастую человеку может не хватать всего лишь 200 ккал для того, чтобы начать набирать вес. Поэтому пересмотрите свой рацион. Увеличьте свою калорийность хотя бы на 200 ккал. В неделю вы должны набирать около 800 гр. веса. В рационе преимущественно должны преобладать долгие углеводы, это всевозможные крупы и каши (гречка, рис, твёрдые сорта макарон). Белка должно быть 2—3 гр. на кг. веса. Используйте разные виды белка (сывороточный, яичный, казеин). Употребляйте полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6, 9). Кушайте клетчатку (овощи), около 600 гр. в день. На ночь ешьте творог 250 гр. или пейте казеиновый коктейль. Питайтесь 5—6 раз в день небольшими порциями.
В процентном соотношении углеводы 60%, белки 30%, жиры 10%. 40 ккал на кг. веса.
Вторая причина-это нехватка отдыха (сна). При нехватке сна организм не успевает восстановиться. В итоге вы не можете нормально не только тренироваться, но и просто хорошо себя чувствовать в повседневной жизни. Какое количество часов необходимо спать для того, чтобы восстановиться сугубо индивидуально! Это можно проверить, надо лечь спать и проснуться самостоятельно без будильника, сколько часов вы проспали — это и есть ваш нормальный цикл для восстановления. Лучше ложится спать до 23:00ч., потому что качества сна будет намного лучше, нежели вы ляжете спать 01:00ч. Поэтому многие чувствуют себя не выспавшимися, даже если проспали около 8 часов. Также в первый час сна идёт наибольшая выработка гормона роста, для того чтобы ещё больше про стимулировать его выработку можно принимать за полчаса до сна 10гр. глютамина. 2гр. глютамина увеличивает секрецию ГР в 4 раза. Также пейте комплекс ZMA+аргинин для увеличения секреции тестостерона. В общем, старайтесь отдыхать.
Третья причина-это неправильный выбор тренировочной программы. Этот аспект надо рассматривать из индивидуальных анатомических, физиологических особенностей человека. Единственное, что остаётся неизменным как для начинающих, так и для продвинутых качат это прогрессия нагрузки, т.е. повышение рабочих весов и обязательное выполнение базовых упражнений (становая тяга, присед, жим). Прокачка больших мышечных групп даст прирост общей мышечной массы. В ответ на рост больших мышц (грудь, спина, ноги) маленьким (дельты, трицепс, бицепс) будет просто некуда деваться, и они также начнут прогрессировать. Используйте периодизацию в тренировках. Экспериментируйте, прислушивайтесь к собственному организму, научитесь чувствовать свои мышцы и тогда вы сами будете знать, какой тренинг для вас наиболее оптимален!

аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.
Если Вы думаете, что сушка это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии.
Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого.
НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!!!
У сушки есть несколько основных правил, которые нужно
соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта:
Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания;
В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
Вечером не кушать каши;
Подсчитывать калории и уменьшать их потребление;
Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов.
На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок.
Как правильно питаться женщинам при сушке?
Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть:
Сладости (любые) заменяем их фруктами и медом;
Мучные изделия заменяем кашами (не более 200 г);
Молочные жиры;
Животные жиры заменяем рыбой
Какие продукты приветствуются:
Гречка;
Постное мясо;
Рис;
Бобовые;
Овощи;
Творог;
Фрукты;
Молоко.
Продолжительность сушки не более 5 недель.
Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50%, а жира не больше 20%. Остальные 30% это углеводы.
Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80%, жир остается на прежнем уровне, а углеводы то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры.
Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы.
В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая.
Пятая семидневка проводится так же, как и первая.
НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления.
Упражнения для девушек, способствующие сушке тела.
Обратите внимание на проблемные места у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты.
Бег;
Велосипедные прогулки;
Приседания (в том числе и с нагрузкой);
Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
Планка;
Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении); Плавание и так далее.
То есть любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени.
Успехов и отличных результатов!

yшают токсичные вещества.
3.00 Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.
4.00 Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.
5.00 Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.
6.00 Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается
7.00 Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.
8.00 Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy.
9.00 Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энеp-но
10.00 Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом (споpтивном) состоянии очень подвижен, наиболее pаботоспособен.
11.00 Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.
12.00 В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.
13.00 Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.
14.00 Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.
15.00 Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.
16.00 В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.
17.00 Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.
18.00 Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.
19.00 Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.
20.00 Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.
21.00 Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.
22.00 В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов (белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается.
23.00 Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.
24.00 Последний час сyток. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.

. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.
4.Отличным способом избавления от такого рода проблемы, будут приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.
5.По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.
6.Прыжки также способствуют уменьшению жировых отложений на бедрах. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги. 7.Упражнения для бедер на улице. Если надоели одни и те же упражнения, значит, пора заниматься на улице. Хорошим помощником в избавлении от проблемы будет бег. Он способствует хорошему сжиганию жиров, особенно если бегать по наклонной плоскости. Молодые мамы могут выполнять хорошие упражнения, толкая коляску с малышом по наклонной вверх, по возможности напрягая мышцы бедер. Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц. Его вы сможете выполнять всегда и везде, вне зависимости от вашего местонахождения.
8.Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

орений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 10—12 повторений
Сгибание голени в тренажере 3 подхода 10—12 повторений
Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
Подъём на носки сидя 3—4 подхода 12—15 повторений
РУКИ
Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10—12 повторений
Отжимания на брусьях 3—4 подхода 8—12 повторений (с доп весом)
Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10—12 повторений
Молот 3—4 подхода 8—12 повторений
ДЕЛЬТЫ
Армейский жим 3—4 подхода 8—12 повторений
Жим гантелей сидя 3—4 подхода 8—12 повторений
Разведение гантелей в наклоне 3—4 подхода 8—12 повторений
ПРЕСС
Скручивания 4 подхода 15—20 повторений
Косые скручивания 3—4 подхода 12—20 повторений
Подъём ног в висе 3—4 подхода 8—15 повторений

д из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады! С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел — пять профессионалов высшего калибра. Прием 1: Отдых-пауза Когда Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные «заснули», он отправляется… отдыхать. Речь идет о методе «отдых-пауза» — объясняет Нассер. — Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь-десять повторений, добиваюсь «отказа» и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть-десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.
— Поверьте, «отдых-пауза» — очень эффективный прием, — убеждает Нассер, — К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с «жесткой» диетой, он дает очень хорошее «разделение» грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная — рост массы. «Отдых-пауза» — прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны. — Не забывайте, что «отдых-пауза» основывается на постоянных «отказах» — напоминает Нассер, — А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто-то вас подстраховать, верно?
Прием 2: Трисеты Когда Энтони Мелвин берется «встряхнуть» грудные, он делает это с помощью трисетов. — «Трехсетовый жимовой комплекс», так я его называю, потрясающе «бьет» по грудным мышцам, — говорит Мелвин, — Как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так — пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении — 8—12, до полного «отказа». Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу «пирамиды», т.е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он «догоняет» суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20-килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку). — Обратите внимание, к пятому или даже четвертому «кругу» страшно возрастает утомление, — говорит Мелвин, — так что приходится немного «сдать назад». В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг, в тренажере — до трех блинов. Возможно, кто-то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода — масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом «прокачивать» всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым. Мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые «трудные» верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они «пляшут» в руках, а это означает особую «нейро-мышечную» стимуляцию грудных. Под завязку — тренажерная часть. Как-никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина: — Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не «уведет» в сторону — как гантели или штангу. Сам по себе качественную «накачку» он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных — самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку. Прием 3: Отжимания «Фитнесс Олимпия» Моника Брант убеждена, что лучший «женский» прием для «накачки» грудных — отжимания. — Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу — до полного «отказа», — советует Моника, — Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до «отказа», переходите на облегченный вариант — в положении упора на коленях. И «выдавите» из себя еще несколько отжиманий. Обычно отжимания ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого. Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во-первых, ступни ног она ставит на скамью. Во-вторых, перед скамьей ставит две большие гантели «на попа», и опирается на них руками. А гантели-то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой «хитрый» упор дает сильнейшую «растяжку» грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем, вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами. Прием 4: Еще разок! Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, — говорит любитель Майк Дрэгна, — затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме - 10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения… В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два-три форсированных повторения с помощью партнера. Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма. — Я используя сравнительно тяжелый вес — рассказывает Майк, — его мне хватает максимум на шесть-восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения — штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня. Прием 5: 100 повторений в сете! Обычный сет состоит из 8—12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер-эффективный марафонский сет для беспощадной «бомбежки» грудных мышц! Вообще-то идея «марафонских сетов», насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста. И все-таки сто повторений в сете — гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, «силовой марафон» — аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано. Как его делать? Нет ничего проще! Во-первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения — гарантирована). Во-вторых, лучшее упражнение для марафона — жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в «сидячем» варианте). Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений — без отдыха и даже пауз. Вес — легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений — раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно-тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом — мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно — последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.

высоко как только будет возможно для вас. Затем руки медленно опустите и прижмите к корпусу.
Сядьте на стул, руки расслаблены и опущены вниз. Медленно поднимите руки через стороны вверх, соедините ладони над головой. Энергично, с усилием нажмите одной ладонью на другую, верните руки в исходное положение. Немного отдохните и повторите упражнение три раза.
Сидя на стуле можно выполнить и такое упражнение. Выпрямите спину, поднимите голову. Согните руки в локтях и поднимите их на высоту плеч. Медленно отведите руки назад, напрягая мышцы груди и сближая лопатки. Повторить упражнение 6 10 раз.
Помогут укрепить мышцы груди и отжимания. Упритесь руками в низкую мебель (тахту, тумбочку), медленно опускайте корпус, сгибая руки в локтях. Спина и ноги во время выполнения упражнения должны быть прямые. Вернитесь в исходное положение. Повторять десять раз.
Статические упражнения также очень эффективны для грудных мышц. Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вверх. Пальцы расставьте как будто у вас на ладони лежит большая тяжелая книга и вы ее стараетесь удержать. Поднимайте руки вверх, с усилием выжимая книги. Повторять упражнение нужно десять раз. Такое же движение можно делать перед собой. Это упражнение можно выполнять и во время просмотра телепередач. Сидя в кресле положите руки на подлокотники. Обопритесь на руки, и вытянув ноги вперед, приподнимите туловище. Медленно опуститесь. Ноги и спина должны быть прямые. Выполнять упражнение пять раз.

Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.
Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2—3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!
Принцип номер три. Называется огненная баня. Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в отпет на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. стволовых клеток. Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно вашей кожей, волосами, зубами… В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее… (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре в гигантский сет. Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!
Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается бутерброд. Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце. Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.
И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4—5 секунд туда, столько же обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка в десятку!
ГРУДЬ трисет Сведения в тренажере 10—12
Жим гантелей наклонный 8—10
Сведения в тренажере 12—15
гигантский сет Жим гантелей 8—10
Обратный жим гантелей 8—10
Наклонные разведения гантелей 8—10
Отжимания до отказа
СПИНА
трисет Тяга за голову на блоке 10—12
Тяга штанги в наклоне 8—10
Тяга к груди на блоке 12—15
гигантский сет Тяга к поясу сидя на блоке 8—10
Тяга к груди обратным хватом 8—10
Пулловер с гантелей 8—10
Подтягивания до отказа
ПЛЕЧИ.
трисет Подъемы в стороны 10—12
Жим сидя 8—10
Подъемы в стороны 10—12
гигантский сет Жим в тренажере Смита 8—10
Жим гантелей 8—10
Тяга к подбородку 8—10
Разведения в наклоне 8—10
ТРИЦЕПС
трисет Разгибания на блоке 10—12
Французский жим лежа 8—10
Разгибания на блоке 12—15
гигантский сет Жим лежа узким хватом 8—10
Разгибания на блоке 8—10
Разгибания руки сидя 8—10
Разгибания руки в наклоне 8—10
БИЦЕПС
трисет Подъемы на блоке 10—12
Подъемы со штангой 8—10
Подъемы на блоке 12—15
гигантский сет Подъем с EZ-штангой 8—10
Подъемы сидя 8—10
Молот 8—10
Концентр. подъемы 8—10
НОГИ
трисет Разгибания ног 10—12
Гакк-приседы 8—10
Разгибания ног 12—15
гигантский сет Приседания 8—10
Жим ногами 8—10
Выпады 8—10
Приседы с опорой 8—10
Эту программу можно применить двумя способами.
Первый — оставить вое как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.
Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.
Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.
Данную программу можно практиковать только 2—3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1—2 мышцы, программу можно затянуть на 4—5 недель.
После программы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.
Программа требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40—50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6—7 раз в день.

их стоит отдавать предпочтение, а каким - нет.
Отваривание
С точки зрения диетического питания отваривание один из лучших методов приготовления пищи. Он не так сильно разрушает питательные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом позволяет убирать из них лишнее (например, из курицы выпариваются вредные добавки). Однако, вареные продукты, зачастую, наименее вкусные.
Запекание
Запекание значительно повышает гликемический индекс (ГИ) продуктов. Самый очевидный пример картофель: у вареного ГИ 70, у запеченного 95 (почти, как у сахара!). И это неудивительно: при этом методе приготовления он превращается почти в пюре, очень легко усваивается и быстро повышает уровень сахара в крови.
Если при запекании мы прячем блюдо не под фольгу или крышку, а в специальный рукав, нужно следовать указаниям на этикетке материала. При слишком высокой для него температуре этот материал может отдавать в пищу вредные вещества. Если на упаковке значится до 180С, не греем духовку сильнее.
На пару
Пища получается сочной, здоровой (витамины и микроэлементы хорошо сохраняются), она не пригорает. Очень вкусно получаются приготовленные на пару рыба (она к тому же и не развалится), овощи у них еще и цвет останется насыщенным. А вот крупные, плотные куски мяса или овощей таким образом делать рискованно они равномерно не пропарятся. Пар сохраняет максимальное количество полезных веществ, меньше всего повреждает структуру пищи и меньше всего поднимает гликемический индекс. Для фигуры, готовка на пару — лучший выбор!
На гриле
На открытом огне, и на сковородке с ребрышками, и в духовке в соответствующем режиме, и в аэро/электрогриле Но не все они в равной степени полезны. Аэрогриль и духовка максимально хороши. Что касается открытого огня, еда на нем зачастую хоть немного да обугливается, и в ней при этом образуются канцерогены, даже в грибах и овощах. Мясо нередко еще и не полностью прожаривается, а это риск паразитарных заболеваний. Наконец, каждый приготовленный на открытом огне шашлык или барбекю еще и продымливается, то есть пропитывается продуктами горения. На сковороде-гриль еда тоже пригорает, за счет этого на поверхности кусочков и образуется аппетитная сеточка, но поверхность пригорания в целом очень невелика. Гриль — так же отличный способ готовки.
Жарка
Приготовление пищи на сковороде в масле. Дело не только в том, что жареное мясо, картофель и прочие овощи впитывают масло, и мы получаем с таким блюдом дополнительную порцию жира. В процессе сильного нагревания масло начинает коптить, еда пригорает, и в ней образуются опасные для здоровья канцерогенные вещества. Когда вы готовите на большую компанию и пережариваете в одной порции масла кусок за куском, отравляющий эффект еще и накапливается. А растительное масло меняет свою структуру и превращается практически в гидрогенизированный маргарин, способный повышать в организме уровень плохого холестерина.
Тушение
Тут так же свои плюсы и минусы. Мы готовим без масла — а это большой плюс. Вкус у тушёных продуктов явно лучше, чем у вареных. Считается, что тушеное мясо прекрасно усваивается, а в овощах сохраняются клетчатка, калий, витамины В и А. Погибнет только витамин С, но он капризен и разрушится при любой термообработке. Важно правильно подбирать время тушения - так, чтобы довести продукт до состояния готовности, но не передержать его, иначе можно выпарить все полезные вещества.

Е.
Регулярное употребление грецких орехов сокращает риск заболевания раком, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других болезней.
Курага — 300 грамм;
Содержит большое количество магния, кальция, калия, железа, витамина В5, пектина и органические кислоты, выводящие из нашего организма тяжелые металлы и радионуклиды. Также она очень богата фруктозой, сахарозой и глюкозой. Курага полезна при сердечных заболеваниях, анемии, при проблемах со зрением и очень хорошо помогает укрепить иммунитет.
Инжир — 300 грамм;
В них содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые способствуют нормальному функционированию организма человека. В состав входят магний, калий, железо, кальций, а также витамины группы В (В1, В2, В3, В6, РР).
За счет этих витаминов нормализуется деятельность нервной системы, повышается умственная работоспособность и улучшается настроение.
Чернослив — 300 грамм;
Не менее полезен, чем курага. Он содержит клетчатку, органические кислоты (лимонная, яблочная, салициловая, щавелевая), минеральные вещества (калий, кальций, железо, фосфор, натрий) и витамины А, В1, В2, С, РР.
Этот королевский продукт помогает от многих заболеваний: сердечно сосудистые заболевания, онкология, гипертония. Кроме того, чернослив помогает нормализовать работу пищеварения и улучшает водно-солевой баланс.
Изюм — 300 грамм;
Идеальный источник для получения энергии. В нём содержится : калий, железо, марганец, магний, тиамин, клетчатка и витамины В1, В2, В5.
Изюм рекомендуется употреблять при расстройствах нервной системы и сердечно-сосудистых заболеваниях. Он широко применяется, как профилактическое и лечебное средство при анемии, заболевании печени, почек и желудочно кишечного тракта.
Органические кислоты, содержащиеся в изюме, полезны для укрепления зубов и десен.
Мед — 2 стакана;
Сочетание орехов с мёдом представляет собой очень полезный и уникальный продукт, активирующий обменные процессы, тонизирует и укрепляет организм, помогает восстановить силы после умственных и физических нагрузок
Лимон — 2 штуки;
Богат витамином С, который необходим для укрепления организма, особенно в период простудных заболеваний.
Приготовление:
1.Помой сухофрукты в теплой воде и немного подсуши.
2. В блендере прокрути все сухофрукты и лимон (вместе с кожурой, без косточек).
3. Готовые перекрученные сухофрукты и лимон хорошенько смешай с мёдом и уложи смесь в стеклянную банку.
4. Храни в прохладном месте
Ешь, по 1 чайной ложки между приемами пищи

требуется: пара не очень тяжелых гантелей да блин от штанги. В принципе, без последнего тоже можно обойтись, так что, имея в загашнике под кроватью пару гантелей, вы вполне можете выполнять данный комплекс дома.
В комплекс (программу) входят три упражнения:
подъемы перед собой (то самое упражнение, для которого может потребоваться блин);
подъемы гантелей через стороны
особым образом выполняемый жим гантелей.
На последнем я остановлюсь подробно чуть ниже, а пока скажу, что эти упражнения объединены в трисет, и отдых между ними должен составлять не больше десяти секунд. Да, еще один момент: все упражнения мы будем выполнять в положении сидя.
Вначале делаем подъем блина от штанги перед собой. Хват за боковины, чуть выше центральной оси. Если вы выполняете комплекс дома, и у вас есть только пара гантелей, поднимайте перед собой их. Подъем осуществляется до того положения, в котором руки параллельны полу. Всего делаем 8—10 повторов.
Вторым номером идут классические подъемы гантелей через стороны. Сразу предупрежу: гнаться за большим весом не стоит тут даже малого хватит для полного убийства, а ведь нас ждет еще одно упражнение. Количество повторений то же 8—10.
О третьем упражнении, как я и обещал, расскажу подробнее. Исходное положение для его выполнения гантели в опущенных вниз руках. Первым движением мы делаем обыкновенные шраги, то есть, поднимаем плечи. Затем, не опуская плеч, вскидываем рывком руки с гантелями к плечам и, не делая паузы, выжимаем снаряд вверх. Возвращаем руки к плечам, затем опускаем их вниз.
Фактически это упражнение является комбинацией тяги к подбородку и жима гантелей. Подъем плеч, выполняемый в самом начале, затрудняет выполнение упражнения, так как практически исключает из дальнейшей работы трапеции. Поэтому даже с легкими гантелями осилить необходимые 8—10 повторений в этом упражнении достаточно сложно можно просто дойти до максимума, пусть он даже составит всего 5—6 повторений.
Всего программа подразумевает выполнение 3—4 трисетов. Отдых между ними должен составлять не менее трех минут.
Вот так все достаточно просто, но очень действенно. Попробуйте не пожалеете!;
Юрий Бомбела

стужен. Но если на фоне обволакивающего белого налета отчетливо проявляется покраснение краев языка, то весьма вероятен гастрит.
Бледно-серый налет на языке
Нарушена работа желудочно-кишечного тракта. При одновременной припухлости губ и сухости кожи организму скорее всего не хватает железа. Срочные контрмеры: меньше черного кофе и чая (они блокируют усвоение ценного элемента), больше петрушки, печени, рыбы и белых грибов, и намного больше яблок и цитрусовых.
Потрескавшиеся губы
Если наряду с трещинками на губах и в уголках рта ощущается мышечная слабость, возникают проблемы с концентрацией внимания и усиленно выпадают волосы это серьезный сигнал о недостатке в организме витамина В2 (рибофлавина).
Нарушенное равновесие быстро восстановят молочные продукты, яйца, арахис, персики, соя, груши, томаты и цветная капуста.
Сухость во рту
Нормальная реакция на стрессы и переживания. Если сухость длиться долго и ей сопутствует раздражительность, то вам не хватает витамина В3 (никотиновой кислоты).
Этого витамина много в мясе птицы, орехах, говядине, пророщенных пшеничных зародышах.
К сухости во рту иногда приводит и воспаление слюнных желез, а так же начальные проявления сахарного диабета.
Шелушащаяся кожа
Нередко чешуйки сигнал о недостатке витаминов А и В2. Полноценное питание быстро приведет кожу в норму. Если шелушение сопровождается сильным зудом, то без раздумий надо обращаться к врачу серьезная опасность грибкового заболевания.
Синеватые пятна, когда они возникают даже от слабого нажатия на кожу, означают, что есть проблемы со свертываемостью крови или с работой печени. Ясность могут внести только лабораторные анализы.
Припухлые веки
Нередко организм сигнализирует о проблемах с почками, особенно при ощущении общей разбитости, холодной и бледной коже.
Болезненная чувствительность глаз к яркому свету
Расплата за злоупотребление алкоголем и табаком. Пора прекращать! Иногда это симптом сенной лихорадки (поллиноза аллергии на цветение растений), еще чаще признак недостатка витамина А, и тогда надо больше есть сыра, моркови и томатов.
Увеличение лимфатических узлов
В организме идут воспалительный процесс: от обычной простуды до более серьезного, когда необходимо вмешательства медиков.
Темная моча
Скорее всего, вы просто недопиваете жидкости до нужного количества. Но если выход темной мочи сопровождается высокой температурой и слабостью, то вполне вероятны более опасные заболевания мочеполовой системы, разобраться в которых может только уролог.
Частые кровотечения из носа
Пора регулярно измерять артериальное давление. Если повышено причина найдена и надо лечить гипертонию. Если давление в норме, то значит вам не хватает витамина К. Придется подналечь на капусту, шпинат и суп из крапивы.
Поперечная бороздка на ногте (одна)
Была повреждена зона роста ногтя. Множественные бороздки возникают из-за авитаминоза или тяжелого хронического стресса.
Продольные бороздки на ногте
Почти всегда признак плохого пищеварения. Если бороздки сохраняются долгое время, обязательно обследуйте поджелудочную железу.
Изменение цвета белков глаз, синяки и темные круги под глазами
Если белки глаз (склеры) покраснели измерьте давление, скорее всего, оно повышено. Желтизна говорит о высоком содержании билирубина в печени и нарушении ее ферментативной функции.
Синяки и темные круги под глазами чаще бывают от усталости и недосыпания, но все же врачи рекомендуют проверить сердце. Очень часто эти признаки оказываются первым симптомом сердечной патологии. Если доктора заболевания исключили, с синяками и мешками можно побороться. Самый лучший способ избавления от мешков под глазами.мази от геморроя,
Но этот способ косметологи не рекомендуют применять часто, такая мазь сильно сужает сосуды: хотя мешки пропадают мгновенно, нежной коже вокруг глаз достается сполна.
Еще один способ массаж. Каждое утро по 5 минут делайте круговые движения вокруг глаз безымянными пальцами, слегка надавливая. Главное правило делать это очень медленно. Мешки и темные круги под глазами появляются из-за застоя лимфы, ее-то мы и выгоняем массажем. А так как течет лимфа очень неторопливо, толку от быстрых круговых движений не будет.
Прыщи и угри на лице
Наша кожа для внутренних органов, словно записная книжка. И если они не справляются со своими обязанностями, то пишут нам об этом высыпаниями. Что удивительно, в этой книжке у каждого органа своя страничка, а точнее — свой участок тела.
Если в легких скопилась лишняя слизь и жидкость, мелкие красноватые прыщи непременно зацветут вас на щеках. Что делать: приготовить коктейль: 0, 5 стакана измельченного листа алоэ, 0,5 стакана измельченной корки свежего лимона и 2 стакана меда, настоять неделю. Принимать по 3 столовых ложки перед каждой едой не менее 40 дней.
Затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс.
Максимально сократите потребление молочных продуктов, насыщенных жиров и сахара на время лечения. Если там же, на щеках, появились не красные прыщики, а гнойнички с белыми головками, знайте, это бастует кишечник, можно смело настаивать и принимать целебный коктейль.
Постоянное высыпание красных угрейна висках — сигнал бедствия от печени и желчного пузыря. Что делать: чистить печень и желчный пузырь (эта процедура не помешает никому, даже людям с чистой кожей).
Наливаем в один стакан оливковое или любое другое растительное масло, в другой стакан выдавливаем сок из лимона.
Делаем 2—3 глотка масла, запиваем таким же количеством сока, через 15 минут повторяем, и так далее.
Когда стаканы опустеют, привязываем горячую грелку на область печени и ложимся на правый бок, прижимая колени к животу.
Захотелось в туалет? Грелка больше не понадобится. Посетив WC, вы всё увидите своими глазами.
Любыевысыпания на лобовой и волосистой части головы — сигнал от желудка. Что делать: устроить разгрузочный день. Выберите один из этих продуктов: кефир, сок, гречка, рис, огурец или любой фрукт. И ешьте только его целый день в неограниченном количестве. Хорошо бы давать такой выходной желудку хотя бы раз в неделю.
Красные угри на подбородке и нижней челюсти свидетельствуют о нарушении в выработке половых гормонов или воспалениях и инфекциях мочеполовой системы.
Эту проблему может корректировать только врач, но до визита к нему лучше отказаться от горячей ванны и бани. Тепловые процедуры могут усугубить ситуацию.
Прыщи и угри на спине
Крупные красные высыпания на лопатках и спине, если они идут вдоль позвоночного столба, сигналы проблем с позвоночником, а если такие же прыщи располагаютсявдоль ребер — это первый признакмышечной невралгии.
Что делать: выпрямиться! От неправильной осанки расстояние между позвоночными дисками уменьшается, позвонки давят на нервные окончания — кровоснабжение ухудшается, результат на коже. Скручивания, массаж, упражнения на вытяжение позвоночника и плавание не только приведут кожу спины в порядок, но и прибавят 2—3 сантиметра в росте.
Отеки
Утром кольцо не налезает на палец и разношенные туфли жмут? Причиной мог стать ужин соленые продукты, алкоголь, углеводы, консервированные и копченые продукты задерживают воду в организме, или же более серьезные проблемы.
Почечные отеки появляются на лице с утра, а к вечеру спадают. Как правило, они бледные, рыхлые и надолго сохраняют след от нажатия.
Сердечные отеки появляются ближе к вечеру в области живота, поясницы и половых органов. Они часто сопровождаются одышкой, синюшностью губ, пальцев стоп и кистей, набуханием шейных вен.
Печеночные отеки приходят в область живота с сосудистыми звездочками, зудом и желтушностью кожи в области отека.
Что делать: приготовить мочегонный отвар.
Равные части листьев толокнянки, березовых почек, листьев брусники, измельченных плодов можжевельника залейте кипятком и подержите 15 минут на медленном огне. Отвар остудите, процедите и употребляйте по 2 столовые ложки 5—6 раз в день.
Если отек покраснел и зудит это аллергический отек, отвар не поможет. Что делать: врачи советуют не рисковать — не ждать пока все само пройдет, а принять противоаллергический препарат.

тить мышечную массу;
укрепят защитные свойства иммунной системы
Этот высококачественный концентрат протеина используется для повышения уровня азота и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА). Ваш анаболизм улучшается, что способствует росту мышц и набору массы. Ведь, как известно, в результате анаболизма небольшие молекулы объединяются в полимерные цепи, вес атлета и объем бицепсов растет!
Рекомендации по применению:
Для достижения максимального эффекта применять 2—3 раза в день по 1 порции — 2 мерных ложки.
— See more at:

без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.
Подъем по лестнице. Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.
Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.
Домашние упражнения для упругой попы.
Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.
Ходьба на попе. Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.
Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает чумачечий результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10—15 приседов до отказа. Вы себя пожалеете. Так все делают. Все жалеют себя.

бще единственным) блюда, так использоваться и в сочетании с другими продуктами. А его питательные качества просто потрясают: белка содержится много, дает хорошую энергетическую подпитку нашему организму и неплохо им усваивается. Большое влияние на процесс оказывают правильно подобранные продукты для сушки тела.
Для людей, которые всеми способами хотят добиться как можно большей мышечной массы или элементарно сохранить стройность своей фигуры, такой продукт как творог просто необходим. Еще он является и неплохим диетологическим продуктом многие специалисты в области гастроэнтерологии и диетологии рекомендуют людям, которые к ним обратились, устраивать с определенной периодичностью, так называемые, разгрузочные дни, когда главным ингредиентом в пище будет именно творог. Но злоупотреблять им тоже не стоит, так как количество творога, которое вы съедаете за один присест, должно максимум составлять только 150 грамм, потому что именно столько нормально усваивается в нашем организме. Его постоянное присутствие на вашем столе поможет вам улучшить обмен веществ, положительно повлияет на работу кишечника, способствует освобождению от проблемной кожи. Когда идет сушка тела, рацион должен быть разнообразным, но сбалансированным.
Для пущей эффективности сушки еще неплохо подойдут продукты, содержащие протеины белок отваренных яиц, филе рыбы, в которой жира мало и куриные грудки (но непременно перед приемом в пищу очистить их от кожи). Но различные соленья, варенья, жаренную и копченую пищу, консервы следует в обязательном порядке исключить из рациона в том случае, если вы желаете заняться сушкой своего тела. Тут разрешены только вареные продукты или продукты, которые приготовлены на пару.
Растительная пища (овощи и зелень), которая не подвергалась температурной обработке, из-за большого содержания клетчатки тоже важна при сушке тела. Но за пару недель до окончания сушки ее все-таки надо прекратить употреблять в пищу.
Продолжительность диеты при сушке составляет от 4 до 8 недель. Ее замысел заключается в постепенном снижении потребления углеводов (в конце они вообще отсутствуют в потребляемой пище). А количество белков надо увеличивать, но из-за повышения нагрузки на почки увлекаться не желательно.
Подготовка и советы
Рацион тех, кто сушится, во многом схож с белковой диетой. Однако в отличие от нее, сушка состоит из постепенного уменьшения потребляемых углеводов и длится около 4—6 недель.
К этому процессу следует готовиться заблаговременно. Категорически запрещается проводить сушку тела тем, кто имеет какие-либо заболевания почек, печени, ЖКТ или сердца, т.к. в процессе достижения рельефного тела эти системы работают на полную мощность и могут вызвать нарушения даже в здоровом организме. Если вы никогда не занимались спортом, а на вашем теле практически нет мышечной массы, то затевать 6-тинедельную диету не стоит.
Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:
Завтрак обязательный прием пищи;
Кушайте небольшими порциями 4—5 раз в день;
2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;
Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;
Откажитесь от алкоголя;
Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300—350 ккал от вашей дневной нормы;
Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.
Меню диеты для сушки тела
Логичным будет предположить, что основу питания (подробней о продуктах для роста мышц) при сушке составляют белки, которые в больших количествах находятся в молочных продуктах и мясе. Однако если вы не хотите навредить своему организму, необходимо также включить в рацион немного углеводов и полезных жиров. Предлагаем вам шестинедельный план питания, который поможет вам подсушиться и плавно вернуться к правильному питанию без вреда для здоровья:
1 неделя
На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1—2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.
Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2—3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты. Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;
2 неделя
Количество углеводов срезается до 100 грамм в день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута. Каши можно кушать только до 14:00. Вечером отдавайте предпочтение белковым блюдам: нежирному творогу или кефиру;
3 неделя
На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;
4 неделя
Суточное потребление углеводов 60 грамм. Порция каши на 4 неделе 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;
5 неделя
40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;
6 неделя
Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т.е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.д.
P.S. Нельзя делать сушку тела, если у вас:
— сахарный диабет
— заболевания почек
— болезни печени и поджелудочной железы
— болезни кишечника и желудка
— вы беременны или кормите грудью.
Могут быть индивидуальные противопоказания, посоветуйтесь с врачом (хотя любой врач в принципе будет против такой диеты).
Сушка тела в домашних условиях потребует от вас умения работать с таблицами хлебных единиц или умения подсчитывать количество углеводов в пище, умения контролировать% жира в организме. Все нужные для этого сервисы у нас есть.
Что бы сделать сушку тела, нужно контролировать эффективность процесса, если он тормозится ещё более сокращать количество углеводов.

течение 15 секунд.
Эта простая техника позволит без особых усилий сохранить талию этой осенью.

12. * Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12. Пресс: * Подьем ног в висе — 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.
Вторник
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин. Спина: * Тяга блока за голову сидя — 4х12. * Тяга штанги к поясу — 4х12. * Тяга блока сидя к поясу — 4х12. Трицепс: * Французский жим лежа — 4х12. * Жим лежа узким хватом — 4х12. * Отжимания от брусьев — 4х12. Пресс: * Скручивания — 4х40—60. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х15. * Подьем ног в висе — 4х15. Среда * Отдых
Четверг
Ноги: * Приседания — 4х10. * Становая тяга — 4х10. * Разгибания ног в тренажере — 4х10. * Сгибания ног в тренажере — 4х10. Пресс: * Скручивания — 4х40—60. * Подьем ног в висе — 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12. Пятница Грудь: * Жим лежа — 4х10. * Разведение гантелей лежа — 4х12. * Жим лежа на наклонной скамье — 4х12. * Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4х12. Бицепс: * Сгибание рук со штангой стоя — 4х12. * «Молоток» — 4х12. * Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12. Пресс: * Подьем ног в висе — 4х12. * Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.
Суббота и воскресение — дни отдыха..

льеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12—15 повторений.
Аэробные нагрузки.
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
Аэробные нагрузки,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).
Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
Обычно аэробная нагрузка длится 40—60 минут.
Питание и диета
Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ
Основные правила похудения и сушки:
Правило 1:
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40—50% углеводы, 30—45% протеин, 10—15% жиры.
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).
Правило 6:
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5—2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц :
Зеленый чай:
250—300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Примерный план диеты на день:
Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.
Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.
Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.
Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.
Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.
Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.
Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.
Советы:
— Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию.
— Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
— Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда (много вредных солей).
— Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
— Худеть лучше циклами по 2—3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.
Программа тренировок для сушки мышц
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.
Количество повторений 12—15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5—2 минуты.
Количество подходов по 3 на каждое упражнение.
Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).
Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20—40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.
Понедельник (ноги, плечи)
Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
Подъем на носки стоя.
Жим Арнольда.
Разведение гантелей стоя. + памп подход.
Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
Скручивания.
Вторник (аэробная нагрузка)
Аэробную нагрузку следует начинать с 20—30 минут, постепенно подходя к 50—60 минутам.
Среда (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей лежа.
Кроссоверы. + памп подход.
Французский жим.
Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
Подъем ног в висе.
Четверг (аэробная нагрузка)
Пятница (спина, бицепс)
Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока за голову. + памп подход.
Тяга блока к поясу. + памп подход.
Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
Подъем туловища на римском стуле.
Заключение
Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму

чают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).
Самые распространённые примеры суперсета:
Для тех, кто не знает разницы между базовыми и изолирующими упражнениями, рекомендуем ознакомиться с материалом.
Грудь: Сначала изолирующее упражнение и затем базовое. Сначала выполните сет разводок руками и после, без отдыха, сет жима лёжа;
Грудь: Сначала базовое упражнение и затем снова базое. Снача выполните один сет жима лёжа и затем, без отдыха, сразу же жим лёжа на наклонной скамье вверх;
Грудь: Сначала базовое упражнение и затем изолирующее. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого сразу же сет разводок руками;
Грудь и Спина: противоположный суперсет. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого, без отдыха один сет тяги штанги в наклоне;
Трисет
Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.
Самые распространённые примеры трисета:
Базовое, базовое и изолирующее упражнение это форма предварительного истощения. В первых двух упражнениях мы активно работаем с мыщцами с помощью базовых упражнений и после этого делаем один сет изолирующего упражнения с небольшим весом;
Базовое, базовое и базовое упражнения данный вид трисета является очень интенсивным, приготовьтесь, что после двух сетов базовых упражнений мышцы будут порядком истощены и после этого им предстоит выполнение ещё одного базового упражнения. Будет больно;
Изолирующее, базовое и базовое упражнение — ещё одна форма предварительного истощения. Сначала выполняем изолирующее упражнение на главную мышечную группу, после этого делаем два базовых упражнения по одному сету;
Изолирующее, базовое и изолирующее упражнение — этот трисет представляет собой комбинацию предварительного истощения и последующего истощения.
Базовое, изолирующее и базовое упражнение в данном случае изолирующее упражнение посередине выполняет роль предварительного истощения и последующего для финального базового упражнения. Изолирующее упражнение позволяет вам немного отдохнуть от больших весов, при этом работая с мышцами.
Изолирующее, изолирующее и изолирующее упражнение данный вид трисета отлично подходит для небольших мышечных групп, как икры, бицепс и трицепс. Также, такой трисет можно использовать как финальный для больших групп мышц.

ЖЕЛЫЙ ВЕС):
Рычажный жим в тренажере 1×15, 1×10, 2×5—6 до отказа
ГРУДЬ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3×10—15
Жим штанги на плоской скамье — дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя — 3×20
Среда
НОГИ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС:
Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног — 1×15, 1×10, 2×5—6 до отказа
НОГИ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим ногами с широкой постановкой ног или приседания сумо — 3×10—15
Разгибания ног — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия — 2×15—20
Четверг
ДЕЛЬТЫ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Подъем гантелей через стороны в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5—6 до отказа
ДЕЛЬТЫ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подъем гантелей через стороны в наклоне — 3×10—15
Тяга нижнего блока для дельт — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса — 3 х максимум
Пятница
БИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5—6 до отказа
БИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Сгибания рук на нижнем блоке — 3×10—15 Сгибания рук с гантелями — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя — 3×20
Суббота
ТРИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Разгибания рук стоя на верхнем блоке с прямой рукоятью — 1×15, 1×10, 2×5—6 до отказа
ТРИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Французский жим на нижнем блоке -3×10—15
Разгибания рук с гантелями в наклоне -дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия — 2×15—20

анные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.
10. Тяги вниз на высоком блоке
Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.
И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.
9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.
Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.
8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя
Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.
Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.
7. Тяги гантели в наклоне
Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.
6. Тяги на блоке сидя
Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).
При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.
5. Тяги штанги к подбородку
Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.
4. Мертвые тяги
Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.
Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.
3. Тяги штанги в наклоне
Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.
2. Тяги Т-грифа
Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.
1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)
Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

олировать, как оно использует энергию, поступаемую с пищей (эффективно утилизирует нутриенты получая из них энергию или сохраняет в виде жира).
Повреждение поджелудочной происходит, когда пищеварительные ферменты активизируются, прежде чем они попадают в тонкую кишку и начинают нападать на ПЖ.
Примечание:
Существуют 2 основных типа ткани, найденные в поджелудочной железе: экзокринная и эндокринная. Большинство ПЖ (около 95%) это экзокринная ткань, которая производит ферменты, способствующие пищеварению. Здоровая ПЖ выделяет около 1 литра таких ферментов каждый день.
Выделяют две формы панкреатита:
острый внезапное воспаление, которое длится в течение короткого времени;
хронический длительное и постоянное воспаление ПЖ. Это более продвинутая стадия которая обычно возникает как следствие затяжного острого, т.е. один вид перетекает в другой.
Что касается симптомов панкреатита, то они следующие:
-боли/рези в верхней части живота, которые отдают в спину;
-вздутие живота и метеоризм;
-проблемы со стулом;
-тошнота, рвота, жар;
-увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
-нарушение всасывания пищеварительный ферментов;
-резкое снижение веса;
-нытье и боль в мышцах;
-отсутствие аппетита.
Причины, которые приводят к появлению панкреатита:
-камни в желчном пузыре;
-чрезмерное потребление алкоголя;
-частый прием антибиотиков по любой причине;
-нарушение обмена веществ;
-наследственные заболевания ПЖ;
-высокий уровень триглицеридов;
-высокий уровень кальция в крови;
-повреждение брюшной полости (например, во время родов);
-жирная пища и неумеренность в питании;
-курение на постоянной основе (особенно крепких сигарет);
-злоупотребление кофеином (привет кофе!):
-анаболические стероиды и легкие их формы.
Недуг непосредственно связан с уровнем холестерина в организме, однако не стоит думать, что последний играет только негативную роль в жизнедеятельности человека. В частности без холестерина набор мышечной массы был бы крайне сомнительным процессом.
Поэтому холестерин и липиды несут как вред, так и пользу, тут все зависит от чувства меры.
Как мы поняли из вышеизложенного панкреатит это серьезное заболевание, которое крайне негативно сказывается на способности организма правильно усваивать нутриенты (строить мышцы) и положительно на увеличение уровня подкожно-жировой клетчатки. Таким образом атлет может до этого заболевания относительно хорошо набирать мышечную массу и трансформировать свое тело сжигая жир, недуг же способен откатить Вас к начальному уровню и изменить телосложение в худшую сторону.
Если после прочтения этих строк у Вас опустились руки и Вы оставили всякие надежды на позитивные изменения собственного тельца, то поднимите их! С панкреатитом можно находится в форме, просто требуется безукоризненное соблюдение питательных рекомендаций и тренировочных советов. Каких? Сейчас и разберем.
Питание и тренировки при панкреатите
Собственно после заложения некой базовой теории можно переходить к практике, а именно тем действиям и телодвижениям, которые призваны улучшить качество жизни с этим недугом.
Самое главное на что способен воздействовать человек в этих стесненных условиях, это:
корректировка своего рациона питания;
использование правильного спортивного питания;
осознанный подход к тренировкам составление правильной программы тренировок.
1. Питание при панкреатите.
Важнейший компонент которому нужно уделить самое пристальное внимание. Научные данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления антиоксидантов (находятся во фруктах и зеленых овощах) может помочь облегчить симптомы заболевания. Антиоксиданты способствуют избавлению организма от свободных радикалов и оказывают благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.
Что касается общих питательных советов и рекомендаций, то они следующие:
-употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием витаминов и железа, такие как цельное зерно, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, брокколи), а также морские овощи;
-избегайте рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, макаронные изделия, сахар;
-ешьте меньше красного мяса и больше постного белого мяса (курица, индейка, кролик);
-включите в свой рацион нежирные сорта рыбы (тилапия, тунец, палтус, минтай);
-добавляйте в салаты льняное, оливковое и горчичное масла;
-молочные продукты только обезжиренные или с небольшим (до 5%) жирности;
-устраните из рациона основные источники транс-жиров печенье, крекеры, торты, пончики, мягкое масло и маргарин;
-избегайте кофе, картофель фри, чипсы, луковые кольца;
-пейте 6—8 стаканов фильтрованной воды каждый день;
-отлично подойдут напитки отвар шиповника, зеленый чай, компоты на сухофруктах;
-перед каждым приемом пищи за 30 минут до еды выпивайте по 1 стакану воды с разведенными 1—2 ст.л. отрубей;
-из углеводов отдайте предпочтение: коричневый рис, гречка, сладкий картофель, овсянка.
Садясь за стол всегда помните, что лежит у вас в тарелке, и не злоупотребляете ли Вы продуктами с избыточным холестерином.
2. Спортивное питание при панкреатите.
Ходит много противоречащих слухов, что можно, а что нельзя из продукции спортивного питания при этом заболевании ПЖ. Мы не будем ими апеллировать, а рассмотрим только подтвержденные научно факты и результаты исследований. Для набора мышечной массы атлету нужно потреблять достаточное количество белка на кг веса собственно тела. Классическим значением являются цифры порядка 2—2,5 гр на 1 кг. Однако белок это самый трудно и долго перевариваемый нутриент и поэтому большое его количество серьезно нагружает пищеварительный тракт. С подобными белковыми нагрузками очень сложно справиться даже здоровому организму, а при проблемах с расщепительными пищеварительными ферментами в разы сложнее.
Получается мы встаем перед дилеммой белок нужен для роста мускулатуры, но нам нельзя его есть в прежних количествах. Что делать? Единственно возможным выходом в данной ситуации является употребление протеиновых коктейлей, причем желательно не homemade, а именно порошкового спортивного питания.
В идеале отдать предпочтение сыворотке быстрого усвоения (высокая скорость абсорбции) изолят и гидролизат. Замешивать протеин лучше всего на воде, в таком случае скорость усвоения не будет лимитирована скоростью усвоения молока или другой разводки. Перед сном лучше употреблять казеин, а не творог, т.к. у последнего достаточно высокий инсулиновый отклик и это крайне затрудняет жиросжигание.
Что касается аминокислот (amino acids) и в частности BCAA, то исследования показывают, что они также, как и протеин стимулируют синтез ферментов протеазы и могут быть использованы атлетами-панкреатитщикам в качестве поддержки организма в наборе массы и восстановлении. Кроме того было выявлено, что BCAA стимулируют глюконеогенез (метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений) не затрагивая процессы разрушения мышечной ткани.
Для тех атлетов с панкреатитом, которые хотят похудеть полезно знать, что снижение углеводов в рационе будет способствовать краткосрочной потерей веса. И дело тут вот в чем. Углеводы состоят из молекул сахара и служат в качестве основного источника энергии для нашего тела. Без углеводов поджелудочная железа производит больше глюкагон, чтобы освободить энергию, запасенную в жировых клетках (ЖК). Химические реакции приводят к разрушению ЖК, производя кислотный побочный продукт кетон. Накопление кетонов приводит к кетозу состояние связанное с потерей аппетита, усталостью.
В дополнение к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, питание с высоким содержанием белка, увеличивается риск дисфункции почек. Поэтому для похудения панкреатитщику приемлемо соотношение Б-Ж-У, как 40—45% к 25—35% к 35—45%.
Еще один вид спортивного питания о котором стоит упомянуть, это креатин естественная аминокислота, находящаяся в мышцах человека. Ее употребление в виде отдельной спортивной добавки будет иметь негативные последствия для поджелудочной железы. По данным медицинского центра штата Мэриленд, избыточное и длительное потребление креатина оказывает серьезные последствия на атлетов-панкреатитщиков. Более того у некоторых пациентов было выявлено воспаление (острое и временное) поджелудочной железы именно из-за неумеренного и бессистемного приема креатина. Таким образом получается, что креатин панкреатитщикам :) (интересная связка получилась) принимать следует только циклами (с отдыхом) и без всяких фаз загрузки. Как вариант, его можно замешивать в протеиновом коктейле на воде. Любое другое употребление этой спортивной добавки может оказать самое неожиданное влияние на поджелудочную железу.
Примечание:
Необходимо понимать, что не стоит пичкать организм спортивным питанием. Его следует принимать с перерывами и в рекомендованных дозировках, ибо это все равно химия, а не натуральные продукты. Поэтому грамотно встраивайте спортпит в свой привычный рацион, а не используйте такие добавки повсеместно.
3. Рекомендации по подбору упражнений и стратегии тренировок.
Стоит понимать, что панкреатит серьезное заболевание и тренить, как прежде уже нельзя. Конкретных программ тренировок в подобных условиях быть не может ибо они составляются индивидуально, да и вообще людей с панкреатитом сложно встретить в тренажерном зале. Однако общие рекомендации к занятиям, следующие:
необходимо больше движения. Постоянная физическая активность увеличивает использование сахара в крови, что позволяет ПЖ производить меньше количество инсулина;
тренировки 4—5 раз в неделю в течение 30 минут, помогут укрепить вашу ПЖ, причем это не обязательно должны быть походы в зал, домашние упражнения вполне подойдут;
5—10% снижение веса тела помогает работе поджелудочной железы, поэтому программа тренировок должна быть направлена на жиросжигание и включать в себя аэробную активность;
не используйте большие и выше средних, веса отягощений;
избегайте упражнений в которых идет задержка дыхание и создается избыточное внутрибрюшное давление на живот жим ногами, приседания;
избегайте использования тяжелоатлетический поясов и различных утяжек для живота;
не тренируйте пресс большим количеством повторений и более 2—3 раз в неделю, 1 раза вполне достаточно;
не ешьте слишком плотно за 60—90 минут до тренировки;
вам мало подойдут классические схемы тренировок и упражнения, поэтому комбинируйте движения в связки и больше затачивайтесь под функциональный и HIIT-тренинг с простым набором упражнений.
Ну вот собственно такие общие рекомендации и советы имеют место быть при организации панкреатинного тренировочного процесса.

питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:
1. Витаминно-минеральный комплекс. Первым, с чего должен начинаться Ваш набор, это ВМК. Если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2—3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.
Прием Витаминно-минерального комплекса. Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем. Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.
2. Креатин моногидрат. Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.
Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.
Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2—3л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.
3. Протеин. Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2,5—3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5—7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция(40г) содержит около 30г белка, что является разовой нормой усвоения белка.
Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно подкармливая организм аминокислотами.
Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: После сна порция(40г) сывороточного протеина, перед тренировкой порция(40г) казеина, после тренировки порция(40г) сывороточного, перед сном порция(40г) казеина.
4. BCAA это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма(разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.
Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5—10г защитит Ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.
5. Омега-3(Рыбий жир). Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.
Прием Омега-3. Норма употребления рыбьего жира 3г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.

родолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.
Принимайте 1—2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2—10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.
2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира
Низкий уровень карнитина в организме может затормозить процесс жиросжигания. Карнитин это аминокислота, которая отвечает за транспорт жиров в клетки организма для использования в качестве источника энергии. В отсутствии карнитина организм замедляет процесс сжигания жира, а общий уровень энергии падает.
Говядина содержит максимальное количество карнитина в 110 граммах его порядка 90 мг. Чашка цельного молока содержит около 8 мг карнитина, что больше, чем в цыпленке или рыбе. Исследования показывают, что для того, чтобы максимально повысить уровень карнитина в организме, нужно принимать его в дозировке порядка 500—2000 мг в день, что наглядно демонстрирует необходимость приема добавок.
3. Принимайте магний для повышения чувствительности к инсулину
Магний — это необходимый элемент для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину, а нарушение баланса уровня инсулина в крови вызывает интенсивные и повторяющиеся приступы углеводного голода. Кроме того, согласно данным анкетирований, высокий уровень потребления магния ассоциируется с пониженным риском развития диабета и более низким уровнем жира в организме.
Спортивные ученые считают, что атлетам необходимо принимать порядка 500 мг магния, поскольку он активно выводится из организма во время интенсивных мышечных сокращений. Высококачественный магний представлен в форме глицината, оротата, фумарата, таурата или сукцината, тогда как дешевые формы магния, которых следует избегать, — это оксид, цитарат или карбонат.
Использование жидких мазей с магнием для растираний ног перед сном может улучшить качество сна, а также, в качестве бонуса, уменьшить болезненные ощущения в мышцах.
4. Убедитесь, что получаете достаточное количество витамина В, особенно биотина и рибофлавина
Согласно специалисту по акупунктуре Крису Крессеру, биотин (В7) помогает организму конвертировать углеводы в глюкозу и метаболизировать жиры и белки. Уровень биотина обычно снижается при употреблении различных медикаментов, антибиотиков, стрессе и плохом состоянии кишечника (здоровый кишечник обычно самостоятельно производит биотин, но размножающиеся при воспалении бактерии в этом процессе не участвуют).
Рибофлавин (В2) используется для образования энзимов, которые необходимы для метаболизма жиров в митохондриях (клеточный орган, производящий энергию). Недостаток данного элемента может замедлить сжигание жира.
Биотин можно обнаружить в приготовленных яйцах (сырые яичные белки содержат белок под названием авидин, который мешает усвоению биотина организмом), сардинах, орехах (миндале, арахисе, пекане, грецких орехах), в большинстве бобовых, цветной капусте, бананах и грибах.
Рибофлавин можно обнаружить в спарже, бананах, бамии, зелени, молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых бобах, томатах, грибах и миндале. Оба элемента можно получить из комплексной добавки с витаминами группы В.
5. Оптимизируйте уровень хрома
Низкий уровень хрома приводит к постоянной тяги к углеводам, вызванной проблемами с уровнем сахара в крови. Это также увеличивает в крови уровень триглицеридов, холестерина, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Как это не удивительно, американцы испытывают серьезный дефицит данного элемента. По данным Медицинского Центра Университета Мэриленда, около 90 процентов американцев страдают от низкого уровня хрома. В группе повышенного риска пожилые, активно тренирующиеся люди, те, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, и беременные.
Хром можно найти в мясе, сыре и некоторых специях, таких как черный перец и тмин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что дозы в 200 мг хрома 1—3 раза в день достаточно.
6. Разнообразьте вкусы за счет использования специй и соусов
Снижение доли сверхвкусных сахаров и еды с рафинированными жирами может занять некоторое время, особенно если они были частью вашего питания в течение длительного периода.
Знайте же, что осуществить это вполне реально, но вы должны предварительно найти наиболее вкусные именно для вас продукты и запастись ими заранее. Вы не должны быть застигнуты врасплох на работе, на вечеринке или у друзей без вкусного, низкоуглеводного дополнения.
Используйте для повышения вкусовых качеств пищи следующие приправы: ваниль, корицу, мята, анис, кардамон, кориандр, тмин, куркуму, мускатный орех, гвоздику, чеснок, лук, цитрусовые, уксусы, гранат, ягоды, вишню, и какао.
Кроме того, предлагается использовать следующие продукты для уменьшения тяги к углеводом:
— если вы постоянно перекусываете солеными продуктами, такими как чипсы или пицца, то вы, возможно, нуждаетесь в триптофане или хлориде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картофель, шпинат и морскую соль;
— если вы любите перекусывать шоколадом, вам требуется больше магния или цинка. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао более 70 процентов;
— если вас тянет на сахар или хлеб, возможно, вы обезвожены. Пейте больше воды, добавляйте в нее сок цитрусовых и налегайте на фрукты;
— если вам все время хочется продуктов с рафинированными жирами, съешьте блюдо, богатое белками и хорошими жирами, такое как приготовленные в кокосовом масле яйца, мясо и орехи, кусочек бекона с яйцом и авокадо, или же кусочки мяса/рыбы с ломтиком сыра;
— если вы не можете оторваться от приторных конфет, то, возможно, испытываете недостаток серы. Попробуйте включить в питание такие богатые источники серы как брокколи или брюссельскую капусту с луком и чесноком.
7. Высыпайтесь
Недостаток сна увеличивает желание полакомиться особо вкусными источниками углеводов, тем самым увеличивая общую калорийность питания. Это также подрывает вашу силу воли и ослабляет способность противостоять желанию перекусить углеводами.
Исследования показывают, что люди испытывают повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и едят больше (в среднем на 300 ккал), если они устали. Плюс к этому, чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе при недостатке сна снижаются, а организм начинает запасать (а не сжигать) жир.
8. Не доводите силу воли до предела ее возможностей, но при этом следите за тем, что именно вы едите
Ведите пищевой дневник, в который вы честно будете заносить все сведения о съеденном, но который никто кроме вас видеть не будет но убедитесь, что эти сведения видите вы. Следите за тем, что именно вы отправляете в рот. Если раньше вы никогда не вели предельно честный пищевой дневник, то наверняка будете очень удивлены цифрами, особенно касающихся потребления углеводов.
Не смущайтесь и не вините себя! На то, чтобы преодолеть свою биологическую природу в плане тяги к заманчивым вкусным углеводам, потребуется время. Как только вам это в большой степени удастся, начните подыскивать замену высокоуглеводным продуктам отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Определите, какие продукты помогают справиться с тягой к углеводам, а какие эту тягу только усиливают.
9. Поддерживайте метаболизм в гибком состоянии
Гибкий метаболизм позволяет организму использовать в качестве источника энергии как жир, так и углеводы. Это идеальный вариант, который позволяет поддерживать постоянный уровень энергии даже при изменении типа тренировок. Это также облегчает процесс сжигания жира.
Когда же ваш метаболизм негибкий, он наилучшим образом адаптирован к использованию углеводов в качестве источника энергии и не способен мобилизировать и использовать запасы жира. Потребление высокоуглеводистой, низкожирной пищи снижает гибкость метаболизма и этот процесс ухудшается, если вы в добавок еще и страдаете лишним весом.
Каждый раз, когда уровень сахара падает ввиду не поступления пищи в течение нескольких часов, вам начинает хотеться углеводов для того, чтобы поднять уровни сахара в крови и энергии. Если по жизни вы отдаете предпочтение углеводам с высоким содержанием сахаров, то и перекусывать вы будете такими же углеводами, потому что сахар обладает способностью вызывать привыкание, активизируя центр удовольствия в мозге.
Выход?
— избегайте углеводов с высоким содержанием сахара
— уменьшите общее потребление углеводов
— сделайте ваш метаболизм более «гибким»
Людям с нормальным весом ускорения сжигания жира в организме можно добиться, начав употреблять больше жиров и меньше углеводов. Но организм людей с избыточным весом не может так просто адаптироваться, а люди с ожирением имеют весьма «негибкий» метаболизм и с трудом способны сжигать жир.
Это можно изменить — и это не временное явление — но простое изменение диеты не позволит организму сделать это.
Единственный способ, при помощи которого люди с избыточным весом могут повысить количество сжигаемого жира, — это интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренировки и длительные тренировки на выносливость — оба типа тренинга являются катализатором для лиц с избыточным весом, помогающим им добиться «гибкого» метаболизма. Силовые тренировки также могут быть эффективными.
10. Уменьшите количество рафинированной пищи в рационе в пользу продуктов с низким гликемическим индексом
Рафинированные углеводы являются вашими главными врагами, когда речь заходит об углеводных перекусах, поскольку они искусственно созданы, чтобы быть чрезвычайно вкусными. Исследования показывают, что потребление таких углеводов меняет структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали такими продуктами постоянно.
Рафинированные углеводы подобны наркотикам для мозга. Если вы имеете к ним доступ нерегулярно, что может быть вызвано как раз тем, что вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдром отмены. Так не годится.
Выход же состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными и с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы переучите ваши вкусовые рецепторы, мозг и поведение в целом, чтобы начать наслаждаться полноценными продуктами точно также, как когда-то наслаждались углеводами.
11. Повысьте чувствительность к инсулину, чтобы снизить тягу к углеводам
Строго говоря, инсулин не является гормоном, напрямую снижающим чувство голода, но когда вы достаточно чувствительны к нему, он вполне может проявить данное свойство.
Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избыточным весом часто этим страдают, он не способен в нужный момент нивелировать аппетит, и вы продолжаете испытывать голод. Исследования показывают, что по уровню чувствительности к инсулину можно не только определить степень выраженности предстоящего голода в течение нескольких часов после приема пищи, но также и способность терять лишний вес в целом.
Самый простой способ повысить чувствительность к инсулину это начать тренироваться: силовой тренинг, аэробные упражнения и спринт все это отлично работает.
Низкоуглеводная диета является широко известным способом борьбы с вышеназванным явлением, но если углеводов будет слишком мало, и это будет длиться слишком долго (например, в ходе кетогенной диеты), то может, наоборот, спровоцировать инсулинорезистентность. Предотвратить данное явление помогают высокоуглеводные приемы пищи раз в 5—7 дней.
12. Оптимизируйте работу кишечника
Плохо функционирующий кишечник усиливает тягу к углеводным перекусам по следующим причинам:
— это приводит к возникновению воспалительного процесса, который делает организм нечувствительным к сообщениям о насыщении, передаваемым инсулином;
— это приводит к дефициту нутриентов, поскольку пища плохо усваивается. Дефицит витаминов группы В, хрома, магния и карнитина вполне может привести к появлению сильной тяги к углеводным перекусам;
— это может изменить функционирование системы нейротрансмиттеров и усилить симптомы депрессии, которые часто напрямую связаны с тягой к углеводам. Исследования показывают, что люди с плохим настроением часто начинают есть продукты с высоким содержанием сахара как раз в попытке его улучшить.
Улучшите состояние кишечника, убрав из питания продукты, которые могут вам не подходить (обычно это молочные продукты, глютен).
Затем оптимизируйте состояние кишечника путем приема мощных пробиотиков и добавления в рацион продуктов с высоким их содержанием (т.е. тех продуктов, которые содержат бактерии, аналогичные живущим в самом кишечнике), такие как репчатый лук, лук-порей, иерусалимский артишок, спаржа, банан и корень цикория.
13. Научитесь справляться со стрессом
Стресс способствует появлению сильнейшей тяги к углеводам. Во-первых, серотонин, химическое вещество, образующееся в мозге и заставляющее вас испытывать удовольствие, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которая как раз и содержится в богатых углеводами продуктах.
Уровень серотонина под воздействием стресса падает, порождая страстное желание поесть углеводов, чтобы его восстановить.
Во-вторых, повышенный уровень кортизола притупляет желание съесть низкоуглеводные продукты, которые являются менее вкусными, но, при этом, увеличивает тягу к чрезвычайно вкусным углеводам. Так вы никогда не захотите стейк и брюссельскую капусту, но будете сходить с ума от желания съесть бублик, торт или другие вкусности с высоким содержанием углеводов.
Управляйте стрессом при помощи медитации или иной практики. Это позволяет значительно уменьшить уровень кортизола и оптимизировать механизм стресса в сторону большего спокойствия.

туральное мясо (без использования гормонов роста)
2. Свежие сырые фрукты (абрикос, дыня, морковь, виноград, лимон, манго, апельсин, папайя, персики, груша, ананас, тыква, батат, хурма)
3. Овощи (брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, томаты, желтый перец, кабачки, баклажаны)
4. Свежая зелень (горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза)
5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная смородина, гранат, слива, чернослив)
6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив)
7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки)
8. Зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, рис)
9. Моллюски/устрицы
10. Специи (кардамон, красный перец, карри, чеснок, лук, куркума)
11. Растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое)
12. Мед
13. Женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник
14. Цинкосодержащие продукты

тр 320 Уже две ночи без сна. Я весь измотан. Но когда бежишь всю ночь, на рассвете обретаешь второе дыхание. Километр 336 Убил вторую пару кроссовок. Голова работает плохо. Появляется ощущение, будто смотрю на свое тело со стороны. Зрелище плачевное. Километр 480 Третья ночь без сна. Бегу, как в бреду, петляю из стороны в сторону. Меня то и дело заносит на проезжую часть. Водители сигналят. В 2 часа ночи засыпаю секунд на сорок: прямо на ходу, не прерывая бега. Знаете детскую книжку Там, где дикие звери? У меня начались галлюцинации: мерещилось, что еноты и опоссумы на обочине шоссе оборачиваются чудищами из книжки. Ассистенты обливали мне голову ледяной водой. Километр 488 Так больно, что криком кричу. Бегу по пустынному шоссе и ору. Потом осознаю всю комичность ситуации, и меня разбирает безудержный смех. Перестаю смеяться опять начинаю вопить. И мне опять смешно становится. Наверно, я похож на сумасшедшего. Километр 496 Марш смерти, марш смерти, марш смерти. Выбрасываю из головы все мысли о километрах и сосредотачиваюсь только на одном: левой-правой, левой-правой Шаркаю подошвами по асфальту. Переобуваюсь в четвертую пару кроссовок. Главное не сбиться с ритма. Километр 544 Вдруг оживаю. Припускаю со скоростью 16 км/час. Как одержимый. Вообще-то это даже не я бегу бежит мое тело, а я парю сверху. Ног под собой не чувствую, ничего не чувствую. Буквально лечу по воздуху. Километр 560 (15 октября, 22:44, Стэнфорд, штат Калифорния) Кайф невероятный. Сбросил 3 килограмма. Сжег 40 тысяч калорий. Через несколько минут после финиша тело немеет от переохлаждения. Меня засовывают в специальный спальный мешок. Помню лишь, как кто-то кормил меня с ложки хумусом. Потом провал. Проспал всю ночь и утром благополучно проснулся.

ройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти «реабилитацию» (2—4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3. Не филонить.
4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда… просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот «уваривается» при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним… т.е. что 50 гр сухого риса, что 150—200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных с очень подробной информацией по продуктам и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).
5. ПИТАНИЕ (помните — питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка — это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да… жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир — не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга… у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем на 500—600 ккал. В идеале — половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА… почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или «не дойти»). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100—150), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100—150)… калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг… или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона… если дефицит калорийности будет увеличиваться… то потребность в белке возрастает.. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники — желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1—1.1 гр/кг веса лучше не опускать.
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в «магию» какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее… поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio «Истинная правда о сахаре и углеводах» (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает.
5.5. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр — это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола).. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило «не менее 100 гр в сутки» не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствовуют себя лучше. Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров)… помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) — мы теряем вес, нет баланса — мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Кстати даже тип углевода («быстрый»/«простой» или «медленный»/«сложный»), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня. Т.е. можно (теоретически) выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки… а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит… но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят «вкусняшки» в виде той же выпечки, а это жиры… который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры…
Если ваша тяга к «правильному питанию» доходит до состояния «упоротости», то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым — не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих «ЗОЖных» и «правильных продуктов».
Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про «жир+быстрый углевод»).
Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3—4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3—4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс.. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое.. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).
Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
/* выдержка из статьи в ЖЖ Znatok Ne: «Просто ли похудеть? Да, просто…» /

ола, даже после 24 часов от употребления;
2) Влияние алкоголя на гормон роста
Было ещё одно интересное исследование, установившее, что алкоголь значительно снижает продукцию инсулиноподобного фактора роста, а так же самого гормонароста. Их уменьшение происходит крайне значительно на протяжении нескольких суток, вплоть до 70% от нормы;
3) Алкоголь не только снижает тестостерон, но и повышает эстрогены
Генез данного явления претворяется в жизнь по нескольким причинам. Первое что происходит, это увеличение фракции белков связывающих тестостерон. Затем усиливается процесс конвертации тестостерона в эстрадиол. А для завершения стоит упомянуть, что некоторые алкоголесодержащие напитки, вроде пива, содержат в себе подобие женских гормонов. Есть ещё кое-что алкоголь способен увеличивать количество эстрогеновых рецепторов. Как раз по этой причине у некоторых алкоголиков видны признаки развития гинекомастии;
4) Обезвоживание и алкоголь
Обмен веществ алкоголь заставляет почки работать особенно активно, из-за чего начинает наступать состояние обезвоживания организма. Так же давно всем стало известно, что обыкновенная вода имеет крайне важную роль в построении новой мускулатуры. Более того, при обезвоживании мышцы могут начать разрушаться. Даже слабоалкогольные спиртные напитки способны значительно мешать росту мышц, путём, порой незаметной, дегидратации;
5) Приём алкоголя негативно сказывается на усвоение минералов и витаминов
Очень ярким дефицитом знаменуется приём алкоголя, таких витаминов как А, С и практически все витамины группы В, а так же минералов, вроде кальция, фосфора и цинка. Данные витамины очень важны в бодибилдинге, так как именно они наиболее активно участвуют в построении нового мышечного волокна, а так же в эндогенной выработке собственных половых гормонов;
6) Отложение жира
Алкоголь сам по себе достаточно калорийное соединение. 1 грамм спирта содержит в себе целых 7 калорий, что даже больше чем у любого белка или же углевода. К тому же, алкоголь способен нарушать превращения в ходе цикла Кребса, который играет крайне важную роль в метаболизме жирных кислот. Было исследование установившее, что всего 24 грамма спирта уменьшает процесс липолиза жира на целых 73! Именно из-за этого значительная часть алкоголя сразу переходит в жир;
7) Проблемы со сном
Алкоголь так же негативно сказывается и на сне, так как способен нарушать длину его естественных циклов. Так нарушается фаза быстрого и медленного сна, из-за чего организму труднее восстановиться от тренировок.

торый даст возможность вам и вашим рукам приобрести новый объем, красоту и, соответственно, силу. Если вы желаете, чтобы руки стали расти, их постоянно следует хорошо нагружать, причем речь здесь совсем не о весе, который многие стараются грузить, понимая подобный совет буквально. Мы предлагаем вам хорошенько вслушаться в свои мышцы. Рекомендуем вам выполнять повторение так, как будто оно является единственным во всем упражнении.
Попробуйте закрыть глаза. Попытайтесь забыть обо всем, почувствуйте свой трицепс или бицепс. Стартуйте в упражнении лишь в тот момент, когда полностью погрузитесь внутрь своего тела. Медленно выполните первое повторение, затем также медленно переходите ко второму. Чувствуйте себя и свое тело. Скажите себе, что второе повторение это начало, первого еще не было. Выполняйте каждый подход (повторение) будто оно делается впервые!
Методика 2. Разнообразие тренировок
Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом Почему мышцы не растут? Почему все остается на одном месте?. Подобная проблема касается достаточно широкого круга почитателей железа.
Все дело в том, что многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения годами, справедливо считая, что это принесет свои плоды и решит извечный вопрос как эффективно накачать руки? Однако подобное суждение не совсем верно. Да, таким образом можно отлично укрепить мышцы, повысить выносливость. Однако существенного роста мышц можно ждать годами. И вся проблема в данном случае привыкание организма к нагрузкам. Согласитесь, когда упражнения выполняются по некой схеме, которую человек не меняет около полугода-года, организм начинает попросту привыкать, и нужной нагрузки на мышцы ожидать не стоит. Именно по этой причине нужно сразу же усвоить некий момент, который не даст совершить подобный промах: Модифицируй тренировку!
Это выражение подразумевает частичную перестановку упражнений. В некоторых случаях отдельные спортсмены предпочитают кардинально изменять тренировки той или иной группы мышц посредством расставления нагрузок в другие дни. Можно также поднимать скорость исполнения повторений, увеличивать число самих сетов. Таким образом, можно добиться существенного улучшения результатов, поскольку организм не сможет привыкнуть, и мышцы будут работать в полную силу при максимальной нагрузке. Ведь известно, что определенный комплекс упражнений работает не более полутора месяцев. Исходя из этого, менять методику необходимо в установленный срок.
Методика 3. Чередование упражнений
Вообще, суперсеты для ваших рук это лучший прием. Вместе с тем, сочетание упражнений для мышц, например, для трицепса и бицепса, можно проводить несколько иным способом. Эффективность от этого не падает, а, наоборот, увеличивается.
Запомните: все упражнения необходимо чередовать! Сами движения, а не сеты тех или иных упражнений. Для примера можно взять французский жим с гантелями и подъем штанги на бицепс. Изначально вы проделываете около пяти сетов на подъемы, после чего отдыхаете около трех минут, а затем пять сетов на жим. После снова отдых и возврат к пяти сетам на подъем.
В подобном приеме одна мышца ожидает другую мышцу ощутимо дольше, нежели чем в суперсете, восстановление происходит эффективнее. В конечном итоге можно набрать около двадцати пяти сетов всего лишь за одну единственную тренировку. Удивительно, не правда ли?
Данный уникальный прием совершенно не требуется дополнять другими упражнениями. Таким простым способом можно эффективно накачать руки достаточно быстро. Просто практикуйте его два-три раза в месяц и результаты не заставят себя ждать!
Методика 4. Время на восстановление
Старайтесь тренировать свои руки два раза на первой неделе, один раз на второй.
Многие из нас слышали, что большие и малые мышцы требуют различного периода, необходимого для восстановления. Подобное умозаключение логично, поскольку большой вес способствует большему разрушению клеток мышц, нежели малый. По этой причине восстановление и занимает продолжительное время.
Для примера можно вспомнить, что в эпоху Средневековья люди верили, Земля центр всего. Солнце вращается вокруг нее. Только представьте, какая же смелость человеческой мысли была нужна, чтобы утвердить обратное! По этой причине предлагаем вам представить прямо сейчас, что современные правила восстановления мышц неверны: максимального времени отдыха требуют малые мышцы.
Попробуйте накачивать свои руки дважды в неделю, после чего один раз, позже снова два, после снова один. Поверьте, подобная методика даст свои результаты очень и очень скоро! Ваши руки смогут прибавить в силе и массе совершенно незаметно для вас самих.
Методика 5. Тренировка с напарником
Для успешного выполнения данной методики вам понадобится подготовить штангу и напарника, схожего с вашей силой.
Теперь станьте друг к другу лицом, удалившись на половину метра. Возьмите как следует штангу, выполните упражнение на сгибание руки (бицепс) как можно медленнее. После передайте снаряд в руки напротив стоящему напарнику для выполнения такого же упражнения аналогичным образом. После снова заберите штангу и выполните подъем. Работайте в таком режиме, сколько сможете.
Интереснейшая штука! Еще несколько дней назад вы с трудом поднимали штангу на бицепс десять раз, при этом в последние два повторения скрипели зубами, думая, что они просто раскрошатся от напряжения и давления. А сегодня результат 30 раз! И весь секрет лишь в том, что напротив вас стоит напарник, который просто не желает уступать! Чистая психология.
Целесообразно выполнять подобные встречи не чаще двух раз на неделе на протяжении одного месяца. С каждой неделей Вы можете увеличивать вес снаряда на 1,5—2 килограмма, чем поможете себе самому эффективно накачать руки.
Методика 6. Долгий отдых
Большие руки мечта любого бодибилдера. Накачать их можно, применяя многие варианты методик, однако мы рекомендуем вам воспользоваться именно этой. Почему? Все дело в том, что заявленный вариант тренировки на бицепс позволяет каждому бодибилдеру отдыхать достаточно большое количество времени между перерывами, не обременяя себя изматывающим состоянием организма.
Подберите подходящую штангу и выполните восемь-двенадцать повторений. После отдохните минут пятнадцать, затем снова выполните аналогичное упражнение. И после снова дайте организму отдохнуть. Количество подходов в таком случае достигает десяти, а многие спортсмены выполняют и по пятнадцать-двадцать подходов! Если вы располагаете временем и решительно настроены на достижение результата применяйте данный совет для прокачки рук, поскольку указанная методика даст возможность приобрести здоровые и сильные бицепсы уже в самом скором времени.
Методика 7. Замедленные суперсеты
Заключительная методика относится к тем, кто не располагает большим количеством времени для занятий в тренажерном зале. Называется эта методика замедленные суперсеты.
Возьмите наиболее ударную комбинацию, которая состоит из подъемов штанги на бицепс, а также отжиманий на брусьях для ваших трицепсов.
Вместо второго упражнения, которое идет после первого, устройте себе трехминутную передышку. Выполните весь сет подъемов, отдохните три минуты, после чего принимайтесь за отжимания.
В итоге получается, что между самими сетами аналогичных упражнений мы сможем иметь около пяти минут отдыха. Именно этот момент и позволяет постепенно поднимать вес штанги, то есть увеличивать всю отдачу комбинации упражнений.
Также можно сделать шаг обратно: просто уменьшите весь вес штанги, но сами отжимания и подъемы выполняйте несколько быстрее. Вы должны стремиться к тому, чтобы уложить полностью весь объем необходимой работы в промежуток времени, вдвое короче изначального.
Помните: эффективно накачать руки это возможно.

2
1. Французский жим стоя 3—4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 3—4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи 3—4х6-8 (все три пучка)
Схема 3
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом 3—4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью 3—4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом 3—4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимание от скамьи 3—4х6-8 (все три пучка)

рассказать о том, как я узнал о тестостероне. Несколько лет назад, когда я впервые пришёл в тренажерный зал, уже знал, что нужно делать только базу, чтобы избавиться от голых костей. Буквально через 3—4 месяца базы я обнаружил, что волос на моём теле стало значительно больше, и к парикмахеру я стал ходить не раз в два месяца, а каждый месяц. Меня это слегка насторожило и я обратился к своему лечащему врачу, который сказал мне, что это всё из-за повышенного уровня тестостерона а крови (базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона). Так что, если собираетесь увеличивать свой тестостерон готовьте бритву. Итак, давайте же рассмотрим несколько приёмов, которые помогут вам увеличить уровень тестостерона в крови.
1. Следует употреблять больше здоровых жиров, да-да, вы не ослышались именно жиров. Клинические исследования последних лет доказали их влияние на высокое содержание тестостерона в крови. Продукты с высоким содержанием здоровых жиров: льняное масло, арахисовое масло, лосось, оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо, яичные желтки.
2. Ешьте больше цинка! Цинк естественным образом воспрепятствует тому, чтобы ваше тело превращало тестостерон в эстроген (женский гормон, очень вредный для атлетов). Более того, цинк поможет превратить эстроген, который уже есть в вашем теле, в тестостерон. Продукты с высоким содержанием цинка: сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Так же можно принимать цинк отдельно в капсулах (можно купить в любой аптеке).
3. Здоровый сон. Наукой уже давно доказано, что люди, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона гораздо выше, чем у тех, кто плохо спит. Нормальный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Плохой сон способен урезать ваш тестостерон на 40%.
4. Употребляйте больше аскорбиновой кислоты (витамин С). По своим свойствам витамин С очень похож на цинк, противодействует образованию эстрогена. Данный витамин содержится в любых комплексных витаминах, которые Вы можете приобрести в любой аптеке.
5. Максимум тренинга. Как я уже выше упоминал, базовые упражнения (присед, тяга, жим) способны значительным образом увеличить уровень вашего тестостерона в крови.
6. Забудьте об алкоголе. Злейший враг любого атлета. Синька снижает способность организма подавлять эстроген, следовательно, уровень тестостерона резко падает (Вы никогда не замечали, что у мужчин, предпочитающих пиво, всегда широкий таз, большой живот и узкие плечи?) Так же при употреблении алкоголя, из организма естественным образом выводиться цинк.
7. Избегайте грейпфрутов. Как это ни забавно, но данный представитель цитрусовых влияет на человеческий организм, так же как и алкоголь, только лишь не вызывает опьянения. А так лишний эстроген нам ни к чему.
8. Кушайте больше витаминов А, В, Е. Необходимые витамины, стимулирующие выработку тестостерона. Сбалансированная диета, составленная профессионалом конечно хорошо, но мультивитаминный комплекс содержащий витамины А,В,Е будет совсем нелишним.
9. Избавляйтесь от лишнего веса. Лишний жир на вашем теле подавляет выработку тестостерона и стимулирует выработке эстрогена. Если Ваш вес на 30% превышает Ваш нормальный вес, можете смело выбросить из своей головы мысли, о высоком уровне тестостерона.
10. Кушайте больше овощей. Такие овощи, как репа, капуста, брокколи и другие способны значительно уменьшить уровень женского гормона, эстрогена, в крови.

ет выработку гормона роста. Конечно, сывороточные изоляты действуют быстро, но не все белки усваиваются, если они достигают участков белковых рецепторов в мышцах одновременно.
NITROSERUM усваивается постепенно, обеспечивая ПОСТОЯННУЮ доставку белков к мышцам.
Он также содержит натуральные фосфолипиды и большее количество колостральных факторов роста (ИФР-1, ИФР-2), которые повышают активность гормона роста. Поэтому данный сывороточный белок так эффективен для ростамышечной массы и увеличения силы.
Микрофильтрованные концентраты сывороточного белка: соответствуют традиционному Золотому стандарту сывороточных белков; быстро усваиваются, снижено содержание лактозы. Удерживают больше иммуноглобулина, чем сывороточный изолят, что способствует повышению защитных свойств иммунной системы.
Изолят сывороточного белка холодной обработки: быстроусвояемый ИСБ с самым низким содержанием углеводов. Содержит 97% белков наибольший сывороточный источник белков. Занимает второе место по непосредственному удержанию азота, а также практически не содержит лактозу.
ActiNOS: Биоактивный пептидный гидролизованный изолят сывороточного белка; сывороточные пептиды (заявлен патент), которые быстро усваиваются и стимулируют СОА (синтазу оксида азота) на 950%, усиливая кровообращение и накачку, и доставляя больше АКРЦ для восстановления мышц.
Гидролизованный изолят сывороточного белка: [Содержит важные природные биоактивные соединения, включая ди-, три- и олиго- пептиды, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, сывороточный альбумин и иммуноглобулины]; Это новый Платиновый стандарт, обеспечивающий даже более быстрое усвоение, чем обычный сывороточный изолят — 1 по удержанию азота.
Контролируемый дисперсионный комплекс: комплекс четырех типов клетчатки из цельных продуктов, который способствует лучшему усвоению, давая время каждому мышечному участку белковых рецепторов полностью усвоить каждую сывороточную фракцию. Таким образом, белки усваиваются полностью, что позволяет получить значительный и немедленный рост мышечной массы.
Рекомендации по применению:
Смешайте мерную ложку с 200 мл воды. Принимайте после тренировки и между приемами пищи, до 3-х раз в день.
— See more at:

оры и сыр. Хаотично добавляем чеснок, поливаем маслом, посыпаем перцем и сухими травками. Вот и все, теперь ставим эту красоту в духовку на 20 минут. Даже если аппетита у вас не было, поверьте, он появится от одного только аромата! Перед подачей просто необходимо добавить зеленого штриха и украсить блюдо базиликом или петрушкой. И вот перед Вами яркая летняя овощная запеканка. Честно море удовольствия!

еса. Иначе 8—12 повторений, да еще в 4—6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?
Как лечиться? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) это считали отдыхом. Ну а потом советовали месяц потрудиться на силу. Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3—5 недель. Фазу отдыха вообще можно опустить. Самое главное научиться вовремя перескакивать на новый цикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1—2 недели раньше, чтобы не истощилось главное энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!
Ошибка 2: Использование чрезмерных весов
Вполне понятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом болезни — в любом упражнении последние 2—3 повтора у вас получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, если тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.
Как лечиться? Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только правильный вес позволяет сделать сет правильно. А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное умело пробить мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы снайпер, а не командир гаубичной батареи.
Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками
Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2—3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию плато. Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас много.
Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.
Ошибка 4: Страх перед упражнениями
Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя вот самые массонаборные упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.
Как лечиться? Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес не более 1.5—2 кг. Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.
Ошибка 5: Тренинг с прохладцей
В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10—12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.
Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Ошибка 6: Недооценка роли здоровья
Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.
Как лечиться? Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.
Ошибка 7: Упрямство
Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус прочный барьер на пути стороннего внушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений впечатывает их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.
Как лечиться? Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии до и после. С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2—2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.
Ошибка 8: Недооценка себя
Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет! На таком настроении далеко не уедешь.
Как лечиться? Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.
Ошибка 9: Недооценка роли питания
Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.
Как лечиться? Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработают.

гда не думал о такой ерунде).
Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и «мальчиков»): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.
Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?
Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.
Три точки зрения
Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один — идиотский и даже контрпродуктивный.
1. Высокообъемные тренировки «на рельеф»
Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь «рельефа», делай много повторений в подходе.
Инструкторы из таких заведений обычно говорят: «Делайте по 8—12 повторений для массы и по 15—20 для рельефа». Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете «рельефиться» силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего «прорисовать».
Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот — вы можете их потерять!
Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу «German Body Composition», так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).
Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.
В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50—70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12—18 повторений в подходе.
Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся «подальше» друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе «на рельеф» может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).
Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа «на рельеф», сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.
3. Тренировки с большими весами для защиты мышц
Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.
Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2—3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.
Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!
Наилучший способ сохранить мышцы — объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.
Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.
Но тут в игру вступает третий участник…
Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене «G-Flux». Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.
И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.
Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю «гиперметаболизм».
Как известно, на расход энергии (калорий) в течение дня влияют следующие факторы:
а) Величина нашего базового жизненного уровня, т.е. количество калорий, которое тело тратит за сутки даже при полном бездействии.
б) Наша двигательная активность: больше движения — больше топлива.
в) Термический эффект питания: переваривание тоже требует калорий, если есть чаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной пищи, а еще белок требует больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор Бернарди много пишет об этом).
г) Поддержание нормальной температуры тела: например, если на улице холодно, ваш организм будет тратить больше калорий на согревание.
Однако, есть еще одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтобы адаптироваться к различным видам физических нагрузок. Каждый раз, когда телу нужно починить и перестроить какую-то структуру (например, мышечную ткань), ему нужны энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы.
Нужно восстановить мышцы после тяжелой тренировки со штангой? Вам придется забросить в систему топливо и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Опять топливо, а также немного жиров и белка. Хотите заставить мозг работать? Еще углеводов (или кетонов); другими словами — энергии!
Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно — это происходит в течение относительно большого периода времени, так как тело не может адаптироваться мгновенно. Вот это я называю гиперметаболизм.
Итак, к чему я все это говорю? При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше.
А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации. Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий.
Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных типов тренировок в вашу недельную программу.
Четыре всадника жирапокалипсиса
Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:
1. Тренировки с большими весами
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
3. Аэробные тренировки
4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления молочной кислоты

грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.
Назначение зубчатых мышц
Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.
Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.
Упражнения для зубчатых мышц
Поза «Широчайшие мыщцы«Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением широчайшие мышцы.
Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.
Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.
Упражнение с нагрузкой
Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.
Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.
Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.
Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3—5 подходов, с 15—20 повторениями.
Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.
Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.
Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.
Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

а вы поднимаете тяжелые веса и заставляете мышцы испытывать новый стресс (прогрессивная перегрузка увеличение весов каждую тренировку для получения миофибриллярной гипертрофии), ваше тело будет отвечать на это улучшением сократительной способности мускулатуры.
Использование мышечных волокон (моторных единиц) в упражнениях увеличивается с гипертрофией миофибрилл, которая увеличивает силу мышечных сокращений, повышенная сила позволяет прогрессивно увеличивать нагрузку, что выливается в еще большую гипертрофию миофибрилл быстросокращающихся мышечных волокон.
Чем сильнее ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, тем сильнее нейромышечный ответ и таким образом больше вес, который вы можете одолеть в упражнениях.
Саркоплазмическая гипертрофия
Саркоплазмическая гипертрофия приводит к увеличению количества саркоплазмы в вашей мышечной ткани. Саркоплазма это цитоплазма (питательная жидкость) которая окружает миофибриллы в мышечном волокне. Саркоплазма содержит такие субстраты как АТФ, гликоген, фосфат креатина и воду. Выражаясь простым языком, когда вы работаете на гипертрофию саркоплазмы, количество жидкости в мышцах значительно увеличивается, создавая большой мышечный объем. Эта разновидность гипертрофии развивается через медленные, контролируемые движения для того, чтобы поставить мышцы в более долгий стресс и активировать мышечные волокна обоих типов, одновременно истощая энергетические субстраты. Заметьте, что увеличение мышечных размеров не нуждается в увеличении сократительных мышечных белков в миофибриллах (читай — миофибриллярной гипертрофии), это означает что увеличение размера не обязательно связано с увеличением силы. В то же время, сила может быть значительно увеличена без заметных приростов мышечной массы.
Как я должен тренироваться для развития этих видов гипертрофии?
Нейромышечный тренинг увеличивает активацию мышечных волокон нервной системой, а также количество сократительных белков в миофибриллах. Такие тренировки основываются на тяжелых весах (85—100% от вашего 1ПМ) и состоят из быстрых, взрывных движений от 1 до 40 секунд на сет. Периоды отдыха между сетами могут разниться от 90 секунд до 5 минут.
Метаболический тренинг основывается на увеличении количества энергетических субстратов в мышечных волокнах. Тут важно использовать средние веса (60—75% от вашего 1ПМ), выполнять упражнения медленно и держать мышцу под нагрузкой в течение 40—70 секунд. Время отдыха рекомендуется от 30 до 60 секунд.
Вы можете заметить, что присутствует пробел в 10% от 1ПМ между этими видами тренировок. Это потому, что в этом промежутке наиболее лучше развиваются сразу оба показателя, т.е. и сила и мышечные объемы.
Как я могу определить свой 1ПМ и относительные проценты от 1ПМ?
К счастью, мы имеем множество возможностей для того чтобы рассчитать его влёгкую. Доступный ниже сайт-калькулятор поможет вам рассчитать проценты исходя из ваших текущих повторений/веса в упражнениях.
Как я могу определить время под нагрузкой для оптимальной миофибриллярной/саркоплазмической гипертрофии?
Простейший способ вам в помощь это придерживаться определенной схемы повторений. Обычно, когда вы выполняете малое количество повторений в сете, ваши мышцы оказываются под нагрузкой короткое время и веса будут близки к максимальным (и поэтому будут строить силу через нейромышечный тренинг). С другой стороны, когда вы заканчиваете сет с высоким количеством повторений, ваши мышцы будут больше времени под нагрузкой и веса будут довольно малы по сравнению с максимальными. Этим вы увеличите тренировочный объем и вследствие этого мышечный размер через такой тренинг. Отдыхать рекомендуется не более 60 секунд. Ниже показано количество повторений, позволяющее менять направленность ваших тренировок:
1—5 повторений 85—100% Больше миофибриллярный тренинг, ближе к 5 повторениям небольшой рост саркоплазмы.
6—8 Повторений 75—85% Золотая середина. Почти одинаковое развитие как миофибриллярной гипертрофии, так и саркоплазмической.
9—12 Повторений 70—75 Больше саркоплазмический тренинг, немного миофибриллярный и слабый на выносливость.
13—15 Повторений 65—70% Почти только саркоплазмический, немного выносливости и совсем слабо действующий на гипертрофию миофибрилл. 15+ Reps* 65% Больше на выносливость, много саркоплазмической гипертрофии.
*Заметьте, что чем больше вы увеличиваете количество повторений после 15, тем более ваши тренировки превращаются в тренировки на выносливость и сходит почти на нет гипертрофия. Как мне использовать эту информацию чтобы подстроить тренировки под себя?
Во первых определитесь, какая ваша цель. Хотите ли вы добавить мышцам объема или хотите увеличить силу? Или вам хочется и того и другого? В основном тренировки на силу — это цель которая имеет несколько преимуществ, особенно если вы удовлетворены вашими текущими объемами. Таким образом, вы очень медленно будете набирать мышечную массу, но очень быстро будете растить силу, если будете правильно восстанавливаться. Но будьте осторожны! Тяжелый силовой тренинг оказывает сильный стресс на ЦНС, таким образом, вы можете влегкую заработать перетренированность. Если вы хотите тренироваться на силу, применяйте такие схемы как 5х5, 6х4, 8х3 с приличным временем отдыха между подходами. Начните поднимать веса в пределах 85% от вашего 1ПМ, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым следующим сетом. Тренировки на силу — это цель которая имеет свои преимущества, но не лишена недостатков. Если вы тренируетесь на массу и вы начинающий, то в конечном счете, вы будете упираться в некоторое плато после быстрого набора некоторого количества мышечной массы. Это будет происходить из-за недостатка силы. Поэтому вы должны в некоторой степени сфокусироваться на развитии силы (вот почему силовые программы рекомендуют новичкам). Чем ниже ваша сила, тем быстрее вы попадете в плато. Если вы хотите тренироваться преимущественно для массы, применяйте такие методы тренировок как 3х15, 4х12 и 5х9 с малым периодом отдыха между сетами (не более 60—90 секунд). Суперсеты (выполнение двух упражнений на мышцы антагонисты без отдыха между подходами) также могут быть сильным дополнением в тренировках на массу. Поднимайте примерно 65—70% от вашего 1ПМ, увеличивая процент и уменьшая повторения в каждом следующем сете. Тренировки и силу и на массу, по моему мнению, это самый верный пусть для наращивания больших мышечных объемов. Существует два метода, которые я вам рекомендую для этого:
1. Обычный тренинг на одновременное развитие саркоплазмы/миофибрилл Используйте такое количество сетов/повторений как 4х8, 5х7 или 6х6 со средним периодом отдыха примерно в 60—120 секунд. Поднимайте 75% от вашего 1ПМ на 8 повторений, 80% на 7 и ~85% на 6 повторений. 2. Метод линейной периодизации.
Методика линейной периодизации позволяет вам прорабатывать разносторонне и силу и массу в течение различных периодов. Два варианта схем линейной периодизации:
Недели 1—4: 3×15 повторений 65% от 1ПМ
Недели 5—8: 4×10 повторений 72% от 1ПМ
Недели 9—12: 5×5 повторений 85% от 1ПМ
Недели 1—4: 4×12 повторений 70% от 1ПМ
Недели 5—8: 5×7 повторений 80% от 1ПМ
Недели 9—12 6×3 повторений 90% от 1ПМ
Вы можете использовать любые схемы периодизации, так как почти все они хорошо работают.
Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы со временем, то лучший способ сделать это это развивать одновременно миофибриллы и саркоплазму. Саркоплазма ответственна за быстрые приросты, которые, тем не менее быстро замедляются, так как их ограничивает гипертрофия миофибрилл и ваша сила. Итоги
Я действительно надеюсь, что эта информация будет полезна для вас, и даст вам примерное направление для того, чтобы вы могли легче реализовать свои цели. Запомните, что тренировки это только один элемент уравнения, что питание и восстановление являются другой важной частью роста массы, это поможет вам максимизировать эффективность эффект от тренировок. Я желаю больших приростов мышечной массы и силы каждому из вас!
Статья не отражает действительность на 100%, так как даже 3 повторения все равно вызывают небольшую саркоплазмическую гипертрофию и для относительно нетренированного человека, все схемы и на силу и на массу будут работать, давая значительное увеличение и силы и массы.

вания показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы(1).
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом легкая задача для эктоморфа.
Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.
Ошибки тренинга эктоморфа
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио эктоморф и так достаточно сухой, и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2—3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.
Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.
Как набрать вес самым худым
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5—7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.
Питание для эктоморфа
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5—2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.

егать к современным технологиям среди косметологических услуг. Поэтому борьбу со стриями имеет смысл начинать еще в тот момент, когда кожа только «порвалась», а сами растяжки темные и имеют выраженный интенсивный цвет.
Во время беременности женщинам лучше использовать натуральные масла и витаминные масляные растворы, чтобы избежать появления растяжек.
Кофейный скраб
Кофейная гуща или простой молотый порошок мощно регенерирует мягкие ткани и дерму. Кроме того, с таким массажем усиливается кровообращение и микроциркуляция, что способствует сглаживанию кожного покрова, его быстрому заживлению и профилактике появления рубцовых изменений.
Кофейный скраб отлично подойдет тем женщинам, которые только обнаружили у себя растяжки. Однако во время беременности такая процедура категорически не рекомендуется! Для ее проведения, смешайте кофейный жмых с 1 ст.л. масла (оливкового, масла зародышей пшеницы, миндального). Можно также добавить несколько капель цитрусового эфирного масла, что поспособствует дополнительному заживлению и сжиганию жира.
Принимая душ, активно массируйте полученной массой проблемные зоны, уделяя каждой из них не менее 5 минут. Чтобы убрать растяжки на попе, массируйте ее особенно сильно, используя твердые круговые движения. После приема душа со скрабом не забудьте нанести на тело увлажняющее или смягчающее молочко.
Мумие
Один из самых эффективных способов избавления от растяжек — применение мумие. Будьте внимательны: таблетированное мумие решительно не подойдет! Средство нужно выбирать исключительно натуральное, с характерным насыщенным цветом и запахом. Обычно такое средство продается в маленьких брикетах. Необходимо отделить небольшую его часть (примерно 1/4) и смешать с 25 г обычного детского крема. Смешивать надо тщательно, до появления однородной субстанции. Смесью с мумие нужно мазать проблемные зоны после душа, чтобы кожа была теплой и распаренной. Втирайте крем с мумие массажными движениями до впитывания. Курс — 30 дней.
Виноградное масло
При растяжках отлично помогает концентрированное масло виноградной косточки. Это средство можно приобрести в любой аптеке. Смазывайте им ягодицы после душевых процедур, старайтесь делать легкий пощипывающий и поглаживающий массаж. Особенно эффективна комбинация с кофейным скрабом.
Обертывания
Эта домашняя процедура поможет справиться не только с образовавшимися на ягодицах растяжками, но и устранить апельсиновую корку и излишки жира.
Для приготовления смеси, соедините красную или белую глину с водой, чтобы получилась кашеобразная масса. Введите измельченные листья грецкого ореха, концентрированный чистый сок алоэ и немного масла (лучше всего зародышей пшеницы, или виноградной косточки). Тщательно перемешайте ингредиенты между собой, нанесите на ягодицы и обмотайте зону пищевой пленкой. Не жалейте материала — чем больше слоев пленки, тем сильнее парниковый эффект, который приближает к полному устранению проблемы. Поверх пленки нужно надеть теплые штаны, или обернуть бедра шерстяной тканью. Такое обертывание сковывает в движениях, поэтому лучше накрыться одеялом и лежать во время процедуры на животе. Со смесью и пленкой нужно выдержать 20—25 минут, после чего ополоснуть тело теплой водой (мыло не использовать!) и смазать кремом или маслом.
Ванны
С растяжками отлично борются специальные ванны с морской солью. Можно приобрести ароматизированную соль, развести ее в пропорции 250 г на 60 л воды. Полезно добавлять в такую ванну несколько капель эфирного масла, обладающего регенерирующими свойствами. Обратите внимание на масло пачули, грейпфрута, иланг-иланга, мяты, кедра и эвкалипта. Принимайте лечебную ванну не менее 15—20 минут. Курс составляет 3 недели, с учетом нескольких приемов ванны за семь дней.
Правильное питание
Чтобы растяжки разгладились, важно правильно питаться. Обращать особое внимание следует на витамины, повышающие эластичность кожи. К ним относятся «витамины красоты» А и Е, а также витамины группы В. Если с пищевыми источниками в Ваш организм поступает недостаточно этих веществ, рекомендуется применять готовые поливитаминные препараты. Среди продуктов отдайте предпочтение нерафинированным растительным маслам, морепродуктам, мясу и печени, овощам и орехам.
Массаж
Самомассаж отличное средство от различных дефектов кожи. Для того, чтобы произвести массаж против растяжек в области ягодиц, используйте специальные смеси и кремы на основе ламинарии и других водорослей. Можно использовать натуральный жидкий мед, в том случае, если у Вас нет аллергии и серьезных заболеваний. Массируйте проблемную зону на протяжении 15 минут ежедневно, и поразительный результат не заставит Вас долго ждать.

ал
Овсяное печенье — 1 шт. — 60 ккал
Оливки зеленые — 10 шт. — 38 ккал
Орехи:
— арахис — 10 шт. — 56 ккал
— фисташки — 10 шт. — 24 ккал
— грецкие — 3 шт. — 129 ккал
Сок:
— грейпфрутовый — 1 стакан — 80 ккал
— яблочный — 1 стакан — 84 ккал
— апельсиновый — 1 стакан — 86 ккал
— томатный — 1 стакан — 26 ккал
Кисель — 1 стакан — 80 ккал
Какао с молоком — 1 стакан — 140 ккал
Кока, пепси - 0,33 л — 139 ккал
Пиво - 0,33 л — 162 ккал
Вино — 1 бокал — 100 ккал

только что синтезировал мгновенно действующий завтрак он спасет твои мышцы от кризиса после восьмичасового голодания, которое некоторые называют сном. Имбирь стимулирует сокращения мышц в желудке; переваривание белка, движение пищи по ЖКТ и развоз полезных веществ по твоему организму идут вдвое быстрее. И вот ты уже бодр и готов к труду.
11:00
Сыр + сладкий картофель = 1000% защиты от рака (+ энергия)
Сладкий картофель (он же батат) кладезь бета-каротина и лютеина, которые предохраняют тебя от рака. И это хороший вариант для перекуса после утренней тренировки или разноса на ковре у шефа. Но добавь к печеным долькам тертый сыр например, чеддер и благодаря жирным кислотам ты извлечешь из батата на 1000% больше защищающих от рака веществ. А еще у этого сладкого клубня гликемический индекс ниже, чем у картофеля обычного, так что тебе гарантировано равномерное и неторопливое поступление энергии. Если не нашел в своем гастрономе сладкий картофель, замени его на морковку, но это уже будет не так питательно.
14:00
Тунец + лимон = кислород для мышц (+ иммунитет)
Ценные составляющие тунчатины нам давно известны: белок для твоих мышц, омега-3 кислоты для гибкости связок, а жира при этом меньше, чем у модели на парижском подиуме. Но если добавить лимон, твой рыбный стейк не просто станет вкуснее. Под воздействием аскорбиновой кислоты из цитрусовых железо из тунца преобразуется в легкоусвояемую форму тебе достанется больше этого благородного металла. Добавочное железо превратится в бонусную дозу красных кровяных телец для снабжения твоих мышц и мозга дополнительным кислородом. А кроме того, железо поддержит твой иммунитет как раз то, что нужно весной. Приятного аппетита!
16:30
Хлеб + арахисовая паста = белок (+50% роста мышц)
Ты можешь наращивать мышечную массу, тупо удвоив потребление курятины. Но так недолго и растолстеть, кроме того, даже куры рано или поздно приедаются. Университет Цинциннати предлагает тебе остаться на прежнем уровне потребления белковой пищи, просто принять меры к повышению биодоступности протеина проще говоря, извлекать из той же куры больше пользы. Перекуси в полдник бутербродом из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. В этой конструкции есть полный набор аминокислот, который позволит тебе с толком использовать любое поступающее топливо. Синтез собственного белка в организме сегодня вырастет на 50%.
19:30
Салат + зеленый чай = жиросжигание (+ витамины и питательные вещества)
Некоторые ученые утверждают, что японцы живут долго в том числе и потому, что любят сочетать холодную еду с горячими напитками этот контраст разгоняет метаболические процессы в организме. Нам же с тобой важнее, что в салате совсем немного углеводов. Значит, во время скорого сна излишки энергии не будут задепонированы на твоем пузе в виде жира. Кроме того, сам зеленый чай стимулирует сжигание калорий правда, всего на 4% в течение 24 часов. Ну так после сегодняшнего сверхэффективного питания тебе больше и не надо.
А ТАКЖЕ
НУТ + ПЕРЕЦ
Турецкий горох тоже богат железом, но ты не увидишь эффекта, если не приправишь его красным острым перцем. Тому типу железа, который содержится в растительной пище, нужен витамин C из чили, чтобы без труда проникнуть в твою кровь. Просто окунай в хумус вместо чипсов кусочки красного перца и ты подпрыгнешь до потолка. От прилива энергии, разумеется.

более короткие сроки. Эксперты говорят, что этот трюк помогает Вам удивлять свой метаболизм и избегать его замедления, что обычно следует за диетой с заниженным количеством калорий. Действие этого правила связано с гормоном лептином, который способен поднимать уровень метаболизма. Однако при длительном сидении на диете уровень лептина падает, подобный читинг способен стимулировать выработку лептина.
2. Ешьте перед сном. Наверняка многие из Вас лышали о том, что есть перед сном — плохо. Однако сейчас мы удивим Вас, ведь если Вы хотите получить рельеф, то нарушение этой заповеди всех диетящихся может Вам помочь. Питание перед сном означает, что аминокислоты будут браться из еды, а не из мышц. Тем не менее, мы не рекомендуем употреблять перед сном много углеводов — только белок и / или жиры. Некоторые хорошие варианты это — творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и протеиновый порошок (казеин) - все, что медленно усваивается и обладает высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также может помочь стимулировать сжигание жира в ночное время.
3. Употребляйте медленные углеводы перед тренировкой. Многие люди все еще предпочитают быстрые углеводы перед тренировкой, думая, что это даст им много энергии. Может быть, это и даст, но это не поможет Вам сжигать жир так, как медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом.
4. Сфокусируйтесь на жирах. Урезание калорий за счет жиров не поможет Вам худеть, а даже наоборот. Добавьте полезные жиры в рацион, ведь они дают чувство сытости, а также помогают оптимальным образом наладить гормональный отклик от тренировок.
5. Ешьте фрукты, которые позитивно влияют на жиросжигание. Исследования, проведенные в одной из калифорнийских клиник, показали, что люди, которые употребляют грейпфрут или половину грейпфрута в день, смогли потерять на четыре фунта за 12 недель жира больше, чем те, кто не потреблял этот вид фруктов.
6. Употребляйте достаточное количество кальция. Многочисленные исследования показывают, что кальций улучшает потерю жира, особенно в районе живота. Ученые предположили, что гормон, который стимулирует отложение жира и ограничивает сжигание жира, подавляется, когда необходимое количество кальция расходуется на пластические нужды. Кальций также может помочь уменьшить количество жиров, которые поглощаются в Вашем кишечнике, и последние исследования показывают, что это помогает снизить потребление пищи.
7. Ешьте органическую пищу. В одном исследовании британских ученых сообщается, что органическое молоко имеет примерно на 70 процентов больше омега-3 жиров, чем обычное молоко. Другое исследование показало, что органическое молоко содержит на 500 процентов больше линолевой кислоты, чем обычное молоко. Также органическое мясо содержит более CLA и омега-3, которые способны помочь в жиросжигании, а также наращивании мышечной массы.
8. Пейте холодную воду. Чисто теоретически это способно увеличить расход калорий, ведь организм тратить энергию на обогрев той жидкости, которая поступает внутрь. Одно исследование из Германии показывает, что употребление двух стаканов холодной воды может увеличить скорость обмена веществ на 30%. Ученые предположили, что это связано с увеличением норадреналина, вызванное водой. Другое исследование показало, что те, кто пьет две чашки воды между приемами пищи, также едят меньше пищи и теряют еще пять фунтов за 12 недель, чем те, кто не пьет такое количество воды между приемами пищи.
9. Употребляйте сою. Возможно, Вы думаете, что настоящие мужчины не едят сою. Однако следующие аргументы могут заставить Вас задуматься. Ученые из университета Алабамы (Бирмингем) обнаружили, что у лиц, принимавших 20 г соевого белка в день в течение трех месяцев, уменьшилось значительное количество брюшного жира по сравнению с теми, кто использовал казеина. Соевый белок также увеличивает уровень гормона роста. Гормон роста помогает нарастить мышечную массу, но он также сжигает жир. Добавьте десять грамм соевого белка в шейк, который употребляете до и после тренировки.
Помните о том, что эти хитрости сами по себе вряд ли помогут потерять много жира, ведь основное правило остается тем же: расход калорий должен превышать приход калорий. Позаботьтесь о том, чтобы уровень белка был высоким, уровень жиров умеренным, а углеводы держите под контролем. Также не забывайте, что необходимо грамотно планировать тренировочные нагрузки.

ользовать, что угодно пряности и травы, домашний или соевый соус, сок лимона или цедра лимона. Чем дольше вы маринуете курицу, тем больший аромат и вкус она приобретает, главное, хранить ее в холодильнике. Оптимальное время настаивания куриного мяса в маринаде занимает от нескольких часов до суток в зависимости от рецепта, но не меньше получаса.
2. Оптимальное время приготовления
Время приготовления, которое указывается в рецептах, дается не просто так. Обращайте на это внимание. Нет смысла варить курицу два часа, когда ей достаточно сорока минут.
3. Фольга
Куриную кожу желательно удалять до приготовления вместе с остальным видимым жиром, однако во время готовки кожа позволяет удерживать сок и аромат мяса. Если запекать куриную грудь без кожи, то она получается жесткой и сухой. Фольга поможет избежать этой неприятности.
4. Рассол
Сделать курицу более сочной поможет рассол. Сама я никогда не пробовала так делать, но слышала, что если на галлон воды развести половину чашки сахара и столько же соли, а потом опустить в этот рассол курицу на 3—12 часов, то удастся приготовить сочное мясо. Перед приготовлением рассол смывается, а мясо вытирается бумажными салфетками. Можно добавить в рассол любимые пряности.
5. Варка в целлофановом пакете
Еще один любопытный способ приготовить куриную грудку вкусно сварить ее в пакете, добавив туда маринад. Я готовила нечто подобное, получается действительно очень вкусно. Главное, сложить в два пакета и полностью выпустить воздух. Опускать в закипевшую воду.
6. Никакой скуки
Традиционные приемы пищи, как рис+куриная грудка+салат выглядят скучно. Экспериментируйте с составляющими своего обеда, например, кусочки курицы можно смешать с салатом или овощным рагу, добавить перца и свернуть в лаваш. А если это еще и разогреть вместе, то курица пропитается ароматом овощей и специй, получится что-то очень вкусное.
7. Пряности, приправы, специи
Используйте национальные мотивы. Курицу можно приготовить не только с карри. Экспериментируйте с итальянскими мотивами (рубленый чеснок, сушеный орегано, базилик и тимьян), индийскими (куркума, кардамон и лавровый лист), грузинскими (розмарин, петрушка, лимонная цедра, орегано). Курица также идеально сочетается со всеми видами перца.
И напоследок еще несколько секретных способов приготовить куриную грудку вкуснее:
Жаря или выпекая, используйте лопаточку, не протыкайте мясо ножом или вилкой;
Если готовите курицу с овощами, то солите в конце, поскольку соль вытягивает из мяса всю влагу;
Любое блюдо из курицы перед подачей должно настояться.

в тренажере (4-510-15) Подъем на носки стоя (4-510-15) Выпады с гантелями (4-510-15)
Четвертый день Жим в грудном тренажёре сидя (3-410-15) Тяга горизонтального блока (3-410-15) Тяга к груди в тренажере (3-410-15) Сведение рук в тренажере (3-410-15)

стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
Скручивания 3—4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
Жим штанги лежа 4 по 6;
Жим гантель лежа 3 по 6;
Отжимания на брусьях 3 по 6;
Французский жим штанги лежа 3 по 6;
Жим гантели из-за головы 3 по 6.
3 день. Ноги, плечи.
Приседания 4 по 6;
Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
Жим Арнольда 3 по 8—6;
Жим гантель сидя 3—6;
Разведение гантелей стоя 3 по 6;
Подъем туловища в римском стуле 3—4 на максимум.
Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70% от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60—50%. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).
Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.
ЦИКЛ 2
Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.
1 день. Спина, бицепс.
Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;
Подтягивания 3 по 8
Тяга поясу 3 по 8;
Шраги 3 по 8;
Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;
Скручивания 3—4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
Жим лежа 4 по 8;
Жим гантель лежа 3 по 8;
Разведение гантель лежа 3 по 8;
Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;
Жим гантели из-за головы 3 по 8.
3 день. Ноги, плечи.
Приседания 4 по 8;
Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;
Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;
Жим штанги стоя 3 по 8;
Жим Арнольда 3 по 8;
Разведение гантель стоя 3 по 8;
Подъем туловища в римском стуле 3—4 на максимум.
После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.
ЦИКЛ 3
Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60—75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35—45 секунд).
1 день. Спина, бицепс, предпдечье.
Подтягивания 3 по 12—15;
Тяга блока за голову 3 по 12—15;
Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12—15;
Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12—15;
Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12—15;
Молоток 3 по 12—15;
Скручивания 3—4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
Жим штанги лежа 3 по 12—15;
Жим гантель лежа 3 по 12—15;
Разведение гантель лежа 3 по 12—15;
Пуловер 3 по 12—15;
Французский жим жим штанги лежа 3 по 12—15;
Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12—15.
3 день. Ноги, плечи.
Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12—15;
Разгибание ног в тренажере 3 по 12—15;
Сгибание ног в тренажере 3 по 12—15;
Подъем на носки стоя 3 по 15—20;
Жим штанги стоя 3 по 12—15;
Разведение гантелей стоя 3 по 12;
Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12—15;
Махи гантелей перед собой 3 по 12—15;
можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.
Подъем туловища в римском стуле 3—4 на максимум.
После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.
Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

с узкой постановкой рук
БИЦЕПС
-Подъём штанги на бицепс
-Подъём гантелей на бицепс
-Молот
ПЛЕЧИ
-Жим штанги стоя
-Жим штанги сидя
-Жим гантелей
-Тяга штанги к подбородку широким хватом
НОГИ
-Приседания
-Становая тяга сумо
-Жим ногами
-Румынский подъём
-Подъём на носки стоя
ПРЕСС
-Скручивания
-Косые скручивания
-Обратные скручивания
-Подъём ног(коленей) в висе

ол, «пампинг» — это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект «пампинга» — мозги «уносит» от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!
Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое «пампинг»?
В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает «откачивать». Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть «пампинг»!
Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности «пампинга». Нет, никто не сомневается в том, что «пампинг» растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.
Количество повторений или отягощение?
Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В «коротких» сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу (иначе их называют «быстрыми» волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют «быстрые» волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя — другая проблема. «Быстрых» волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг «короткими» сетами мало что ему даст, тем более, что красные, «медленные» волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.
В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность — «длинные» сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что «длинные» сеты малоэффективны, если наша цель — увеличение мышечной «массы». Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.
Значит ли это, что метод «пампинга» можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать «пампинг» надо с иным — средним — числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из «средних» сетов (8—12 повторений для «верхних» мышц и 16—20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному «ростовому» условию бодибилдинга — под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.
Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3—6 в духе «сурового» профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме «правильную» схему (8—12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете «качаться» правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до «отказа». Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела.
Самое главное вот в чем — упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем «перестраиваются» мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи «пампинг» выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет «пампинга» у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за «пампинг» горой.
— Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, — говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого «зашкаливает» за 135 килограмм. — Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою «массу»? Рецепт проще некуда: «пампинг». У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка — минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение — оно вдохновляет, «подстегивает» энтузиазм.
Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один «побочный эффект». Речь идет о мышечной боли — результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты — продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны — процесс мышечного роста пошел.
— Я всегда тренируюсь до боли, — объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда — просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог — прогресса не жди.
В словах Гюнтера — объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли не будет прогресса»; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы — молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны — боль боли рознь. Преодолевать нужно «правильную», молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.
Окончательный диагноз
По мнению профессионала Грэга Титуса, «пампинг» — незаменимый прием для начинающих.
— Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, — говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот «пампинг» с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе «пампинг» возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.
— У меня есть одно правило, я называю его «Правило двухсот килограмм», — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый — нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям — силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один — нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на «подвиги», но я всякий раз говорю себе: «Твоя основная задача — „масса“<\/typo:quot1>. Ну а „массу“ дает высокий объем тренинга — общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам — «пампингу»!»
Повторим еще раз: «накачка» мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, «накачка» увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится «складировать» прямо внутри клетки. Клетки «разбухают» также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец «накачка» мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество — провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.
У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный «пампинг» способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом «массы» под действием «чистого» силового тренинга.
Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим «пампинга» — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое — неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна «отковать» стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие «силовики» «обросли» объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.
И все это они получили исключительно через «наш» культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий «пампинг».
Дроп-сеты
Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра — они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2—2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2—2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.
Супер-сеты
Суперсеты — еще один эффективный способ «пампинга», их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении — 8—10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).
Предварительное утомление
Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног — до умопомрачения, потом приседания — в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

чего не выходит болят локти.Ты пробуешь качать плечи, но жим сидя и стоя не идет очень болит плечо Да, такова специфика нашего спорта. Многоповторные сеты изнашивают суставы, провоцируют артриты и воспаления связок. Мало кому дано уберечься. Между тем, есть на свете одна хорошая штука под названием фармакологическая профилактика.В периоды особо тяжелого тренинга вы принимаете препараты, которые помогают вашим суставам благополучно пережить прессинг больших весов.В итоге ваши суставы с гарантией выстоят, да еще и обретут надежное долголетие.
Проблемы заболеваний суставов в бодибилдинге сводятся к истиранию хрящевой ткани, покрывающей скользящие поверхности суставов. Вообще то, хрящи сами по себе очень прочны, а потому истирание постигает суставы где то глубоко за семьдесят. Однако когда вы, к примеру, приседаете с тяжелой штангой, вес отягощения припечатываетсуставные поверхности друг к другу с силой, на которую природа не рассчитывала.Трение внутри коленного сустава многократно возрастает, отсюда и берется преждевременное истирание. Профилактика этого явления сводится к приему препаратов, препятствующих истиранию или восстанавливающих состоявшиеся повреждения.
1. Глюкозамин
Это препарат номер один, достоверно доказавший свою эффективность в лабораторных опытах. Впрочем, глюкозамин используется уже много лет. Его испробовали на себе миллионы культуристов по всему миру, и этот практический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препарата.Глюкозамин это строительный блок, который организм использует для создания уникальных молекул, которыми он латает поврежденные хрящевые ткани.Прием глюкозамина впрямую помогает восстановлению хрящей, пострадавших от тяжелого тренинга. Недавно ученые взялись выяснить, как прием глюкозамина влияет на действие ибупрофена.(Этот противовоспалительный препарат вошел в широкую практику нашего спорта, поскольку снимает суставные боли после тренировок). Оказалось, что глюкозамин усиливает и противовоспалительный, и болеутоляющий эффект ибупрофена. Другое дело, что глюкозамин медики применяют короткими курсами для лечения болезней суставов у пожилых людей.
Курс лечения обычно длится полтора два месяца. Ну а многие культуристы принимают глюкозамин круглогодично. Делать это категорически нельзя!Ученые считают, что при длительном приеме препарат может повредить углеводному обмену. В частности нарушить действие поджелудочной железы. Практикуйте прием глюкозамина терапевтическими курсами по 6 8 недель. Повторяйте такие курсы не чаще 2 3 раз вгод.Дозировка: 1500 2000 мг в день в два-три приема.
2. Гидролизат коллагена (Желатин)
Речь идет об одном из видов протеина, который помогает регенерации (обновлению) хрящевой ткани. Коллаген синтезируется самим организмом, однако если принимать коллаген выделенный из костей животных, в виде пищевой добавки, наблюдается явное улучшение в состоянии суставов. Ученые установили, что такой коллаген стимулирует выработку человеческого коллагена второго типа, что принципиально важно для залечивания хрящевых повреждений. В любом случае коллаген работает.Он не всесилен, однако профилактический прием препарата будет иметь несомненную пользу.Дозировка: 10 г. в день в течение 3 месяцев (дольше принимать коллаген бесполезно).
3. Хондроитин
Это еще один строительный блок в составе хрящевой ткани. Молекула хондроитина несет с собой воду, а это крайне важно для благополучной жизнедеятельности хрящей. Как известно, в хрящах отсутствуют капилляры, которые могли бы питать их необходимыми веществами, в том числе водой. Ну а если хрящи теряют воду, они становятся менее износостойкими. Прием хондроитина в виде пищевой добавке будет крайне полезен в период тяжелых тренировок.
4. Рыбий жир
Рыбий жир содержит 2 вида жирных кислот омега - 3. И те, и другие обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Культуристу, которого беспокоят суставы,надо принимать до 3-х грамм кислот омега-3 ежедневно. Препараты рыбьего жира содержат около 30% таких кислот. Так что рыбий жир вам придется принимать в количестве 10 грамм в день. Однако дольше пары недель делать этого не стоит. Далее надо перейти на терапевтическую дозу в 3 грамма. Можно услышать, будто рыбий жир очень полезен и его
можно принимать сколько хочешь. На самом деле, это не так.Потребление свыше 3 грамм рыбьего жира в сутки ухудшает работу сердца и даже может спровоцировать диабет. От рыбьего жира кровь становится гуще. Это провоцирует перебои в работе сердца, удушье и прочие неприятные симптомы. Дозировка: 2—3 гг рыбьего жира в сутки.
5. Куркума
Эту траву именуют тайным секретом пятизвездочных ресторанов. Она широко применяется в приготовлении экзотических блюд. Та же самая трава, как оказалось, может помочь при воспалении суставов. Во-первых, она содержит сильнейшие природные антиоксиданты, а во-вторых, подавляет секрецию вредного гистамина. При этом куркума усиливает продукцию кортизола, а он, как известно, имеет мощный противовоспалительный эффект. Что касается пищевых добавок из куркумы, то называются они куркумин. Добавки широко продаются. Дозировка: до 500 мг 3 раза в день.
6. Метилсульфанилметан (МСМ)
Метилсульфанилметан входит в состав начинки газовых боеприпасов. В органическом виде его можно отыскать в овощах, фруктах и зерновых. Данное соединение входит в состав многих животных тканей, в частности, хрящевых. Медики открыли, что при артрите (мучительное заболевание суставов) уровень этого соединения в хрящах снижается. Отсюда родилось предложение принимать МСМ в виде пищевой добавки. Поразительно, но больные артритом после полуторамесячного приема добавки почти перестали страдать от боли! Дозировка:250—2000 мг в день.
7. Экстракт зелёного чая
Эта пищевая добавка то и дело обнаруживает новые полезные свойства. Оказалось, что в составе экстракта есть антиоксиданты катехины, которые обладают противовоспалительными свойствами. Более того, они помогают хрящам сопротивляться истиранию. Многие культуристы утверждают, что экстракт зеленого чая снижает боль в суставах. Так или иначе, но добавку принимать стоит. Это кладезь антиоксидантов, но наука доказала, что дефицит антиоксидантов усугубляет воспаления. Самый главный антиоксидант при заболеваниях и травмах, суставов называется так: эпигалокатехин галат или EGGG. Смотрите содержимое экстракта на упаковке. Дозировка: из расчета 90 мг EGGG 3 раза в день.

похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.
4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.
5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.
6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.
7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.
8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.
9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.
10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.
11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.
12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.

ислоните блин ко лбу.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10—15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
2. Задние мышцы шеи Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
Сутулость и покатость плеч
1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы
Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне Подтягивания широким хватом
2. Задние пучки дельт
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки 3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки
Выпячивание живота
1. Косые мышцы живота Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора. 2. Подколенное сухожилие Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере. 3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота. Построение тренировки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке. Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Выбирайте для каждой группы по 1—2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

расходуют много энергии в лишние движения, и мало того, что удары не наносят вреда противнику, так они еще и истощают нападающего. Причина в том, что у них нет техники удара. Поэтому они бьют слабо. Но как научить себя технике ведения боя?
Самым лучшим ответом на данный вопрос были бы занятия с тренером. Человек с опытом, достаточно квалифицированный в таких вопросах, за довольно короткий строк сможет сделать с вас если не Рокки Бальбоа, то неплохого боксера, это уж точно. Но сегодняшний разговор пойдет именно о мышцах, и как все-таки заставить их работать слаженно, формируя убийственный удар. Нам понадобится нехитрый инструмент молот и покрышка.
ИНСТРУМЕНТЫ
С помощью наших рекомендаций, и этих довольно простых в использовании инструментах вы сможете сделать ваш удар еще мощнее. Нужно сделать следующее:
— Раздобыть автомобильную покрышку, (даже не смотрите в сторону своего автомобиля) которую не жалко изувечить, и надежно заройте ее наполовину в землю. Она будет получать множество ударов, а потому должна быть статична.
— Раздобыть кувалду. Вес определяете сами легкими кувалдами (8—10 кг) занимаются ударники, для наработки удара рукой, тяжелыми кувалдами (10—32кг) занимаются борцы для повышения функциональности в бросках.
Исходное положение рук
— Боксеры держат руки на расстоянии друг от друга
— Борцы держаться руками за конец рукоятки
Такое положение рук обусловлено тем, что в боксе удары наносят одной рукой, а не двумя. Поэтому широкий хват создает условия максимально схожие с настоящим ударом.
Что дает такая тренировка?
Работа с кувалдой развивает сумасшедшей силы удары у боксеров, и мощнейшие броски у борцов. Параллельно с тем развивается общая выносливость тела, которой не пренебрегают ни в одном виде спорта.
Но почему именно кувалда так хорошо развивает сильный удар? Потому как она на столько тяжелая, что заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Вы начинаете себе помогать большими мышцами, и постепенно приближаетесь к наработке техники. В данном упражнении легче следовать технике, чем надрываться.
Если работать только руками в скором времени вы и взмахнуть ими не сможете. Да и работать исключительно ими неудобно мышцы рук намного слабее мышц ног и туловища. Чтобы снять часть нагрузки с рук вы будете прибегать к помощи ног и корпуса. А что это значит для вас? Это именно те факторы, которые помогут вам обрести сильный удар рукой! Вы начинаете нарабатывать технику удара! Импульс идет от ноги, через спину, руки, и прямиком на покрышку! В этом и весь секрет работы с кувалдой и покрышкой.
Эх раз, да еще раз, да еще много-много раз!
Опять-таки все зависит от вашей индивидуальной тренированности. Начинающим может, и кувалда на 10 кг на 10 повторений показаться адской пыткой. А опытный спортсмен будет отмахивать кувалдой с весом 20 кг по 200 раз, и даже не устанет. Поэтому судите сами. Но на наш взгляд нужно стремится к сотне повторений за один подход. Тренировка может содержать от двух до четырех таких подходов.
Главное чтобы соблюдалась техника!
О ТЕХНИКЕ
Казалось бы какая техника? Машешь кувалдой, и все дела! Но не будем делать ошибок.
Как говорилось выше, тренировочное движение должно быть максимально схожее с ударом. Этот вариант позволит на уровне подсознания применять более мощную вкладку в удар, а в критической ситуации вам не придется ни о чем задумываться тело сделает все за вас.
Поэтому, главное в тренировках научиться работать молотом правильно. Это будет фундаментом для формирования правильной техники. А значит и удар будет сильнее. Итак:
1. Фронтальный
Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)
Положение рук: бьющая рука на средине рукоятки, другая рука у края.
Бьем ногами, корпусом, рукой. Спина только прямая.
Это начальный уровень, а потому с него и начинается знакомство с тренировками такого типа. Необходимо уметь работать ногами и корпусом как при ударе, так и при возвращении кувалды. Руки подключаем в работу в самую последнюю очередь. Не гонитесь за рекордами ваша цель познать суть упражнения. Для начала можете попробовать выполнить упражнение без веса.
2. С боевой стойки
Стойка: боевая, чуть боком
Положение рук: дальняя рука ближе к средине рукоятки
Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после. Главная задача научиться поворачивать корпус за рукой.
Это следующий уровень сложности. Теперь разучиваем мощный прямой удар дальней рукой. На этой стадии вы постигли все тонкости фронтальной стойки, и чувствуете свое тело при каждом ударе. Поэтому стремитесь усложнять движение, пытайтесь довести его до аналогичного удара в боксе.
3. Джеб
Стойка: боевая, чуть боком
Положение рук: передняя рука ближе к середине рукоятки, дальняя рука у края
Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после.
Нарабатываем сильный джеб. Этот вариант намного сложнее, а потому переходим к нему лишь после совершенного изучения предыдущей стойки.
4. Перехват с фронтальной стойки
Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)
Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара
Можно делать вращения тазом во время удара, для лучшей вкладки в удар.
Вся соль в перехвате он добавляет сложности в выполнении упражнения, но и за счет него разрабатывается беспрерывное движение левой и правой рукой. В дальнейшем это будет сильно экономить вам время. Старайтесь инерцию одного удара переводить в другой. Это должен быть один сплошной, долгий цикл.
5. Перехват с боевой стойки
Стойка: боевая, чуть боком
Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара
На этом уровне вы должны достигнуть совершенства работы с любыми стойками и перехватами. Здесь можете творить и экспериментировать. Меняйте стойки, руки, перемещайтесь, но делайте все без остановки. Тело должно выполнять все движения за вас, теперь все движения внедрены на уровне инстинктов. Вы стали машиной, которая бьет сильно, не задумываясь

ров, профи и просто тех, кто хочет всегда быть в форме. Каждый из ниже упомянутых нутриентов вносит свою важную лепту в эффективность тренировочного процесса, а также в восстановление.
ВИТАМИН С
Ваше тело нуждается в этом антиоксиданте, чтобы производить коллагена, который поддерживает здоровье суставов. Если Вы любите тяжелые базовые упражнения приседания, становую тягу и жим лежа Вы знаете, что эти упражнения могут быстрее изнашивать суставы. Витамин С может также помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, продуцирование которого связанного с тяжелым тренингом, который может излишне стимулировать катаболические процессы в организме.
Хорошие источники этого витамина: перец, брокколи, апельсины, помидоры, дыня, клубника и цветная капуста.
В качестве диетической добавки: принимайте 500—1000 миллиграммов с едой после тренировки, что может компенсировать слишком высокий уровень кортизола.
ВИТАМИН Е
Витамин Е может уменьшить количество креатинкиназы. Креатинкиназа является ферментом, который сигнализирует о повреждении мышц. Считается, что высокое потребление витамина Е может помочь уменьшить повреждения, что приводит к лучшему восстановлению и репарации мышц. Одно исследование показало, что очень высокие дозы (900 международных единиц [МЕ]) также могут потенциально помочь в накоплении гликогена в мышцах.
Хорошие источники: проростки пшеницы, соевые бобы, яйца, орехи, сладкий картофель, шпинат и патока.
В качестве добавки: принимайте 200—800 МЕ с приемом пищи после тренировки.
ВИТАМИН B6
Витамин В6 превращается в фермент, который помогает организму усваивать аминокислоты и использовать возможности энергетические гликогена. Этот витамин может потенциально увеличить уровень гормона роста, связанного с восстановлением после тяжелых тренировок.
Хорошие источники: мясо, рыба и яйца. В качестве добавки: для повышения уровня гормона роста нужно потреблять 10 мг непосредственно перед тренировкой с небольшим количеством углеводов.
МАГНИЙ
Об этом редко говорят, но этот минерал помогает запускать процесс использования гликогена. Также он участвует в активации синтеза белка, и может даже помочь предотвратить мышечные спазмы.
Хорошие источники: крупы, бобовые, овес, соевые бобы, черные бобы и морепродукты.
В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком, как и в некоторых добавках, содержащих магния 560 мг и 30 мг цинка. Пейте перед сном.
ЖЕЛЕЗО
Самые популярные добавки бодибилдинга это те, которые содержат кофеин, так как он взвинчивает нервную систему, способствуя более интенсивной тренировке. Недостатком является то, что они могут выводить железо из организма. Железо помогает клеткам расти и делиться то есть оно поддерживают синтез белка.
Хорошие источники: красное мясо и овощи (желательно в комбинации).
В качестве добавки: если Вы набирают массу и едите красное мясо ежедневно, вы можете добавить еще 10 мг к Вашему списку добавок. Сидящие на диете, и те, кто избегает красного мяса, могут добавить целых 15 мг в сутки. Вы можете принимать препараты железа в любой прием пищи.
ЦИНК
Не употребляйте этот важный минерал и попрощайтесь с двумя из наиболее важных гормонов, которые поддерживают прирост в размере и силе: тестостерон и IGF (инсулиноподобный фактор роста). Цинк помогает производству тестостерона, который является ключевым гормон для набора массы, а также отсутствие цинка может привести к падению IGF, другого важного гормона, который поддерживает рост Ваших размеров.
Хорошие источники: устрицы, красное мясо и морепродукты.
В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком. Пейте перед сном.
КАЛИЙ
Другим важным минералом для роста является калий, который, пожалуй, наиболее известен как важный элемент для поддержания уровня жидкости в мышцах. Преимуществом баланса жидкости в мышечной ткани является то, что мышцы получают достаточно воды, а гидратированные мышцы более склонны поддерживать позитивное анаболическое состояние.
Хорошие источники: мясо, йогурты, обезжиренное молоко, картофель и бананы.
В качестве добавки: добавки с калием выпускаются в капсулах или таблетках с содержанием активного вещества 99 мг. Принимайте по две таблетки за один прием пищи (речь идет о режиме, когда Вы едите по 5—6 раз в сутки), что послужить добавкой к примерно 1000 мг, который Вы ежедневно должны получать из пищи.
КАРНИТИН
Культуристы утверждают, что карнитин является хорошей добавкой для предконкурсной подготовки из-за его способности, чтобы помочь направить жирные кислоты в мышцах, где они сжигаются. Новейшие исследования на животных подтверждают, что карнитин может помочь получить больше мышц и меньше жира. Карнитин способствует выработке кетонов при диете с контролируемым уровнем углеводов, и кетоны предотвращают потерю мышечной массы. С диетической точки зрения, карнитин остается жизнеспособной добавкой, которая работает. Таким образом, занимающимся в зале добавка может помочь сократить мышечные потери по время соблюдения диеты.
Хорошие источники: субпродукты (например, говяжья печень, говяжье сердце), баранина и говядина.
В качестве добавки: употреблять от трех до шести граммов ежедневно, соблюдая диету, три грамма до кардио и еще три грамма перед силовой тренировкой. Для построения массы и сохранения низкого процента жира употребляйте три грамма карнитина с завтраком.
Питательные вещества являются критически важными для успешных занятий бодибилдингом и фитнесом, но никогда не забывайте, что существует два источника этих питательных веществ: цельные продукты и добавки. Бодибилдеры часто пренебрегают одними в пользу других. Гораздо более рациональный подход заключается в том, чтобы комбинировать как продовольственные источники нутриентов, так и добавки, которые помогут скорректировать состав макроэлементов и микроэлементов, которые Вам необходимо получать.

до нескольких десятков различных упражнений.
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2—6 повтора это тренировка на силу, 8—10 на массу, 12—15 на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12—15 повторов это высушит и без того сухую мышечную массу. Толстяку, наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.
Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу среднее, а на рельеф максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу 3—4, для работы на силу 2—3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф только белков.

РЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир. 3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит! 4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута бег, минута быстрая ходьба. 5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2—3 целых яйца + 2—3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца! 6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира на запас. Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит. 7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой. Второй завтрак 8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2—3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6—8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов. 9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%). 10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25—30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира! Полдень/Тренинг 11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды. 12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10—15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий. 13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1—2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1—2 упражнениям по 3—5 подхода. Тренируйтесь через день. 14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4—6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга. 15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4—6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет. 16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера отдых-пауза и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15—20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза). Полдень/После тренировки 17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира. 18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20—40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира. 19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий. 20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров. ВЕЧЕР 21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком. 22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле. 23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу. 24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%. 25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий). 26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут. Поздно ночью 27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы. 28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится. 29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном. 30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7—8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.
Углеводные продукты
Картофель — желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.
Белковые продукты
Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

здумайте тусовать порядок! Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.
Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2—3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!
Принцип номер три. Называется огненная баня. Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в отпет на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. стволовых клеток. Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно вашей кожей, волосами, зубами… В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее… (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре в гигантский сет. Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!
Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается бутерброд. Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце. Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.
И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4—5 секунд туда, столько же обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка в десятку!
ГРУДЬ
трисет
Сведения в тренажере 10—12
Жим гантелей наклонный 8—10
Сведения в тренажере 12—15
гигантский сет
Жим гантелей 8—10
Обратный жим гантелей 8—10
Наклонные разведения гантелей 8—10
Отжимания до отказа
СПИНА
трисет
Тяга за голову на блоке 10—12
Тяга штанги в наклоне 8—10
Тяга к груди на блоке 12—15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8—10
Тяга к груди обратным хватом 8—10
Пулловер с гантелей 8—10
Подтягивания до отказа
ПЛЕЧИ.
трисет
Подъемы в стороны 10—12
Жим сидя 8—10
Подъемы в стороны 10—12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8—10
Жим гантелей 8—10
Тяга к подбородку 8—10
Разведения в наклоне 8—10
ТРИЦЕПС
трисет
Разгибания на блоке 10—12
Французский жим лежа 8—10
Разгибания на блоке 12—15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8—10
Разгибания на блоке 8—10
Разгибания руки сидя 8—10
Разгибания руки в наклоне 8—10
БИЦЕПС
трисет
Подъемы на блоке 10—12
Подъемы со штангой 8—10
Подъемы на блоке 12—15
гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8—10
Подъемы сидя 8—10
Молот 8—10
Концентр. подъемы 8—10
НОГИ
трисет
Разгибания ног 10—12
Гакк-приседы 8—10
Разгибания ног 12—15
гигантский сет
Приседания 8—10
Жим ногами 8—10
Выпады 8—10
Приседы с опорой 8—10
Эту программу можно применить двумя способами.
Первый — оставить вое как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.
Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.
Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.
Данную программу можно практиковать только 2—3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1—2 мышцы, программу можно затянуть на 4—5 недель.
После программы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.
Программа требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40—50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6—7 раз в день.

аете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5—7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1—1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15—30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10—12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15—20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1—1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10—12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20—40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10—20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

рассказать о том, как я узнал о тестостероне. Несколько лет назад, когда я впервые пришёл в тренажерный зал, уже знал, что нужно делать только базу, чтобы избавиться от голых костей. Буквально через 3—4 месяца базы я обнаружил, что волос на моём теле стало значительно больше, и к парикмахеру я стал ходить не раз в два месяца, а каждый месяц. Меня это слегка насторожило и я обратился к своему лечащему врачу, который сказал мне, что это всё из-за повышенного уровня тестостерона а крови (базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона). Так что, если собираетесь увеличивать свой тестостерон готовьте бритву. Итак, давайте же рассмотрим несколько приёмов, которые помогут вам увеличить уровень тестостерона в крови.
1. Следует употреблять больше здоровых жиров, да-да, вы не ослышались именно жиров. Клинические исследования последних лет доказали их влияние на высокое содержание тестостерона в крови. Продукты с высоким содержанием здоровых жиров: льняное масло, арахисовое масло, лосось, оливковое масло, орехи, красное мясо, молоко, авокадо, яичные желтки.
2. Ешьте больше цинка! Цинк естественным образом воспрепятствует тому, чтобы ваше тело превращало тестостерон в эстроген (женский гормон, очень вредный для атлетов). Более того, цинк поможет превратить эстроген, который уже есть в вашем теле, в тестостерон. Продукты с высоким содержанием цинка: сыр, коричневый рис, мясо индейки и др. Так же можно принимать цинк отдельно в капсулах (можно купить в любой аптеке).
3. Здоровый сон. Наукой уже давно доказано, что люди, которые хорошо высыпаются, уровень тестостерона гораздо выше, чем у тех, кто плохо спит. Нормальный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Плохой сон способен урезать ваш тестостерон на 40%.
4. Употребляйте больше аскорбиновой кислоты (витамин С). По своим свойствам витамин С очень похож на цинк, противодействует образованию эстрогена. Данный витамин содержится в любых комплексных витаминах, которые Вы можете приобрести в любой аптеке.
5. Максимум тренинга. Как я уже выше упоминал, базовые упражнения (присед, тяга, жим) способны значительным образом увеличить уровень вашего тестостерона в крови.
6. Забудьте об алкоголе. Злейший враг любого атлета. Синька снижает способность организма подавлять эстроген, следовательно, уровень тестостерона резко падает (Вы никогда не замечали, что у мужчин, предпочитающих пиво, всегда широкий таз, большой живот и узкие плечи?) Так же при употреблении алкоголя, из организма естественным образом выводиться цинк.
7. Избегайте грейпфрутов. Как это ни забавно, но данный представитель цитрусовых влияет на человеческий организм, так же как и алкоголь, только лишь не вызывает опьянения. А так лишний эстроген нам ни к чему.
8. Кушайте больше витаминов А, В, Е. Необходимые витамины, стимулирующие выработку тестостерона. Сбалансированная диета, составленная профессионалом конечно хорошо, но мультивитаминный комплекс содержащий витамины А,В,Е будет совсем нелишним.
9. Избавляйтесь от лишнего веса. Лишний жир на вашем теле подавляет выработку тестостерона и стимулирует выработке эстрогена. Если Ваш вес на 30% превышает Ваш нормальный вес, можете смело выбросить из своей головы мысли, о высоком уровне тестостерона.
10. Кушайте больше овощей. Такие овощи, как репа, капуста, брокколи и другие способны значительно уменьшить уровень женского гормона, эстрогена, в крови.